Tinitiyak ng mga protina ang buong paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas, ang isang tao ay tumatanggap ng isang hanay ng mga mahahalagang amino acid para sa pagbuo ng kanyang sariling mga cell sa katawan. Para sa mga vegetarians, ang kakulangan ng protina ay nagiging isang kagyat na problema, dahil ang paggamit nito sa pagkain ng hayop ay limitado o ganap na wala.
Bilang karagdagan, maraming mga mahahalagang amino acid. Hindi alam ng katawan kung paano i-synthesize ang mga ito sa sarili, tulad ng lahat ng iba pang mga amino acid, at tinatanggap lamang sila mula sa pagkain. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa pinaka-assimilable form sa pagkain ng hayop.
Upang mapalitan ang mahahalagang protina, nagsasama ang mga vegetarians ng high-protein na pagawaan ng gatas at mga pagkaing halaman sa kanilang diyeta.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan ng Vegetarian at Vegan
Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Mayroong isang formula kung saan maaari mong kalkulahin ang iyong kinakailangan sa protina.
Ang timbang ay nahahati sa 2.2, ang nagresultang pigura ay net weight na hindi kasama ang likido. Ang resulta ay pinarami ng 0.8. Ang nagresultang bilang ay sumasalamin sa dami ng protina na kinakailangan bawat araw.
Listahan ng Mga Protein na Pagkain na Angkop para sa mga Vegetarian
Ang Vegetarianism ay nangangahulugang ganap na tinatanggal ang karne mula sa diyeta. Ngunit para sa normal na buhay, kinakailangan ang paggamit ng mga protina. Maaaring makuha ang protina ng hayop mula sa mga produktong pagawaan ng gatas.
Mayroong maraming mga pagkain na nagkakamali na itinuturing na vegetarian at ipinakita sa talahanayan.
| Produkto | Pinagmulan |
| Gelatin | Cartilage, buto, hooves |
| Gulay na de-latang pagkain | Maaaring mayroon ang taba ng hayop |
| Marshmallow, souffle, puding | Naglalaman ng gelatin |
Yogurt (Griyego, walang taba)
Mayroong 10 g ng protina bawat 100 g. Makakatulong ang Greek yogurt na magsunog ng taba at madagdagan ang paglaki ng kalamnan. Naglalaman din ang produkto ng mga probiotics - bakterya na kolonisado ang mga bituka at lumahok sa pantunaw ng pagkain at pagbuo ng kaligtasan sa sakit.
Cottage keso
Naglalaman ang 100 g ng 14-16 g ng protina. Kung susundin mo ang isang diyeta sa protina, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa mababang taba na keso sa maliit na bahay.
Gatas (tuyo / skimmed)
Ang 100 g ng gatas na pulbos ay naglalaman ng 26 g ng protina. Ginamit para sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Ang pulbos na gatas ay 80% na casein, samakatuwid ito ay ginagamit ng mga atleta bilang isang mabagal na protina. Gayundin, ang produkto ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang.
Keso (Parmesan)
Ang Parmesan ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 38 g ng mga protina.
Kambing keso
Naglalaman ang produkto ng 22 g ng protina bawat 100 g. Gayundin, ang keso ay naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina at mineral, nagtataguyod ito ng masidhing paglaki ng kalamnan dahil sa mayamang protina na komposisyon.
Chees Feta
Ang 100 g ng keso ay naglalaman ng 14 g ng protina. Ang produktong gatas ay madalas na ginagamit bilang isang sangkap sa mga salad.
Itlog
Ang mga itlog ng manok ay mapagkukunan ng kumpletong mga protina, taba at karbohidrat. Naglalaman ng 13 gramo ng protina bawat 100 gramo. Bilang karagdagan, mayroon silang mataas na nilalaman ng mga bitamina B. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan sa pagluluto ay ang pagluluto.
Hindi inirerekumenda na uminom ng mga itlog dahil may panganib na magkaroon ng salmonellosis.
Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng gulay
Mahigpit na sumunod ang mga Vegan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, na nagpapahiwatig ng pagtanggi ng hindi lamang karne, kundi pati na rin ang mga produktong nakuha mula sa mga hayop, kaya't ang kanilang diyeta ay hindi sapat na nagbabayad para sa kakulangan ng protina.
Gayunpaman, sa tamang komposisyon ng menu mula sa pinahihintulutang listahan ng mga sangkap, maiiwasan ang paglitaw ng mga negatibong kahihinatnan dahil sa kakulangan ng mga protina ng hayop.
Chia (Spanish Sage) Mga Binhi
Ang mga binhi ng Chia ay naglalaman ng 16.5 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang Spanish sage ay mapagkukunan ng siyam na mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, ang mga binhi ay naglalaman ng mga taba, karbohidrat, hibla. Ang komposisyon na ito ay nagpapabuti sa paggalaw ng bituka at nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic.
Mga produktong soya at toyo
Ang toyo ay isang mahusay na kapalit ng karne dahil naglalaman ito ng 50% na protina. Nagtataguyod ng pagdaragdag ng mga kakulangan sa amino acid. Ginagamit na pagkain ang mga beans.
Ang labis na pagkonsumo ng halaman ng mga kalalakihan ay maaaring makapinsala sa katawan, dahil ang toyo ay naglalaman ng mga phytoestrogens - mga compound na katulad ng istraktura ng mga babaeng sex sex.
Ang beans ay ginagamit upang maghanda ng isang fermented na produkto na tinatawag na tempeh, na napakapopular sa vegetarian na lutuin.
Buto ng abaka
Naglalaman ang 100 g ng 20.1 g ng protina. Ang mga binhi ng abaka ay hindi nakakalason. Ang mga ito ay idinagdag sa mga salad o suplemento sa palakasan.
Naglalaman din ang produkto ng isang malaking halaga ng polyunsaturated fatty acid na pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit sa puso at vaskular.
Quinoa
Ang halaman ay kabilang sa mga pananim na palay. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 14.2 g ng protina. Ang mga butil ay idinagdag sa mga salad, pinggan at inumin. Ang halaman ay isang kumpletong mapagkukunan ng hibla, hindi nabubuong mga fatty acid at arginine.
Tinapay ni Ezekiel (mga lebadura na cake)
Ang tinapay ay ginawa mula sa maraming butil:
- millet;
- lentil;
- beans;
- barley;
- binaybay ng trigo.
Ang isang paghahatid (34 g) ay naglalaman ng 4 g ng protina, habang ang produkto ay mapagkukunan ng 18 mga amino acid, 9 na kung saan ay hindi mapapalitan.
Ginagamit ang Vegan flatbread upang makagawa ng meryenda. Kinakain ng mga atleta ang produkto bilang meryenda o kahalili sa isang pagkain.
Amaranth (pusit)
Ang 100 g ng kalabasa ay naglalaman ng 15 g ng protina. Nagbabayad ang halaman para sa kakulangan sa protina, naglalaman ng magnesiyo, kaltsyum at hibla. Mayroong maraming mga recipe para sa paghahanda ng isang halaman. Kadalasan, ang amaranth ay idinagdag sa otmil, mga salad at iba pang mga pinggan.
Hummus
Ang mga chickpeas ay nakuha mula sa tahini - sesame paste. Mayroong 8 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang nasabing ulam ay hindi ganap na mapapalitan ang pagkaing karne, ngunit naglalaman ito ng mahahalagang mga amino acid.
Butil ng Buckwheat
Ang 100 g ng lugaw ay naglalaman ng 13 g ng protina. Ang produkto ay nabibilang sa mabagal na carbohydrates at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Upang magluto ng sinigang, kumuha ng 1 / 2-1 baso ng mga butil at pakuluan ng 5-7 minuto sa kumukulong tubig.
Naglalaman ang buckwheat ng isang malaking halaga ng hibla, na nagpapabuti sa proseso ng pantunaw.
