Paano maaaring ibomba ng isang batang babae ang kanyang puwit sa gym?

Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa gym. Ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay inilarawan nang detalyado, pati na rin ang pinakamainam na mode ng pag-load. Mayroon ding mga tip para sa isang mas mabisang pag-eehersisyo.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Inihahanda ng pag-iinit ang mga kalamnan para sa lakas ng trabaho, kasama ang mga aktibong ehersisyo at pag-uunat.

Para sa isang aktibong pag-init, sapat na ito:

• squats;
• swing ng kettlebell;
• baligtarin ang hyperextension;
• baluktot na may isang barbel sa likod;
• mga slope na may tuwid na mga binti;
• pag-aalsa;

Ito ay pinakamainam na gawin ang apat na ehersisyo sa 3-4 na hanay ng 10-12 na pag-uulit.

Nagpapatuloy sa pag-uunat:

• Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo, kunin ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong mga kamay at yumuko;
• Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at ipahinga ito sa iyong mga kamay, hilahin pabalik ang iyong kaliwang binti hanggang sa ang mga kalamnan ay bahagyang nakaunat. Pagpapanatili ng katawan tuwid, dahan-dahang ibababa ang pelvis, pagdaragdag ng kahabaan pababa. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay baguhin ang mga binti;
• Lumuhod ka, dahan-dahang nakaupo sa iyong pelvis sa iyong takong, ikalat ang iyong balakang sa mga gilid.

Pag-uunat, hawakan ng 10-15 segundo, ulitin nang tatlong beses. Ang pag-init ay dapat na masikip sa oras at tumagal ng hindi hihigit sa labing limang minuto.

Mga ehersisyo sa silid ng pigi - pamamaraan

Kasama sa mga ehersisyo para sa mga pari ang:

• Mga squats ng Barbell o dumbbell;
• Deadlift;
• Mga pagpindot sa binti ng nakahiga;
• Lunges na may timbang;
• Naglalakad sa isang bench na may bigat;
• Glute tulay;
• Pagdukot ng mga binti sa simulator;
• Balik timbang na indayog.

Squats

Simula posisyon:

• Ang mga kamay sa leeg ay nasa gitnang posisyon;
• Ang bar ay nakasalalay nang mataas sa mga balikat (traps), na malapit sa base ng leeg hangga't maaari;
• Ang lokasyon ng mga binti ay lapad ng balikat o bahagyang makitid;
• Ang mga medyas ay hinihila sa isang anggulo ng 45 degree;
• Ang itaas na likod ay panahunan, at ang ibabang likod ay nakakarelaks (upang maayos na higpitan ang itaas na likod, pindutin ang bar laban sa mga traps at pisilin itong pilit).
• Pagbaba.

Nag-squat kami, praktikal na hinahawakan ang sahig, inaunat ang mga kalamnan hangga't maaari.

Hindi ito sapat upang maglupasay sa kahanay, kaya't ang mga balakang lamang ang na-load, at ang mga pigi ay gumagana ayon sa istatistika, na humahawak sa pelvis.

Pag-antala sa ilalim ng 1-2 segundo at tumaas.

Umakyat:

• Ito ay sa tamang pagtaas na ang karga ay napupunta kung saan kinakailangan;
• Tumataas, pinapanatili nating tuwid ang katawan;
• Hindi namin ibabalik ang pelvis, binubuhat namin ang timbang sa aming mga binti;
• Bumangon, kailangan mong higpitan ang iyong pigi ng ilang segundo.

Para sa isang wastong pag-unawa sa pamamaraan, tumayo na nakaharap sa dingding upang ang mga daliri ng paa ng iyong sapatos ay nakapatong dito, umupo at magsimulang bumangon. Mahihirapan ito, ngunit ito ang pamamaraan na kailangang makamit.

Dumbbell Squats

Hindi gaanong epektibo kaysa sa mga squats na may barbel, ngunit kung binago mo ang isang bagay, ito rin ay lumalabas. Dahil ang mga binti ay ang pinaka-napakalaking grupo ng kalamnan, ang mga dumbbells ay dapat mabigat.

