Paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang: mga pagsusuri, resulta, benepisyo at pinsala

Ang paglalakad sa hagdan ay isinasagawa sa buong mundo bilang isang mabisang pagsasanay para sa pagkasunog ng taba at pangkalahatang pagpapalakas ng frame ng kalamnan. Sa kasamaang palad, ngayon mas maraming tao ang namumuno sa isang labis na nakaupo na pamumuhay. Nagbibiyahe sila sa pamamagitan ng kotse, umupo sa mga tanggapan buong araw, at naglalakad nang kaunti. Walang natitirang oras para sa fitness o palakasan. Bilang isang resulta, bubuo ang sakit sa puso, nagiging malambot ang mga kalamnan, lilitaw ang labis na timbang at cellulite.

Ang paglalakad sa hagdan upang mawala ang timbang o simpleng mapanatili ang kalusugan ay isang paraan para sa mga taong naghahangad na basagin ang mabisyo na bilog. Maaari itong sanayin kahit saan, halimbawa, sa opisina, sa halip na gumamit ng elevator, gumamit ng hagdan. Ang mga bahay ay naglalakad din hanggang sa kanilang sahig. Huwag gumamit ng mga escalator sa mga tindahan, subway, shopping center, ngunit gamitin ang iyong mga paa upang mapagtagumpayan ang mga pagbaba at pag-akyat. Sa gayon, ang isang tao ay nagsisimulang mamuno ng isang aktibong pamumuhay nang hindi nag-aaksaya ng pagsasanay sa oras sa gym.

Siyempre, ang paglalakad sa hagdan ay hindi kapalit ng isang buong sesyon sa gym. Gayunpaman, magbibigay ito ng isang mahusay na resulta para sa mga nagnanais na higpitan ang mga kalamnan ng mga binti at pari, palakasin ang puso at baga, at mawalan ng timbang.

Anong mga kalamnan ang umuuga kapag naglalakad sa hagdan?

Alamin natin kung aling mga kalamnan ang sinanay kapag naglalakad pataas at pababa ng hagdan. Matutulungan ka nitong mas maunawaan ang ehersisyo mismo, pati na rin kung paano ito gumagana.

Tulad ng naiisip mo, ang pag-akyat at pagbaba ay hindi pareho. Magulat ka, ngunit sa kabila ng katotohanang ang pagbaba ng pagkasunud ay mas mababa sa kaunting calorie, mas gumana ang mga kalamnan. Ang katotohanan ay kapag ang isang tao ay tumataas, inililipat niya ang kanyang binti sa isang pantay na taas, intuitively na kinakalkula ang taas ng susunod na pagtaas. Sa panahon ng pagbaba, ang bawat hakbang ay isang maliit na paglubog pababa, kahit na sa isang tiyak na lalim. Ang utak at kalamnan ay gumagana nang magkasabay, patuloy nilang kinokontrol ang posisyon ng katawan sa kalawakan, nakakaranas ng isang uri ng stress. Sa gayon, pagbaba, palakasin mo at pag-tone ang mga kalamnan, at habang papataas, gumugugol ka ng mas aktibong enerhiya, na nangangahulugang nawalan ka ng timbang.

Ang pag-akyat sa hagdan ay nagsasangkot ng:

• Straighteners ng tuhod;
• Mga kalamnan ng guya;
• Hip biceps;
• Ang mga kalamnan ng gluteal.

Sa panahon ng pagbaba, bilang karagdagan sa mga ipinahiwatig na mga pangkat ng kalamnan, ang mga quadricep (harap na ibabaw ng hita) ay kasama sa gawain.

Ngayon alam mo kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag naglalakad sa hagdan, na nangangahulugang naiintindihan mo kung bakit napakapakinabangan ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paggalaw, na nangangahulugang maraming iba pang mga grupo ng kalamnan ang kasangkot - ang likod, braso, tiyan, at balikat ng balikat. Bilang karagdagan, ang mga ligament, joint at tendon ay kasangkot.

Diskarte sa pagpapatupad

Upang makapagsimula, suriin ang mga kapaki-pakinabang na alituntunin.

