Ang pangwakas na paghahanda para sa marapon ay dapat magsimula halos isang araw bago magsimula. Hindi mo na mapapagbuti ang iyong pisikal na hugis, ngunit maaari mong gawin ang marapon na maayos nang walang lakas majeure.
Kalkulahin ang mga tumatakbo na taktika
Sa panahon ng paghahanda, naintindihan mo na kung anong uri ng resulta ang maaari mong asahan sa isang marapon. At kung hindi mo ito ginawa nang maaga, pagkatapos ay gawin ito sa gabi ng marapon - isulat ang eksaktong iskedyul ng paggalaw kasama ang distansya. Iyon ay, ang average na bilis ng pagtakbo, anong oras ang dapat mong ipakita sa kung anong kilometro o lap. Ito ay kinakailangan upang hindi mo masira ang buong marapon na may mabilis na pagsisimula sa simula pa lamang. Gayundin, kapag nagkakalkula, tiyaking isasaalang-alang ang mga slide, temperatura, hangin, saklaw. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pangwakas na resulta. Samakatuwid, halimbawa, kung nagbibilang ka sa resulta ng 3 oras at 30 minuto. Ngunit sa bisperas ng marapon, naiintindihan mo na ang panahon ay magiging masama, malakas na hangin at ulan, pagkatapos ay dapat mong isaalang-alang muli ang iyong mga layunin at maliitin ang kaunti sa kanila. Kung hindi man, maaaring wala kang sapat na lakas.
Kung sakali, isulat ang iyong mga kalkulasyon sa isang piraso ng papel upang matandaan hindi lamang sa pag-iisip, ngunit sa paningin. Dahil habang tumatakbo, ang pagkapagod ay maaaring lumipad sa iyong ulo. Mas malamang na matandaan mo ito. May nagsusulat ng mga pangunahing numero na may panulat sa kanilang kamay. Ngunit kadalasan, sa gitna ng distansya, lahat ng mga inskripsiyon ay malabo na at walang gaanong kahulugan mula sa kanila.
Suriin ang lahat ng kagamitan
Isang araw bago ang pagsisimula, alam mo na sigurado na may isang maliit na error ang pagtataya ng panahon para sa pagtakbo. Samakatuwid, dapat silang magpasya nang eksakto kung ano ang tatakbo sa. Pauna, isipin ang isip sa lahat ng bagay na tatakbo ka at kung ano ang isasama mo. At pagsamahin ito upang makita mo ito ng malinaw. Ikabit ang numero. Kung mayroong isang maliit na tilad, pagkatapos ay ikabit din ito.
Mag-isip tungkol sa kung ano ang pag-iinit mo, at kung saan at paano mo aalisin ang iyong mga damit na nag-init.
Huwag kalimutan ang iyong mga gadget. Kung tumatakbo ka lamang sa isang relo, pagkatapos ay huwag kalimutan ito. Kung gumagamit ka pa rin ng isang rate ng heart rate monitor o tumatakbo gamit ang iyong telepono, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa kanila at kung ano ang iyong dadalhin sa telepono.
Gayundin, huwag kalimutang singilin ang lahat ng iyong mga telepono, relo, sensor sa gabi.
May problemang mga lugar sa katawan
Kung alam mo na sa mahabang panahon tumatakbo nakakakuha ka ng mga calluse o cafe sa ilang mga lugar, pagkatapos ay mag-ingat nang maaga upang i-minimize ang pagkakataon ng kanilang muling paglitaw. Upang magawa ito, kuskusin ang mga lugar na may problema sa petrolyo na jelly o maglagay ng isang patch kung saan maaaring magkaroon ng mga kalyo. Dapat itong gawin bago ang pag-init na mauuna sa iyong marapon.
Pumunta sa banyo
Imposibleng malampasan ang napakahalagang puntong ito. Siguraduhing pumunta sa banyo bago ang karera. Gusto mo man o hindi. Kung maraming mga banyo sa karera, ngunit maraming mga tao, pagkatapos ay gawin ito nang kaunti nang maaga, hindi bababa sa 40 minuto bago ang pagsisimula. Kung hindi man, 10-20 minuto bago ang marapon, ang pila para sa banyo ay magiging tulad na wala ka sa oras.
Mga pagkain bago ang marapon
Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon bago magsimula. Sa gabi at sa araw ng pagsisimula, mabagal lamang ang mga carbohydrates. Hindi ka dapat kumain ng anumang madulas o bago.
Mas mahusay na kumain bago ang marapon sa loob ng ilang oras.
Kung gumamit ka ng anumang mga inuming pampalakasan, pagkatapos ay huwag kalimutan na ubusin ang mga ito sa oras.
Ramdam ang track
Ang pagpainit ay pinakamahusay na ginagawa sa parehong track kung saan tatakbo ang marapon. Siyempre, sa panahon ng pag-init, malamang na hindi mo matingnan ang buong track. Ngunit kahit papaano makikita mo ang simula.
Kung maaari, mainam sa bisperas ng marapon, maaari kang magmaneho kasama ang hinaharap na track sa pamamagitan ng kotse.
Kung alam mo nang maayos ang ruta, tiyakin na ang pagsasaayos ay mananatiling pareho. Upang hindi malito habang tumatakbo.
Kalkulahin ang pagkain sa track
Dapat mong malinaw na malaman sa kung anong kilometro ang mga puntos ng pagkain ay naghihintay para sa iyo. Tungkol sa kanila, kailangan mong bumuo ng iyong sariling iskedyul ng nutrisyon, na nakatuon sa iyong sariling mga kagustuhan. Kaya, kailangang uminom ang bawat 5 km. At ang iba pang 10 km lamang. Dagdag pa ang kadahilanan ng panahon ay maaaring gumawa rin ng mga pagsasaayos.
Samakatuwid, agad na kalkulahin kung saang punto ng pagkain ka uminom ng tubig, kung saan ang cola, at sa harap nito ay gagamit ka ng isang gel o isang bar upang mapunan ang pagkawala ng enerhiya.
Patakbuhin ang circuit na ito sa pag-iisip upang hindi madaanan ang nais na point ng pagkain. Maaari nitong banta ang pagkagambala ng mga tumatakbo na taktika at isang pagbaba ng tulin.
Magpahinga
At sa wakas, ang pinakamahalagang paghahanda para sa marapon ay magpahinga bago ang marapon. Isang araw bago ang marapon, maaari kang gumawa ng isang maximum ng light warm-up. Subukang maglakad nang mas kaunti, magsinungaling pa, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo. Huwag sayangin ang sobrang lakas. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa lalong madaling panahon at buong.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
