Tapos na ang panahon ng paghihiwalay, at ang tag-init ay puspusan na. Panahon na upang bumalik sa karaniwang ritmo ng buhay at kinagawian na pisikal na aktibidad. Ngunit kung paano ito gawin nang tama at walang pinsala sa kalusugan?
Si Dmitry Safronov, isang pang-internasyonal na master ng palakasan sa atletiko, tanso na medalist ng 2010 European Marathon Championship, isang kalahok sa 2012 Palarong Olimpiko, isang embahador ng mga tatak ng Binasport at Adidas, isang pinarangalan na panauhin ng SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, ang sumagot sa katanungang ito. ...
Magsimula sa simula
Kung sa panahon ng paghihiwalay pinayagan mo ang iyong sarili na ganap na magpahinga at gumugol ng maraming buwan nang walang pagsasanay, pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa palakasan (maging malaki o maliit, propesyonal o amateur) nang dahan-dahan at banayad. Sa loob ng mahabang panahon, ang aming katawan ay napakabilis na nalutas mula sa pisikal na aktibidad at kailangan mong simulan ang lahat nang praktikal mula sa simula.
Mayroong isang sandali sa aking pagsasanay sa palakasan nang gumugol din ako ng maraming buwan nang walang paggalaw. Sa panahong iyon, isang operasyon ang isinagawa sa nasugatan na tuhod at ang anumang mga ehersisyo ay ipinaglaban para sa akin. Nagsimula talaga ako sa mga pangunahing bagay, sapagkat noong una ay hindi ko man lang tumakbo, nagsimulang sumakit at mamamaga ang tuhod ko.
Maaari rin itong mangyari sa isang ganap na malusog na tao na bumalik sa matinding ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga - ang kanyang katawan ay magpapahiwatig ng labis na stress. Hindi mo mapipilit at sa anumang kaso dapat mong pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na higit sa iyong lakas.
Matapos ang pinsala, unti-unti kong pinalakas ang aking tuhod. Dumating ako sa istadyum sa gabi, ngunit hindi sa gawa ng tao na karerahan ng kabayo, ngunit sa damuhan, tumalon sa lugar, kasama ang isang tuwid na linya, at pagkatapos kong gumawa ng isang tumatalon na base at palakasin ang aking mga tuhod, nagsimula akong magpatuloy. Palakasin ang iyong mga ligament at kasukasuan bago magsimula sa mas matinding pag-eehersisyo.
Dalawang buwan ng downtime - dalawang pagpapanumbalik
Ang panahon ng pagbabalik sa karaniwang gawain ng mga aktibidad ay tiyak na naiiba para sa lahat. Ngunit kung kukuha kami ng average na mga tagapagpahiwatig, kung gayon ang dalawang buwan na downtime ay nangangahulugang dalawang buwan ng paggaling. Napakaloko na subukang bawiin sa isang napakahigpit na timeframe kung hindi mo nagawa ang anumang bagay sa mahabang panahon. Bobo at hindi ligtas! Labis na pagkapagod sa puso at kalamnan, isang mas mataas na peligro ng pinsala. Maging kalmado, magsimula nang dahan-dahan, dahan-dahang idagdag ang pagkarga.
Paghahanda para sa marapon
Pagkatapos lamang bumalik sa karaniwang track ng pagsasanay maaari mong isipin ang tungkol sa paghahanda para sa isang marapon. Ang isang mahalagang sangkap sa paghahanda ay mahabang pagpapatakbo. Kung ang isang tao ay napalampas ng marami, kung gayon pisikal na hindi niya ito kayang tuparin.
Kaya, nakabawi kami, naibalik ang karaniwang mga pagkarga at pumasok sa rehimen, nagsisimula kaming maghanda para sa pananakop ng mga bagong tuktok. Ang paghahanda para sa isang propesyonal na marapon ay tumatagal ng tatlong buwan at maaaring nahahati sa tatlong yugto: 1 buwan - pagbagay, 2 buwan - ang pangunahing at pinakamahirap (pagdaragdag ng mga pag-load), 3 buwan - sikolohikal (pagtuon sa simula at pagbawas ng dami ng karga).
