Burpee (burpee, burpee) - maalamat na ehersisyo sa crossfit

Ang Burpee (aka burpee, burpee) ay isang maalamat na ehersisyo sa crossfit na hindi nag-iiwan ng sinuman na walang malasakit. Sambahin siya o kinamumuhian ng buong puso. Anong uri ng ehersisyo ito at kung ano ito kinakain - sasabihin pa namin.

Ngayon ay ilalayo namin ito, sasabihin sa iyo ang tungkol sa:

• Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng burpee, na kung saan ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula at para sa mga taong nagawa na ito;
• Mga benepisyo ng burpee para sa pagbawas ng timbang at pagpapatayo;
• Ang feedback mula sa mga atleta tungkol sa ehersisyo na ito at marami pa.

Kahulugan at pagsasalin

Una sa lahat, magsimula tayo sa kahulugan at pagsasalin ng isang salita. Burpees (mula sa English) - literal na "pagyuko" o "push-up". Ang mga diksyunaryo ay nagbibigay ng isang paliwanag - ito ay isang pisikal na ehersisyo na binubuo ng isang squat at isang deadlift at nagtatapos sa isang nakatayo na posisyon.

Lumalabas kahit papaano na hindi nakakainteres. Sa pangkalahatan, ito ay isang salitang pang-internasyonal, naiintindihan sa lahat ng mga wika ng mundo. Siya nga pala, sa pagitan ng mga burpee o burpee - gamitin nang tama ang burpeehabang pinapanatili ang natural na bigkas ng salitang ito mula sa English.

Ang Burpee ay isang ehersisyo sa crossfit na pinagsasama ang maraming sunud-sunod na paggalaw tulad ng squat, madaling kapitan at paglundag. Ang pagiging kakaiba nito ay nakasalalay sa katotohanang sa 1 ikot ng pagpapatupad nito, ginagawa ng atleta ang maximum na bilang ng mga pangkat ng kalamnan sa katawan, gamit ang halos lahat ng mga pangunahing. Ngunit ang mga kalamnan ng mga binti ay walang alinlangan na tumatanggap ng susi ng pagkarga. Ang Burpee ay isang multi-joint na ehersisyo na umaakit sa mga tuhod, balikat, siko, pulso at paa. At lahat ay medyo aktibo.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Ang mga benepisyo at pinsala ng burpee

Tulad ng anumang ehersisyo, ang mga burpee ay may kani-kanilang mga layunin na pakinabang at kawalan. Sandali nating pansinin ang mga ito.

Pakinabang

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa burpee ay maaaring hindi masobrahan, sapagkat, kasama ang pangunahing mga ehersisyo sa lakas, matagal na itong naging pangunahing ng halos anumang programang crossfit. Kaya, sa pagkakasunud-sunod - ano ang paggamit ng isang burpee?

• Praktikal na ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay gumagana habang ehersisyo sa burpee. Pangalanan, ang hamstrings, glutes, guya, dibdib, balikat, trisep. Mahirap isipin ang isa pang ehersisyo na maaaring magyabang tulad ng isang resulta.
• Perpektong pinalalakas ng Burpee ang mga pangunahing kalamnan.
• Ang mga calory ay nasunog nang perpekto. Pag-uusapan natin ito sa kaunti pang detalye sa paglaon.
• Ang mga proseso ng metabolic ng katawan ay pinabilis ng mahabang panahon.
• Ang bilis, koordinasyon at kakayahang umangkop ay binuo.
• Ang mga cardiovascular at respiratory system ng katawan ay perpektong sinanay.
• Hindi nangangailangan ng kagamitan sa palakasan o kontrol sa pamamaraan mula sa coach. Ang ehersisyo ay kasing simple hangga't maaari at ganap na matagumpay ang lahat.
• Ang pagiging simple at pag-andar ay gumagawa ng mga burpee na isang perpektong ehersisyo para sa mga naghahangad na mga atleta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Makakasama

Siyempre, ang burpee ay mayroon ding mga negatibong panig - sila ay kaunti, ngunit sila pa rin. Kaya, ang pinsala mula sa burpee:

• Malubhang stress sa halos lahat ng mga kasukasuan ng katawan. Karamihan sa mga tuhod. Ngunit din, kung hindi mo namamalayan na "flop" sa iyong mga kamay sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, pagkatapos ay may posibilidad na masaktan ang iyong pulso. Sa isip, ang ehersisyo ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang goma na ibabaw.
• Maraming tao ang nakakuha ng masamang pakiramdam matapos malaman na ang burpee ay kasama sa WOD.

Kaya, iyon lang, marahil. Tulad ng nakikita mo, ang burpee ay hindi mas nakakasama kaysa sa mabilis na carbs sa gabi.

Paano gumawa ng burpee nang tama?

Sa gayon, narating namin ang pinakamahalagang bagay. Paano magawa ang ehersisyo ng burpee nang tama? Unawain natin ang pamamaraan ng pagganap nito sa mga yugto, na pinag-aralan kung alin ang kahit isang baguhan ay maaaring makayanan ang ehersisyo.

Dapat sabihin na maraming uri ng burpee. Sa seksyong ito, susuriin namin ang klasikong bersyon. Kapag natutunan mo kung paano gawin ito, marahil ay wala kang mga problema sa iba pa.

