Kamusta mga mambabasa. Isang buwan na ang nakakaraan, sinimulan ko ang may layunin na paghahanda para sa aking pangalawa marapon... Sa kasamaang palad, hindi posible na maisagawa ang maximum na programa. Gayunpaman, nagawa kong pagbutihin ang aking personal na pinakamahusay sa pamamagitan ng 12 minuto. Alin din ang napakasaya. Basahin ang tungkol sa kung paano nagpunta ang paghahanda, kung bakit hindi posible na tumakbo nang mas mahusay, at kung paano ang isa sa pinakamahirap na marathon sa Russia ay naalala sa artikulo.
Ang marapon na ito ang nagsisimulang punto para sa akin. At isang taon na ang lumipas, sa parehong track, nagpakita ako ng mas mahusay na resulta, na sumasakop sa 42 km sa loob ng 2 oras 37 minuto 12 segundo. Upang malaman kung paano ko nagawa itong makamit sa isang taon, basahin ang aking ulat sa Volgograd Marathon 2016.
Pagsasanay
Habang nagsulat ako sa isa sa mga artikulo, nagsimula akong magsanay sa isang run na 30 km. Saklaw ko ang distansya na ito sa loob ng 2 oras at 1 minuto. Pagkatapos nito, kailangan nilang gumanap ng maraming mga gawa sa istadyum, maraming mga tempo cross at makakuha ng isang malaking dami ng tumatakbo.
Ngunit ang isang serye ng mga sakit at pinsala ay hindi pinapayagan upang matupad ang lahat ng buong plano.
Bilang isang resulta, halos 350 km ang pinatakbo noong Mayo. Sa mga ito, tatlong tempo cross lang, ang isa dito ay 30 km at dalawa papasok 10 km... At maraming gawain din sa istadyum. Sumakay ako ng 800 at 1000 metro.
Ang natitirang dami ay na-rekrut sa pamamagitan ng mga light cross.
Hindi natagpuan ng isang serye ng mga sakit. Ito ay, pinsala sa tuhod tatlong linggo bago ang simula at isang malamig na dalawang linggo bago ang marapon. Mabilis na gumaling ang tuhod, sa loob lamang ng ilang araw. Gayunpaman, sa una ay natatakot siyang magpatakbo ng tempo, upang hindi muling buhayin ang pinsala. Dalawang linggo bago ang marapon, nagkasakit ako ng sipon. Normal ito at marami pa ring oras bago ang simula upang gumaling mula sa karamdaman. Ngunit tungkol sa kasamaan isang linggo bago ang marapon, isa pang sipon ang nahulog. Mas tiyak, maliban sa isang temperatura ng 39, walang iba pang mga palatandaan ng isang lamig. Ngunit naapektuhan din nito ang pangwakas na resulta.
Pagkain
Dalawang linggo bago ang marapon, sinimulan niyang punan ang katawan ng mga karbohidrat. Kumain ako ng pasta dalawang beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa pasta, maaari kang kumain ng bigas o bakwit, pati na rin ang anumang iba pang uri ng sinigang na may mataas na nilalaman ng karbohidrat.
Karera
Ang marapon ay naganap sa sobrang init. Sa pagsisimula, ito ay 25 sa lilim, sa kalagitnaan ng karera ay lampas na sa 30. Gayunpaman, bahagyang maulap ang tumulong upang hadlangan ang araw at hindi maramdaman ang sobrang init.
Sinimulan ang marapon nang medyo mabilis at madali. Kalahating maraton nadaig sa loob ng 1 oras 27 minuto. Ngunit may isang problema na binubuo ng mga puntos ng pagkain.
Sa pagsasanay, sinanay ko ang aking katawan na kumain ng mga inihurnong gamit habang tumatakbo. Kumain ako ng tinapay mula sa luya o tinapay lamang. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbohydrates, ang enerhiya na kung saan nakatulong upang tumakbo.
