Pectoral Exercises para sa Mga ehersisyo sa Gym * Crossfit

Ang makapangyarihang mga plate ng dibdib ay tanda ng anumang seryosong atleta. At maaari mong walang katapusang ulitin ang tungkol sa kahalagahan ng pumping sa buong katawan - ang karamihan sa mga nagsisimula sandalan pangunahin sa balikat ng balikat. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral na ibinigay sa artikulo sa gym ay makakatulong lumikha ng napakalaking at magagandang kalamnan. Ang mga paggalaw at kumplikado ay idinisenyo para sa mga kalalakihan, ngunit inirerekumenda din ang mga batang babae na gamitin ang "mga classics" upang makabuo ng isang maayos at kaakit-akit na pigura.

Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Gym

Ang pangkalahatang diskarte para sa pagtatrabaho sa gym ay dapat na batay sa isang pag-unawa sa mga teknikal na isyu at isang sapat na pagtatasa ng iyong sariling pisikal na kalagayan.

Upang matapos ang mga bagay, sundin ang mga alituntuning ito ng eksperto:

Ibinibigay ang priyoridad sa pangunahing pagsasanay sa dibdib sa gym. Ang mga kalamnan ay binuo ng mga multi-joint na paggalaw na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Sa tulong ng mga nakahiwalay na ehersisyo, ang mga kalamnan ay pinakintab, ang ilang mga lugar ay naisagawa nang detalyado (ang mga kalamnan ng pektoral ay nahahati sa itaas, gitnang at mas mababang mga zone).
Dapat gawin ang pangunahing sa simula ng pag-eehersisyo at paggalaw ng paghihiwalay sa dulo.
Sa pangkalahatan, ang bilang ng mga lingguhang pag-eehersisyo ng "dibdib" (kapag nagtatrabaho sa isang paghati) ay 1. Dalawang sesyon bawat linggo ay pinapayagan para sa mga bihasang atleta na nagdadalubhasa sa pangkat ng kalamnan na ito. Ngunit narito, hindi bababa sa 3 araw ang dapat pumasa sa pagitan ng mga paglalakbay sa gym - ang mga kalamnan ay kailangang maibalik.
Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay magkakaiba at nakasalalay sa mga layunin at kakayahan ng atleta. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay 2-5 na ehersisyo sa isang pag-eehersisyo para sa 3-4 na hanay, na ang bawat isa ay mayroong 8-15 na pag-uulit. Ngunit ang mga eksperimento ay tinatanggap dito - ang ilan ay lumalaki mula sa "bomba", ang iba ay nangangailangan ng isang malakas na diskarte.
Karamihan sa mga atleta ay may pagkahuli sa itaas na lugar ng dibdib, kaya't hindi mo dapat gampanan ang lahat ng mga ehersisyo sa isang regular na bench nang walang pagkiling.
Kapag nagsasanay sa isang barbel, magtrabaho kasama ang iba't ibang mga lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga panlabas na rehiyon ng dibdib ay mas maraming pagkarga, na may isang makitid na lokasyon ng mga bisig, ang pagkarga ay napupunta sa panloob na seksyon, isang masyadong makitid na setting ng mga bisig ay hindi na bubuo ng dibdib, ngunit ang mga trisep.
Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, siguraduhin na ang mga siko ay bahagyang baluktot sa tuktok na punto, kung hindi man ay may mataas na peligro ng pinsala. Dagdagan din nito ang diin sa pag-eehersisyo sa dibdib kaysa sa trisep.
Bago magsagawa ng mga diskarte sa pagtatrabaho, kinakailangan ng masusing pag-init na may maliit, unti-unting umuunlad na timbang. Kung hindi man, hindi maiiwasan ang pinsala. Bilang karagdagan, hindi sapat na nagpainit ng mga kalamnan ay hindi kaya ng maximum na mga resulta.

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng pektoral

Ang mga pagsasanay sa dibdib na ito sa gym ay kabilang sa mga pinakamahusay para sa isang kadahilanan. Mayroong higit sa isang daang mga pektoral na ehersisyo para sa gym. Ngunit para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan, ang mga ibinigay sa artikulong ito ay sapat na.

