"Kumain ka ng agahan ng iyong sarili, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, magbigay ng hapunan sa kaaway" - ang kasabihan ay sumasalamin ng tamang nutrisyon ng bawat tao, lalo na ang isang atleta. Paano maging isang mahilig sa jogging sa umaga, posible bang magkaroon ng masaganang agahan o mas mahusay na tumakbo sa isang walang laman na tiyan?
Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang fit, mapalakas ang kaligtasan sa sakit, at mawala ang mga sobrang pounds. Upang makakuha ng isang malusog na katawan at isip, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na agahan sa umaga bago simulan ang isang pagtakbo. Tutulungan ka ng artikulo na harapin ang isyung ito.
Dapat ba akong mag-agahan bago tumakbo ang aking umaga?
Mayroong dalawang mga kadahilanan para sa paggawa ng isang umaga run:
Para sa pagbawas ng timbang.
Ang isang pag-aaral sa Belgium upang maunawaan ang mga epekto ng agahan sa katawan ng tao habang nag-jogging ay patunay na ang pagtaas ng metabolismo ng taba ay nangyayari sa isang walang laman na tiyan.
Ang isang kumpletong kakulangan ng mga nutrisyon ay hahantong sa pagkaubos ng katawan, pagkawala ng masa ng kalamnan at pangkalahatang pagkapagod.
Samakatuwid, bago simulan ang isang run, kailangan mong gamitin ang sumusunod:
- likido, maaari kang gumamit ng tubig o matamis na tsaa;
- ang mga karbohidrat, na ang dami nito ay proporsyonal sa tagal ng pagtakbo.
Upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon.
Ang jogging sa isang walang laman na tiyan ay mahigpit na ipinagbabawal ng mga doktor at atleta, sa parehong oras, hindi ipinapayong kumain bago simulan ang ehersisyo. Sa umaga, ang katawan ay naubos at samakatuwid ay nangangailangan ng enerhiya para sa buong paggana.
Hindi mahalaga kung ano ang layunin ng pagtakbo ng umaga, sa anumang kaso ang katawan ay kailangang muling magkarga. Hindi mo maaaring mapalamuti ang iyong sarili sa isang buong tiyan, ngunit sulit pa rin ang pagkuha ng mga kinakailangang nutrisyon upang bigyan lakas at lakas.
Inirekumenda ng mga atleta at doktor ang pag-ubos ng mga kumplikadong carbohydrates 2-3 oras bago magsimula, isang magaan na agahan 30-60 minuto.
Sa anumang kaso hindi mo dapat kunin ang mga produktong nakalista sa ibaba sa umaga:
- mga pinggan ng karne;
- mataba at pritong pagkain;
- maalat at maanghang na pagkain;
- mataas na mga pagkaing hibla (broccoli, mansanas);
- caffeine, soda.
Gaano karaming makakain at maiinom bago tumakbo?
Maaaring maglaman ang agahan ng sumusunod na halaga ng mga calory, depende sa pagkain na iyong kinakain, ang haba at oras na nagsisimulang tumakbo:
- 1-2 oras bago ang simula ng pagtakbo - 4 kcal bawat 1 kg ng timbang o isang maximum na 500 kcal;
- 15-20 minuto bago ang simula ng pagtakbo - hindi hihigit sa 100 kcal.
- isang masaganang agahan, na may paggamit ng ipinagbabawal, mabibigat na pagkain, ay isang dahilan upang kanselahin ang pag-eehersisyo hanggang sa gabi;
- isang maikling run sa loob ng 40 minuto - gumamit lamang ng tubig.
Ang pangunahing tanong na nag-aalala sa isang nagsisimula sa pagtakbo ay kung posible na gumamit ng tubig at sa anong dami. Para sa mga pisikal na proseso, kinakailangan ang tubig, samakatuwid, kung kinakailangan ng katawan, pagkatapos ay uminom ng tubig sa anumang dami, ngunit sa maliliit na bahagi.
Kapag tumatakbo, halos 1 litro ng likido ang nawala sa katawan ng tao, at ang figure na ito ay tumataas sa tagal ng pag-eehersisyo. Ang dami ng natupok na tubig bawat 1 kg ng timbang ay hindi dapat mas mababa sa 40 gramo.
Maaari mo itong inumin 30 minuto bago simulan at 15 minuto pagkatapos tumakbo. Kapag nag-jogging, mas mahusay na ibukod ang tubig, habang banlaw lamang ang iyong bibig at kumuha ng isa o dalawang paghigop ay pinapayagan.
Ano ang pinakamahusay na agahan sa umaga bago tumakbo?
Ang mga karbohidrat ay mas mabilis na hinihigop ng katawan, kaya dapat silang isama sa diyeta sa umaga.
Ang mga pagkaing puspos ng karbohidrat ay kasama ang:
- lugaw sa tubig;
- mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mga bar ng enerhiya;
- prutas;
- tuyong mga almusal;
- mga produktong panaderya;
- karagdagang nutrisyon sa palakasan.
Ang kontrobersya sa paggamit ng protina ay hindi pa humantong sa isang malinaw na desisyon. Mayroong isang ginintuang ibig sabihin: huwag kumain ng keso at mga sausage, ngunit tangkilikin ang pinakuluang dibdib ng manok o mga itlog na pinigas.
Prutas
Ang saging ay ang perpektong prutas para sa isang jogging snack.
