Ang pinakatanyag tumatakbo layunin - promosyon sa kalusugan. Ito ay tungkol sa kung anong tulin ang maaaring tawaging mabagal, at kung paano kapaki-pakinabang ang gayong pagtakbo, pag-uusapan natin ang artikulong ngayon.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Paano masasabi kung talagang mabagal ang tulin
Walang isang sukat na sukat sa lahat ng bilis ng pag-crawl. Nakasalalay sa edad, timbang, kasarian at mga kakayahan sa pisikal, magkakaiba ang bilis ng naturang pagtakbo.
Ngunit sa parehong oras kalkulahin pinakamainam na tulin ng lakad para sa iyong sarili hindi mahirap.
Una, sa isang mabagal na takbo, hindi ka dapat huminga. Dapat itong maging maayos at hindi panahunan. Sa tamang bilis, madali kang makakapag-usap habang tumatakbo nang walang mga problema. Tandaan na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong habang tumatakbo. Kung hindi man, ang katawan ay walang sapat na oxygen. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano huminga nang tama habang tumatakbo, basahin ang artikulo: Paano huminga habang tumatakbo.
Pangalawa, ang gawain ng puso ay dapat ding maging isang tagapagpahiwatig. Alinsunod dito, sa isang bahagyang mabagal na tulin, ang rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa 140-150 beats bawat minuto. At perpekto, ang isang mabagal na pagtakbo ay dapat gumanap sa dalas ng 120 stroke. Siyempre, sa edad, at kahit sa mga taong may hindi sanay na puso, ang rate ng pulso kahit na ang paglalakad ay mas mataas sa 120 beats, kaya ang 140-150 beats ay maaaring tawaging pinakamainam na rate ng pulso para sa mabagal na pagtakbo. At kung mayroon kang tachycardia, pagkatapos ang pulso ay maaaring mawala sa sukatan kahit na may isang mabagal na run para sa 200 beats. Samakatuwid, bukod sa iba pang mga bagay, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong mga damdamin. Kung nakakaramdam ka ng kabigatan o sakit sa rehiyon ng puso o pagkahilo, pagkatapos ay pumunta sa isang hakbang. Gayunpaman, nalalapat ito sa lahat, dahil habang tumatakbo, kailangan mong subaybayan ang iyong katawan, at hindi lamang umaasa sa mga numero.
Hindi mahirap sukatin ang iyong pulso habang tumatakbo. Maaari kang gumamit ng isang heart rate monitor, o maaari mong pakiramdam ang pulso sa iyong leeg o pulso habang tumatakbo at bilangin ang bilang ng mga beats sa 10 segundo. I-multiply ang numero sa 6 at makuha ang rate ng iyong puso. Ang paglihis mula sa katotohanan ay magiging isang maximum na + - 6 na beats bawat minuto.
Pangatlo, ang iyong katawan ay dapat na lundo. Ang mga balikat ay ibinaba, ang mga bisig ay baluktot sa siko sa isang anggulo na maginhawa para sa iyo at lundo din. Magbasa nang higit pa tungkol sa posisyon ng katawan sa panahon ng magaan na jogging sa artikulo: tumatakbo para sa mga nagsisimula
Sa ilalim na linya. Kung wala kang kahirapan sa paghinga habang tumatakbo, ang rate ng iyong puso ay hindi hihigit sa 150 beats at ang iyong katawan ay nakakarelaks, pagkatapos ay pinili mo ang tamang bilis.
Ano ang mabagal na bilis ng pagtakbo
Hahatiin natin ang kabanatang ito sa 3 mga kategorya: mga nakatatanda, matatanda, at mga atleta.
Ang nakatatanda
Para sa mga matatandang tao, ang mabagal na bilis ng pagtakbo ay nasa rehiyon na 10 minuto bawat kilometro. Mga 6 km / h iyon. Medyo mas mabilis ito kaysa sa isang hakbang. Ngunit sa mabagal na pagpapatakbo ng kalusugan, hindi ito ang bilis na mahalaga, ngunit ang mismong katotohanan ng pagtakbo, iyon ay, hindi bababa sa minimum na yugto ng paglipad. Siya ang nagpapakilala sa pagtakbo mula sa paglalakad. Samakatuwid, kung ang iyong komportable na bilis ng pagtakbo ay hindi hihigit sa iyong bilis sa paglalakad, kung gayon huwag mag-alala, ang iyong katawan sa kasong ito ay tumatanggap pa rin ng kinakailangang pasan para sa paggaling.
Matatanda
Kasama sa kategoryang ito ang mga maaaring tumakbo nang mas mabilis kaysa sa kaya nilang maglakad, ngunit sa parehong oras ay hindi sila isang atleta. Iyon ay, sa kasong ito, ang pamantayan ay hindi edad, ngunit pisikal na fitness. Sapagkat hindi bihira para sa 60 taong gulang na kababaihan na tumakbo nang mas mahusay kaysa sa 15 taong gulang na mga lalaki.
