Hindi bababa sa isang beses sa buhay ng isang tao, mayroong isang labis na pagnanasa na magsimulang tumakbo. Ang lahat ng pagnanais ay nawala pagkatapos ng 2-3 beses. Mayroong mga kapaki-pakinabang na aktibidad, palusot.
Mayroong tatlong mga kadahilanan kung bakit sumuko ang mga tao sa pagtakbo:
- Pisikal. Ang mga binti ay nagsisimulang saktan, lalo na sa susunod na araw. Tabi, ibabang likod. Sumuko ang lalaki. Nagpasya na hindi siya handa na tumakbo.
- Sikolohikal. Nahihirapan ang marami na pilitin ang kanilang sarili na lumabas at tumakbo sa umaga.
- Physico-psychological. Ang pinakakaraniwang mga problema ay kasama ang nasa itaas.
Ang pagtakbo ay dapat seryosohin. Sasabihin namin sa iyo sa ibaba kung paano magsisimulang mag-jogging nang tama sa umaga, upang hindi matapos ang isang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa loob ng ilang araw.
Paano magsisimulang tumakbo mula sa simula?
Maghangad bago simulan ang isang takbo
Ang setting ng layunin ay mahalaga sa pagtakbo mula sa simula.
Kailangan mong malinaw na sagutin ang iyong mga katanungan:
- Bakit gusto kong tumakbo? Mga problema sa kalusugan, pagnanais para sa isang mas maliit na damit, pagpapabuti ng respiratory system, kagalingan, kondisyon. Mahalagang malinaw na malaman kung bakit.
- Ano ang makakamtan? Maipapayo na matukoy ang mga tukoy na numero para sa iyong sarili. Nawalan ng 15 kg? Tumakbo, walang hininga, 1 km? Bawasan ang iyong baywang ng 5 cm? Ang isang matibay na digital na balangkas ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.
Matapos sagutin ang mga katanungang ito, magiging mas madali sa sikolohikal. Malalaman ng tao kung bakit niya ito ginagawa.
Matapos itakda ang pangunahing layunin, inirerekumenda na magtakda ng mga intermediate na layunin. Halimbawa, patakbuhin ang 1 km ngayon, at 5 km sa isang linggo. Bumuo ng isang maliit na gantimpala para sa pagkamit ng bawat layunin. Pagkatapos ang sikolohikal na sangkap ay hindi malalaman nang matindi, tanggihan ang bagong trabaho.
Anong oras ng taon ang pinakamahusay na magsimula?
Kapag tumatakbo mula sa simula, mas mahusay na magsimula sa huli na tagsibol, tag-init. Sa mga panahong ito, ang panahon ay banayad sa umaga. Hindi katumbas ng maliwanag na nakakabulag na araw, isang maliit na paglamig ng simoy ng hangin mula sa lahat ng panig. Ang ganitong panahon ay nagdaragdag ng lakas sa isang tao. Kung mayroon kang pagnanais na tumakbo sa taglamig, hindi mo kailangang maghintay hanggang sa tag-init.
Gawin ang isa sa dalawang paraan:
- Pumunta sa gym sa treadmill. Ang pagpipiliang ito ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Ang panahon ay hindi makakasakit sa isang tao. Maaari kang tumakbo sa anumang oras, kahit na may bagyo sa labas, malakas na hangin.
- Kung walang pera para sa isang fitness center, maaari kang magsimula sa panahon ng taglamig. Maayos na magbihis upang hindi makalamig. Siguraduhing magsuot ng sumbrero. Ang tainga ay isang maselan na organ na madaling magawa ng karamdaman.
Sa kabila ng katotohanang ang huli na tagsibol at tag-araw ay ang pinaka kanais-nais na mga panahon, maaari kang magsimulang tumakbo sa ibang oras.
Oras para sa mga klase: umaga o gabi?
Ang oras ng mga klase ay ganap na nakasalalay sa kagalingan ng baguhan na tumakbo.
Inirerekumenda na sundin ang istraktura:
- Jog isang araw sa umaga.
- Sa pangalawa - tanghalian.
- Sa pangatlo - gabi.
- Ihambing ang pakiramdam pagkatapos tumakbo sa lahat ng tatlong mga kaso.
- Sa pangkalahatan.
Kung ang isang tao ay mas komportable sa umaga, pakiramdam niya ay mas mahusay sa oras ng araw na ito, kung gayon ang pagpili ay dapat gawin sa direksyong ito.
