Sa pagsisimula ng kanilang paglalakbay sa palakasan, ang mga atleta ay madalas na nakaharap sa maraming hindi kilalang mga konsepto, tulad ng window ng pag-eehersisyo ng karbohidrat. Ano ito, bakit ito bumangon, dapat kang matakot dito, kung paano ito isara at ano ang mangyayari kung hindi mo ito pinapansin? Upang ang pagsasanay ay may pinakamataas na kalidad, na may buong pag-aalay, mahalagang maging bihasa sa mga tuntunin.
Ngayon - isang pang-edukasyon na programa sa window ng karbohidrat. Sa isang simple at naiintindihan na form, sasabihin namin sa iyo kung anong uri ng hayop ito at kung paano ito paamuin!
Ano ang isang window ng karbohidrat?
Sa simpleng mga termino, ito ang panahon ng oras pagkatapos ng pagsasanay kung kailan ang katawan ay pinaka-agarang nangangailangan ng isang mapagkukunan ng karagdagang enerhiya. Natanggap niya ang huli mula sa mga karbohidrat, kaya't ang panahon ay tinawag na window ng karbohidrat. Sa panahon ng kondisyong agwat na ito, ang pag-asimilasyon ng mga sustansya at metabolismo ay gumagana sa isang pinahusay na mode, samakatuwid, ang pagkain na kinakain ay halos ganap na ginugol sa paggaling at paglago ng kalamnan.
Ang maayos na organisadong nutrisyon ay gumaganap ng bahagi ng tagumpay ng leon sa pagkawala ng timbang o pagbuo ng kalamnan. At ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi kahit na sa unang lugar dito. Ang tamang iskedyul ay may malaking kahalagahan - pag-unawa sa kung ano ang maaari mong at dapat kumain bago ang pagsasanay, at kung ano pagkatapos nito.
Ang ilang mga mapagkukunan ay tumutukoy sa window ng post-ehersisyo na karbohidrat para sa pagbawas ng timbang bilang anabolic window.
Ang Anabolism ay ang proseso ng paggaling mula sa stress. Kung iisipin mo ito, mula sa pananaw ng kahulugan na ito, ang mga konsepto ng "anaboliko" at "karbohidrat" ay maaaring maituring na magkasingkahulugan.
Anong mga proseso ang nagaganap sa katawan sa pagtatapos ng pagsasanay?
Ang window ng karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na sarado. Huwag matakot na mai-cross-out mo ang lahat ng gawain na ginugol sa hall. Ngayon ay ipapaliwanag namin ang lahat:
- Nagsanay ka nang husto, gumastos ng maraming lakas. Naubos ang katawan;
- Upang maibalik ang mga fibre ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya at enerhiya;
- Kung ang mga puwersa ay hindi pinunan, ang katawan ay pumapasok sa isang yugto ng labis na pagtatrabaho, at ang mga mekanismo ng pagtatanggol ay naaktibo, katulad ng mode ng pag-save ng kuryente sa isang smartphone. Talagang lahat ng proseso ay nagpapabagal, kabilang ang metabolismo, at samakatuwid ay nasusunog sa taba. Bilang isang resulta, ang bigat ay hindi mawawala, sa kabila ng masiglang pagsasanay at kasunod na pag-aayuno. Ang lahat ng trabaho ay bumababa sa kanal.
Siyempre, dapat kang maging interesado sa kung gaano katagal ang window ng karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo. Ang average na agwat ay 35-45 minuto. Sa panahong ito, ganap na lahat ng mga karbohidrat, kapwa simple at kumplikado, ay hinihigop ng 100%, na nangangahulugang hindi sila napupunta sa subcutaneous fat. Ang sitwasyon ay katulad ng mga protina - ang buong dami ay ginugol sa paggaling at paglago ng mga kalamnan.
Sa gayon, napagpasyahan namin: ang window ng protina-karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng masa ay dapat na sarado.
Ano ang mangyayari kung hindi mo ito isara?
Una, tukuyin natin kung ano ang ibig sabihin ng "isara ang window ng karbohidrat" pagkatapos ng pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumuha ng isang mapagkukunan ng mga karbohidrat - pagkain, tagana, pag-iling ng protina, mga bar ng karbohidrat.
Sabihin nating nagpasya kang huwag kumain. Ano ang mangyayari salamat sa naturang isang welga ng kagutuman?