Ang bilis ng isang mabagal, magaan na run para sa iyo ay masusukat mula 9 hanggang 7 minuto bawat kilometro. Ito ay isang bilis ng 6 hanggang 10 km / h. Alinsunod dito, sa loob ng mga limitasyong ito, magkakaroon ka ng isang normal na pulso, paghinga at paggana ng katawan.
Mga Atleta
Sa mga atleta, ang tulin ng ilaw na tumatakbo ay maaaring maging napakataas. Nakasalalay sa antas ng fitness, maaari itong umabot sa 15-20 km / h. Halimbawa, para sa mga may-ari ng ika-3 kategorya sa malayuan na pagtakbo, ang bilis ng isang mabagal na pagtakbo ay halos 10-12 km / h. Alinsunod dito, mas handa ang katawan, mas mabilis itong tumakbo nang walang mga palatandaan ng pagkapagod.
Gaano katagal ka dapat tumakbo sa isang mabagal na tulin
Sa tanong na ito na ang pangunahing sangkap ng mabagal na pagpapatakbo ng kasinungalingan. Ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang iyong bilis, at patakbuhin hangga't gusto mo, o hangga't pinapayagan ng katawan. Sa sandaling napagtanto mo na sa parehong bilis ng iyong rate ng puso at paghinga ay nagsimulang maligaw, maaari mong tapusin ang iyong pagtakbo. Kaya, ikaw, unti-unting tataas ang distansya, tataas din ang average na bilis. Sapagkat ang iyong baga at puso ay magsasanay ng kahanay.
Kung kailangan mo ng mga tiyak na numero at sa paunang yugto natatakot kang magtiwala sa iyong panloob na damdamin, pagkatapos ay magsimulang tumakbo mula 10 dati pa 30 minuto... At pagkatapos, kung mayroon kang libreng oras, pagkatapos ay taasan ang distansya nang hindi binabago ang bilis. O kaya, nang hindi binabago ang distansya, dagdagan ang tulin, sa madaling panahon o pagtaas ng bilis ng iyong mabagal na pagtakbo.
Gayundin, kung hindi ka talaga makatakbo, pagkatapos ay magsimula sa 400 metro (4 minuto). Matapos patakbuhin ang distansya na ito sa isang mabagal na tulin, at pakiramdam ng pagtaas ng rate ng puso o igsi ng paghinga, pumunta sa isang hakbang. Muling ibalik ang iyong pulso at paghinga habang naglalakad at simulang tumakbo muli. Sa gayon, unti-unti mong sanayin ang iyong katawan na tumakbo nang walang tigil.
Ang mga pakinabang ng mabagal na pagtakbo
Ang mga pakinabang ng mabagal na pagtakbo ay napakalaki.
– Pagpapabuti ng pagpapaandar ng puso... Ang mismong katotohanan na ang mga taong mahilig sa pagtakbo ay may rate ng pulso kahit sa pagtanda sa isang kalmadong estado na hindi hihigit sa 55 beats ay nagsasalita. Ang kanilang mga puso ay napaka sanay na sapat na upang matalo ito sa isang kalmadong ritmo upang maalis ang parehong dami ng dugo tulad ng ibang mga tao na may rate ng puso na 60 at 70. Ang mga batang tumatakbo ay karaniwang may rate ng puso na 45-50.
Naturally, ang mga naturang tao ay mas malamang na magkasakit sa pangkalahatan at partikular na mga sakit sa cardiovascular.
– Pagpapabuti ng pagpapaandar ng baga... Ang dami at lakas ng baga, pati na rin ang lakas ng puso, ay nagpapabuti nang kahanay. Ito ang dahilan kung bakit mas madali itong huminga ng mga runners. Bihira silang magkaroon ng paghinga. Ang pangunahing bentahe ng malakas na baga ay ang kakayahang maibigay ang dugo ng oxygen nang mas mahusay. At hindi na kailangang ipaliwanag ang mga pakinabang ng oxygen para sa katawan, halata na ito.
– Pagpapabuti ng metabolismo at pagsunog ng labis na taba... Narito pinag-uusapan natin lalo na ang tungkol sa panloob na taba ng visceral. Ito ay ang labis na halaga na maaaring maging sanhi ng maraming malubhang karamdaman, ang pinakatanyag dito ay diabetes. Ilang buwan lamang ng mabagal na pag-jogging ay maaaring mabawasan ang parameter ng taba ng visceral sa ibaba ng kritikal na antas.
At hindi ito ang lahat ng mga positibong katangian ng mabagal na pagtakbo. Basahin ang tungkol sa iba pang mga kapaki-pakinabang na pag-aari ng pagtakbo sa artikulo: Bakit kapaki-pakinabang ang pagtakbo... Minsan ang pag-jogging ay nagpapagaling ng mga sakit na hindi makayanan ng mga doktor. Kaya't mag-jogging. Hindi kinakailangan upang masira ang mga tala ng bilis at distansya. Ito ay sapat na upang tumakbo para sa iyong kasiyahan. At maraming salamat sa katawan.