Gayunpaman, ang mga istasyon ng pagkain ay nagbigay lamang ng tubig, cola na may gas, mga piraso ng saging at tsokolate. Maliban sa tubig, ang aking katawan ay hindi sanay sa iba pa. Inaasahan kong magkakaroon ng maliliit na cookies sa mga outlet ng pagkain, pati na rin noong nakaraang taon, kaya hindi ako kumuha ng hiwalay na pagkain. Ngunit sa totoo lang iba ang naging resulta.
Bilang isang resulta, kinailangan kong uminom ng soda at kumain ng mga saging upang mapunan ang aking reserbang enerhiya. Ang aking tiyan ay tumatagal ng napaka-negatibong. Ito ay nauugnay sa gastritis. Samakatuwid, ang tiyan pagkatapos ng 26 km ay nagsimulang saktan. Ngunit walang pupuntahan, dahil may pagpipilian sa pagitan ng sakit sa tiyan at kawalan ng lakas. Pinili ko ang nauna.
Gayunpaman, ang enerhiya mula sa cola ay hindi pa rin sapat, kaya pagkatapos ng 35 km ay wala nang lakas. Maayos ang paggana ng aking mga binti, ngunit hindi ako nakatakbo nang mabilis. Ito ay dahil sa huli 5 kilometro Nawala ako mga 6 minuto.
Sa susunod na marapon, hindi ako magkakaroon ng pagkakamali at magsisimulang sanayin ang katawan sa mga energy bar, na isasama ko sa pagtakbo.
Pagkatapos ng marapon
Umalis ako pagkatapos ng marapon ng halos kalahating oras. Gayunpaman, ang pangunahing pagbawi ay hindi nagtagal. Sa susunod na araw ay nakapagpatakbo ako ng isang 5km na krus. At makalipas ang isang araw nakumpleto ko ang isang jumping complex at nagpatakbo ng 10 km na krus.
Kung ikukumpara sa unang marapon, kapag ang mga binti ay tumakbo lamang pagkatapos ng 4 na araw, ngayon lahat ay naiiba.
Konklusyon
Huwag umasa sa mga item sa pagkain sa marapon. Upang sanayin ang iyong katawan sa ilang uri ng pagkain habang tumatakbo, at gamitin ito sa panahon ng kumpetisyon. Alinman dalhin ito sa iyo, o hilingin sa isang tao na magbigay habang tumatakbo.
Walang sapat na dami ng tumatakbo. Maayos ang paggana ng mga binti. Mayroong isang madepektong paggawa sa dulo ng distansya. Ngunit hindi nasasalamin tulad ng pagkawala ng lakas. Samakatuwid, ang mga tawiran na 30 km o higit pa ay dapat maging mas regular.
Uminom ako sa bawat punto ng pagkain, at ito ay bawat 2.5 km. Naging isang magandang ideya. Hindi ako nakaramdam ng pagkauhaw o pagkatuyo ng tubig.
Mahigpit na ipinagbabawal na uminom ng carbonated na inumin habang tumatakbo. Tila mayroong isang kudkuran sa tiyan na naghuhugas ng panloob na ibabaw ng tiyan.
Gumamit ako ng isang espongha na may tubig. Inilid ko ang ulo ko. Nakatulong ito, ngunit hindi gaanong epektibo. Napakalakas ng init na ang tubig ay natuyo sa loob ng 1-2 minuto ng pagpapatakbo.
Bilang isang resulta, sa pagpapatakbo ng 35 km sa itinalagang bilis, wala akong sapat na lakas para sa huling 5 km. Hindi ito sapat na pagtitiis. Gumana ng maayos ang mga binti.
Ang pangunahing bagay para sa akin ay pinabuti ko ang aking personal na pinakamahusay sa isang marapon ng 12 minuto. Noong nakaraang taon ay tumakbo ako sa loob ng 3 oras 18 minuto. Samakatuwid, mayroong puwang para sa pagpapabuti.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
