Ang isa sa pinakamahalagang pisikal na mga parameter ng isang runner ay ang pagtitiis.
Ano ang pagtitiis
Tulad ng naturan, walang yunit ng sukat para sa pagtukoy ng tibay. Bukod dito, ang pagtitiis ay isang napaka-malabo na konsepto. Para sa isang tao na nagsisimula pa lamang tumakbo, ang pagtitiis ay pangunahing nauugnay sa maximum na saklaw na distansya. Ngayon, kung ang isang tao ay maaaring magpatakbo ng 20 km nang hindi humihinto, pagkatapos ay mayroon siyang normal na pagtitiis. Kung 40, kung gayon nangangahulugan ito ng napakalaking. At kung ito ay 100, pagkatapos ay isang labis na antas ng pagtitiis.
Sa katunayan hindi ito totoo. Pagkatapos ng lahat, ang tanong ng kung sino ang mas mahihigpit, ang isang tao na maaaring magpatakbo ng 100 km nang hindi humihinto ngunit nagpapatakbo ng isang marapon sa loob ng 4 na oras, o isang tao na hindi kailanman nagpatakbo ng 100 km at malamang na hindi tatakbo, ngunit nagpapatakbo ng isang marapon sa loob ng 3 oras, ay mahirap sagutin.
Samakatuwid, ang pagtitiis ay karaniwang isinasaalang-alang bilang isang parameter na responsable para sa kakayahan ng katawan na labanan ang pagkapagod. Iyon ay, sa katunayan, ang kakayahang mapanatili ang isang tiyak na tulin sa buong buong karera.
Kaugnay nito, ang pagtitiis ng bilis ay hiwalay na nakikilala, na makakatulong na magpatakbo ng 200 at 400 metro. Iyon ay, ang atleta ay nagpapabilis sa mataas na bilis at pinapanatili ito sa buong distansya. Siya ay nagtitiis, ngunit ang isang 400 metro na mananakbo ay malamang na hindi kahit na magpatakbo ng isang marapon. Dahil may bilis siyang pagtitiis.
Paano sanayin ang pagtitiis para sa medium to long distance running
Tempo tumatawid
Ang isa sa mga pangunahing uri ng pagsasanay sa pagtitiis ay ang mga tempo cross. Sa katunayan, ang mga ito ay mga distansya mula 4-5 km hanggang 10-12, na dapat patakbuhin sa pinakamaikling oras. Naturally, ang load na ito ay medyo mabigat. Kung pinag-uusapan natin ang rate ng puso, kailangan mong patakbuhin ang "tempovik" sa pulso ng halos 90% ng iyong maximum.
Ang pangunahing gawain sa naturang isang cross-country ay ang tamang pag-deploy ng mga puwersa ng taktika. Kung hindi man, maaari kang tumakbo ng masyadong mabagal o hindi maabot ang dulo ng distansya. Sa pagtatapos ng pagtakbo, ang rate ng iyong puso ay maaaring lumampas sa 90 porsyento ng iyong maximum, normal ito. Dahil dahil sa ang katunayan na sa simula ng landas ito ay bahagyang mas mababa sa halagang ito, ang average ay lalabas lamang sa rehiyon ng 90%. Kadalasan ito ay halos 160-175 beats bawat minuto.
Pagsasanay sa pagitan
Ang mga pag-eehersisyo sa pagitan ay ginaganap sa parehong tindi ng pagpapatakbo ng tempo. Ang pagkakaiba lamang ay ang pagsasanay sa agwat ay may maliit na mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pagpapatakbo, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo sa isang naibigay na kasidhian nang mas matagal.
Ang mga sumusunod na kahabaan ay mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay ng pagtitiis ng agwat:
4-10 beses na 1000 metro.
2-5 beses 2000 metro
2-5 beses 3 km bawat isa
2-3 beses 5 km.
Pahinga 2 hanggang 5 minuto sa pagitan ng mga umaabot. Ang mas kaunting pahinga ay mas mahusay. Ngunit ang hindi gaanong pahinga ay maaaring hindi payagan kang makabawi sa oras upang makumpleto ang susunod na agwat sa nais na zone ng intensidad. Samakatuwid, maaari mong dagdagan ang natitirang bahagi sa pagitan ng mga segment. Lalo na kung ang mga segment ay 3-5 km.
Mga tampok ng pagsasagawa ng pagsasanay sa pagtitiis
Ang mga pag-eehersisyo sa pagtitiis ay itinuturing na matapang na ehersisyo, kaya't hindi ka dapat gumawa ng anumang mabibigat na pag-load bago o pagkatapos. Alinsunod dito, mas mahusay na magpatakbo ng isang mabagal na krus bago ang tempo cross o pagsasanay ng pagtitiis ng agwat. At sa susunod na araw pagkatapos ng naturang pagsasanay, gumawa ng isang krus sa pag-recover na halos 6-8 km.
Kung hindi man, maaari kang tumakbo sa sobrang trabaho. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan na sa pinagsama-sama lamang, pagkarga at pagpapahinga ay nagdudulot ng mga resulta. 5 mga pag-eehersisyo sa pagtitiis bawat linggo ay magiging makabuluhang mas epektibo kaysa sa 2-3, ngunit may mataas na kalidad na may maayos at tamang pahinga. Sa kawalan ng pahinga, ibibigay ang pinsala at pagkapagod.
