Isang hanay ng mga simpleng pagsasanay upang mabuo ang balanse

Ang ehersisyo para sa koordinasyon at balanse ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, isang pakiramdam ng balanse at isang pakiramdam ng kontrol sa iyong katawan. Sa ilang mga kaso, ang isang kumplikadong mga posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga problema sa vestibular patakaran ng pamahalaan.

Mga Pakinabang ng Ehersisyo para sa Koordinasyon at Balanse

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo ng balanse na maabot ang ilang mga taas sa palakasan.

Kahit na may mga di-propesyonal na trabaho, ang nasabing isang kumplikadong ay may sumusunod na bilang ng mga kalamangan:

• Pagpapalakas ng ilang mga grupo ng kalamnan (kalamnan ng gulugod).
• Pagpapabuti ng pangkalahatang oryentasyon sa kalawakan.
• Pagpapabuti ng paggana ng vestibular patakaran ng pamahalaan (dahil sa kakayahang kontrolin ang balanse ng katawan).
• Pagpapalakas ng pakiramdam ng balanse.
• Pagpapabuti ng liksi ng katawan.
• Pagtaas ng isang pakiramdam ng musika - tempo, ritmo.

Mag-ehersisyo para sa koordinasyon at balanse

Inirerekumenda ang isang pagsusuri sa balanse ng katawan bago magsimula. Kailangan mong tumayo sa isang binti. Pihitin ang pangalawa sa tuhod at dalhin ito sa dibdib ng pinakamataas hangga't maaari. Inirerekumenda na i-rate ang kadalian ng pagiging nasa posisyon na ito sa isang sukat mula 1 hanggang 5, kung saan madali ang 1 at mahirap ang 5.

Ang mas mataas na tagapagpahiwatig, mas madalas na inirerekumenda na makisali sa isang hanay ng mga ehersisyo ng balanse. Dapat ulitin para sa ikalawang pagsubok sa binti. Isinasagawa ang pagsubok nang nakapikit.

Pose sa bundok

Ang pose ng bundok ay bubuo ng isang balanse, ang kakayahang ipamahagi nang maayos ang balanse. Ito ay isang prophylactic complex laban sa mga sakit sa likod (sakit sa buto, arthrosis), kalamnan ng guya, hita. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay nasa isang walang galaw na paninindigan, na maaaring biswal na ihambing sa isang bundok.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Ganap na ikonekta ang mga paa sa isang posisyon na antas.
2. Suriin kung ang takong, mga daliri ng paa ay nakikipag-ugnay.
3. Unti-unting ilipat ang gitna ng grabidad sa gitna ng paa.
4. Ituwid ang iyong mga tuhod, subukang "hilahin" ang mga ito sa iyong ulo. Papayagan nitong tumaas ang patella.
5. Ibaba ang tailbone at higpitan ang pelvic na kalamnan.
6. Ang itaas na mga hita ay dapat na panahunan patungo sa gitna.
7. Suriin ang contact ng bukung-bukong.
8. Hilahin ang tiyan sa iyong sarili, itaas ang mga kalamnan hangga't maaari sa dibdib.
9. Dapat sa harap ang dibdib.
10. Isang malalim na hininga ang kinukuha at palabas. Sa pangalawang hininga, ang mga bisig ay dapat na itaas at palawigin.
11. Ang layunin ng ehersisyo ay upang subukang "mabatak" ang gulugod.
12. Ang leeg ay hindi dapat na igalaw, manatili sa isang tuwid na posisyon.
13. Kung mahirap itaas ang iyong mga bisig, maaari mong hawakan ang mga ito sa iyong balakang.
14. Ang mga daliri ay dapat na mahigpit na clenched.
15. Ang mga balikat at balikat ay hindi kailangang buhatin.