Dahil hindi madaling hawakan ang mga dumbbells, mas mahusay na kumuha ng isang mabibigat na dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ibababa ito sa pagitan ng iyong mga binti upang simulan ang squatting, o gumamit ng isang espesyal na power belt na may isang kadena na tinitiyak ang pagkarga dito.

Ang isang sinturon ay lalong kanais-nais para sa maraming mga kadahilanan:

• ang mga kalamnan ng braso ay mabilis na napapagod;
• dahil ang bigat mula sa dumbbell ay matatagpuan sa ilalim ng pelvis, ang gawain sa kalamnan ay mas mahusay;
• maaari kang magsanay nang higit pa voluminously;
• ang pagkarga ay tinanggal mula sa gulugod;

Habang hinahawakan ang projectile, sa aming mga kamay nililimitahan namin ang amplitude ng mga squats. Samakatuwid, ang mga squats ay pinakamahusay na ginagawa sa "hukay".

Halimbawa, ang pagtayo sa dalawang bangko o plyoboxes (mga kahon na ginamit sa CrossFit) at pagbaba ng projectile sa pagitan nila, simulang squatting.

Ang mga pangkalahatang kinakailangan ay katulad ng barbell squat:

• katamtamang setting ng mga binti o bahagyang makitid;
• tuwid na katawan;
• buong saklaw ng paggalaw;
• pag-igting ng kalamnan sa huling yugto;

Dahil ang mga dumbbells ay mas magaan kaysa sa mga barbel, ang dami ng trabaho ay dapat na higit pa, mas mababa ang pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Deadlift

Ito ang hari ng lakas ng palakasan, naglo-load ng 90% ng mga kalamnan.

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay.

Numero ng pagpipiliang 1, "Lakas":

• Tumayo upang ang gitna ng iyong paa ay nasa ilalim mismo ng bar;
• Hawakang mahigpit ang bar sa isang tuwid na mahigpit, hindi mo kailangang gumamit ng isang labaha, nagdudulot ito ng labis na pag-ikot ng gulugod;
• Ang klasikong paninindigan ng binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay nagkakalat;
• Umupo upang ang pelvis ay nasa ilalim ng mga tuhod, at pisilin nang mahigpit ang bar;
• Katamtamang mahigpit na pagkakahawak;
• Higpitan at ituwid ang katawan;
• Simulan ang pag-angat ng iyong mga paa, sinusubukan na hindi itaas ang iyong pelvis up. Kung hindi man, maiangat mo ang iyong likuran;
• Ang bar ay dapat na matatagpuan bilang malapit sa mga shins hangga't maaari, praktikal na slide kasama ang mga ito;
• Sa sandaling tumawid ang bar sa antas ng tuhod, magsimulang ituwid ang iyong likod;
• Sa huling yugto, sumandal nang bahagya, higpitan ang iyong mga glute at babaan ang bar sa orihinal na posisyon nito.

Opsyon bilang 2, "Tagabuo":

• Ang bar ay bahagyang nasa itaas ng mga tuhod;
• Ang mahigpit na pagkakahawak ay daluyan, tuwid;
• Ang mga binti tuwid na baluktot sa tuhod ay mas malawak kaysa sa mga balikat;
• Dahan-dahang ibababa ang barbell sa gitna ng mga ibabang binti at ibalik ang pelvis;
• Hawakan para sa isang segundo at hilahin up;
• Gawin itong lahat muli.

Maaari kang magsanay, tulad ng ginawa nina Franco Colombo at Arnold Schwarzenegger, ngunit kailangan mong magpakita ng kaunting kagalingan at huwag gumamit ng mabibigat na timbang.

Tumayo sa isang bench press gamit ang iyong mga binti halos magkasama at huwag yumuko. Ibaba ang barbell sa ibaba ng bench hangga't maaari, pagkatapos ay ituwid.

Lying Leg Press

Ginagawa sa isang simulator, ang load ay naka-target:

• Umupo sa simulator;
• Ilagay ang iyong mga paa sa platform at alisin ito mula sa mga pagpigil;
• Mas mababa hanggang sa harap ng iyong mga hita ay laban sa iyong dibdib at pisilin ang platform pabalik.