Kangkong
Mayroong 2.9 g ng protina bawat 100 g ng isang halaman. Ang spinach ay steamed o idinagdag sa isang sariwang salad.
Pinatuyong Kamatis
Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 5 g ng mga protina. Ang mga ito ay tanyag sa mga vegetarians dahil naglalaman sila ng maraming halaga ng mga antioxidant. Pinipigilan ng mga compound na ito ang napaaga na pagtanda ng balat, at binabawasan din ang peligro na magkaroon ng kanser at mga sakit sa puso.
Bayabas
Ang bayabas ay isang prutas na mayaman sa bitamina C, protina at iba pang mga nutrisyon. Mayroong 2.6 g ng mga protina bawat 100 g.
Artichoke
Ang 100 g ng isang halaman ay naglalaman ng 3.3 g ng protina. Upang maghanda ng isang artichoke, kailangan mong gawin ang core at iproseso ito nang higit pa. Ang mga dahon sa pangkalahatan ay hindi ginagamit dahil ang lasa nila ay mapait.
Mga gisantes
Mayroong 5 g ng protina bawat 100 g ng mga gisantes. Ang halaman ay ginagamit bilang isang lugaw o isang sangkap sa iba pang mga pinggan.
Mga beans
Ang mga bean ay mataas sa protina - mayroong 21 g ng protina bawat 100 g. Ang mga butil ay isang mapagkukunan ng B bitamina, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos.
Lentil
Ang 100 g ng mga butil ay naglalaman ng 9 g ng protina (pinakuluang). Bilang karagdagan, ang mga lentil ay naglalaman ng maraming hibla. Ang regular na pagkonsumo ng produkto ay tumutulong sa pagsunog ng taba.
Peanut butter
Ang isang kutsarita ay naglalaman ng 3.5 g ng protina (25 g bawat 100 g ng produkto). Ginagamit bilang isang dessert ang peanut butter.
Teff
Ang cereal, 100 g na kung saan ay naglalaman ng 3.9 g ng protina (handa na). Ang halaman ay inihanda bilang isang ulam, idinagdag sa mga pinggan.
Triticale
Ang halaman ay isang hybrid ng rye at trigo. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 12.8 g ng protina. Ang butil ay mayaman din sa magnesiyo, potasa, kaltsyum at iron.
Mga binhi ng kalabasa na peeled
Ang mga binhi ng kalabasa bawat 100 g ay naglalaman ng 19 g ng protina. Ang paggamit ng produkto ay dapat na limitado kapag pumapayat dahil sa mataas na calorie na nilalaman (556 kcal bawat 100 g).
Pili
Naglalaman ang mga Almond ng sapat na halaga ng protina - mayroong 30.24 g ng mga protina bawat 100 g.
Cashew nut
Ang mga nut ay mayaman sa protina - mayroong 18 g ng mga protina bawat 100 g. Gayunpaman, ang produkto ay may mataas na calorie na nilalaman, kaya't dapat itong abandunahin sa panahon ng pagdidiyeta (600 kcal bawat 100 g).
Banza Pasta
Ang 100 g ng chickpea paste ay naglalaman ng 14 g ng protina. Naglalaman din ito ng maraming hibla at bakal, na kung saan ay lalong kinakailangan para sa mga vegan dahil sa kakulangan ng karne sa diyeta.
Mga Pandagdag sa Palakasan
Sa bodybuilding, may mga espesyal na suplemento na ginawa para sa mga vegan at vegetarian. Nagsasama sila ng isang kumplikadong mga protina ng halaman.
Kabilang sa mga pinakatanyag na pandagdag sa pagdidiyeta ay ang CyberMass Vegan Protein.
Gayundin, ang mga atleta ay gumagamit ng mga nakakakuha, na kinabibilangan ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga karbohidrat at taba na bumabawi sa mga kakulangan sa nutrisyon sa kaso ng malnutrisyon.
Upang makakuha ng mahahalagang mga amino acid, inirerekumenda na isama ang BCAA sa diyeta.
