Maraming mga tao ang naglaan ng karamihan ng kanilang oras sa palakasan upang makakuha ng magandang pigura. Mahalagang tandaan na hindi kanais-nais na mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain.
Negatibong nakakaapekto ito sa estado ng kalusugan, mayroong isang pakiramdam ng pagkapagod, kakulangan sa ginhawa, pagduwal. Upang maging kapaki-pakinabang ang pagtakbo, kailangan mong matukoy ang agwat ng oras sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo.
Bakit hindi ka tumakbo kaagad pagkatapos kumain?
Sa regular na pag-eehersisyo, ang isang tao ay nangangailangan ng mahusay na nutrisyon. Ang pagkain ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina, bitamina, mineral. Posibleng gumamit ng mga espesyal na mixture ng protina at inuming enerhiya.
Hindi laging posible na kumain nang maaga bago tumakbo, kaya't kailangan mong mag-ehersisyo sa isang buong tiyan.
Lumilikha ito ng dalawang problema:
- Ang bigat kapag gumagalaw.
- Hindi sapat ang suplay ng dugo.
Ang dami ng kinakain na pagkain ay maikukumpara sa bigat ng isang dumbbell, katumbas ng humigit-kumulang na 0.5-1 kg. Lumalakas pala itong mag-aral.
Ang isa pang problema ay hindi sapat ang suplay ng dugo, yamang dalawang proseso ang sabay na nangyayari sa katawan: pantunaw sa pagkain at paggana ng kalamnan. Sa kasong ito, ang pagtakbo ay naging hindi epektibo, dahil ang enerhiya ay ginugol din sa pagproseso ng pagkain.
Gaano katagal bago tumakbo pagkatapos kumain?
Ang pinakamainam na oras pagkatapos na ito ay inirerekumenda na magsanay ay ang oras na kinakailangan para ma digest ng katawan ang karamihan sa kinakain na pagkain. Batay sa mga rekomendasyon, ang agwat sa pagitan ng pagkain at palakasan ay dapat na 1.5-2 na oras.
Ang tagapagpahiwatig ay tinatayang, dahil depende ito sa dalawang mga kadahilanan:
- Ang sariling katangian ng organismo
- Uri ng kinakain na pagkain
Para sa bawat tao, ang panunaw ng pagkain ay nangyayari sa iba't ibang paraan: sa isang sangkap mas mabilis silang hinihigop, sa isa pang mas mabagal. Ang mga mataba na pagkain ay tumatagal ng mas matagal upang masira.
Ano ang maaari mong kainin bago ang iyong pagtakbo?
Mahalagang malaman kung gaano karaming pagkain ang dapat gawin bago ang klase, kung ano ang dapat na menu.
Kung sumunod ka sa ilang mga patakaran, ang pagtakbo ay makikinabang sa katawan:
- Makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang
- Nagpapabuti ng kagalingan.
Ang diyeta ay naiiba depende sa mga katangian ng katawan at oras ng araw na kailangan mong mag-jogging.
Papayagan ng tamang menu ang katawan na:
- sunugin nang mahusay ang taba;
- ibalik ang mga reserbang enerhiya;
- huwag kang magsasawa
Umaga ng jogging
Marami ang walang oras upang kumain sa umaga. Ang jogging ay dapat gawin 0.5-1 oras pagkatapos ng agahan.
Maipapayo na ubusin ang mga pagkain:
- pag-iling ng protina;
- prutas;
- mga itlog;
- tinapay;
- katas ng prutas.
Kung sa tingin mo ay gutom na gutom, kumain ng saging o uminom ng inuming enerhiya. Kung mayroon kang sapat na oras, dapat kang mag-agahan ng 1.5 oras bago tumakbo.
Inirerekumenda na isama sa menu:
- dalawang sandwich;
- Apple;
- yogurt;
- gatas sinigang na may prutas;
- croutons na may keso;
- gulay.
Ang halaga ng enerhiya ng agahan ay dapat na humigit-kumulang na 800 kcal.
Pagkatapos ng pagtakbo, dapat kang maghintay ng isang oras, pagkatapos kumain ng pagkaing mayaman sa mga protina at karbohidrat.
