Inihanda namin ang pinakamabisang ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng braso, braso at balikat para sa iyo. Tandaan, ang susi sa pag-inat ay hindi gawin ang ehersisyo hanggang sa magsimula ang sakit. Palaging kailangan mong malaman kung kailan huminto at umunlad ng unti.
Para sa harap ng mga balikat
Kahabaan sa harap ng delta:
- Nakatayo, mga paa ng lapad ng balikat. Mga kamay sa likod ng likod, ang isa ay kumakapit sa pulso ng isa pa.
- Nakataas ang pulso hangga't maaari at yumuko ang mga siko. Dapat baluktot ang dibdib. Humihigpit ang balikat. Mararamdaman mo ang harapan ng iyong balikat na umaabot.
Para sa gitna ng mga balikat
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mabatak ang gitnang mga delta:
- Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat.
- Pindutin ang isang kamay sa katawan sa posisyon tulad ng larawan sa ibaba. Gamit ang mga daliri ng iyong kabilang kamay, kunin ang iyong siko, hilahin sa gilid at pababa. Huwag ilipat ang iyong balikat sa gilid, dapat itong maayos sa isang lugar.
- Ulitin sa kabilang banda.
Para sa likod ng mga balikat
Ang ehersisyo ay naglalayong iunat ang posterior delta at rotator cuff:
- Ang posisyon ng katawan ay pareho.
- Itaas ang isang kamay upang kahanay sa sahig at, nang walang baluktot, umunat sa dibdib sa kabilang balikat. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang matulungan ang siko sa dulo ng paggalaw. Ang katawan ay nananatiling nakatigil.
- Ulitin ang kilusan para sa kabilang banda.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Ang kahabaan ng triceps
Maaari mong iunat ang triceps brachii sa sumusunod na paraan:
- Tumayo nang tuwid na may baluktot na tuhod.
- Ilagay ang iyong braso na baluktot sa siko sa likod ng iyong ulo. Ang balikat ay dapat na patayo sa sahig.
- Gamit ang iyong iba pang kamay, dakutin ang gumaganang siko at pindutin, sinusubukan na dalhin ito kahit sa likod ng iyong ulo. Ang siko ng kamay na iyong hinihila ay dapat na baluktot hangga't maaari, ang palad ay umaabot sa mga blades ng balikat (sa gulugod). Ang torso ay nananatiling tuwid.
- Palitan ang iyong mga kamay.
© ikostudio - stock.adobe.com
Bumabanat ang biceps
Mag-ehersisyo para sa biceps brachii:
- Ilagay ang iyong mga daliri sa isang poste ng pintuan o iba pang katulad na ibabaw sa iyong siko pataas at pababa ng iyong hinlalaki. Ang braso ay parallel sa sahig.
- Igalaw ng konti ang katawan.
- Ulitin para sa kabilang banda.
Triceps at Balikat na Mga kahabaan
Ito ay isang komplikadong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang parehong trisep at balikat nang sabay-sabay:
- Ang mga binti ay lapad ng balikat, bahagyang baluktot.
- Ang pulso ng isang kamay ay dadalhin sa likuran mula sa ibaba. Ang palad na palabas ay pinindot sa likuran.
- Ang iba pang kamay ay lumiliko din, ngunit sa tuktok. Tumitingala ang siko, gamit ang aming mga daliri maabot namin ang mga dulo ng mga daliri ng pangalawang kamay. Sikaping isara ang iyong mga daliri sa kandado. Maaaring hindi ito gumana sa una, sapat na ang isang simpleng ugnay. Kung hindi ito gumana, gamitin ang lubid at "mag-crawl" kasama nito kasama ang iyong mga daliri patungo sa bawat isa. Sa paglipas ng panahon, mahahawakan mo sila.
- Palitan ang mga kamay at ulitin ang paggalaw.
© bnenin - stock.adobe.com
Kahabaan ng extensor ng pulso
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa harap ng mga braso:
- Umupo sa sahig na nakaluhod. Palawakin ang iyong mga kamay sa unahan upang ang likod ng iyong mga palad ay nakasalalay sa sahig, at ang iyong mga daliri ay nakaturo sa bawat isa. Ang mga kamay ay may lapad na balikat.
- Pagsikapan, pagpikit ang iyong mga kamao at pagsandal sa iyong buong katawan, upang ilipat ang masa ng iyong katawan sa iyong mga bisig.
Umunat ang pulso
Ngayon ay inaabot namin ang panloob na ibabaw ng bisig:
- Tumayo nang tuwid na baluktot ang iyong mga tuhod. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang nakaupo.
- Palawakin ang iyong tuwid na nagtatrabaho kamay sa harap mo. Gumawa ng hintuan ng paghinto gamit ang iyong palad. Itaas ang iyong palad nang mas mataas hangga't maaari (eksakto ang palad, hindi ang buong kamay).
- Gamit ang iyong kabilang kamay, hawakan ang iyong palad at hilahin ito patungo sa iyo.
- Gawin ang ehersisyo sa pangalawang kamay.
© michaelheim - stock.adobe.com
Ang mga detalyadong video kung paano maayos na maiunat ang iyong mga braso at balikat (narito ang isang pagpipilian ng mga ehersisyo na wala sa materyal - tinitingnan namin):