Para sa maximum na epekto, bago simulan ang ehersisyo, ikalat nang kaunti ang mga medyas, at sa huling yugto, subukang itaas ang platform gamit ang iyong mga daliri sa paa, lalo na nitong makakontrata ang mga kalamnan.

Huwag maglagay ng mabibigat na timbang, dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Kung gumagamit ka ng isang mas matandang bench press machine na kailangang humiga sa sahig at ang timbang ay nasa ibabaw mo na, huwag babaan ang platform ng masyadong mababa upang maiwasan ang mga pinsala sa ibabang likod.

Tinimbang ng baga

Ang quadriceps, hamstrings, at glutes ay ginagamit. Ginaganap ang mga ito sa parehong dumbbells at isang barbell.

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• Pumili ng mga dumbbells o maglagay ng barbel sa iyong balikat;
• Sumulong, baluktot ang iyong tuhod, at hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likurang binti;
• Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti;

Para sa pumping ng mga pari, ang lunges ay ginawa ng isang malaking amplitude, na may malawak na mga hakbang.

Maglakad sa paligid ng silid na nagbibilang ng mga reps. Sa disenyo na ito, hindi kinakailangan na hawakan ang sahig, sapat na upang lumubog nang mas mababa.

Mas mabuti na gumamit ng isang barbell:

• Ang pagkarga ay nakukuha sa gulugod, lumalaban dito, mas gumana ang mga kalamnan;
• Kapag naglalakad kasama ang isang barbel, kailangan mong mapanatili ang isang balanse; ang mga kalamnan ng pampatatag ay karagdagan na sinanay.

Para sa mga nagsisimula at mga taong may pinsala sa likod, mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells, at sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng ehersisyo, dagdagan ang pagkarga at ibomba ang asno.

Listahan natin kung ano ang dapat gawin:

• Ilagay ang iyong paa sa likuran sa bench;
• Baluktot at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay;
• Bend ang iyong nakatayo binti tulad ng isang lunging.

Hyperextension

Karaniwan ang hyperextension ay ginagamit upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tumbong ng likod at lumbar gulugod, ngunit ginagamit din ito upang sanayin ang pigi.

Ang independiyenteng trabaho ay nagsasangkot ng paggamit ng isang espesyal na bangko, ngunit kung wala ito sa iyong gym, gagawin ng isang ordinaryong tao, tanungin lamang ang mga kasamahan sa hall na hawakan ang iyong mga binti.

Sa pamamagitan ng paraan, ang paggawa ng mga hyperextension sa isang pahalang na bench ay mas mahusay, naglo-load ito ng pigi.

Upang ma-pump ang puwet kakailanganin mo:

• Ayusin ang bangko upang ang gilid nito ay bumagsak sa itaas na lugar ng hita;
• Lean lower;
• Kapag tumataas, iwaksi ang katawan nang bahagya kaysa sa panimulang posisyon;

Mahalagang ayusin ang taas ng bench, kung ito ay masyadong mababa, pagkatapos ay walang pakinabang, at sa halip na ang mga pari, ang harap ng mga hita ay magbobomba.

Ito ay kinakailangan upang makagawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa huling yugto, sa pamamagitan nito ay patayin mo ang rehiyon ng lumbar at makipagtulungan sa mga puwitan.

Ang isang mababang pagkahilig ay mahalaga din sapagkat ang maximum na kahabaan ng kalamnan ay nakamit.

Mayroong isang pantay na mabisang ehersisyo, i-reverse hyperextension. Sa loob nito, sa kabaligtaran, sa halip na ang katawan, gumagana ang mga binti.

Napakagaling nila sa pagbomba ng pigi, at ginagamit ang mga ito sa rehabilitasyon ng mga pinsala ng ibabang likod at gulugod.

Gumagana ito tulad nito:

• Humiga sa isang bangko at isabit ang iyong mga binti sa gilid ng bench, panatilihin silang magkasama at tuwid;
• Itaas ang iyong mga binti sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas;
• Bumabalik sa panimulang posisyon, huminto ng isang maliit na distansya mula sa sahig at magsimulang muli.

Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, gumamit ng mga karagdagang timbang at magtrabaho sa mode ng lakas.

Dumbbell Bench Walking

Kadalasan ginagamit ang mga ito hindi upang madagdagan ang dami at paglaki ng masa, ngunit upang bigyan ang tono at hugis sa puwitan.

Para sa mahusay na pumping kailangan mo:

• Tumayo sa harap ng isang bench na mataas ang tuhod;
• Ituwid ang iyong likod;
• Gumawa ng isang pag-angat sa bench at ilipat ang iyong timbang sa nangungunang binti;
• Manatili sa tuktok ng maikling panahon;
• Ulitin para sa iba pang mga binti.

Kung mahirap maglakad sa isang mataas na bench, maaari kang gumamit ng isang step platform.

Upang madagdagan ang pagkarga, kumuha ng mga dumbbells o timbang. Mas gusto ang mga kettlebells at narito kung bakit.

Ang bigat sa mga dumbbells ay pantay na ipinamamahagi, sapagkat matatagpuan ito sa mga dulo, at sa kettlebell ay nakatuon ito mula sa ilalim, samakatuwid, na may parehong bigat ng mga shell, mas mahirap gawin ang ehersisyo sa mga timbang.

Glute bridge na may karagdagang paglo-load

Ang tulay ng gluteal ay gumagana nang maayos para sa tatlong grupo ng gluteus, ang malaking gitna at maliit na kalamnan.

Mayroong tatlong mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito:

• Klasiko - gumanap mula sa sahig, itinaas ang pelvis at ibababa ang likod ng lakas ng pigi;
• Sa isang binti;
• Sa isang bench na may timbang.

Ang huling pagpipilian ay ang pinaka matagumpay at masinahinahambing kumpara sa nakaraang dalawa sa mga tuntunin ng antas ng epekto sa mga kalamnan:

• Una, isang karagdagang karga ang ginagamit;
• Pangalawa, ang saklaw ng paggalaw ay hindi limitado ng sahig, ang mga kalamnan ay higit na umaabot;
• Pangatlo, ang pamamahayag ay istatistikal na istatistika sa buong buong ehersisyo, na nangangahulugang ito ay pumped kasama ang nadambong.

Ang isang load na tulay ay tapos na tulad nito:

• Dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay at maglupasay gamit ang iyong likod sa bench;
• Humiga sa buong bench upang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa ito;
• Ilagay ang pagkarga sa singit na lugar;
• Hawak ang load gamit ang iyong mga kamay, babaan ang pelvis hangga't maaari;
• Sa lakas ng mga kalamnan ng gluteal, itulak ang bigat;
• Ang pagtayo sa iyong mga daliri ay makakatulong upang lalong higpitan ang iyong mga glute.

Iwagayway ang iyong mga binti pabalik sa simulator

Ang Mahi ay ang pinakamahusay na ehersisyo para mapanatili ang mga pari sa mabuting kalagayan at pagkalastiko.

Nakasalalay sa pamamaraan ng pagsasanay, ang mga hamstring o ang gluteal na kalamnan ay na-load.

Isasaalang-alang namin ang parehong mga pagpipilian, ngunit bibigyan namin ng kagustuhan ang isa kung saan gumagana ang pigi.

Ang swing ay maaaring gawin sa dalawang paraan habang nakatayo o sa lahat ng apat.

Para sa mga swing swing kailangan mo:

• Tumayo na nakaharap sa simulator at maglagay ng isang cuff na may isang kawit sa iyong binti;
• Itakda ang kinakailangang timbang;
• Ikabit ang cable ng ehersisyo sa makina sa cuff;
• Hawak ang suporta sa iyong mga kamay, baluktot ang iyong binti nang bahagya, dahan-dahang hilahin ito pabalik;
• Gawin ang kinakailangang serye ng mga pag-uulit.

Mas mahusay na i-swing ang asno sa pag-indayog sa lahat ng apat, na-load nila nang maayos ang mga kalamnan ng gluteal.