- Ang nawasak na mga hibla ng kalamnan ay hindi maibabalik, na nangangahulugang ang mga kalamnan ay hindi tataas sa dami;
- Matapos ang isang pagkarga ng kuryente, ang mga stress hormone ay ilalabas, na magsisimulang sirain ang mga kalamnan. Sa puntong ito, ang insulin lamang ang makakatulong, ngunit walang mga carbohydrates, na nagpapataas ng antas ng asukal, hindi ito magagawa. Ito ay lumalabas na kung hindi ka magbabayad para sa window ng karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa, ang itinakdang simpleng ito ay hindi mangyayari.
- Ang mga proseso ng metabolismo ay magpapabagal, at ang taba ay hindi masisira. Bilang isang resulta, posible na ipalagay na ang isang babae na hindi isara ang window ng karbohidrat, pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ay nasayang ang kanyang lakas.
Mangyaring tandaan na kung nawawalan ka ng timbang, ang dami ng kinakain na karbohidrat ay dapat na minimal - eksakto kung kinakailangan upang matanggal ang kakulangan na lumitaw. Sa kasong ito, inirerekumenda namin ang pagtuon sa mga pagkaing mayaman sa protina.
Paano isara ang kakulangan sa protina-karbohidrat?
Lumipat tayo sa mga patakaran para sa pagsasara ng window ng protina-karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay.
Ang mga karbohidrat ay inuri sa simple at kumplikadong mga karbohidrat.
- Ang dating ay sanhi ng matalim na pagtaas ng glucose, at samakatuwid ang paggawa ng insulin, na mabilis na nagpapababa ng antas nito. Ang mga nasabing karbohidrat ay nasisipsip nang napakabilis, na mahalaga para sa pagkakaroon ng masa.
- Ang huli ay hinihigop ng mas matagal, nasiyahan nila ang gutom sa loob ng mahabang panahon, habang, kinakain sa aming agwat, hindi manakit ang pigura.
Mga simpleng karbohidrat: tinapay, rolyo, pastry, inuming may asukal, prutas, sariwang katas. Komplikado - mga siryal, pasta mula sa durum trigo, gulay na walang starch
Paano pa sa tingin mo maaari mong isara ang window ng pag-eehersisyo ng karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo? Mga protina, syempre. Kapaki-pakinabang ang mga ito para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa mga kalamnan, at ang labis nito ay hindi napupunta sa mga tindahan ng taba.
Maaari mong isara ang window ng protina pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbawas ng timbang na may sandalan na pinakuluang karne - manok, pabo, karne ng baka, isda, pati na rin mga produktong pagawaan ng gatas: kefir, natural na yogurt, keso sa maliit na bahay, puting keso. At gayundin, maaari kang laging kumain ng itlog.
Hindi lahat ng mga atleta ay nais na ilagay ang mga lalagyan ng pagkain sa kanila sa gym. Ang isang mas hindi maginhawang karanasan ay kumakain sa isang mabahong locker room. Ang problemang ito ay nalutas ng mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan. Pinapayagan ka ng magkakaibang uri ng iba't ibang mga suplemento na isara ang window ng karbohidrat pagkatapos ng pagtakbo, lakas, fitness at anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad, nang hindi nag-aalala tungkol sa komposisyon ng produkto.
Sa isang handa nang protina na pag-iling o pagkuha, ang lahat ay balanseng-timbang. Naglalaman ito ng perpektong konsentrasyon ng mga karbohidrat at protina, kaya't ang bawat gramo ng isang espesyal na produkto ay makikinabang sa iyong layunin.
Sa mundo ng palakasan, mayroong isang pare-pareho na debate sa kung ang isang window ng isang protina o karbohidrat ay talagang magbubukas para sa paglaki ng kalamnan o pagbaba ng timbang pagkatapos ng ehersisyo. Mula sa pananaw na pisyolohikal, ang proseso ay hindi ganap na napatunayan. Gayunpaman, maraming mga eksperimento ang nagpapakita na ang sistemang ito ay talagang gumagana. Sa pinakamaliit, ang mga resulta pagkatapos ng welga ng gutom ay makabuluhang mas masahol kaysa sa isang katamtamang diyeta. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin na pamilyar ka sa iyong pinapayagan na isara ang window ng protina pagkatapos ng pagsasanay, at tiyaking isagawa ang algorithm na ito. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating!
