Isang hanay ng mga ehersisyo sa cardio para sa mga nagsisimula

Kung tatanungin mo ang mga taong malayo sa palakasan, at sa katunayan ay mula sa isang malusog na pamumuhay, kung ano ang pagsasanay sa cardio, kung gayon, bilang isang patakaran, hindi malinaw ang kanilang sagot, ngunit ang kakanyahan ng lahat ng mga sagot ay ito ay pagsasanay sa ilang paraan na nauugnay sa puso.

Bahagyang tama ang mga ito - ang ugat ng salitang "cardio" ay isinalin mula sa sinaunang Greek na "puso", kaya't ang kakanyahan ng pagsasanay mismo - ito ang mga pagsasanay na kung saan tumataas ang rate ng puso. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, kailangang palaging i-load ng isang tao ang mga ito.

Ginagawang mas malakas ng ehersisyo ang iyong kalamnan at mas malusog ang iyong katawan. Ang puso ay isang kalamnan din, samakatuwid, upang mapalakas ito, kailangan ng stress. Ang ganitong mga karga na naglalayong palakasin ang kalamnan ng puso ay mga ehersisyo sa cardio.

Para sa mga nag-iisip lamang na ipakilala ang pisikal na aktibidad sa buhay, pinapayuhan ng mga tagapagsanay ng fitness na magsimula sa mga ehersisyo sa cardio. Perpektong mga pagpipilian para sa mga nagsisimula upang sanayin ang mga daluyan ng puso at dugo, mawalan ng timbang at limasin ang ulo ng mga negatibong kaisipan na tumatakbo, naglalakad, lumalangoy.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng cardio

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagsasanay sa cardio ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system at nakakatulong na mawalan ng timbang, ang kanilang mga benepisyo sa katawan ay ang mga sumusunod:

• Pagbaba ng antas ng presyon ng dugo at kolesterol.
• Nagpapalakas ng buto.
• Lumalaban sa stress at depression.
• Mas magandang tulog.
• Nadagdagang pagtitiis.
• Palakasin ang kaligtasan sa sakit - Pinapagana ng ehersisyo ang immune system.
• Pagpapabuti ng kalidad at mahabang buhay - Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay nabubuhay nang mas matagal at mananatiling mas aktibo sa kanilang pagtanda.

Panuntunan ni Cardio para sa mga nagsisimula

Bago ipakilala ang pisikal na aktibidad sa iyong buhay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Papayuhan niya ang uri ng ehersisyo na angkop para sa isang nagsisimula, na isinasaalang-alang ang edad, mga posibleng malalang sakit, timbang at iba pang mga indikasyon.

Ang isang mahalagang pamantayan para sa pagsasanay sa cardio ay ang rate ng puso (HR). Sa pamamahinga, sa isang tao, ang tagapagpahiwatig na ito ay nasa saklaw ng 60-90 beats bawat minuto, ngunit dahil ang puso ay tumitibay nang mas malakas sa ilalim ng pagkarga, tumataas din ang rate ng puso.

Sa mga klase, kailangang kontrolin ng isang nagsisimula ang kanyang pulso at malaman upang matukoy ang kanyang maximum na rate ng puso, na sinusukat ng pormula:

Max rate ng puso = 220 - edad

Ang pagkuha ng rate ng puso bilang batayan, nakikilala ng mga eksperto ang tatlong uri ng pag-load ng cardio:

Mahalagang tandaan na mapanganib ang madalas na sanayin at sa mahabang panahon na lampas sa 85% ng maximum na rate ng puso.

Para sa ligtas at produktibong pag-eehersisyo ng cardio, kailangang sundin ng mga nagsisimula ang ilang mga patakaran:

• Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga klase na may simpleng ehersisyo na may mababang lakas na tumatagal ng 20 minuto. Maipapayo na dagdagan ang bawat susunod na pag-eehersisyo ng isang minuto. Sa isip, kailangan mong magsanay ng 60 minuto.
• Para sa mga nagsisimula sa una, inirerekumenda na sanayin sa loob ng 50-60% ng maximum na rate ng puso. Maaari kang magsimula sa paglalakad, mabagal na pagtakbo, tahimik na pag-eehersisyo sa bahay.
• Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang mapanatili ang pulso sa loob ng 60-70% ng maximum na rate ng puso.
• Pinapayuhan ang mga klase na gaganapin sa labas at sa isang maaliwalas na lugar.
• Kailangan mong sanayin sa tamang sapatos at damit, kahit na sanay ka sa bahay. Huwag mag-sapatos, kung hindi man ay maaari mong saktan ang iyong mga paa at bukung-bukong.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang pag-eehersisyo ng cardio?