• Una sa lahat, tiyaking gumawa ng isang pag-init - pag-init ng mga kalamnan sa iyong mga binti at likod. Magsagawa ng paikot na pag-ikot ng nagtatrabaho mga kasukasuan, tumalon sa lugar, mag-inat ng maayos;
• Mag-ehersisyo sa komportableng sportswear, huwag magtipid sa mga de-kalidad na sneaker na may mga springy sol;
• Magsimula sa isang mabagal na tulin, unti-unting nagtatayo patungo sa gitna. Dahan-dahan na pabagalin ang huling 10% ng oras. Tapusin ang pag-eehersisyo sa isang maliit na lumalawak na kumplikadong at ehersisyo sa paghinga;
• Huminga nang regular habang naglalakad, huminga sa katamtamang lalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
• Ang inirekumendang zone ng rate ng puso ay 130-140 beats. / min. Maaari kang mag-download ng isang espesyal na aplikasyon para sa fitness sa iyong telepono o bumili ng isang relo para sa fitness;
• Para sa mga nais na umakyat sa hagdan para sa pagbaba ng timbang, para sa isang mabilis na resulta, inirerekumenda ng mga pagsusuri na mag-ehersisyo sa pinakamabilis na bilis na makakaya mo.
• Magpahinga lamang pagkatapos bumaba: umakyat, bumaba kaagad - maaari kang umupo nang ilang sandali.

Sa proseso ng paggalaw, ang binti ay inilalagay sa daliri ng paa, ililigid ang paa sa takong, ang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Ang likod ay pinananatiling tuwid, ang katawan ay maaaring ikiling bahagyang pasulong habang binubuhat. Maipapayo na yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at tulungan sila sa kurso ng paggalaw. Huwag tumingin sa iyong mga paa. Ilagay ang mga headphone sa iyong tainga - mas masaya ito!

Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon

Susunod, isasaalang-alang namin ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad sa hagdan, dahil ang ehersisyo na ito, tulad ng anumang iba pa, ay may sariling mga kontraindiksyon. Magsimula tayo sa kaaya-aya:

1. Ang mga Cardiologist ay nagkasundo na sinagot ang katanungang "kapaki-pakinabang bang maglakad paakyat ng hagdan" sa pagpapatibay. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa sistema ng cardiovascular, normal ang presyon ng dugo;
2. Sinasanay ng aralin ang pagtitiis ng atleta, nagpapabuti sa paghinga;
3. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan ay nangyayari, lilitaw ang isang magandang kaluwagan, ang katawan ay nagiging mas nababanat, ang balat ay nababanat;
4. Ang ehersisyo ay masinsinang enerhiya, kaya't aktibong nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Sa ibaba sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na lakarin ang mga hagdan sa pagbawas ng timbang upang ang resulta ay lumitaw sa lalong madaling panahon;
5. Ang sirkulasyon ng dugo ay pinapagana, lalo na sa maliit na pelvis, na pantay na kapaki-pakinabang para sa reproductive function ng kapwa kalalakihan at kababaihan;
6. Ang isang magandang pustura ay nabuo;
7. Ang anumang aktibidad na pampalakasan ay may positibong epekto sa pangkalahatang emosyonal na background ng isang tao - ang mood ay tumataas, ang mga alalahanin at pag-aalala ay pumunta sa background.

Kailan makakasama sa isang atleta ang paglalakad sa hagdan?

1. Kung itinakda mo ang iyong sarili ng napakataas na bar at nagsimulang mag-ehersisyo nang napakabilis, maaaring maganap ang mga hindi pangkaraniwang sakit sa puso o kasukasuan. Sa kasong ito, bawasan ang pagkarga, payagan ang iyong sarili na magpahinga. Siguraduhing magpatingin sa isang doktor;
2. Kung nag-eehersisyo ka sa maling sapatos, maaari mong saktan ang iyong bukung-bukong. Ang peligro ng pagbagsak at pag-ikot ng isang binti ay nananatili sa mga nagsisimula na hindi pa nakasanayan sa ehersisyo, o na agad na nagsasanay ng mataas na bilis;
3. Kung nag-eehersisyo ka, kung sa palagay mo ay hindi maganda ang katawan, may peligro ng paghinga, pagkahilo, panghihina. Huwag magpunta sa pag-eehersisyo kung ikaw ay may sakit, magkaroon ng sipon, hindi magandang pagtulog, o pagod na pagod.

