Dumbbell bench press

Ang isang magandang pumped-up na dibdib ay isang mahalagang elemento sa pigura ng sinumang atleta, maging isang lalaki o isang babae. Maraming mabisang paraan upang ma-target ang target na pangkat ng kalamnan na ito. Ang dumbbell bench press na nakahiga sa isang bench ay isa lamang sa mga magagamit na pamamaraan. Sa artikulo, sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano gumawa ng bench press ng mga dumbbells na nakahiga, isaalang-alang ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo (bench press ng dumbbells na nakahiga sa isang pahalang at sandal na bench sa isang anggulo ng 30-45 C), at magmungkahi ng mga programa ng orientation at mga complex para sa crossfit gamit ang ehersisyo na ito.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Ang Dumbbell bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa CrossFit. Tingnan natin nang malapitan kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag ang bangko ay pinindot ang mga dumbbells at ano ang mga pakinabang nito. Ang pinakamalaking plus ng ehersisyo ay ang salamat dito maaari mong mabisang ma-load ang mga pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ang triceps at ang front bundle ng deltas ay aktibong lumahok din sa gawain. Ang biceps, pati na rin ang latissimus dorsi, ay kumikilos bilang mga stabilizer sa panahon ng ehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sa panahon ng paggalaw, ang atleta ay gumaganap ng isang haltak kilusan ng mga kagamitan sa palakasan paitaas. Ang mga pakinabang ng isang dumbbell bench press para sa isang atleta ay ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa kanya upang ehersisyo ang bahagi ng dibdib ng katawan, pati na rin dagdagan ang lakas sa iba pang mga ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at magiging isang mahusay na base para sa pumping iyong dibdib. Ang pagtatrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach, isang baguhan na atleta ay mabilis na makakagawa ng mga unang hakbang patungo sa mabuting kalagayan. Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo upang simulan ang iyong araw ng pagsasanay.

Kailangang gumawa ng mga dumbbell bench press ang mga propesyonal upang madagdagan ang lakas sa isang karaniwang ehersisyo sa barbell. Gayundin, kailangan ng regular na mga atleta na baguhin ang kanilang programa sa pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-iba-ibahin ang proseso ng pagbomba ng iyong kalamnan ng pektoral. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym gamit ang superset na pamamaraan. Pagsamahin ang bench press sa pag-aanak ng dumbbell at mga push-up ng malapad na braso. Gumawa ng maraming hanay ng iba't ibang mga ehersisyo nang walang pahinga.

Ang press ng Dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko ay angkop din para sa mga kababaihan. Ang mga batang babae ay dapat na gumana sa isang komportableng timbang para sa kanilang sarili. Bago magtrabaho sa isang bakal, maaari kang bumuo ng pangunahing lakas sa regular na mga push-up.

Dumbbell bench press technique

Karamihan sa mga atleta ng baguhan na unang dumating sa gym ay gumawa ng isang malaking bilang ng mga pagkakamali. Sa kaganapan na ikaw ay isang kumpletong nagsisimula sa mundo ng pag-angat ng timbang, tiyaking gumamit ng mga serbisyo ng isang may karanasan na tagapagturo, dahil ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang dumbbell bench press ay hindi kasing simple ng tila mula sa labas. Tutulungan ka ng trainer na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, pati na rin payuhan ka sa mga isyu sa nutrisyon. Nasa unang pag-eehersisyo na, maaari mong malaman ang tungkol sa mga teknikal na paghihirap ng bench press at ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Pinayuhan ang mga nagsisimula na bisitahin muna ang gym sa isang pares kasama ang isang kaibigan. Ang pagpindot sa mga dumbbells na nakahiga ay nangangailangan ng isang espesyal na pamamaraan mula sa atleta. Ngunit kung wala kang pagkakataon na mag-ehersisyo kasama ang isang kasosyo, pagkatapos ay alalahanin ang espesyal na algorithm para sa pagsasagawa ng mga paggalaw.

Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang pumili ng mga dumbbells na angkop na timbang. Magtrabaho nang magaan sa una. Sa unang pagkakataon na kailangang magtrabaho ng isang atleta sa pagpapabuti ng kanyang diskarte. Matapos mong magawa ang lahat ng mga elemento nang tama, kumuha ng mas mabibigat na kagamitan sa palakasan.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang dumbbell bench press ay ang mga sumusunod:

1. Itaas ang mga dumbbells mula sa sahig at papunta sa iyong balakang. Sa isang kilusang kilusan, dapat kang humiga sa bench at kunin ang panimulang posisyon.
2. Gawing komportable ang iyong sarili. Baluktot ang iyong likod nang bahagya sa mas mababang likod. Ang ulo at balikat ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa ibabaw. Tumingin ka. Mahalaga rin na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig na may isang buong paa. Ikalat ang mga ito nang bahagya kaysa sa lapad ng iyong mga balikat.
3. Mahigpit na i-secure ang projectile sa iyong mga kamay. Ang mga siko ay dapat na tuwid o bahagyang baluktot.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Simulan na magkasabay na ibababa ang mga dumbbells habang lumanghap ka, at pisilin ang mga ito sa panahon ng pagbuga.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Sa iyong paglipat, matatag na ayusin ang posisyon ng iyong pulso.
6. Ang press ng Dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko ay dapat gumanap sa parehong amplitude tulad ng tapos na normal na gawain ng barbell.
7. Matapos mong gawin ang ehersisyo, dahan-dahang ilagay ang mga dumbbells sa sahig. Sa kaganapan na mag-ehersisyo ka sa gym kasama ang isang kaibigan, maaari siyang kumuha ng kagamitan sa palakasan mula sa iyong mga kamay.

Mga uri ng ehersisyo

Upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga nakaranasang bodybuilder ay gumagamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo. Maaari mong gawin ang dumbbell bench press sa iba't ibang mga posisyon at sa iba't ibang paraan:

Hilig ang Dumbbell Press

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbomba ng iyong pang-itaas na dibdib. Bago lumapit, dapat kang pumili ng isang bench na maaaring ikiling. Ang pinakakaraniwang itinakdang pagkakaiba-iba ay ang 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinakaangkop sa mga atleta na mayroon nang ilang karanasan sa pagsasanay. Ang mga delta at trisep ng atleta ay nakakatanggap din ng karagdagang karga. Ang hilig ng dumbbell press ay dapat na ginanap alinsunod sa parehong mga teknikal na prinsipyo tulad ng regular na ehersisyo.

Ang dumbbell bench press na nakahiga sa isang incline bench ay inirerekomenda din para sa mga atleta na nangangailangan ng pagsasanay sa itaas na dibdib. Sa kaganapan na sa panahon ng pag-eehersisyo ay nararamdaman mo ang sakit sa iyong balikat, kailangan mong buksan nang kaunti ang mga dumbbells. Bawasan nito ang stress sa iyong balikat.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press sa isang Bench na may Negatibong Bias

Ang negatibong hilig ng dumbbell bench press ay mainam para sa mga atleta na nais na ibomba ang kanilang ibabang dibdib, pati na rin ang umbok sa target na pangkat ng kalamnan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang atleta ay gumagamit din ng tricep at delts. Upang makumpleto ang isang hanay, kailangan mong pumili ng tamang bench. Ang anggulo ng negatibong pagdulas ay dapat na nasa pagitan ng 30 at 45 degree.

Mayroong maraming mga nuances ng dumbbell bench press sa isang bench na may negatibong bias:

1. Angkop lamang para sa mga atleta na matagal nang bumibisita sa gym.
2. Karaniwan ang pagkahilo sa mga atleta. Huwag umupo nang baligtad nang mahabang panahon. Subaybayan ang iyong sariling kalagayan.
3. Napakahalaga na huminga nang tama, gawin ito nang maayos at pantay.
4. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang espesyal na bench para sa pamamahayag.
5. Ang isang kahalili sa dumbbells ay maaaring isang barbell o chain.
6. Matapos ang pagtatapos ng set, tumaas nang maingat. Maaaring kailanganin mo ang isang netong pangkaligtasan.