Ang dalas ay tumutukoy sa bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo na hindi hihigit sa 2 araw na pahinga sa pagitan nila. Sa hinaharap, ang dalas ng pagsasanay ay maaaring tumaas sa 5 araw sa isang linggo.

Maaari kang magsanay pareho sa umaga at gabi, depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo at mga layunin ng mga klase. Ang oras ng gabi ay mas mainam para sa pagsisimula ng mga proseso ng metabolic at pagkasunog ng taba. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang pagtitiis, pagkatapos ay dapat mong piliin ang mga oras ng umaga.

Sa lalong madaling magpasya ang isang tao na ipaalam ang pisikal na aktibidad sa kanyang buhay, oras na upang alagaan ang rehimen at kalidad ng pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng 2-3 oras bago magsimula ang mga klase o 45 minuto pagkatapos. Naturally, mas mahusay na pumili ng mga pagkaing may protina at mabagal na karbohidrat at permanenteng bahagi sa basura ng pagkain sa anyo ng cookies, tsokolate, pizza at iba pang mga pagkain na hindi nagdadala ng mga benepisyo sa kalusugan.

Mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio

Ang isang tao na nagsisimula pa lamang na makisali sa pisikal na aktibidad ay kailangang umasa sa mga sumusunod na pamantayan, na tutukoy sa pinakamainam na uri ng ehersisyo:

1. Angkop ba ang species na ito para sa mga kadahilanang pangkalusugan?
2. Gaano karaming oras ang pinlano na italaga sa mga klase.
3. Ano ang layunin ng pagsasanay (pagkawala ng timbang, pagdaragdag ng pagtitiis, pagpapanatili ng kalusugan).
4. Ginustong lugar upang mag-aral. Ang isang tao ay nais na mag-ehersisyo sa sariwang hangin, anuman ang mga kondisyon ng meteorolohiko, ang iba ay pinasisigla ng gym, at ang iba pa ay kontento na sa ehersisyo sa bahay.

Nasa ibaba ang mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio na pinaka-tanyag at hinihiling sa mga nagsisimula.

Takbo

Ang pagtakbo ay ang pinaka-abot-kayang at mabisang anyo ng pag-eehersisyo sa puso. Pinapalakas nito ang puso, nagtataguyod ng mabisang pagkasunog ng taba, sinasanay ang baga

Ang pagtakbo sa umaga ay sisingilin ka ng sigla sa buong araw, at sa gabi ay magpapahinga ang katawan at makakatulong na mapupuksa ang stress na naipon sa maghapon. Maaari kang magpatakbo ng pareho sa mainit at malamig na panahon. Bukod dito, ang jogging sa taglamig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng immune system ng katawan.

Upang maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang isang pagtakbo, dapat sundin ng isang nagsisimula ang mga patakarang ito:

• Piliin ang tama at kumportableng sapatos. Ang mga sneaker, sapatos na basketball o sapatos na pang-tennis ay hindi angkop para sa pagtakbo. Ang mga sapatos na tumatakbo ay dapat na mag-unan nang maayos at mabawasan ang stress sa mga kasukasuan.
• Kahaliling pagpapatakbo sa matapang (aspalto) na may malambot (lupa, damo, buhangin). Mas mahusay na hindi tumakbo sa kongkreto sa lahat, ito ay puno ng hindi kinakailangang stress sa tuhod at sa buong musculoskeletal system. Ang pinakamainam na saklaw ay ang lupa, sumisipsip ito ng maayos, na nangangahulugang ang pagtakbo sa naturang ibabaw ay hindi nakakasama.
• Huwag tumakbo kasama ang mga abalang highway.
• Magpainit bago mag-jogging. Maaari itong maging squats, paglukso, paglalakad.
• Pagmasdan ang tumatakbo na diskarte. Kapag tumatakbo, ang katawan ay dapat na nasa isang patayo na posisyon, ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga balikat at leeg ay dapat na lundo, habang tumatakbo, ang bigat ay dapat na pantay na ibinahagi sa paa, at hindi ka dapat tumakbo sa mga tipto.
• Pagmasdan ang tamang paghinga. Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Kung nawala ang paghinga, pagkatapos ay dapat kang maayos na lumipat sa isang hakbang at mabawi.
• Taasan nang maayos ang pagkarga.
• Tapusin ang iyong pagtakbo nang paunti-unti. Hindi inirerekumenda na biglang lumipat sa isang mahinahon na hakbang, kinakailangan upang bigyan ang oras ng katawan upang muling maitayo, samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkumpleto ng isang run alinman sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtakbo o sa pamamagitan ng paglalakad nang masinsinan.