Maglakad tayo sa pamamaraan ng pagsasagawa ng burpee nang sunud-sunod.

Hakbang 1

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Pagkatapos ay nakaupo kami sa mga kard, ipinatong ang aming mga kamay sa harap namin sa sahig - magkalayo ang mga kamay sa balikat (mahigpit!).

Hakbang 2

Susunod, ibabalik namin ang aming mga binti at kunin ang posisyon ng isang diin na nakalagay sa aming mga kamay.

Hakbang 3

Gumagawa kami ng mga push-up upang ang dibdib at hips ay hawakan ang sahig.

Hakbang 4

Mabilis kaming bumalik sa posisyon ng suporta habang nakatayo sa aming mga kamay.

Hakbang 5

At mabilis ding lumipat sa posisyon na numero 5. Sa isang maliit na pagtalon ng mga binti ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa katunayan, ang 4-5 na mga hakbang ay isang kilusan.

Hakbang 6

At ang pagtatapos ng ugnay ay isang patayong pagtalon at isang overhead clap. (Pag-iingat: siguraduhing kumuha ng isang buong patayo na posisyon at gawin ang clap diretso sa iyong ulo.) Sa anumang kaso ay hindi ka dapat mag-slouch - ang iyong likod ay dapat na tuwid.

Ilan ang calories na nasusunog sa burpee?

Maraming mga tao na naghahanap para sa lahat ng mga uri at pinaka-mabisang paraan upang mawala ang timbang ay interesado sa tanong, kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog na burpee (burpee)? Pagkatapos ng lahat, ang katanyagan ng unibersal na ehersisyo na ito ay nagpapatakbo sa unahan niya, na maiugnay ito sa maraming mga milagrosong katangian. Pag-aralan natin kung ano ang pagkonsumo ng calorie ng mga burpee kumpara sa iba pang mga uri ng aktibidad, batay sa iba't ibang mga kategorya ng timbang.

Ang pagkalkula ay kinuha mula sa sumusunod na pagkonsumo ng calorie bawat burpee = 2.8 sa isang rate ng 7 ehersisyo bawat minuto. Iyon ay, kung susundin mo ang bilis na ito, kung gayon ang average na rate ng pagsunog ng calorie sa panahon ng isang burpee ay 1200 kcal / oras (na may bigat na 90 kg).

Paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo

Para sa maraming mga atleta, ang pangunahing kahirapan ay ang paghinga sa panahon ng burpee. Hindi lihim na ang pinakamahirap na bagay na gawin sa una ay gawin nang wasto ang ehersisyo na ito dahil sa katotohanang naliligaw ang hininga. Paano maging sa sitwasyong ito? Paano huminga nang tama sa burpee upang maisagawa ito nang mahusay hangga't maaari para sa katawan?

Inirerekomenda ng mga may karanasan na mga atleta ang sumusunod na pattern sa paghinga:

1. Nahulog (mode ng braso-pahinga) - lumanghap / huminga nang palabas -> gawin ang mga push-up
2. Dinadala namin ang aming mga binti sa aming mga kamay -> lumanghap / huminga nang palabas -> tumalon
3. Nakarating kami, nakatayo sa aming mga paa -> lumanghap / huminga nang palabas

At iba pa. Nagpapatuloy ang ikot. Iyon ay, mayroong 3 yugto ng paghinga para sa isang burpee.

Gaano karaming burpee ang kailangan mong gawin?

Gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang mga burpee ay nakasalalay sa gawain na itinakda mo para sa iyong sarili. Kung ito ay bahagi ng kumplikado, pagkatapos ay isang halaga, kung magpasya kang italaga ang pagsasanay lamang sa pagsasanay na ito, pagkatapos ay isa pa. Sa karaniwan, para sa 1 diskarte para sa isang nagsisimula mabuting gawin ang 40-50 beses, para sa isang bihasang atleta na 90-100 beses.

Ang normal na bilis para sa isang burpee para sa pagsasanay ay hindi bababa sa 7 beses bawat minuto.

Talaan

Sa ngayon, ang pinaka nakakaaliw ay ang mga sumusunod na tala ng mundo para sa mga burpee:

1. Ang una sa kanila ay kabilang sa Englishman na si Lee Ryan - nagtakda siya ng record sa mundo 10,100 beses sa 24 na oras noong Enero 10, 2015 sa Dubai. Sa parehong kumpetisyon, isang talaan ang itinakda sa mga kababaihan sa parehong disiplina - 12,003 beses na naisumite kay Eva Clark mula sa Australia. Ngunit ang mga burpee na ito ay walang pagtalon at pumalakpak sa kanilang ulo.
2. Tulad ng para sa burpee sa klasikong form (na may isang tumalon at pumalakpak sa ulo), ang record ay pagmamay-ari ng Russian na si Andrei Shevchenko - gumawa siya ng 4,761 na pag-uulit noong Hunyo 21, 2017 sa Penza.

Ayan yun. Inaasahan namin na nasiyahan ka sa pagsusuri sa mahusay na ehersisyo na ito. Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan! 😉

Panoorin ang video: How to do Burpees like CrossFit Games Athlete Noah Ohlsen (Nobyembre 2024).