Angkop na mga produkto:
- itlog
- buong tinapay na butil;
- natural na katas;
- prutas;
- protein cocktail.
Mga jogging sa tanghalian
Maaari kang mag-jogging sa oras ng tanghalian. Halimbawa, ang ilang mga tao ay inilalaan ang kanilang tanghalian dito. Ang pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan ay maaaring humantong sa pagkapagod.
Ito ay dahil sa pagbawas ng asukal sa dugo, sapagkat ang agahan sa umaga ay nasipsip na ng katawan. Mahusay na kumuha ng meryenda bago mag-jogging ng 1-2 oras, matutukoy ang halaga ng enerhiya batay sa mga katangian ng katawan at kung gaano ang mataas na calorie na agahan.
Inirerekumenda ang mataas na karbohidrat na pagkain.
Halimbawa, ang mga sumusunod na pagpipilian ay angkop:
- otmil sa gatas;
- pinatuyong prutas at isang baso ng katas;
- toast na may jam.
Pagkatapos ng pagtakbo, pinapayagan na kumain upang muling magkarga at magpatuloy sa pagtatrabaho. Gumamit ng pinatuyong prutas o marmalade bilang isang mabilis na meryenda. Mahusay na maghanda nang maaga mga produkto para sa pangmatagalang imbakan sa anyo ng mga bar, mani, yoghurt, prutas. O dalhin ang natitirang pagkain mula sa hapunan kasama ka upang magtrabaho.
Jogging ng gabi
Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa paglalaro ng palakasan sa gabi. Nagsusulong ito ng maayos na pagtulog at pinapagaan ang pagkapagod na nabubuo sa araw ng trabaho. Sa kasong ito, dapat kang kumain bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo.
Para sa mga nag-eehersisyo sa gabi, may mga sumusunod na alituntunin sa nutrisyon:
- kumain ng pagkain madalas at sa maliliit na bahagi;
- siguraduhing magkaroon ng agahan at tanghalian;
- may hapunan na may magaan na pagkain.
Ang mga maliliit na bahagi ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pakiramdam na nagugutom. Napakahalaga na huwag laktawan ang agahan, ipinapayong kumain ng mga siryal, mani, toast, gatas na mababa ang taba, yoghurts, juice. Ang mga pagkaing protina ay mabuti para sa tanghalian. Inirerekumenda ang isang magaan na hapunan upang maiwasan ang mga deposito ng taba at hindi pagkakatulog. Ang mga protina o fermented na produkto ng gatas, gulay ay angkop.
Mahusay na magsimulang mag-jogging sa gabi ng isang oras pagkatapos kumain. Isama ang mga milkshake, berry, prutas sa diyeta.
Magandang ideya na kumain ng isang enerhiya bar o prutas bago ang iyong pagtakbo. Hindi pinapayagan ang labis na pagkain, ngunit hindi kinakailangan na magutom. Mahalaga ang paggamit ng likido sa buong araw. Uminom ng dalawang baso ng tubig 15-20 minuto bago at pagkatapos ng klase.
Ano ang kakainin kung nakakaramdam ka ng gutom bago ang isang takbo?
Kung sa tingin mo ay nagugutom, mas mainam na kumain ng saging bago mag-ehersisyo. Naglalaman ito ng mabilis na carbohydrates na hinihigop ng katawan sa loob ng 30 minuto. Maaaring magamit ang isang saging upang mapunan ang mga pagkaing kinakailangan para sa karera ng marapon.
Ang honey ay isa ring mabilis na natutunaw, mataas na karbohidrat na pagkain. Bilang kahalili, maaari kang uminom ng tsaa na may pulot 30 minuto bago ang pagsasanay.
Ang jogging ay mas epektibo kung ang agwat ng oras sa pagitan ng pagsasanay at pagkain ay humigit-kumulang na 1-2 oras. Kailangan mo rin ng balanseng diyeta, na nakasalalay sa mga katangian ng katawan, pati na rin sa oras ng araw kapag tapos na ang jogging: sa umaga, sa oras ng tanghalian o sa gabi. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu ay nag-aambag sa mahusay na kagalingan.
