Sinusubukan ng bawat modernong batang babae na sundin ang kanyang pigura. Ang pagdidiyeta ay madalas na nakakasama sa katawan, at walang ehersisyo, kahit na ang mahigpit na diyeta ay hindi gagana nang maayos.
Madalas ay walang sapat na oras upang bisitahin ang gym. Makakatulong ang simple ngunit mabisang ehersisyo na hindi magtatagal.
Pagsasanay ng mga binti sa gym para sa mga batang babae - pangunahing mga rekomendasyon
Ang mga kababaihan ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa kanilang mga binti. Ang musculoskeletal system ay nagpapadala ng tono sa buong katawan at kalamnan, at kung sanayin mo ang mas mababang katawan, ang buong silweta ay mai-tonelada. Ang ilang mga ehersisyo ay itinuturing na unibersal.
Halimbawa, ang mga squats ay nagsasanay hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin ng mga guya, kalamnan ng gluteal, likod at abs. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang hanay ng mga ehersisyo ay binuo na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang payat na silweta.
Bago basahin ang paglalarawan ng mga pag-eehersisyo, sulit na talakayin ang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon. Mayroong mga panuntunang bakal sa proseso ng pagsasanay na dapat sundin.
Isaalang-alang ang pangunahing mga batas at karaniwang mga pagkakamali:
- Dapat maging regular ang ehersisyo. Ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa 35 minuto. Ang unang 15 minuto, ang mga kalamnan ay pinainit lamang, at doon lamang sila pinalalakas at nasunog ang pang-ilalim ng balat na taba.
- Kailangan mong magsimula ng maliit at dahan-dahang taasan ang karga. Hindi ka maaaring labis na magtrabaho. Kung nagsisimula ka kaagad, maaari kang makakuha ng isang kalamnan ng kalamnan o kahit na pinched nerves. Kung walang dynamics ng paglaki ng pag-load, pagkatapos ay hindi mo dapat asahan ang isang seryosong resulta.
- Ang proseso ng pagsasanay ay dapat magsimula sa isang light warm-up.
- Ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama at dapat na tumaas ang dinamika ng mga pag-uulit.
- Matapos ang muscular system ay umangkop sa ibinigay na pagkarga, dagdagan ang bilang ng mga diskarte.
- Ayusin ang iyong diyeta. Ang mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa isang oras bago ang pagsasanay. Matapos ang lakas ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng pagkain nang hindi mas maaga sa isang oras at kalahati mamaya.
- Kumuha ng isang kaibahan shower pagkatapos ng bawat sesyon. Ang prosesong ito ay magpapasigla rin ng kalamnan.
- Panatilihin ang isang talaarawan upang subaybayan ang bawat araw ng pagsasanay. Isulat ang bilang ng mga diskarte, nawala ang pounds, at maging ang mga pagkain na iyong kinain.
- Mag-ehersisyo sa mga kumportableng damit na hindi makakahadlang sa paggalaw.
- Bumili ng isang imbentaryo ng auxiliary.
Ang bawat taong nag-eehersisyo sa bahay ay dapat pumili ng isang layunin. Ang ehersisyo sa palakasan ay hindi lamang makapagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit maaari ring dagdagan ang mga ito. Ang batang babae ay nais na maging kaaya-aya, hindi pumped up.
Upang matuyo ang mga kalamnan, at hindi upang madagdagan ang mga ito, maraming mga simpleng nuances:
- Ang mga kagamitang pansamantala ay hindi dapat mabigat.
- Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga pagkaing protina mula sa iyong diyeta hangga't maaari at kumain ng malusog na karbohidrat.
- Ang pag-eehersisyo ay dapat na matindi at regular.
Kung mayroong isang pagkakataon na sanayin kasama ang isang barbell sa gym o sa bahay, kung gayon ito ang magiging pinaka-proseso ng pag-ubos ng enerhiya. Para sa mga nagsisimula, dapat gamitin ang pangunahing mga ehersisyo. Tandaan na ang mga naturang aktibidad ay naglalagay ng isang seryosong pilay sa cardiovascular system.
Samakatuwid, kung ang isang tao ay may mga problema sa puso, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang banayad na pamumuhay ng pagsasanay. Ang barbell ay magpapalakas sa mga kalamnan at kukuha ng mas maraming mga calorie. Kaysa sa pag-eehersisyo nang walang kagamitan.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang lalaki at isang babae ay ang antas ng testosterone sa katawan. Ang mga kalamnan ng testosterone na hypertrophies at samakatuwid ang isang batang babae ay dapat magseryoso sa lakas ng pagsasanay.
Upang hindi makakuha ng kalamnan ng lalaki, ngunit upang higpitan ang katawan, lalo na ang mga binti, mag-ehersisyo nang masidhi. Hindi papayagan ng matapang na mga binti ang isang tao na tumaba. Kung sanayin mo ang ibabang bahagi ng katawan, ang itaas ay magiging hitsura ng nararapat.
Napatunayan na ang pagsasanay sa lakas na may paglahok ng mga simulator at pantulong na kagamitan ay mas epektibo kaysa sa regular na pagsasanay.
Ang mga ehersisyo sa leg room para sa mga batang babae
Una, alisin natin ang mga alamat at ipaliwanag na ang mga squat ay magpapalakas lamang ng mga kalamnan ng gluteal, at hindi lalago. Ang katawan ay nangangailangan ng regular na ehersisyo upang mapanatili itong naka-tone.