Gayunpaman, ang pagsunod sa isang napaka-ascetic na programa ay hindi praktikal din - ang isang balanseng dibdib ay ang resulta ng pagkakaiba-iba ng pagsasanay. Pinapayuhan ka naming gamitin ang lahat ng mga paggalaw na inilarawan (siyempre, hindi sa isang pag-eehersisyo). At kanais-nais na magdagdag ng isang bagay na iyong sarili sa programa.

Bench press

Pangunahin at pangunahing ehersisyo. Bilang panuntunan, ginagawa muna ito, ngunit ang pag-iisip ng mga lagging zones ay maaaring kasangkot sa pagpapalit ng pahalang na pindutin ng iba pang mga posisyon sa complex. Sa powerlifting lamang ay hindi maaaring palitan ang bench press. Sa normal na gawain sa mga kalamnan ng pektoral, maaari mo itong ibukod mula sa programa. Sa tulong ng kilusang ito, ang mga kalamnan ay nabuo at ang lakas ay malaki ang nadagdagan.

Inirerekumenda ang klasikong barbell press para sa mga nagsisimula. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit maaaring tumagal ng maraming taon upang ganap na makabisado ang mga teknikal na nuances.

Scheme ng pagpapatupad:

Ang paunang posisyon (IP) ay nakahiga sa isang bench, ang bar ay nakatayo sa itaas ng mga mata sa taas sa ibaba lamang ng pulso na may straightened arm, ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang pelvis at likod ay pinindot laban sa bench, ang ibabang likod ay bahagyang baluktot (ngunit hindi gaanong, hindi mo kailangang yumuko, tulad ng sa powerlifting), ang mga binti ay matatag na nakasalalay sa sahig gamit ang buong paa.
Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na hawak (mga palad ang layo mula sa iyo, lahat ng mga daliri). Alisin ang barbell mula sa mga racks - sa simula, ang bar ay dapat nasa antas ng iyong itaas na dibdib. Ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ngunit ang kanilang posisyon ay nakasalalay sa kanilang haba at mga layunin sa pagsasanay - kakailanganin mong mag-eksperimento sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
Habang hinihithit, banayad at kontrolado, ibaba ang barbell sa dibdib sa lugar sa itaas lamang ng mga utong. Ang bar ay dapat bahagyang hawakan ang katawan. Hindi na kailangang gumawa ng isang bounce.
Sa isang malakas na pagbuga, pisilin ang projectile pataas. Hindi mo kailangang hubarin ang iyong mga siko hanggang sa dulo, pagkatapos ang dibdib ay magiging tensyon sa buong buong diskarte. Ngunit huwag gawing masyadong maikli ang amplitude.

Napakahalaga na "mahuli" ang kilusan. Ang pagiging epektibo ng bench press at ang pangwakas na lakas at resulta ng bodybuilding ay nakasalalay dito. Kailangan mong pindutin, simula sa mga binti - ang pagsisikap ay nakukuha mula sa mga paa patungo sa mga lats at mula sa likuran hanggang sa mga braso at dibdib.

Pindutin ang Dumbbell sa isang pahalang na bangko

Katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba ay sa kasong ito ang mga nagpapatatag na kalamnan ay konektado. Kapag pinindot mo ang barbell, ang projectile ay mas matatag, kaya hindi na kailangan ng karagdagang pagpapatatag. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng press ng dumbbell na mas malakas mong iunat ang mga kalamnan ng pektoral. Kung ang bar ay nakasalalay sa sternum at hindi pinapayagan ang pagkamit ng kinakailangang amplitude, pagkatapos ay aalisin ng isang pares ng mga shell ang paghihigpit na ito, na pinapayagan kang ibaba ang iyong mga bisig nang medyo mas mababa.

Ang pamamaraan ay katulad. Una, ang mga dumbbells ay kinuha mula sa sahig, pagkatapos ay inilalagay ang mga ito nang patayo sa kanilang mga paa (sa isang posisyon na nakaupo) at ibinababa sa bench kasama ang mga shell, habang pinipiga ito. Kung ang mga dumbbells ay magaan, maaari mo itong gawin nang iba, ngunit sa mabibigat na mga ito ay hindi epektibo upang gumana nang iba.

