Tulad ng ipinangako ko, mula ngayon nagsisimula na akong regular na magsulat ng mga ulat sa aking mga sesyon ng pagsasanay bilang paghahanda para sa marapon at kalahating marapon.
Unang araw. Programa:
Umaga - maraming mga pagtalon (paglukso mula paa hanggang paa) paakyat sa burol ng 10 beses 400 metro bawat 400 metro na may madaling patakbo. Mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa hita at guya. Tinuturo sa iyo na ilagay ang iyong paa sa ilalim mo, pati na rin upang itulak nang tama mula sa ibabaw. Bahagi ng mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo.
Gabi - 10 km sa pagbawi ng krus na may pagsasanay ng mga pangunahing kaalaman sa pagpapatakbo ng diskarte.
Umaga na Maraming tumatalon.
2.5 kilometro mula sa aking bahay mayroong isang magandang mahusay na slide na may isang slope ng 5-7 degree. Samakatuwid, bilang isang pag-init sa bilis na 4 minuto bawat kilometro, tumakbo ako sa paanan ng burol na ito.
Gamit ang mapa, kinakalkula ko ang halos 400 metro ng slide nang maaga, dahil sa kasong ito ang eksaktong mga tagapagpahiwatig ay walang katuturan.
Ang unang 6 beses na ginawa ko ito nang medyo madali. Pagkatapos ang mga kalamnan ng guya ay nagsimulang magbara, na kung saan ay hindi naging posible upang itulak nang maayos, at ang hita ay mas mahirap matiis sa bawat oras. Ang ikasampung beses na ginawa ko ito sa maximum kapwa sa bilis ng pag-overtake at sa kalidad ng pagpapatupad, sinusubukan na gawin ang balakang hangga't maaari at itulak ang ibabaw.
Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang binti na nanatili sa likod ay dapat manatili sa isang tuwid na posisyon. Ang binti ay dapat ilagay nang mahigpit sa ilalim ng sarili, sa kasong ito sa ilalim ng hita, na isinasagawa pasulong. Huwag itapon ang iyong binti ng napakalayo, kung hindi man ay mahirap ilagay ang iyong paa sa ilalim mo.
Matapos makumpleto ang 10 reps, nagpatakbo ako ng isa pang 2.5 km sa bahay bilang isang hadlang. Kabuuang distansya 12.6 kilometro, isinasaalang-alang ang mabagal na pagpapatakbo sa pagitan ng bawat rep, warm-up at cool-down.
Gabi na Mabagal na krus na may diskarteng tumatakbo.
Ang layunin ng krus na ito ay upang tumakas pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, pati na rin sanayin ang mga napiling elemento ng diskarteng tumatakbo. Napagpasyahan kong ituon ang pansin sa pagkakalagay at paglalagay ng paa.
Napakababa ng aking cadence kapag tumatakbo nang malayo. Ang mga runner ng propesyonal na distansya ay tumatakbo na may cadence na 190 at kahit 200. Sa pangkalahatan, 180 mga hakbang bawat minuto ay itinuturing na isang tiyak na benchmark. Alinsunod dito, ang bilis ay dapat na makontrol lamang ng lapad ng hakbang, at ang dalas, anuman ang tempo, ay dapat na manatiling matatag na mataas, hindi mas mababa sa 180. Mas kaunti ang posible. Kapag nasanay ka na sa pagtakbo ng humigit-kumulang 170 o mas kaunti, lalo na kapag tumatakbo nang mabagal, napakahirap na taasan ang iyong dalas. Bagaman sa pangkalahatan ay nagtagumpay ako, kailangan kong kontrolin ang dalas bawat 2-3 minuto upang ang katawan sa wakas ay nasanay sa nais na halaga. Karaniwan akong gumagamit ng metronome. Ngunit mahirap pakinggan ito kapag nasa paligid ng kotse, kaya't binilang ko ang bilang ng mga hakbang sa loob ng 10 segundo.
Kamakailan ay nagsimula akong lumiligid mula sa harapan hanggang sa sakong. At hindi ko pa ganap na nagagawa ang pamamaraang ito ng pagtatanghal ng dula. Samakatuwid, nakatuon din ako sa elementong ito, sinusubukan na ilagay ang paa nang matipid hangga't maaari at maingat na subaybayan ang paglalagay ng binti sa ilalim ng aking sarili upang walang mauntog.
Mabagal ang tulin, 4.20 bawat kilometro.
Pagkatapos ng pagsasanay sa bahay, nagsagawa ako ng mga pagsasanay sa tiyan at likod.
Ang kabuuang dami ng tumatakbo bawat araw ay 22.6 km.