© Dooder - stock.adobe.com

Kahaliling press press ng dumbbell

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nasa isang bench na may anumang pagkiling. Sa ganitong paraan, mas mahusay mong mapapagana ang bawat kamay sa pagliko. Ang pansin ay nakatuon sa gawain ng kaliwa at kanang rehiyon ng thoracic. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang itaas ang iyong mga armas nang hindi sabay-sabay, ngunit sa pagliko.

Karaniwang mga pagkakamali na ginagawa ng mga atleta

Ang dumbbell bench press ay isang pangunahing ehersisyo para sa parehong mga baguhan na atleta at propesyonal. Maraming mga atleta na matagal na sa gym ay patuloy na nagkakamali sa mga mabibigat na set. Ang hindi wastong pamamaraan ng dumbbell ay hindi lamang maaaring makaapekto sa negatibong pag-unlad ng kalamnan, kundi maging sanhi ng pinsala.

Upang gawing mahusay at ligtas hangga't maaari ang iyong proseso ng pagsasanay at maiwasan ang mga pagkakamali, gamitin ang mga sumusunod na panuntunan:

Ang mga patakarang ito ay makakatulong sa sinumang bodybuilder upang makamit ang mga resulta sa isang mas maikling oras, pati na rin protektahan ang kanilang sarili mula sa pinsala.

Tulad ng alam mo, ang dumbbell bench press ay maaaring gawin sa maraming paraan. Upang ma-maximize ang bisa ng ehersisyo, gawin ang ehersisyo sa isang bench na hindi masyadong lapad, ngunit hindi masyadong makitid (ang iyong katawan ng tao ay dapat na nasa isang matatag na posisyon). Dapat mong iunat nang maayos ang iyong dibdib sa mas mababang bahagi ng paggalaw.

Sa kaganapan na ipinares ka sa isang kaibigan, hilingin sa kanya na ibigay kaagad ang mga dumbbells sa iyong dibdib. I-back up ang bawat isa kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang. Sa pamamagitan ng pagpunta sa gym kasama ang isang kakilala mo, maaari mong dagdagan ang iyong mga resulta. Ang iyong kaibigan ay uudyok sa iyo, at susubukan mong ipakita ang mas mahusay na mga resulta.

May mga shell na maaaring disassembled. Kung nagsasanay ka sa mga dumbbells na ito, kailangan mong subukan ang mga ito para sa lakas. Protektahan ang Iyong Sarili mula sa Pinsala Huwag matakot na mag-eksperimento. Baguhin ang mga anggulo ng bench, ang malawak ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan. Dapat kang magkaroon ng isang mahusay na pakiramdam para sa target na grupo ng kalamnan. Pantayin ang mga dumbbells nang eksakto sa tulong ng mga pagsisikap ng zone ng dibdib, at hindi ang mga biceps at ang buong katawan.

Programa para sa pagsasanay

Ang mga atleta ay nagsasagawa ng dumbbell bench press habang sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral. Upang maayos ang pag-ehersisyo sa lugar ng dibdib, angkop ang isang split dumbbell bench press program. Nangangahulugan ito na ang atleta ay dapat na gumana ng dalawang mga grupo ng kalamnan sa isang pagbisita sa gym.

Pinakatanyag na mga programa:

Nagbibigay ito sa iyo ng dagdag na oras upang muling maitayo ang iyong mga kalamnan. Ang programang dumbbell bench press na ito ay makakatulong sa mga nagsisimula at propesyonal. Kapag gumagawa ng dumbbell press na nakahiga sa isang incline bench o pahalang na bench, dapat mong maunawaan kung ano ang pangunahing layunin ng iyong sesyon. Maaari kang magsanay para sa masa, lakas at kaluwagan. Upang madagdagan ang dami ng kalamnan ng katawan, magtrabaho nang may malaking timbang. Itaas ang projectile ng 8-10 beses. Sa parehong oras, ganap na mai-load ang iyong kalamnan ng pektoral. Kung kukuha ka ng mga dumbbells ng maximum na timbang para sa iyo, pagkatapos ay gagana ka para sa lakas. Sapat na para sa isang atleta na mag-bench press para lamang sa isang pag-uulit.