Ang antas ng pag-uunat ng mga pektoral - hanggang sa punto na hangganan ng kakulangan sa ginhawa. Sa tuktok, ang mga shell ay nasa isang maliit na distansya mula sa bawat isa, hindi mo kailangang katokin ang mga ito.

Matapos makumpleto ang diskarte, ang mga shell ay nahulog sa sahig mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ngunit dapat itong gawin nang maingat upang hindi mapalawak ang mga kalamnan at hindi makapinsala sa mga ligament.

Bench press sa isang anggulo

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa ehersisyo na ito - bench press na may pataas at pababang pagkahilig. Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa itaas na dibdib at harap na delta. Sa pamamagitan ng isang negatibong pagdulas, ang mas mababang zone ng mga kalamnan ng pektoral ay bubuo. Ang anggulo ng ikiling ay 30-45 degree sa isang gilid o sa iba pa. Ang isang mas malaking anggulo ay hindi inirerekomenda dahil inaalis nito ang pagkarga mula sa target na grupo ng kalamnan patungo sa mga delta.

Diskarte para sa pagganap ng "tuktok" na pindutin gamit ang isang barbell:

IP - ang bar ay nasa ituwid na mga kamay sa itaas ng mga collarbone, ang likod at pelvis ay mahigpit na pinindot sa bench, ang mga binti ay mahigpit na nakasalalay sa sahig na may buong paa.
Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang bar sa tuktok ng iyong dibdib, sa ilalim ng mga collarbone.
Habang binubuga mo, ibalik ang projectile sa PC gamit ang isang malakas na pagsisikap.

Ang pamamaraan ng pagganap ng "mas mababang" pindutin gamit ang isang barbell ay pareho. Sa kasong ito, ang bar ay ibinaba sa ibabang dibdib. Ang mga binti ay naayos na may malambot na mga roller.

Maaari mo ring gampanan ang mga pagpindot na ito (tulad ng sa isang bench na walang isang hilig) sa Smith simulator:

Hilig ang dumbbell press

Ang Dumbbell pektoral na pagsasanay sa gym ay nagsasangkot ng katulad na pamamaraan. Tulad ng sa barbel, maaari at dapat kang sanayin sa isang bench na may positibo at negatibong bias.

Inirerekumenda na kahalili ng mga anggulo sa loob ng parehong session. Halimbawa, unang gumawa ng bench press, at pagkatapos ay mag-dumbbells sa isang incline bench. Ito ay gagana sa buong pectoralis pangunahing kalamnan.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Isa sa pinakamahalagang paggalaw na maaaring gampanan hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Gumagawa sila ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar parehong may kanilang sariling timbang at may karagdagang mga timbang. Ang distansya sa pagitan ng mga suporta ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mas maraming distansya ay ginagawang traumatiko ang ehersisyo, habang ang mas kaunting distansya ay binabago ang diin sa mga trisep.

Para sa mga nagsisimula sa fitness club, mayroong isang espesyal na simulator - ang gravitron, kung saan maaari kang gumawa ng mga push-up sa isang counterweight, na ginagawang mas madaling gumanap:

Mga diskarte:

IP - sa hindi pantay na mga bar sa nakaunat na mga bisig. Para sa mga nagsisimula at atleta na nagtatrabaho na may karagdagang timbang, inirerekumenda na gumamit ng mga leg support para sa pag-aangat sa SP.
Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ibaba ang iyong sarili sa isang antas kung saan ang iyong mga balikat ay humigit-kumulang na parallel sa sahig. Kinakailangan ang pagkiling ng katawan - sa pagkakaiba-iba lamang na ito ang mga kalamnan ng pektoral ay na-load (na may isang minimum na ikiling, gumana ang mga kalamnan ng trisep ng balikat).
Habang nagbubuga ka ng hangin, bumalik sa PI. Posible rin na hindi ganap na mapalawak ang mga kasukasuan ng siko.

Kailangang bumaba nang maayos. Kapag bumabagsak, huwag labis na labis ito. Ngunit ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa ng masyadong maliit - isang hindi sapat na amplitude, muli, ay katumbas ng paglipat ng karga sa trisep. Hindi mo kailangang idikit ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Maipapayo na simulan ang pagsasanay na may karagdagang timbang pagkatapos mong magawa ang 15-20 na mga pag-uulit nang walang timbang na walang mga problema.

