Ang bawat tao kahit papaano sa kanyang buhay ay naisip kung paano magsimulang tumakbo. May natuklasan na ang pag-akyat sa ika-5 palapag ay biglang naging isang imposibleng gawain, isa pa ay hindi umaangkop sa kanyang paboritong maong, ang pangatlo ay iniisip ang tungkol sa kanyang pag-unlad, pisikal o espiritwal.
Upang ang pagtakbo ay maging isang paboritong ugali, upang hindi tumigil sa iyong sinimulan sa gitna, mahalagang alamin kung paano magsimulang tumakbo nang tama. Dapat mong malaman kung paano maayos na maghanda para sa aralin, kung paano magbagay, kung ano ang mga aksyon na gagawin upang hindi mabigo sa pagsasanay. Pag-uusapan natin ang lahat ng ito sa artikulong ito.
Paano makakapag-tune in para sa pagtakbo?
Maaaring maging mahirap para sa isang tao na mag-ayos sa mga pangmatagalang aktibidad kung hindi pa nila ito tumakbo dati. Tingnan natin ang nangungunang tatlong mga kadahilanan na huminto sa pagtakbo ang mga tao:
- Pisikal. Mahirap para sa isang hindi nakahanda na katawan na mapagtagumpayan ang pagkarga, mahirap ang distansya, dahil dito, ang isang tao ay hindi nalulugod mula sa mga klase at itinapon sila;
- Sikolohikal. Mahirap pilitin ang iyong sarili na bumangon mula sa malambot na sopa at lumabas sa kalye, at kahit na magsimulang tumakbo. At pansamantala, sa TV ay may isang paboritong serye, mainit na tsaa sa isang tabo, sa tabi ng telepono at mga social network. Mahalagang malaman na lumabas mula sa iyong kaginhawaan - sa pamamagitan ng paraan, ito ay isa sa mga pangunahing kasanayan na humantong sa tagumpay.
- Sira ang inaasahan. Natutunan mo kung paano magsimulang tumakbo, kumuha ng isang programa sa pagsasanay, regular na mag-ehersisyo ... ngunit hindi mo nakikita ang resulta. Kailangan mong paunang matukoy para sa isang pangmatagalang "relasyon" sa pagtakbo. Iyon ay, kumbinsihin ang iyong sarili na tumakbo hindi lamang hanggang sa maabot ang inaasam na timbang o para sa isang takdang panahon, ngunit upang tanggapin nang walang pahintulot na ang pagtakbo ay ngayon ay isang napakahalagang bahagi ng iyong buhay. Paano magsipilyo ng ngipin.
Paano magsisimulang tumakbo para sa mga nagsisimula?
Maraming tao ang nagpasiya na magsimulang tumakbo, bumili ng kanilang mga kagamitan sa palakasan, pumunta sa parke at ... hindi alam kung ano ang susunod na gagawin. Tumakbo sila ng walang pag-iisip, nang walang anumang iskema, mabilis na naghihilo, sumisikip, magsawa, hindi matupad ang kanilang hangarin na "magpatakbo ng 5 laps" at nabigo.
Alam mo kung ano ang nasa gitna ng pagtakbo para sa mga nagsisimula - ang programa ng pagsasanay ay isang malinaw at naiintindihan na pamamaraan, na isinasaalang-alang ang mga pisikal na kakayahan ng isang tao na hindi pa tumakbo dati. Sa tulong nito, magagawa mong magsimula nang tumpak at dahan-dahang taasan ang tulin ng lakad, hindi ka magsasawa at hindi mawawalan ng interes. Kalmado kang mag-aaral buwan-buwan, nagagalak sa iyong mga nakamit at nararapat na ipagmalaki ang iyong sarili.
Kaya, kung nagtataka ka kung paano magsimulang tumakbo mula sa simula nang tama para sa isang nagsisimula, suriin ang aming programa, na perpekto para sa mga taong hindi pa natapakan ang isang treadmill dati. Ang batayan ng pamamaraan na ito ay ang panuntunan - kinakailangan upang kahalili ng paglalakad at pagtakbo, at, sa simula, mas maraming oras ang ibinibigay sa una, kalaunan ang mga halaga ay dapat na pantay-pantay, at kapag ikaw ay naging isang "masugid" na runner, ang pagtakbo ay dapat magsimulang magwalan ng lakad.
