Ang isa pang linggo ng paghahanda para sa kalahating marapon at marapon ay tapos na.
Dahil ang nakaraang linggo ay sapilitang ginawang paggaling, sa linggong ito ay nagsisimula ang isang bagong ikot ng paghahanda.
Ang pokus sa linggong ito at ang susunod na dalawa ay ang pagpapatakbo ng dami. Kung saan ang isang krus ay magiging sa tulin ng 2.37 marapon, at isa pang krus, ngunit mas maikli, sa kalahating bilis ng marapon sa 1.11.30. Kasama rin sa programa ang isang agwat na pag-eehersisyo, katulad ng fartlek, at dalawang lakas na pag-eehersisyo. Lahat ng iba pa ay mabagal sa pagtakbo.
Ang kabuuang dami para sa nakaraang linggo ay 145 km. Kung saan ang isang kalahating marapon ay nakumpleto noong 1.19.06. Ginanap din ang isang pagsasanay sa agwat - fartlek, sa layo na 15 km na may kahalili ng mabagal at mabilis na pagtakbo sa loob ng 4 na minuto. At din ng isang 10 km na tulin ng lakad, na ang tulin ay orihinal na binalak sa kalahating bilis ng marapon sa 1.11.30, ngunit ang ipinahayag na bilis ay hindi mapapanatili. At nagsagawa din ng dalawang pangkalahatang pisikal na pagsasanay sa bahay.
Tulad ng dati, natapos ko ang linggo sa isang mahabang mabagal na run ng 30 km.
Pinakamahusay na pag-eehersisyo - kalahating marapon sa bilis ng isang marapon. Sa halip mahirap na kondisyon ng panahon (sa mga lugar na may mabibigat na yelo), pinananatili namin ang ipinahayag na tulin, at may mahusay na supply ng lakas.
Ang pinakapangit na pag-eehersisyo - hindi, lahat ng pag-eehersisyo ay tapos na sa tamang mode. Walang mga komplikasyon.
Mga konklusyon sa linggo ng pagsasanay at mga layunin para sa susunod.
Posibleng dagdagan at patatagin ang cadence habang tumatakbo. Sa ngayon, palagi itong 175 na hakbang bawat minuto. Patuloy akong gagana sa dalas, upang maihatid ito sa 180-185.
Dapat nating ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa pamamaraan ng pagpapatakbo ng mga daliri sa paa. Sa ngayon, posible na sumunod sa diskarteng tumatakbo lamang sa mabagal na pagpapatakbo. Kapag tumaas ang tulin sa itaas ng 4 na minuto, ang mga kalamnan ng guya ay hindi na mahawakan ang paa.
Ang plano ay mananatiling pareho sa susunod na linggo, maliban sa pagbabawas ng distansya ng mahabang krus sa Linggo, habang pinapataas ang average na bilis nito. Ang kabuuang agwat ng mga milya ay dapat na nadagdagan sa 160 km. Kung saan ang 40-50 ay magiging mas mabilis sa marapon o mas mabilis.
Iiwan ko ang lakas ng isa sa parehong antas. Magtutuon ako sa lakas sa susunod na siklo ng pagsasanay sa Enero, kung ang panahon ang pinakamasama para sa pagtakbo sa labas.
Mag-subscribe din sa aking talaarawan sa pag-eehersisyo ng VKontakte, kung saan itinatago ko ang mga tala ng aking pagtakbo araw-araw:https://vk.com/public108095321.