Bumibili kami ng isang tiket at lumipad sa bundok
Para saan ito? Bilang karagdagan sa pisikal na epekto, naka-abstract ka mula sa lahat ng mga problema, hindi kinakailangang impormasyon at abala. Ang paghihiwalay ay gumawa ng sarili nitong mga pagbabago sa aming karaniwang paraan ng pamumuhay, ang estado ng emosyonal ay nasa zero, nais ko lamang kalimutan ang lahat ng ito nang ilang sandali at lumipat (sa kabutihang palad, maaari na tayong lumipat sa buong bansa).
Sa unang yugto, inangkop namin ang katawan sa pagkarga. Halimbawa, sa pangunahing mode ay nagsasanay ako ng 150-160 km bawat linggo. Sa unang yugto, nasa 180-210 km na ito. Mahalagang itaas ang volume nang maayos upang maiwasan ang pinsala.
Sa pangalawang yugto, ginagawa mo ang buong dami ng trabaho, ang bilis ay malapit sa mapagkumpitensya (sa araw ng trabaho).
Sa simula ng ikatlong buwan, patuloy ka pa ring nagtatrabaho sa mode na ito, ngunit 20 araw bago ang pagsisimula, bumaba ka mula sa mga bundok at umuwi. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong saloobin at hindi ganap na isawsaw ang iyong sarili sa mga problema ng isang malaking lungsod. Sa puntong ito, handa ka na sa pisikal na magpatakbo ng isang marapon, kaya dumating ang sikolohikal na bahagi ng paghahanda, lalo na ang pagtuon sa simula (moral), at isang pagbawas sa dami. Patuloy ang trabaho, karaniwang Martes at Biyernes, at ang isang mahabang cross-country ay Sabado o Linggo.
Pagkain
Isang linggo bago ang marapon, nagsisimula ang isang diet na protina-karbohidrat. Ang unang bahagi ng linggo ay ang pag-load ng protina. Tanggalin ang tinapay, asukal, patatas, kanin at iba pa. Ang ikalawang bahagi ng linggo ay ang karbohidrat. Maaari mong ibalik ang mga patatas, pasta, matamis sa diyeta, ngunit subukang ubusin pa rin ang mas mabagal na karbohidrat.
Ano ang nangyayari sa sandaling ito? Sa mga araw ng protina ng pagdidiyeta, madarama mo, upang ilagay ito nang mahina, hindi masyadong maayos. Marahil ay nawalan ka ng isang pares ng kg, wala kang sapat na lakas. Sa sandaling lumipat ka sa mga araw ng karbohidrat, sa tingin mo ay mas mahusay at pumunta sa estado ng tinaguriang masiglang bola ng pagsisimula. Sa kasamaang palad, ang pandamdam na ito ay hindi sapat para sa buong distansya, ngunit ang epekto ng diyeta na ito ay tiyak na naroroon.
Maaari mong malaman ang higit pang kapaki-pakinabang na impormasyon, magtanong ng isang personal na katanungan sa isang dalubhasa sa VIII International Festival of Healthy Lifestyle at Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - ang pinakamalaking eksibisyon ng mga tatak sa palakasan, isang maalab na fitness Convention, isang kapanapanabik na kumperensya, mga pagtatanghal ng mga pop artist, larawan at mga sesyon ng autograph na may mga bituin sa palakasan at mga blogger, mga klase sa master ng culinary, mga tala ng mundo, mga serbisyo sa pagpapaganda, mga kumpetisyon at marami pa.
Markahan ang mga petsa sa iyong kalendaryo - Nobyembre 13-15, Sokolniki Exhibition and Convention Center, Moscow
Naging kasapi ng pinakamaliwanag na kaganapan ng taglagas 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