Maaari mo ring ehersisyo ang kaluwagan ng dibdib. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa mga atleta na nais matuyo. Magsagawa ng paitaas na dumbbell press na may komportableng timbang. Gawin ang tungkol sa labing limang reps. Ang bilang ng mga diskarte ay halos pareho para sa lahat ng uri ng pagsasanay. Sapat na para sa iyo na gumawa ng 4 na hanay. Ang natitirang pagitan ng mga ito ay hindi dapat masyadong mahaba, panatilihing maayos ang iyong kalamnan.

Maaari bang magawa ang ehersisyo sa bahay?

Maaari at dapat kang pumasok para sa palakasan sa anumang mga kundisyon. Upang mapindot ang isang kagamitan sa palakasan, kakailanganin mo ng isang pares ng mga dumbbells, pati na rin isang espesyal na bench. Maaari mo itong palitan ng isang regular na basahan. Ngunit may isang problema na ang saklaw ng paggalaw ng atleta ay hindi kumpleto.

Mahusay na bumili ng malalaking dumbbells mula sa tindahan na maaari mong i-disassemble. Kaya, ang atleta ay maaaring mag-iba ang load sa target na pangkat ng kalamnan.

Kung wala ka pang pagkakataong bumili ng kagamitan sa palakasan, sa una maaari mong palitan ang mga ito ng mabibigat na paraan ng pagpapaimpas. Ngunit sa lalong madaling panahon kakailanganin mo pa ring bumili ng isang membership sa gym. Upang buuin ang kalamnan ng kalamnan, ang pag-load ay dapat na patuloy na umuunlad. Kung nais mo lang panatilihin sa hugis, at bahagyang mapabuti ang kaluwagan ng dibdib, pagkatapos ay ang pagsisinungaling ng dumbbell press sa bahay ay sapat na para sa iyo.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pagpindot sa dumbbell at barbell

Ang dumbbell bench press ay isang pangunahing ehersisyo sa bodybuilding at powerlifting. Ito ay bahagi ng power triathlon. Upang mapakinabangan ang pagganap sa mga ehersisyo ng barbell (tulad ng mga kumpol ng barbell), ang tagapagtaas ay nagsasagawa ng isang paitaas na dumbbell press. Mayroong maraming mga pagkakaiba sa pagtatrabaho sa mga kagamitang pampalakasan. Maaari mo ring i-highlight ang isang bilang ng mga kalamangan ng pagsasanay sa mga dumbbells:

• Kaligtasan. Hindi ligtas na mag-ehersisyo kasama ang isang barbell sa isang walang laman na gym. Ang isang mabibigat na projectile ay maaaring simpleng durugin ang isang atleta. Kung nag-eehersisyo ka nang walang kasosyo o tagapagsanay, at hindi tiwala sa iyong mga kakayahan, pagkatapos ay gumamit ng mga dumbbells. Madali silang mapababa nang walang pinsala.
• Saklaw ng paggalaw. Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, ang atleta ay limitado sa isang malinaw na tilas ng paggalaw. Ang leeg ay nag-uugnay sa dalawang kamay. Kaya, hindi maaaring madagdagan ng atleta ang amplitude ng set. Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi makakatanggap ng tamang karga. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa mga dumbbells, madaragdagan mo ang magkasanib na kadaliang kumilos. Ang mga paggalaw na ito ay itinuturing na mas natural para sa katawan ng bodybuilder.
• Posibilidad upang mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Dahil ang atleta ay kailangang magsagawa ng mga ehersisyo na may dalawang kagamitan sa palakasan nang sabay-sabay, mabilis at mabisang mapapabuti niya ang koneksyon ng neuromuscular sa katawan ng tao. Mapapabuti ng atleta ang estado ng koordinasyon ng mga paggalaw. Ang kasanayang ito ay makakatulong din sa pang-araw-araw na buhay.
• Pagsasarili. Kakayahang magtrabaho ng dalawang kamay sa pagliko. Ang tampok na ito ng paitaas na press ng dumbbell ay napaka-kaugnay para sa mga atleta pagkatapos ng isang pinsala. Ang karagdagang stress sa target na lugar ay makakatulong na maitama ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng iba't ibang mga rehiyon ng thoracic. Sa panahon ng press ng barbell, ang malakas na braso lamang ang gagawa ng pangunahing gawain. Gamit ang mga dumbbells, pantunaw ang pagbulusok ng bodybuilder ng kanan at kaliwang panig ng katawan. Kaya, posible na mabilis na matanggal ang kawalan ng timbang sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, pati na rin sa mga proporsyon ng pigura ng atleta.
• Kakayahang mabago. Sa tulong ng mga dumbbells, maaaring ibomba ng isang bodybuilder ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan. Ito ay ligtas na magtrabaho kasama ang kagamitan sa palakasan at napaka komportable din. Ang isang malaking bilang ng parehong mga paggalaw ng pangunahing at paghihiwalay ay magagamit sa atleta.
• Ang kakayahang gamitin ang projectile sa iba't ibang mga kundisyon. Ang mga dumbbells ay maliliit na kagamitan sa palakasan na tumatagal ng kaunting espasyo. Napakadaling itago ang mga ito sa bahay. Maaari mo ring dalhin ang shell na ito sa iyo sa mahabang paglalakbay sa pamamagitan ng kotse. Sa gayon, maaari mong laging mapanatili ang iyong pisikal na kalagayan.