Naglalaman ito ng halos 100 calories at may kasamang:
- bitamina: K, choline, E, C, A, B;
- mga elemento ng pagsubaybay: potasa, posporus, sink, iron;
- karbohidrat: fructose, sucrose, glucose;
- mataba acid;
- mga amino acid;
- at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap at mineral.
Ang mga mansanas at peras ay pinakamahusay na iwasan bago mag-jogging dahil ang mga ito ay mataas sa hibla.
Oatmeal, bakwit
Ang Buckwheat ay isang mapagkukunan ng mga elemento ng pagsubaybay at samakatuwid karapat-dapat na may pamagat ng pinaka masustansiya. Naglalaman ito ng mga bitamina B at iron, na mahalaga para sa pagsasanay, dahil kasangkot sila sa proseso ng paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan. Salamat sa sinigang na bakwit sa tubig, ang pagpapatakbo ay magiging mabisa at madali.
Maaari kang magluto ng sinigang kasama ang mga gulay, halimbawa, mga kamatis, labanos o karot, pati na rin uminom ng tsaa o mga smoothies kasama nito.
Ang Oatmeal ay isang tanyag at masustansyang almusal sa buong mundo. Ang nilalaman ng biotin ay 40% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g ng lugaw. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay sinamahan ng pagkapagod, pagkahilo at sakit sa mga kalamnan, na hindi dapat tiisin ng mga atleta.
Iwasang bumili ng instant na mga natuklap na oatmeal sapagkat sila ay mataas sa asukal.
Buong pancake ng butil na may pulot
Ito ay tumatagal ng mas maraming oras upang lutuin ang mga pancake, ngunit makakatulong sila na maibigay sa katawan ang kinakailangang tono at, nang naaayon, isang mabisang pagpapatakbo.
Ang resipe para sa buong mga fritter ng butil ay ang mga sumusunod:
Mga sangkap:
- apple juice, mas mabuti na sariwang kinatas - 200 ML.;
- itlog - 2 pcs.;
- harina - 200 g;
- baking pulbos - 1 kutsarita;
- banilya kung ninanais.
Paghaluin ang lahat ng mga sangkap para sa isang kuwarta ng pancake. Maghurno sa bawat panig sa kinakailangang litson at pagkatapos maghatid, paunang magsipilyo ng pulot. Masarap at malusog na agahan - handa na!
Mga cake ng bigas na may mga berry
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda sa umaga bago ang isang run ay mga cake ng bigas. Ang mga berry ay pinili para sa bawat panlasa: sea buckthorn, raspberry, cherry o strawberry. Ang mga cake ng bigas, kasama ang mga berry, ay puno ng isang malaking halaga ng mga carbohydrates at iba pang mahahalagang elemento ng pagsubaybay para sa mga atleta at mga jogger sa umaga.
Makinis kasama si muesli
Ang Smoothie ay isang inumin na puno ng iyong paborito at malusog na pagkain. Ang makapal na inumin na ito ay perpekto para sa mga nahihirapang tumakbo kahit na may isang maliit na meryenda.
Ang mga sangkap ay maaaring magkakaiba, isa sa mga pagpipilian:
- saging;
- muesli;
- Orange juice;
- yogurt
Lahat ng pagkain ay dapat na mainit. Paghaluin sa isang blender at tamasahin ang lasa sa pag-asa ng isang mabisang pag-eehersisyo.
Mga bar ng enerhiya
Ang mga bar ay nababad nang mabuti at nagbibigay ng kinakailangang lakas para sa pagtakbo.
Siguraduhin na ibukod ang mga additives ng pagkain kapag pumipili:
- maltose;
- sucrose;
- syrup;
- mais syrup.
Pinakamaganda sa lahat ay isang self-made na enerhiya bar na gawa sa otmil, pulot, mani, pinatuyong prutas at mantikilya.
Ano ang makakain pagkatapos ng iyong takbo sa umaga?
Matapos ang pagtakbo, sulit din ang pangangalaga sa nutrisyon upang maibalik ang ginugol na lakas at pagsamahin ang resulta. Matapos ang isang mahaba at mabisang pagsasanay, ang bawat atleta ay may labis na pagnanais para sa pagkain. Hindi mo dapat kainin ang lahat sa ref; ang tamang nutrisyon pagkatapos ng pagtakbo ay may pinakamahalaga.
Ang pangalawang agahan ay dapat magsimula nang hindi lalampas sa 45 minuto mula sa pagtatapos ng pagtakbo at hindi mas maaga sa 20 minuto. Pagkatapos ng pagtakbo, maaari kang uminom ng orange juice at magsimulang magluto.
Pagkatapos ng isang takbo sa umaga, dapat kasama sa diyeta ang:
- protina: karne, isda, itlog, gatas;
- kumplikadong mga karbohidrat: cereal, toast, inihurnong kalakal.
Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi dapat isama:
- caffeine;
- kakaw;
- tsokolate
Ang mga pagkaing ito ay makagambala sa pagsipsip ng protina, na kung saan ay mahalaga para sa kumpletong paggaling.
Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog na katawan. Nawalan ng lakas at nutrisyon ang pag-eehersisyo, kaya't ang agahan ay dapat magbigay ng tamang "gasolina" para sa isang pagtakbo, at ang pananghalian ay dapat na ibalik ang nawalang lakas. Kailangan mong bigyang pansin ang pagkain na iyong kinakain upang makita at kaaya-aya ang mga resulta.