Pose ng puno

Ang pose ng puno ay nagpapabuti ng pakiramdam ng balanse at nagpapabuti sa kawastuhan ng paglipat ng gitna ng grabidad:

• Una kailangan mong tumayo nang tuwid at huminga nang malalim. Papayagan nitong mag-relaks ang katawan at mag-concentrate sa sarili nitong posisyon.
• Pagkatapos ang isang binti ay dapat na baluktot at idikit sa solong sa panloob na hita. Dapat tuhod ang tuhod sa gilid. Ang posibilidad ng isang mahabang pananatili sa pose ay nakasalalay sa kawastuhan ng pigura.
• Ang mga daliri ng paa ng baluktot na binti ay dapat na ituro pababa at ang takong ay dapat na itinaas hangga't maaari.
• Ang mga kamay ay hindi kailangang subukang balansehin at isulong. Lahat ng paggalaw ay dapat na likido upang maipatupad ang pose. Ang mga bisig ay nakatiklop sa dibdib, tulad ng sa pagdarasal. Sa sopistikadong bersyon, maaari silang itaas sa itaas upang biswal na kahawig ng isang puno.

Tumayo sa isang binti

Ang pagtayo sa isang binti ay nagsasangkot ng alternating suporta. Pinapabuti nito ang pakiramdam ng balanse at koordinasyon, pinalalakas ang mga kalamnan ng mga binti (binti, paa) sa isang pare-parehong dami.

Ang ehersisyo ay gumagana ang gluteus medius at pelvic na kalamnan:

1. Upang maisagawa, kailangan mong maging tuwid, mga binti sa isang komportableng malawak na posisyon (sa antas ng balikat). Mahalagang ipamahagi ang timbang nang pantay sa pagitan ng parehong mga binti. Ang mga kamay ay dapat na nasa sinturon.
2. Ang isang binti ay dapat na itaas sa isang baluktot na posisyon 90 degree. Ilipat ang bigat sa sumusuporta sa binti.
3. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo nang kahit kalahating minuto.
4. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin para sa iba pang mga binti.
5. Inirerekumenda na magsimula sa 5 pag-uulit at dahan-dahang taasan ang pagkarga.

Paninindigan ng mamamana

Ang paninindigan sa Archer ay itinuturing na isa sa mga diskarte sa pagpapagaling ng Intsik. Nakakaapekto ito sa mga kasukasuan at sistema ng vaskular. Pangunahing kasanayan na nakuha: balanse, koordinasyon, kakayahang umangkop.

Mayroon ding isang plus para sa hitsura ng katawan, dahil ang paninindigan ay bumubuo ng tamang linya ng hita:

1. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng balikat, ang mga bisig ay pinahaba pasulong sa isang libreng estado.
2. Kailangan mong huminga ng malalim, habang humihinga, humakbang upang lumikha ng isang 45-degree na anggulo sa pagitan ng tuhod at binti.
3. Sa paningin, masusukat ito ng eksaktong posisyon ng tuhod sa itaas ng bukung-bukong.
4. Kapag humakbang ka, ang mga bisig ay ituwid at nagsusumikap paitaas, ang mga palad ay dapat na nakatiklop. Sa posisyon na ito, subukang huwag mag-stagger, tumayo nang patayo.
5. Inirerekumenda na tumayo sa pose sa loob ng 5 hanggang 10 segundo o para sa 3 paglanghap at pagbuga.
6. Upang bumalik sa panimulang posisyon, ang timbang ng katawan ay ililipat sa harap na binti. Kailangan niyang itulak nang masakit mula sa sahig at maayos na bumalik sa isang tuwid na tindig.

Lunok magpose

Ang pose na lunok sa terminolohiya ng yoga ay tinatawag na "hero pose".

• Una kailangan mong tumayo nang tuwid at kumuha ng ilang malalim na paghinga at pagbuga, na nagpapahinga sa katawan.
• Ang mga kamay ay dapat na magkalat, na lumilikha ng isang kahit na pahalang na linya.
• Pagkatapos nito, dahan-dahang sumusunod ang binti, ibinababa ang katawan nang kahanay sa isang ganap na pahalang na posisyon.
• Ang ulo ay maaaring itaas nang bahagya, na nakadirekta ang mga mata sa isang komportableng punto.
• Sa pose, dapat kang tumayo nang hindi bababa sa 60 segundo.
• Pagkatapos nito, baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.
• Ang binti at braso ay dapat na nasa linya at parallel sa sahig.
• Kung ang isa sa mga bahagi ay hindi natupad, kung gayon hindi ito gagana sa mahabang panahon.

Pagkatapos ng maraming matagumpay na diskarte, maaari mong kumplikado ang ehersisyo at isara ang iyong mga mata.