Ang hanay ng mga ehersisyo na ipinakita sa ibaba ay dapat gumanap nang sistematiko. Sa katunayan, tatagal nang hindi hihigit sa isang oras araw-araw. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang ehersisyo.
Ang regularidad ay hindi lamang magpapalakas ng masa ng kalamnan, ngunit magpapabilis din ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Kumain ng tama, mag-udyok sa iyong sarili at makakuha ng isang payat, sanay na katawan bilang gantimpala.
Squats
Isaalang-alang ang isang sunud-sunod na algorithm sa pagsasanay:
- Kailangan mong tumayo na nakaharap sa platform.
- Ilagay ang roller sa iyong mga braso.
- Panatilihing tuwid ang katawan.
- Iguhit sa tiyan, bitawan ang mga suporta.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Mayroong isang pumping ng gluteal muscle at hips. Ang mas malalim na iyong pag-upo, mas maraming mga kalamnan ang lalahok sa proseso.
Pagpindot ng paa
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Pumunta sa isang panimulang posisyon sa bench press.
- Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak hangga't maaari hangga't pinapayagan ng platform.
- Ang tuhod ay dapat na bumuo ng isang anggulo at ang mga tasa ay dapat na maabot ang dibdib.
- Kapag pinindot, ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na mapalawak.
- Gawin nang mabagal ang pagkilos, ngunit paikot.
Swing Quadriceps. Kung ang mga binti ay malawak na magkakalayo, pagkatapos ay ang panloob na mga hita ay indayog din.
Hack Machine Leg Workout
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Tumayo nang tuwid sa platform.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong likod laban sa palipat-lipat na platform.
- Inilalagay namin ang bigat sa aming mga balikat at ibinaba ang pelvis.
- Kailangan mong umupo ng malalim, at pagkatapos ay bumangon.
- Ang mga tuhod ay dapat na liko sa tamang mga anggulo.
Pagbomba sa lahat ng kalamnan sa binti.
Baligtarin ang mga squats ng hack
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Kailangan mong tumayo nang tuwid, nakaharap sa platform at panatilihing tuwid.
- Ang roller ay nakasalalay sa mga balikat.
- Hinihila ang tiyan at hinila pababa ang katawan.
- Malalim ang squat.
- Kailangan mong mag-pause bago bumangon.
Pagbomba sa labas ng mga hita. Hinahubog ang mga dahon ng hugis, iniiwan ang mga breech.
Extension ng mga binti sa simulator
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang pahalang na tagapagsanay.
- Una kailangan mong ayusin ang timbang. Ang mga binti ay sugat sa ilalim ng roller, at ang mga kamay ay humahawak ng mga hawakan.
- Ang mga binti ay tuwid. Bago pisilin, kailangan mong huminga nang malalim.
- Sa iyong sarili, kailangan mong bilangin hanggang tatlo, hawak ang roller.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pangunahing pokus ay sa mga quad at braso. Kung pinamamahalaan mong hawakan ang roller nang mas mahaba, kung gayon ang pag-urong ng kalamnan ay magiging mas matindi.
Lying Leg Curl
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Ang posisyon ay pahalang, nakaharap pababa.
- Mga paa sa ilalim ng roller.
- Sa exit, ang maximum na liko ng tuhod.
- Dapat hawakan ng roller ang mga kalamnan ng gluteus.
- Ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na mapalawak.
Mayroong isang diin sa mas mababang mga binti. Kung ang iyong likod ay panahunan, baguhin ang iyong posisyon.
Pagbawas ng mga binti sa simulator
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Painitin ang bahagi ng pelvic.
- Kailangan mong umupo sa yunit, ilagay ang iyong mga paa sa mga suporta, at ikalat ito hangga't maaari.
- Huminga ng malalim at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay ibalik ito.
Kung tapos na masinsinang, ngunit ang panloob na bahagi ng mga binti ay pumped.
Nakaupo ang Nakataas na Baka
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Maaari kang magtrabaho sa Hack Machine o Smith.
- Umakyat sa platform.
- Kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa at ilagay ang roller sa iyong quads.
- Maaari mong baguhin ang posisyon ng mga paa.
- Ang ibabang binti ay tumataas nang paikot.
Mayroong isang diin sa mas mababang mga binti. Maayos ang pag-eehersisyo.
Nakatataas ang nakatayo na bukung-bukong
Isaalang-alang natin ang isang sunud-sunod na algorithm:
- Ang bukung-bukong ay dapat na mobile.
- Ang mga paa ay inilalagay sa platform. Ang mga takong ay ibinaba hangga't maaari.
- Tumayo, ipatong ang iyong mga balikat sa roller.
- Kailangan mong bumangon at mahulog nang ritmo.
- Maaari mong ikonekta ang isang barbel o timbang.
Pumili ng isang komportableng timbang upang maiwasan ang labis na paggana ng iyong mga kalamnan. Mayroong isang diin sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan sa binti.
Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pag-init. Ang tagal nito ay dapat na mag-iba mula 10 hanggang 15 minuto. Tandaan na ang lahat ay nangangailangan ng kaayusan. Kailangan mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Una, magsimula sa isang hanay ng 10 reps. Kung ang katawan ay sinanay, maaari itong dagdagan sa 10. Kung hindi posible na bisitahin ang gym, maaari kang gumamit ng mga improvisadong kagamitan sa anyo ng mga suportang lutong bahay sa bahay.
