Kapag naghahanda ng mga partikular na programa sa pagsasanay o pagbabasa ng panitikang pampalakasan, madalas kang madapa sa pagsubok sa Cooper. Ito ay isang uri ng kahulugan ng pangkalahatang pisikal na fitness ng isang partikular na tao.
Ang ilang mga tao ay malakas sa paputok at malupit na lakas, habang ang iba ay mabilis at nababaluktot, isinasaalang-alang ng pagsubok na ito ang lahat ng mga nuances na ito. Maaari itong maisagawa para sa isang tao ng anumang pangkat ng edad at kakayahan. Pagsubok ni Cooper - 4 na pagsasanay na maaaring matukoy nang tama ang mga kakayahan at pag-unlad ng isang tao.
Pagsubok ni Cooper - kasaysayan ng pinagmulan
Noong 1968, isang siyentista na nagngangalang Kenneth Cooper ang naghanda ng isang espesyal na 12 minutong pagsubok na partikular para sa United States Army.
Ang gawain ng pagsubok na ito ay napaka-simple, kinakailangan upang matukoy kung anong pagsasanay ang mayroon ang isang partikular na tao kumpara sa pamantayan sa isang tiyak na edad.
Sa una, kasama lamang sa pagsubok ang pagpapatakbo ng disiplina, ngunit nang maglaon ang mga ehersisyo sa lakas, paglangoy at pagbibisikleta ay idinagdag dito.
Pagpapatakbo ng Pagsubok ni Cooper - 12 minuto
Ang pinakatanyag at orihinal ay ang pagpapatakbo ng pagsubok ni Cooper sa loob ng 12 minuto. Ito ang ganitong uri ng pagkarga sa katawan na napili dahil sa ang katunayan na sa panahon ng masinsinang pagtakbo, maraming oxygen ang ginagamit at halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan ng tao ay gumagana.
Bilang karagdagan, ang pagsusulit na ito ay nagsasangkot din ng musculoskeletal system, respiratory at cardiovascular. Isinasagawa ang jogging sa loob ng 12 minuto, dahil sa panahong ito, nagaganap ang gutom sa oxygen sa karamihan ng mga tao at nagsimulang humina ang katawan.
Sa kabila ng pagkakaroon ng talahanayan ng mga resulta para sa mga kategorya ng edad na higit sa 35 taong gulang, Kenneth Cooper ay palaging laban sa pagpasa sa pagsubok na ito para sa mga naturang tao.
Istraktura ng pagpapatupad ng pagsubok sa Cooper
- Bago simulan ang pagsubok sa Cooper, dapat mong painitin nang maayos ang iyong katawan sa isang simpleng pag-init. Ang karaniwang ehersisyo para sa gayong gawain ay ang magaan na pagtakbo, pag-uunat, pagtatayon ng mga limbs, lunges, at iba pa.
- Matapos ang katawan ay sapat na mainit-init, kailangan mong maghanda upang tumakbo at kumuha ng posisyon sa panimulang linya. Ang pangunahing gawain ng pagsubok ay upang matukoy kung gaano karaming mga metro ang maaaring patakbuhin sa loob ng 12 minuto.
- Mas mahusay na takpan ang distansya sa patag na lupain nang walang mga paga na maaaring makapinsala sa mga resulta. Mas mahusay na pumili ng isang sumasakop na aspalto o espesyal na treadmills sa istadyum.
Pagpapatakbo ng Mga Pamantayan sa Pagsubok
Ang mga resulta ng karera ay natutukoy ayon sa isang espesyal na iniresetang talahanayan. Ang data ay nahahati sa mga tagapagpahiwatig para sa mga kababaihan at kalalakihan mula 13 taong gulang.
Halimbawa, para sa pangkat ng edad mula 20 hanggang 29 taong gulang, dapat mong i-type ang mga sumusunod na resulta:
- Napakahusay M - higit sa 2800; F - higit sa 2300 metro.
- Napakahusay M - 2600-2800; F - 2100-2300 metro.
- Mabuti M - 2400-2600; F - 1900-2100 metro.
- Hindi masama. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metro.
- Hindi maganda. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metro.
- Napakasama. M - mas mababa sa 1950; F - mas mababa sa 1550 metro.
Pagsubok ng Lakas na 4-Ehersisyo ni Cooper
Sa paglipas ng panahon, may mga offshoot mula sa karaniwang tumatakbo na bersyon ng pagsubok sa Cooper sa loob ng 12 minuto. Halimbawa, ang pagsubok ng lakas ay malawakang ginagamit sa Russian Federation sa mga puwersang militar. Ito ay binubuo sa pagganap ng isang tiyak na bilang ng mga pisikal na lakas na ehersisyo.
Walang time frame dito, ngunit ang resulta ay nakasalalay sa bilis ng daanan:
- Una, kailangan mong gumawa ng 10 regular na mga push-up habang hindi nakakabangon at patuloy na nasa isang nakahiga na posisyon.
- Pagkatapos nito, kailangan mong gumawa ng 10 jumps habang hawak ang iyong mga kamay tulad ng sa push-up, at ang iyong mga tuhod, paghila ng mas malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga paggalaw na ito ay katulad ng ehersisyo sa pag-akyat, maliban na ang parehong mga binti ay gumagana. Matapos ang kinakailangang bilang ng mga jumps ay tapos na, kailangan mong gumulong papunta sa iyong likuran.