Ang pagtaas ng mga braso at binti sa lahat ng apat

Ang sabay na pag-angat ng mga braso at binti sa isang posisyon sa lahat ng apat ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, balakang, at nagkakaroon ng pangkalahatang balanse sa katawan. Ang pangunahing kasanayan ay upang maipamahagi nang maayos ang timbang.

Pamamaraan:

• Pagbibigay diin sa mga kamay at tuhod. Mahigpit na patayo ang posisyon. Ang katawan ay dapat na masanay sa ganitong posisyon. Huminga ng kaunting paghinga at paglabas.
• Bago gawin ang ehersisyo, iguhit ang iyong tiyan at higpitan ang iyong mga kalamnan na gluteal.
• Dahan-dahang itaas ang isang braso at binti nang hindi binabago ang posisyon.
• Ang mga nakataas na bahagi ay dapat na ganap na mapalawak. Kailangan silang maiangat hangga't maaari sa balanse ng katawan.
• Sa posisyon, dapat kang tumayo ng hanggang sa 30 segundo o isang buong 5 paghinga at pagbuga.
• Pagkatapos ay maaari mong babaan ang iyong braso at binti at patatagin ang iyong katawan.
• Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Inirerekumenda na itaas ang isang braso at isang binti sa pagbuga nang may isang tensyonadong katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon din ng iyong pangunahing kalamnan.

Sa patuloy na matatag na pagganap ng pustura, maaari itong maging kumplikado. Maaari mong itaas ang isang braso at isang binti na halili: una sa isa, pagkatapos ay isa pa. Ginagawa ito sa posisyon ng plank, tulad ng sa mga push-up. Ang mga binti ay dapat na kumalat hangga't maaari.

Naglalakad sa linya

Ang paglalakad sa linya ay isang tamang lakad habang pinapanatili ang isang posisyon sa antas. Ang isa sa mga pag-upgrade sa ehersisyo ay ang pagdala ng mga libro sa iyong ulo. Ang taong gumaganap ng ehersisyo ay inilalagay sa ulo mula isa hanggang 2-3 na libro. Ang kanyang gawain ay ang lakad sa linya nang eksakto upang ang mga libro ay hindi mahulog.

Sa pangunahing anyo nito, ang gawain ay pareho: pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay, kailangan mong maglakad kasama ang linya at mapanatili ang balanse. Sa kalye, posible ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa gilid ng bangketa. Sa bahay, ito ay sapat na upang maglakad sa isang centimeter tape o iba pang mga improvised na paraan. Ang bilis ng paglalakad ay dapat na unti-unting nadagdagan.

Pose ng mandirigma

Ang pose ng mandirigma ay perpektong bubuo ng mga kalamnan sa likuran, pinalalakas ang artikular na bahagi, at kumikilos sa pag-unlad ng cardiovascular system.

Gayundin, pinapayagan ka ng posisyon na bumuo ng vestibular patakaran ng pamahalaan:

1. Kinakailangan upang simulan ang ehersisyo mula sa isang posisyon sa antas, mga braso at binti ang lapad ng balikat.
2. Ang isang lunge ay ginawa gamit ang nangungunang binti pasulong, ang pangalawa ay dapat manatiling tuwid.
3. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo nang 3-5 segundo upang patatagin ang katawan.
4. Pagkatapos ang kamay ay dapat na mabagal na ibalik, baluktot sa likod.
5. Ang ulo ay dapat ding itapon.
6. Sa pag-iisip kinakailangan na panatilihin ang isang punto sa iyong mga mata sa kisame.
7. Sa posisyon na ito, maaari kang gumastos mula 1 hanggang 10 minuto, depende sa antas ng pagsasanay. Pagkatapos ulitin sa kabilang binti.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat mong palaging subaybayan ang tamang paghinga at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagbabago sa posisyon.

Kung sinira mo ang isa sa mga bahagi ng posisyon, maaari kang mawalan ng balanse (mahulog) o hindi makagawa ng koordinasyon sa kinakailangang degree. Upang madagdagan ang pagganyak, inirerekumenda na ulitin mo ang pakiramdam ng balanse na pagsubok bawat isa hanggang dalawang linggo.

Panoorin ang video: HOW TO RECOVER #FACEBOOK ACCOUNT WITHOUT LOG IN CODEPAANO MABUKSAN ANG FACEBOOK KAHIT WALANG CODE (Nobyembre 2024).