Sa kabila ng mga pakinabang ng pagtakbo, hindi para sa lahat. Dapat mong pigilin ito kung mayroon ka:

• Mga depekto sa puso.
• Pinagsamang mga problema.
• Sobrang timbang

Naglalakad

Ang pinakaligtas at pinakamadaling anyo ng pagsasanay sa cardio ay ang paglalakad. Hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, kagamitan, uniporme. Para sa isang nagsisimula, sapat lamang ang mga kumportableng sapatos at pagnanasa. Ang paglalakad sa isang kalmadong mode ay nakakarelaks, nakakapagpahinga ng stress, matinding paglalakad ay nagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti, gulugod, at nagdaragdag ng pagtitiis.

Bagaman madali ang paglalakad, ang ilang mga patakaran ay dapat sundin:

• Maglakad sa mga parke, parisukat, boulevard, huwag maglakad kasama ng mga kalsada, malapit sa mga negosyong naglalabas ng hindi kanais-nais na amoy (mga poultry farm, factory).
• Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag ang isang tao ay slouches, ang lahat ng mga panloob na organo kumuha ng maling posisyon, ang mga galaw ng gulugod - ang mga benepisyo ng naturang paglalakad ay minimal.
• Magsuot ng tamang damit at sapatos - pumili ng sapatos na flat, takong at sandalyas na pinakamahusay na itinabi para sa iba pang mga kaganapan.

Pagbibisikleta

Kung ang pagtakbo ay kontraindikado at ang paglalakad ay hindi masaya, kung gayon ang pagbibisikleta ay isang mahusay na kahalili. Kapag ang pagbibisikleta, ang pag-load sa mga kasukasuan at gulugod ay mas mababa, at ang pag-load sa lahat ng mga kalamnan sa binti at mga kalamnan ng gluteal ay tumataas.

Ang mga pangunahing patakaran para sa pagbibisikleta ay katulad ng pagtakbo:

• Gumawa ng kaunting pag-init.
• Ang mga nagsisimula ay kailangang unti-unting dagdagan ang karga. Sa unang buwan, ito ay nagkakahalaga ng pagmamaneho ng hindi hihigit sa 10 km sa isang mahinahon na bilis.
• Subaybayan ang landing. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi sumandal sa iyong mga kamay.
• Pumili ng komportableng sapatos at damit.

Paglangoy

Ang pinakaligtas at pinaka-inirekumendang uri ng pag-eehersisyo ng cardio para sa mga nagsisimula ay ang paglangoy. Maaari kang lumangoy araw-araw nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ang mga kalamangan ng paglangoy ay ang mga sumusunod:

• Pinapahina ang tono ng kalamnan, pinalalakas ang mga kalamnan ng likod, abs, binti at braso.
• Ang katawan ay mas mahusay na ibinibigay ng oxygen.
• Pinapalakas ang immune system.
• Walang mabibigat na stress sa mga kasukasuan.
• Ang metabolismo ay pinabilis.

Bilang karagdagan sa nabanggit, nagsasama rin ang pagsasanay sa cardio ng iba't ibang mga larong pampalakasan (volleyball, badminton, tennis), jumping lubid, rollerblading at skating pamilyar mula pagkabata, at, syempre, pagsayaw.

Mga ehersisyo sa cardio para sa mga nagsisimula sa bahay

Ang bentahe ng pag-eehersisyo ng cardio ay hindi sila nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan, at ang mga nagsisimula ay maaaring mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa bahay.

Ang susi sa mga kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo sa bahay sa pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran:

• Piliin lamang ang mga ehersisyo na gusto mo at masisiyahan mong gawin.
• Kahaliling iba't ibang mga pag-load upang hindi mag-overload ang parehong mga kalamnan.
• Magpahinga ng 30-40 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
• Mas mahusay na mag-ehersisyo sa sapatos.
• Panatilihing kontrolado ang paghinga at pulso. Ang mga aralin sa saklaw na 60-70% ng maximum na rate ng puso ay itinuturing na pinakamainam para sa mga nagsisimula.
• Bago ang pagsasanay, kailangan mong maipasok nang maayos ang silid at tiyaking gumawa ng kaunting ehersisyo.
• Maaari mong i-on ang rhythmic music, makakatulong ito sa iyo upang sumigla at ibagay sa tamang kalagayan.
• Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na mag-ehersisyo ng 30 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang oras ng pagsasanay sa isang oras. Inirerekumenda na ulitin ang bawat ehersisyo 20 beses, mas mabuti na 4 na bilog.

Nasa ibaba ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi na ligtas na magagawa ng mga nagsisimula sa bahay.

Paglukso squats

Ito ay pinaka-epektibo upang pagsamahin ang mga squats at jumps.