Bilang karagdagan sa mga positibo, maraming bilang mga kabiguan sa paggawa ng bench press na may mga dumbbells. Ang pangunahing kawalan ay ang maliit na bigat ng mga shell. Upang mabisa ang pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang malaking bilang ng mga dumbbells.Ngunit malulutas ang problema sa pamamagitan ng pagbili ng isang membership sa gym. Kahit na sa pinakasimpleng upuan ng tumba, maaari kang makahanap ng isang kagamitan sa palakasan na babagay sa iyo para sa pag-eehersisyo.

Mga alternatibong pamamaraan ng pumping ng suso

Maraming mga pagsasanay na maaaring gumanap sa isang session kasama ang bench press ng dumbbells:

• Mga Pushup Ang pinakamadaling paraan upang maisagawa ang target na pangkat ng kalamnan ay itinuturing na regular na mga push-up. Ang prinsipyo ng ehersisyo ay napaka-simple. Maaari kang mag-push-up kahit sa takdang-aralin.
  
• Crossover. Pinapayagan ng Crossover crossover ang manlalaro na ibomba ang loob, itaas o ibaba ng mga kalamnan ng pektoral (depende sa posisyon ng mga braso at katawan).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells. Ang ehersisyo ay magbibigay-daan sa bodybuilder na mag-ehersisyo ang nais na kalamnan na may mataas na kalidad at katumpakan. Ito ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ng paghihiwalay. Inirerekomenda ang pag-aanak sa pagtatapos ng araw ng pagsasanay.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dips sa hindi pantay na mga bar. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pektoral, isang malaking bilang ng mga bahagi ng katawan ang kasangkot sa gawain. Sa tulong ng mga bar, maaari mong mabisang ma-load ang iyong mga braso, sinturon sa balikat, likod. Bilang karagdagan, pagbutihin mo ang kondisyon ng nagpapatatag na mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga kalamnan ng tiyan ng pindutin.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang press press ng Dumbbell ay makakatulong sa atleta na dagdagan ang lakas sa iba pang mga ehersisyo. Ito ay isa sa pinakatanyag na pamamaraan ng pumping ng suso. Pag-iba-iba ang anggulo ng bench sa panahon ng mga hanay upang mas mahusay na gumana sa iba't ibang mga lugar ng dibdib.

Bilang karagdagan sa paggawa ng karaniwang dumbbell bench press, dapat mong komprehensibong paunlarin ang katawan. Sanayin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa gym. Mahalaga rin ang pagkain nang maayos. Ito ang tama at balanseng pagkain na makakatulong sa atleta na makakuha ng kaunting masa ng kalamnan, pati na rin mawala ang mga sobrang pounds.

Panoorin ang video: 8 Best Dumbbell Exercises Ever HIT EVERY MUSCLE! (Nobyembre 2024).