Napatunayan ng mga siyentista na ang pag-jogging ay iba sa bawat oras ng araw:
- Umaga. Nagising ang katawan. Walang pagkain sa katawan sa loob ng 6-10 na oras. Walang gaanong pwersa. Sa oras na ito, mahirap ang pagtakbo, mabilis na lumitaw ang paghinga. Ang isang hindi kanais-nais na oras para sa pag-jogging ay maaga sa umaga kapag gising ang katawan.
- Umaga (isang oras at kalahati pagkatapos ng paggising). Ang katawan ay nagsimulang magising, ang mga kalamnan ay unti-unting nagmumula. Kapansin-pansin ang oras na ito kumpara sa mga oras ng madaling araw.
- Hapunan Ang mga proseso sa katawan ay nagpapabagal sa oras na ito. Ang gawain ng puso ay lumala. Pinapayuhan ng mga doktor na huwag mag-jogging sa oras ng tanghalian dahil sa biological na sangkap. Ang tanghalian ay patok. Ang pagpapalit ng iyong lugar ng trabaho sa isang treadmill sa parke ng isang oras ay isang kasiyahan.
- Ang gabi ay isang mabisang oras para sa pagtakbo. Ang katawan ay ganap na nagising, ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan. Sa pamamagitan ng gabi, ang katawan ay handa na para sa maximum na stress. Sinabi ng mga siyentista na ang bilis ng pagtakbo ng isang tao sa gabi at sa umaga ay magkakaiba-iba. Pabor sa oras ng gabi.
Ang pagpili ng oras para sa mga klase ay inirerekomenda batay sa iyong sariling kalusugan.
Pagpili ng isang lugar na tatakbo
Ang lugar para sa pagtakbo ay napili pulos indibidwal. Sa taglamig, ang bulwagan ay pinakaangkop.
Sa tagsibol at tag-init, isang malawak na pagpipilian ng:
- isang parke;
- istadyum;
- kagubatan;
- mga bangketa sa kalye;
- boulevards;
Mas komportable na tumakbo sa kagubatan (park). Ang katawan ay hindi gaanong nakatuon sa pagkapagod kapag may mga matangkad na puno, kalikasan, at mga ibong kumakanta sa paligid. Ngunit sa mga nasabing lugar mas mahirap patakbuhin dahil walang mahusay na nabuong landas ng aspalto. Sa kauna-unahang pagkakataon, gagawin ang mga lansangan, istadyum.
Paano tumakbo nang tama?
Mahalagang sumunod sa ilang mga patakaran kapag tumatakbo:
- Kailangan mong "mapunta" sa iyong binti nang tama. "Lupa" sa daliri ng paa, at pagkatapos ay madaling makatapak sa takong.
- Ang likod ay dapat na ituwid, ang mga balikat ay dapat ibababa, ang pindutin ay dapat na panahunan. Huwag magpatakbo ng baluktot, baluktot (humahantong sa pinsala).
- Ang mga kamay ay nakakarelaks. Matatagpuan sa ibaba lamang ng dibdib. Huwag masyadong ikaway ang iyong mga kamay. Lumipat sila sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, pagtaas at pagbagsak upang tumugma sa pagtakbo.
- Hindi mo kailangang itaas ang iyong tuhod. Ang mas mataas na tuhod kapag tumatakbo, mas maraming enerhiya ang ginugol.
- Hindi inirerekumenda na tumakbo nang mabilis, "para sa pagkasira". Ang mabagal na pagtakbo nang mahabang panahon ay kapaki-pakinabang para sa respiratory system.
- Tumitig nang diretso sa pag-jogging.
Ang wastong pag-jogging ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala, pasa.
Gaano kabilis tumakbo?
Ito ay mahalaga para sa isang nagsisimula upang makahanap ng isang komportableng tulin. Ang pinakamabisang ay ang bilis ng pagsasalita ng tao nang mahinahon. Hindi mabulunan, hindi nakalulunok ng mga salita. Isang pagkakamali na maniwala na ang pagtakbo ng mabilis ay kapaki-pakinabang. Hindi palaging ganito. Ang pagtakbo ng pagtitiis ay kapaki-pakinabang. Mababang bilis ng mahabang panahon.
Paano huminga nang tama?
Ang paghinga ng tama ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam. Hindi inaasahan ang pagkapagod kahit na ang isang bihasang atleta kung ang tamang paghinga ay hindi sinusunod. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng ilong, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
Pagpili ng mga damit at sapatos para sa pagtakbo
May mga espesyal na damit na jogging na magagamit sa mga specialty store. Ngunit hindi mo kailangang gumastos ng isang malaking halaga sa mga damit.
