Kung nais mong pagbutihin ang iyong pagpapatakbo ng pagganap, ang pagkain ng maayos ay hindi lamang kanais-nais ngunit mahalaga sa pagkamit ng iyong mga layunin. Gayunpaman, nais kong tandaan na ang sistema ng nutrisyon na inilarawan sa artikulong ito ay hindi angkop para sa mga kanino ang pangunahing layunin sa pagtakbo ay mawalan ng timbang. Para sa kanila, ang pamamaraan sa nutrisyon ay medyo magkakaiba, at pag-uusapan natin ito sa iba pang mga artikulo.
Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon ng runner
Ang diyeta ng isang runner ay dapat na humigit-kumulang na 75 hanggang 80 porsyentong mga carbohydrates. Una sa lahat, ang gayong pagkain ay may kasamang iba't ibang mga cereal, bakwit, bigas, pinagsama na mga oats. Pati patatas at pasta. Ang mga Carbohidrat ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya, kaya't ang kakulangan sa mga ito ay tiyak na makakaapekto sa iyong mga resulta sa pagsasanay.
Ang isa pang 10-15 porsyento ng kabuuang diyeta ay magiging mga protina. Ang kanilang pangunahing gawain ay upang ibalik ang katawan. Pati na rin ang muling pagdadagdag ng mahahalagang mga enzyme, na aktibong ginagamit ng katawan kapag tumatakbo.
Ang natitirang 10 porsyento ay napupunta sa taba. Ang mga ito ay matatagpuan sa halos anumang pagkain. Samakatuwid, walang katuturan na espesyal na ubusin ang mga mataba na pagkain, at sa maraming dami ay nakakapinsala din ito. Muli, ang taba ay tumatagal ng mahabang oras upang ma-digest, dahil kung saan ang oras ng pagsasanay ay maaaring maantala nang disente. Kung ang mabagal na carbohydrates ay natutunaw sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras, sa mga bihirang kaso 3. Kung gayon ang mga taba ay natutunaw sa loob ng 3-4 na oras. Ang protina ay tumatagal din ng mahabang oras upang matunaw, ngunit walang katuturan na ubusin ito bago magsanay. Samakatuwid, ang mga problema sa bagay na ito ay hindi dapat lumitaw.
Runner's breakfast
Ang agahan ng isang runner ay dapat na iyong pinakamayamang pagkain. Ngunit mayroong isang pares ng mga nuances dito.
Una, kung tumakbo ka ng maaga sa umaga, halimbawa, bago magtrabaho, pagkatapos ay hindi ka makakain ng buo bago tumakbo. Kung hindi man, ang pagkain ay walang oras upang digest. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung ano, paano at kailan kakain bago tumakbo sa artikulo ng parehong pangalan:Pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon bago ang isang run
Samakatuwid, ang iyong agahan ay pagkatapos ng pagtakbo. Iyon ay, bago tumakbo, alinman sa kumain ng kaunting bagay o uminom ng matamis na tsaa o kape. Kumain ng buong pagkain pagkatapos tumakbo.
Ang iyong agahan ay dapat na mabagal carbs. Iyon ay, ang bakwit o sinigang na bigas, patatas o pasta ay magiging isang mahusay na pagpipilian.
Pangalawa, kung mayroon kang oras upang kumain ng maayos, maghintay hanggang sa matunaw ang lahat at pagkatapos ay pumunta sa pag-eehersisyo, pagkatapos kumain ka bago ang pag-eehersisyo hindi lalampas sa isa at kalahati hanggang dalawang oras. Sa kasong ito, kailangan mong kumain pagkatapos ng pagsasanay. Iyon ay, ito ay magiging isang uri ng pangalawang agahan. Tanging ito ay hindi dapat puno - isang magaan, mabagal na meryenda. Alinsunod dito, sa kasong ito, bago ang pagsasanay, kumain, halimbawa, isang plato ng sinigang. At pagkatapos ng pagsasanay, tsaa na may isang tinapay.
Tanghalian ni Runner
Sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang likidong sopas upang mapabuti ang pantunaw. Maaari mong karaniwang anumang sopas. Din para sa tanghalian, bilang karagdagan sa sopas, kailangan mong kumain ng pasta o sinigang. Upang magkaroon ng lakas para sa pagsasanay.
Hapunan ng Runner
Mahusay na tumakbo bago kumain. Dahil ang hapunan ay ang pagkain na makakain ng halos lahat ng protina, mas mahusay na kumain pagkatapos ng ehersisyo kaysa maghintay ng 3 oras para matunaw ang protina.
Iyon ay, bago tumakbo, din matamis na tsaa o kape, maaari kang may isang tinapay. At pagkatapos ng pagsasanay, isang buong hapunan.
Kung hindi ito posible, subukang magkaroon ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan bago magsanay.
Ang hapunan, tulad ng isinulat ko, ay magiging bahagyang protina. Iyon ay, ang parehong mabagal na carbohydrates, kasama lamang ang pagdaragdag ng pagkain na naglalaman ng maraming protina. Una sa lahat, ito ay, syempre, mga produktong karne, isda at pagawaan ng gatas. Kung hindi ka kumain ng mga produktong hayop, kailangan mong maghanap ng isang mapagkukunan ng protina sa mga gulay.
Iba pang mga tampok sa nutrisyon ng runner
Sa isip, ang isang runner ay dapat magkaroon ng 5 pagkain. Almusal, tanghalian, tanghalian, tsaa sa hapon at hapunan. Hindi lahat ay maaaring sumunod sa gayong rehimen, kaya magiging normal kung makakakain ka ng 3 beses sa isang araw.
Tandaan na ang mga carbohydrates ay nakaimbak sa katawan pati na rin mga taba. Kaya't kung hindi ka makakain sa umaga bago ang iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay ang isang mas mabibigat na hapunan ay magpapahintulot sa iyo na tumakbo sa mga nakaimbak na carbs kahit na hindi ka kumain ng anumang bagay bago ang karera.
Ang pag-aari ng mga karbohidrat na itatabi sa atay at kalamnan ay ginagamit ng mga runner ng marapon na nag-iimbak ng mga karbohidrat bago ang kumpetisyon, inaayos ang isang karbohidrat na karga sa loob ng maraming araw bago magsimula.