Ang mga ipinakitang agwat ay pinalitan upang ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay 40-60 minuto. Ang lahat ng pag-eehersisyo ay nagsisimula at nagtatapos sa isang 5 minutong lakad na ipinares sa mga ehersisyo sa paghinga. Pagkatapos ng 2-2.5 buwan, malalaman mo na madali mong mapapanatili ang distansya nang walang mga paglipat sa isang hakbang, at masisimulan mong ipakilala ang agwat ng pagsasanay, patakbo pataas, pagtaas ng tulin o distansya.
Paano ako maghahanda para sa mga klase?
Matapos mong pumili ng isang tumatakbo na programa para sa mga nagsisimula, ang talahanayan ng aralin ay napag-aralan at nagtrabaho, oras na upang pumunta sa isang tindahan ng palakasan para sa tamang kagamitan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng tamang sapatos.
Ano ang dapat maging perpektong sapatos na pang-pagpapatakbo?
- Banayad - hindi hihigit sa 400 g;
- Maayos ang baluktot ng daliri ng paa;
- Ang sakong ay springy;
- Ang pares ng taglamig ay insulated at may masikip na lacing;
- Ang madulas ay hindi madulas.
Ang mga damit ay dapat na komportable, komportable, hindi pinipigilan ang paggalaw. Sa tag-araw, ang isang breathable na T-shirt o T-shirt at shorts sa itaas ng tuhod ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian. Sa taglamig, nagbihis sila ayon sa isang prinsipyong tatlong-layer: thermal underwear, isang mainit na sweatshirt ng balahibo ng tupa at isang windproof, magaan na dyaket na may pantalon (suit) at mga espesyal na sneaker para sa pagtakbo ng taglamig. Sa malamig na panahon, huwag kalimutan ang tungkol sa isang sumbrero, scarf at guwantes.
- Ipagpatuloy nating pag-aralan kung paano magsimulang tumakbo nang tama - para sa mga nagsisimula, pinapayuhan ka namin na malaman kung paano huminga nang tama. Ang pagtitiis ng runner, diskarte sa pag-eehersisyo, at kagalingan ay nakasalalay sa paghinga. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na manatili sa isang average na lalim ng paglanghap, ginagawa ang iyong sariling ritmo at sinusubukan na hindi mawala. Ang klasikong pattern ay 3 mga hakbang para sa paglanghap at 3 mga hakbang para sa pagbuga. Huminga ng oxygen sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Sa taglamig, maaari kang lumanghap gamit ang iyong ilong at bibig, ngunit dapat kang huminga nang mahigpit sa pamamagitan ng isang scarf.
- Para sa mga taong naghahanap ng isang sagot sa tanong na "kung saan magsisimulang tumakbo para sa isang nagsisimula", pinapayuhan ka namin na pag-isipan ang saliw ng musikal. Sa madaling salita, i-download ang iyong mga paboritong track sa player. Ayon sa pananaliksik, ang pakikinig sa musika habang naglalaro ng sports ay nagdaragdag ng pagtitiis ng 20%, ay may mahusay na epekto sa kondisyon, at hindi ka hinayaan na magsawa ka habang nag jogging.
- Kung magpasya kang magsimulang magsanay araw-araw na pagtakbo, saan dapat magsimula ang isang nagsisimula, kung hindi makahanap ng tamang kumpanya? Ang pagpapatakbo ng magkatabi sa isang track ay hindi kinakailangan, o kanais-nais. Una, ang bawat isa ay kailangang bumuo ng kanilang sariling ritmo. Ngunit ang pagkakaroon ng isang tulad ng pag-iisip na tao sa malapit na moral na sumusuporta, nag-uudyok para sa resulta, at nagdaragdag din ng pagiging produktibo. Maghanap ng isang kasintahan o kasintahan na, tulad mo, nais, ngunit hindi alam kung paano magsimulang tumakbo at mag-ehersisyo nang magkasama.
Paano magsisimulang tumakbo upang hindi tumigil?
Kung nagsimula ka nang ipatupad ang naaprubahang plano sa pagtakbo para sa mga nagsisimula, mahalaga na hindi ka maluwag at huwag itapon ang pakikipagsapalaran na ito sa dulong sulok ng mezzanine ng iyong lola. Habang nagsasanay ka, bigyang pansin ang mga sumusunod na puntos:
- Ang pag-init at paglamig pagkatapos ng pagsasanay ay pipigilan ang paglitaw ng mga masakit na sensasyon pagkatapos ng pagsasanay, mabawasan ang panganib ng pinsala at sprains;
- Pumili ng magagandang lugar para sa pagtakbo - mga berdeng parke, mga espesyal na track ng jogging na may maraming mga taong may pag-iisip, isang pilapil ng ilog. Ang mga nakapaligid na tanawin ay mahusay para sa jogging - personal na nasubukan!