Anumang bagay na nagbibigay kasiyahan sa mga katangian ay gagawin:
- Ang mga damit (sapatos) ay dapat na komportable. Walang dapat pipindutin kahit saan, overtightened, hindered paggalaw.
- Sa tag-araw, ang mga medyas ay hindi dapat mataas upang payagan ang balat na huminga. Sa mainit na panahon, ang mga damit ay dapat na maikli.
- Pumili ng kumportableng sapatos. Tumatakbo ang sapatos, sneaker.
Kailangan ko bang tumakbo araw-araw?
Hindi inirerekumenda na tumakbo araw-araw para sa isang nagsisimula. Ang katawan ay walang oras upang makabawi at magpahinga. Ang pagtakbo araw-araw ay mas mahirap para sa katawan. Mayroong sikolohikal na hadlang na hindi pinapayagan kang magpatuloy sa pagsasanay. Para sa isang nagsisimula, sapat na ang pagtakbo ng 3-4 beses sa isang linggo.
Kumakain bago at pagkatapos ng pagtakbo
Mayroong maraming mga patakaran ng nutrisyon kapag nag-jogging:
- Huwag kaagad kumain bago tumakbo.
- Sa loob ng 30-40 minuto maaari kang magkaroon ng meryenda na may magaan na pagkain. Prutas, bar, yogurt.
- Pagkatapos ng isang takbo, hindi inirerekumenda na kainin ang lahat na nakikita ng iyong mga mata. Sapat na ang isang magaan na meryenda.
Pag-inom ng mga likido
Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng tubig, dahil ang katawan ay bahagyang inalis ang tubig. Maipapayo na uminom ng kalahating litro ng tubig para sa buong paggaling. Kung ang temperatura ay mataas sa labas, inirerekumenda na kumuha ng tubig sa iyo. Ang pag-inom ng maraming likido bago mag-ehersisyo ay hindi inirerekumenda.
Pagpapatakbo ng mga gadget at musika
Ang pag-unlad ng teknolohiya ay hindi tumahimik. Mayroong mga gadget doon upang matulungan ang novice runner. Kumikilos sila bilang isang tagapagsanay: binibilang nila ang mga nasunog na calorie, mga kilometro na naglakbay, kinakalkula ang pulso, bilis.
Pinakatanyag na mga gadget:
- fitness bracelet;
- rate ng rate ng puso;
- dalubhasang mga headphone;
- mga sapatos na pantakbo;
- mga application sa telepono;
Inirerekumenda ang musika na pumili ng masigla, nagpapahusay sa kondisyon. Ang Yandex.Music ay may maraming mga seksyon na partikular na naglalayon sa jogging. Ang mga playlist ay ang mga taong tumatakbo. Inirerekumenda na ang mga nagsisimula ay mag-refer sa seksyon na ito ng Yandex. Makakatulong ito na mabawasan ang oras upang lumikha ng iyong sariling playlist ng angkop na musika.
Pagpapatakbo ng programa para sa mga nagsisimula
Mahalagang lumikha nang tama ng isang tumatakbo na programa.
Inirerekumenda na sundin ang mga tip:
- Hindi mo kailangang magmadali sa mataas na mga layunin kaagad. Hindi mo agad maaaring subukang patakbuhin ang 5-10 km. Ito ay mahalaga na unti-unting taasan ang distansya run.
- Tiyaking magsimula sa isang pag-init. Pinapayagan ng pag-init ang mga kalamnan na mag-inat, ibagay sa kondisyon ng pagsasanay.
- Simulang tumakbo nang may isang hakbang.
Ang tumatakbo na programa ay maaaring matagpuan sa merkado ng telepono. Marami sa kanila ang malaya. Kalkulahin ang layunin para sa araw, batay sa timbang, taas, mga kakayahan ng tao.
Mahalagang magsimulang tumakbo nang tama mula sa simula. Pagkatapos ay walang pagnanais na ihinto ang isang bagong aralin pagkatapos ng 2-3 na pag-eehersisyo. Ang bawat tao ay maaaring magsimulang tumakbo.
Ang pangunahing bagay ay upang makalkula nang tama ang mga pagkakataon. Huwag magmadali. Mahalaga na makapagpahinga. Hindi inirerekumenda na tumakbo araw-araw upang hindi maitaboy ang katawan sa isang nakababahalang estado. Kasunod sa lahat ng mga panuntunan sa itaas, ang pagtakbo ay magiging isang kaaya-ayang karanasan at hindi magiging sanhi ng anumang abala.