Ang pamamaraan ng squat jumping ay ang mga sumusunod:

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo.
• Tumalon ng isang maikling distansya at mapunta sa iyong mga paa. Tapos tumalon ulit.

Paglukso

Ito ay isang uri ng paglukso mula sa isang squat, ang pagkakaiba ay kapag tumatalon, ang pagtalon ay ginawang pinakamataas hangga't maaari.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibalik ang iyong mga siko, ilayo ang iyong mga paa sa balikat. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
• Huminga at umupo, ibababa ang iyong balakang upang kahanay sa sahig.
• Habang hinihinga mo, higpitan ang iyong mga kalamnan at gumawa ng isang matalim at mabilis na tumalon paitaas na ang gastos ng iyong balakang.
• Dapat mong mapunta sa magkabilang paa. Pagkatapos ay umupo muli at isagawa ang susunod na pagtalon.

Dumbbell Squats

Ang mga dumbbells ay mahusay na tumutulong sa mga ipinagbabawal na sanayin gamit ang isang barbel dahil sa masakit na likod.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kumuha ng 2 dumbbells, ibaba ang iyong mga braso kasama ang katawan ng tao, tumayo sa panimulang posisyon para sa lahat ng mga squat.
• Huminga ng malalim at umupo, pinipilit ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari.
• I-freeze sandali at pagkatapos, sa pagbuga, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Dumbbell lunges

Ang pamamaraan para sa ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod:

• Ibabang braso na may dumbbells kasama ang katawan. Dalhin ang isang binti isang hakbang pasulong, ibababa ang katawan upang ang hita ay parallel sa sahig, huwag pahabain ang tuhod ng daliri ng paa.
• Hayaang baluktot ang kabilang binti.
• Itulak ang sahig gamit ang iyong paa sa harap at bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang mga katulad na hakbang para sa iba pang mga binti.

Pag-akyat sa platform

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang espesyal na plastic board - isang hakbang na platform. Kung ang pagbili ng naturang board ay tila mahal, kung gayon maaari itong mapalitan ng isang mababang bangko o upuan upang makakuha ng isang matatag na taas.

Ang pagsasanay sa platform ay hindi lamang sanayin ang mga kalamnan, ngunit nagkakaroon din ng koordinasyon at katatagan.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay ang mga sumusunod at nag-iiba depende sa uri ng hakbang kung saan pumasok ang platform ng trainee:

• Ang karaniwang hakbang. Hakbang sa mga dais, una sa isa, pagkatapos ay sa pangalawang binti, binabago ang pagkakasunud-sunod ng mga binti.
• Karagdagang hakbang. Umakyat sa platform gamit ang isang paa, pagkatapos ay ilagay ang isa pa rito. Pagkatapos ay ihulog sa sahig sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang banda. Kailangan mong halili ang iyong mga binti.
• Isang mapanlinlang na hakbang. Una ilagay ang isang binti sa isang dais, ilipat ang timbang ng iyong katawan dito, pagkatapos ay itaas ang iba pang mga binti, na para sa susunod na hakbang, ngunit huwag ilagay ito sa platform, ngunit ibaba ito sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ang unang binti sa sahig. Ang mga hakbang ay kahalili.
• Hakbang sa pag-angat ng tuhod. Tumayo sa platform gamit ang isang paa, yumuko ang isa pa sa tuhod at itaas ito nang mataas. Pagkatapos ibaba ang iyong binti sa sahig. Kahalili para sa bawat binti ng maraming beses.
• Tumatalon. Pumili ng halili, ibinababa ang isang binti o ang iba pa sa isang taas.

Mahalaga ang pagsasanay sa Cardio para sa isang taong nais na manatili sa mabuting kalagayan at gamitin ang puso at respiratory system. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may oras para sa isang buong jogging, pagbisita sa pool, kahit na ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi laging umaangkop sa isang abalang iskedyul.

Sa kasong ito, maaari mong subukang isama ang cardio sa iyong pang-araw-araw na gawain. Subukang maglakad ng ilang mga paghinto sa paglalakad, hindi sa pamamagitan ng bus, umakyat sa apartment hindi sa pamamagitan ng elevator, ngunit sa pamamagitan ng hagdan (hindi bababa sa ilang mga flight, hindi kinakailangan na tumakbo kaagad sa ika-25 palapag), habang naglalakad kasama ang bata ay mas mahusay na tumakbo sa kanya o makipaglaro sa kanya mga aktibong laro kaysa sa pag-upo sa bench ng isang oras. Kahit na ang menor de edad na pagsusumikap ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Panoorin ang video: FULL BODY FAT LOSS CARDIO in 14 Days. Free Home Workout Program (Nobyembre 2024).