Kung naghahanap ka para sa isang programa para sa sobrang timbang ng mga tao upang magsimulang tumakbo mula sa simula, inirerekumenda namin na bisitahin mo muna ang iyong doktor upang matiyak na hindi ka kontraindikado sa pag-eehersisyo. Hindi inirerekumenda para sa mga taong may napakabigat na timbang upang tumakbo - dapat silang magsimula sa paglalakad.
- Alamin ang tamang diskarte sa pagpapatakbo upang masimulan mo ang pagbuo ng iyong potensyal at maging mas produktibo. Narito ang mga pangunahing alituntunin: ang katawan ng tao ay pinananatiling tuwid, ang mga mata ay inaabangan, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at inilipat sa oras kasama ng paggalaw nang pabalik-balik. Ang paa ay inilalagay sa takong at dahan-dahang pinagsama sa daliri ng paa. Ang mga binti ay bahagyang magaspang, ang hakbang ay magaan, hindi malapad.
- Inirerekumenda namin na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa jogging - ito ang pinakahinahon at pinaka-nasusukat na uri ng jogging.
- Dapat mong malaman kung ano ang batay sa tamang pagtakbo para sa mga nagsisimula: ang mga patakaran at iskedyul. Nangangahulugan ito na dapat mong ganap na makabisado ang pamamaraan at mga panuntunan, at tumakbo nang malinaw sa iskedyul. Walang mga indulhensiya, paglilipat, kahinaan. Kung ipinagpaliban mo ang isang takbo nang walang magandang dahilan kahit isang beses - 9 sa 10, sa madaling panahon ay susuko mo ang negosyong ito.
- Huwag magtakda ng mga hindi maaabot na layunin para sa iyong sarili. Mas kaayaaya na dahan-dahang kumuha ng maliliit na taas, unti-unting pagbuo ng iyong potensyal, kaysa upang agad na magsimula sa isang mahirap na krus at, pagkabigo upang makaya, abandunahin ang ideya para sa mabuti.
Kung hindi mo alam kung kailan magsisimulang tumakbo, bibigyan ka namin ng napakahalagang tip: huwag ipagpaliban ang iyong unang pagtakbo hanggang sa susunod na Lunes. Kung nagpasya ka - magsimula kaagad bukas!
Paano hindi magsawa sa track?
Ang katanungang ito ay napaka-kaugnay, sapagkat ang mga walang pagbabago ang tono na pagsasanay ay madalas na nakakasawa. Isulat ang aming mga tip - tiyak na darating sila:
- Kung nagtataka ka kung magkano ang tatakbo ng mga nagsisimula na atleta, pinapayuhan ka naming mag-focus sa 40-60 minuto. Ito ang pinakamahusay na oras upang magpainit at huwag mapagod. Siguraduhin na kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad - ginagawang mas walang pagbabago ang pag-eehersisyo;
- Kahalili ang mga parke kung saan ka tumakbo. Gayundin, baguhin ang tumatakbo na ibabaw: aspalto, buhangin, graba, damo. Sa hinaharap, inirerekumenda rin namin ang pagpapalit ng mga uri ng pagtakbo - agwat, shuttle, sprint, mahabang krus, atbp.
- Tumakbo sa musika o makinig sa mga audio book;
- Batiin ang mga darating na runner na may mga pagbati sa paggalaw upang hindi makahinga;
- Kung nais mong malaman kung paano magsimulang magpatakbo ng mahabang distansya nang mabilis, hangarin ang mahigpit na pag-eehersisyo sa mahigpit na iskedyul. Gayundin, dagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo ng 10% bawat linggo;
- Panatilihin ang isang talaarawan na tumatakbo - isulat kung gaano katagal ka tumakbo, oras, damdamin, iba pang mga detalye. Ang mga espesyal na gadget o application sa smartphone ay makakatulong upang subaybayan ang mga parameter.
Sa pagtatapos ng artikulo, ipapaalala namin sa iyo muli kung bakit nagkakahalaga itong magsimulang tumakbo, kung paano kapaki-pakinabang ang gayong ugali. Ang pagtakbo ay hindi lamang nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang, ito rin ay isang mahusay na antidepressant, isang perpektong nagpapagaan ng stress. Sa treadmill sa parke, nag-iisa sa iyong mga saloobin, maaari kang tumutok sa mga mahahalagang gawain, makahanap ng isang biglaang solusyon. Ito ay isang magandang pagkakataon upang makapagpahinga pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, o, sa kabaligtaran, upang magsaya at ganap na magising sa umaga.