Ang lansihin ay ang mga nakatayo na swings ay tapos na may isang halos tuwid na binti, na karagdagan na pinipilit ang mga hamstrings. Sa pag-indayog sa lahat ng apat, sinisimulan mo ang paggalaw gamit ang isang baluktot na binti, dahan-dahang tinatanggal ito, sa gayong pag-minimize sa gawain ng iba pang mga kalamnan.

Nakuha ang isang mabisang intermediate na pagpipilian.

Upang makagawa ng swing:

• ilagay sa cuff;
• ilakip ito sa cable;
• makakuha sa lahat ng mga apat na nakaharap sa simulator;
• simulang bawiin ang iyong binti, unti-unting tinatanggal ito;
• pagtagal ng ilang segundo sa tuktok;

Pagkarga ng ehersisyo

Kung gumagamit ka ng mga squat, deadlift, leg press sa pagsasanay, pagkatapos ang antas ng pag-load ay dapat na 70-80% ng isang beses na maximum, iyon ay, mula sa bigat na maaari mong maisagawa ang isang pag-uulit.

Sa mga ehersisyo tulad ng mga hakbang, lunges, sipa, kumukuha kami ng timbang na katumbas ng 50-65%.

Ito ay malinaw na hindi lahat ay makakakuha o maglupasay ng kanilang maximum. Paano mo makalkula ito?

Gumamit ng isang simpleng pamamaraan, hatiin ang kalahati ng iyong timbang, magdagdag ng 20-25 kg sa nagresultang halaga, ito ay magiging isang tinatayang halaga para sa pagsasanay sa lakas.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 10-15 kg, nakukuha natin ang timbang na kinakailangan para sa mga ehersisyo ng paghihiwalay.

Ilan ang mga set at reps na dapat gawin:

• Para sa pagkakaroon ng masa at pagtaas ng dami ng 3-4 na hanay ng 6-8 reps;
• Para sa toning at pagkawala ng timbang, gawin ang 5 mga hanay ng 10-12 reps.

Mga kontraindiksyon para sa paggawa ng ehersisyo para sa pigi

Kasama sa mga paghihigpit ang mga sakit kung saan sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda na bisitahin ang gym.

Huwag mag-ehersisyo kung mayroon ka:

• Mga karamdaman ng cardiovascular system;
• Arterial hypertension;
• Hernia ng gulugod at lukab ng tiyan;
• Kamakailan lamang na isinagawa ang operasyon ng tiyan;
• Ang artritis at arthrosis;
• Pinagsamang kawalang-kilos;
• Mga pinsala sa gulugod, panlikod at sakramento;
• Mga pinsala sa tuhod;
• Matinding hika.

Sa pagkakaroon ng alinman sa mga nakalistang sakit, bago ang simula ng sesyon, kinakailangan ang isang konsulta sa dumadating na manggagamot at isang doktor ng gamot sa palakasan, at ang pag-load sa gym ay minimal.

Mga Tip sa Blitz:

• Tandaan, ang pigura ay hindi ginawa sa bulwagan, ngunit sa hapag kainan, kaya kung nais mong ibomba ang iyong asno, isaalang-alang muli ang iyong diyeta.
• Suriing mabuti ang isang hiwalay, pinaghiwalay na pagkain at diyeta ng paghahalili ng protina-karbohidrat.
• Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga ehersisyo na nakalista sa itaas sa gym. Ito ay isang walang kabuluhan at walang silbi na ehersisyo. Gumawa ng isang pangunahing ehersisyo at dalawa o tatlong ehersisyo ng paghihiwalay.
• Magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng dalawang araw, ibig sabihin nagsanay sa Lunes, sa susunod na darating kami sa Huwebes.
• Gumawa ng magaan na jogging sa mga araw ng pahinga, kalahating oras dapat sapat.
• At ang pangunahing bagay ay upang bisitahin ang gym nang regular, nang wala ito ay walang resulta sa lahat.

Panoorin ang video: Paano mag WORKOUT sa bahay PWET, HITA, BALAKANG 5 BEST PWET WORKOUT. FILIPINA FITNESS (Disyembre 2024).