Pindutin ang simulator

Karamihan sa mga gym ay nilagyan ng mga espesyal na makina para sa mga kalamnan ng pektoral, kung saan ang bench press ay ginaganap sa harap mo. Ito ay isinasaalang-alang din ng isang pangunahing ehersisyo, ngunit dapat gawin pagkatapos ng barbell, dumbbell, at parallel bar na paggalaw.

Ang pamamaraan ay sapat na simple:

Ayusin ang taas ng harness upang ang diin ay nasa pectoralis at hindi sa mga delta.
I-load ang makina gamit ang mga pancake sa magkabilang panig. Umupo, pindutin ang iyong likod ng mahigpit at ipahinga ang iyong mga paa.
Habang hinihinga mo, pisilin ang mga hawakan ng simulator, hindi mo kailangang ganap na palawakin ang iyong mga siko. Subukang ituon ang iyong dibdib, huwag gamitin ang iyong trisep.
Habang lumanghap, maayos na bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag kumatok sa mga pagpigil.

Sa ilang mga gym, maaaring magmukhang ganito ang simulator:

Impormasyon sa kamay sa crossover

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na may katuturan lamang matapos maabot ang ilang mga dami. Ang mga nagsisimula ay madalas na "umaatake" ng mga simulator, hindi pinapansin ang base. Ito ay mali - hindi mo maaaring hugis at polish kung ano ang hindi. Ngunit ang pagtatrabaho sa bloke ay maaari ding payuhan para sa mga neophytes, kung hindi nila hinabol ang dami ng kalamnan, ngunit simpleng sikapin ang buong tono ng kalamnan.

Ang mga detalye ng mga braso ay detalyado ng kalamnan at pangunahing nakatuon sa mga rehiyon ng gitnang at ibabang dibdib (bagaman depende ito sa posisyon ng mga braso - itaas o ibaba). Ang pangunahing ehersisyo - nakatayo - bubuo ng panlabas na zone. Ang isang bihirang pagpipilian - nakahiga - ay idinisenyo para sa isang panloob na lugar.

Diskarte para sa pagsasagawa ng isang nakatayong kilusan mula sa itaas na mga hawakan:

IP - nakatayo sa pagitan ng mga bloke, ang mga nakahiwalay na braso ay humahawak ng mga hawakan ng simulator, ang katawan ay bahagyang ikiling, ang mga paa ay lapad ng balikat. Ang mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko.
Sa pagbuga, pagsamahin ang iyong mga kamay hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
Bumalik nang maayos sa IP.

Sa kaso ng pagsasagawa ng ehersisyo mula sa mas mababang mga hawakan, ang mga itaas na bahagi ng dibdib ay mas kasangkot:

Diskarte para sa pagsasagawa ng paggalaw na nakahiga (ang bench ay matatagpuan sa pagitan ng mga bloke):

IP - nakahiga sa isang bench, ang mga kamay ay may hawak na mga hawakan, bahagyang baluktot.
Ipagsama ang iyong mga kamay at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
Bumalik sa kontrolado ang IP.

Subukang i-load ang kasukasuan ng siko nang kaunti hangga't maaari. Ito ay isa sa mga ehersisyo ng pektoral para sa mga kalalakihan sa gym, kung saan hindi mo kailangang habulin ang malalaking timbang. Kung ang mga pagpindot ay ginaganap sa parehong mga estilo ng multi-paulit-ulit at kapangyarihan, kung gayon ang impormasyon ay ginagawa lamang sa pumping mode.

Ang kakaibang uri ng crossover ay ang simulator na perpekto para sa lahat: mga advanced na atleta, nagsisimula, mga atleta na nakakakuha mula sa mga pinsala, batang babae.

Impormasyon sa simulator na "Paruparo"

Ang isang kahaliling pangalan para sa simulator ay Peck-Deck. Ang kilusan ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit narito ito ay ginaganap na nakaupo at walang baluktot.

Ang pamamaraan ay halos kapareho - kailangan mong maayos na dalhin ang iyong mga kamay sa harap mo habang humihinga ka, nagtatagal ng 1-2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol.