- Pagkatapos ng paglukso, kailangan mong i-swing ang press ng 10 beses sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa pataas na posisyon (puno ng birch) o kahit itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo, habang inaangat ang pelvis mula sa sahig.
- Susunod, kailangan mong tumalon sa maximum na posibleng taas mula sa isang buong posisyon ng squat ng 10 beses. Matapos makumpleto ang ehersisyo na ito, ang pagsubok ay kumpleto na.
Sa pagsubok na ito, ang mga tagapagpahiwatig ay hindi nahahati sa mga pangkat ng edad, lalaki at babae.
Mayroon lamang 4 na mga tagapagpahiwatig sa talahanayan:
- 3 minuto ay isang mahusay na resulta.
- 3 min. 30 sec - OK lang.
- 4 minuto - normal na pisikal na fitness.
- Higit sa 4 na minuto ay hindi kasiya-siya.
Ang pagsubok sa paglangoy ni Cooper 12 minuto
Ang isa pang mga subspecies ng pagsubok sa Cooper, na nakakakuha ng higit at higit na kasikatan sa mga atleta. Isinasagawa ang pagsubok sa parehong paraan tulad ng para sa pagtakbo, para lamang sa resulta ang nasusukat na distansya ng tubig ay sinusukat.
Bago magsimula, ang isang tao ay dapat na tiyak na magpainit upang mapabuti ang kanyang sariling pagganap at pangkalahatang paghahanda ng katawan para sa stress. Sa sandaling ang paksa ay handa na sa loob ng 12 minuto, ang distansya na sakop ay sinusukat sa dulo.
Mga tagapagpahiwatig para sa pangkat mula 20 hanggang 29 taong gulang:
- Napakahusay M - higit sa 650; higit sa 550 metro.
- Mabuti M - 550-650; 450-550 metro.
- Ayos lang M - 450-550; 350-450 metro.
- Hindi maganda. M - 350-450; 275-350 metro.
- Hindi kasiya-siya. M - mas mababa sa 350; mas mababa sa 275 metro.
Pagsubok sa bike ni Cooper
Ang pagsubok sa bisikleta ni Cooper ay hindi rin naiiba mula sa paglangoy at pagtakbo sa pangunahing gawain, lalo na, pagtagumpayan ang isang tiyak na distansya sa inilaang oras. Bago simulan ang pagsubok, ang paksa ay obligadong magpainit at ihanda ang katawan para sa stress.
Mga pamantayan para sa edad mula 20 hanggang 29 taon:
- Napakahusay M - higit sa 8800; F - higit sa 7200 metro.
- Mabuti M - 7100-8800; F - 5600-7200 metro.
- Ayos lang M - 5500-7100; F - 4000-5600 metro.
- Hindi maganda. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metro.
- Hindi kasiya-siya. M - mas mababa sa 4000; F - mas mababa sa 2400 metro.
Paano maihahanda at nakapasa ang mga pagsubok nang matagumpay?
Upang matagumpay na makapasa sa anumang uri ng pagsubok sa Cooper, kailangan mong magkaroon ng mahusay na pisikal na fitness at mabuting pagtitiis. Ito ang tagapagpahiwatig na ito na higit na nakakaapekto sa resulta.
Samakatuwid, mula dito, upang mapabuti ang distansya o oras, maraming pansin ang dapat bayaran sa mga pag-load ng cardio at pangkalahatang fitness. Mahalaga rin ay isang magandang pakiramdam. Dahil kung ang ilang kahinaan ay nadama sa panahon ng pagsasanay, masakit na sensasyon, arrhythmia o tachycardia, huminto kaagad ang pagsubok.
Pag-eehersisyo para sa pagsubok sa Cooper sa bahay
Nakasalalay sa aling partikular na pagsubok sa Cooper ang isasagawa, ang ilang mga tagapagpahiwatig ay kailangang mapabuti.
Kung tumatakbo ito sa pagsubok maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na ito:
- tumatakbo ang reindeer;
- paggalaw sa tuwid na mga binti;
- tumatakbo paatras;
- tumatakbo, itaas ang iyong tuhod.
Para sa pinakamahusay na resulta sa pagsubok sa bike ng Cooper, maaari kang magsanay:
- bar;
- umikot ang katawan ng boksing;
- gilid ng bar;
- gunting;
- sulok;
- pagsakay sa bisikleta.
Sa pagsubok ng lakas, dapat bigyan ng pansin ang mga pangunahing ehersisyo:
- push-up;
- ang pag-angat ng mga tuhod sa katawan sa nakahiga na posisyon;
- tumalon na squat;
- itinapon ang mga binti sa ulo habang nakahiga.
Upang mapabuti ang pagganap sa pagsubok sa paglangoy, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- paglangoy kasama ang isang board;
- paglangoy na may mga bisig na pinahaba pasulong;
- lumalangoy na may isa o dalawang kamay na nakayakap sa katawan.
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, dapat ibigay ang espesyal na pansin sa lahat ng mga pag-eehersisyo na nagpapalakas sa cardiovascular system.
Ang pagsubok sa Cooper ay isang mahusay na pagsubok para sa pagtukoy ng iyong sariling lakas at pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng fitness kasama ng isang tukoy na pangkat ng edad. Ang pagsubok na ito ay malawakang ginagamit sa buong mundo, hindi lamang ng militar at mga espesyal na katawan, kundi pati na rin sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan.