Ang pagtula ng dumbbells nakahiga

Maaari itong gampanan kapwa sa isang regular na bangko at sa isang kiling na bench. Ang diin ay inilipat sa kaukulang lugar ng pectoralis major. Ito ay itinuturing na isang nakahiwalay na ehersisyo at mahusay na gumagana para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral sa dulo ng isang pag-eehersisyo. Hindi rin kailangang maghabol ng timbang.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Ang panimulang posisyon ay nakahiga, ang mga dumbbells ay pinisil, ang hawakan ay walang kinikilingan, iyon ay, ang mga palad ay nakadirekta sa bawat isa.
Habang lumanghap, dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid sa pinaka komportable na anggulo. Ang ilan sa parehong oras ay naglalahad ng mga dumbbells na malayo sa kanilang sarili.
Habang lumanghap, maayos na bumalik sa PI dahil sa pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral.

Sa kaso ng isang incline bench, ang pamamaraan ay pareho:

Ikiling ang Dumbbell Pullover

Ito ay isa sa mga bihirang ehersisyo. Hindi tulad ng isang pullover sa isang pahalang na bangko, ang sandal ay binabawasan ang paglahok ng mga lats. Ang pangunahing layunin ng kilusang ito ay upang mai-load ang itaas na lugar ng dibdib. Ito ay isang kahalili sa paitaas na press press bench. Ngunit hindi katulad ng huli, kapag gumaganap ng isang pullover, ang harap na delta ay hindi makakatulong sa mga kalamnan ng pektoral.

Diskarte sa pagpapatupad:

IP - nakaupo sa isang bench, sa likuran ng kung saan ay may isang pataas na slope ng 30-45 degrees, ang parehong mga kamay ay may hawak na isang dumbbell ng isa sa mga gilid sa itaas ng ulo. Ang mga bisig ay halos ganap na pinahaba - ang mga siko ay bahagyang baluktot para sa kaligtasan.
Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga bisig. Ang punto ng pagtatapos ay ang posisyon ng maximum na pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral, habang hindi ito dapat dalhin sa masakit na sensasyon.
Ibalik ang iyong mga kamay sa PI.

Ang mga eksperimento sa mga anggulo ng backrest ay angkop dito. Mahalagang piliin ang anggulo kung saan ang boltahe sa target zone ay magiging maximum.

Programa ng pagsasanay sa kalamnan ng pektoral sa gym

Nananatili ito upang malaman kung paano i-pump ang mga kalamnan ng pektoral sa gym nang mabilis at ligtas hangga't maaari - aling kumplikadong pipiliin upang makamit ang isang positibong resulta.

Ang unang pagpipilian ay ang klasikong kumbinasyon ng dibdib at trisep para sa isang tatlong araw na paghati (dibdib + trisep, likod + biceps, binti + balikat):

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell pindutin sa isang bench na may isang pataas na slope	3	10-12
Nakaupo na Press	3	12
Impormasyon sa crossover	3	12-15
French press press	3	12
Hilahin sa isang bloke na may lubid na pababa	3	12-15

Ang susunod na pagpipilian ay angkop para sa medyo may karanasan na mga atleta na nangangailangan ng pagdadalubhasa sa dibdib. Ang programa ay dinisenyo para sa dalawang pag-eehersisyo sa dibdib bawat linggo. Ang una ay naglalayong pag-eehersisyo sa itaas na dibdib at mga delta. Ang pangalawa ay ang diin sa gitna at mas mababang mga seksyon at trisep. Ang mga kalamnan ng likod at binti ay nagtrabaho sa dalawang iba pang mga pag-eehersisyo sa isang sumusuporta sa mode.

Pag-eehersisyo 1:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Bench press sa isang paitaas na bench	4	8-12
Dumbbell pindutin sa isang bench na may isang pataas na slope	3	10-12
Layout sa isang katulad na bench	3	12-15
Nakaupo ang Dumbbell Press	3	12
Malawak na brach mahigpit	3	12
Mahi nakatayo sa mga gilid	3	15

Pag-eehersisyo 2:

Ehersisyo	Mga paglapit	Mga pag-uulit
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell bench press na may isang pababang pagkahilig	3	10-12
Dips na may karagdagang timbang	3	12
Ang pagtula ng dumbbells nakahiga	3	12-15
Nakaupo ang French press	3	12