Susunod, inilista namin ang mga kontraindiksyon, kung saan mayroong paglalakad sa hagdan na mahigpit na ipinagbabawal:

• Aktibong varicose veins;
• Mga kundisyon pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
• Pinsala sa tuhod, bukung-bukong, o kasukasuan ng balakang. Mangyaring tandaan na dapat itong masuri ng isang dalubhasa. Kung masakit ang iyong tuhod pagkatapos tumakbo, hindi ito nangangahulugang anupaman at masyadong maaga upang pag-usapan ang tungkol sa mga kontraindiksyon;
• Pinsala sa musculoskeletal system;
• Scoliosis;
• Paglala ng mga malalang sakit;
• Pagkatapos ng operasyon ng tiyan;
• Sa mga nagpapaalab na proseso, kabilang ang sa temperatura;
• Glaucoma;
• Grabe ang paningin ng paningin.

Paglalakad sa hagdan at pagbubuntis

Maraming mga umaasang ina, lalo na ang mga nangunguna sa isang aktibong buhay sa isports sa nagdaang nakaraan, ay interesado sa kung gaano kapaki-pakinabang ang pag-akyat ng hagdan para sa mga kababaihan. At sa pangkalahatan, posible bang ayusin ang naturang pagsasanay sa isang nakawiwiling posisyon.

Ang sagot sa katanungang ito ay magiging oo, dahil ang pagbubuntis ay hindi isang kondolohikal na kondisyon. Sa kabaligtaran, ito ay isang kahanga-hangang panahon kung saan ang katamtamang pisikal na aktibidad ay magkakaroon ng positibong epekto sa kapwa babae at ng kanyang sanggol.

• Sa mga aktibidad sa palakasan, ang katawan ay sumisipsip ng mas maraming oxygen. Kaya, ang umaasang ina sa tulong ng pag-eehersisyo ay tinatanggihan ang panganib na magkaroon ng hypoxia sa sanggol;
• Ang pisikal na edukasyon ay nagpapalakas sa mga kalamnan at ligament, nagpapabuti ng kagalingan, na nangangahulugang mas madali para sa ina na manganak at mas madali itong mabawi pagkatapos ng panganganak;
• Siyempre, ang pasanin para sa mga buntis na kababaihan ay dapat na katamtaman. Walang timbang, walang bagong tala at walang nakakapagod na karera. Kung biglang pakiramdam mo ay hindi mabuti ang katawan, huminto kaagad. Dahan-dahang magsanay at may kasiyahan. Mawawalan ka ng timbang at i-indayog ang iyong asno sa paglaon, ngunit ngayon, kailangan mo lamang mapabuti ang iyong kalusugan, pasayahin ang iyong sarili at ang iyong sanggol.
• Bago simulan ang pagsasanay, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor. Ipinagbabawal na maglaro ng palakasan sa pagkakaroon ng banta ng pagkalaglag, tono ng may isang ina, pagdurugo, sakit, pati na rin sa mga unang yugto.
• Sa huling trimester, inirerekumenda namin ang pagsusuot ng isang compression na damit at isang bendahe.

Ilan ang calories na sinusunog?

Ang lahat ng mga kababaihan na nawawalan ng timbang ay interesado sa kung gaano karaming mga calories ang nasunog kapag naglalakad sa hagdan. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng mas maraming enerhiya kaysa sa regular na jogging, dahil sa proseso ng pag-angat ng atleta ay sapilitang upang patuloy na pagtagumpayan ang puwersa ng grabidad.

• Sa average, para sa bawat 10 hakbang ng isang tao ay gumastos ng 1 kcal;
• Sa gayon, sa isang katamtamang bilis, ubusin nito ang 10-15 kcal bawat minuto;
• Sa pamamagitan ng simpleng mga kalkulasyon, kinakalkula namin na sa isang oras maaari kang mawalan ng 600-900 kcal

Ang paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng bigat ng atleta. Kung mas maraming bigat ang isang tao, mas mahirap para sa kanya na maiangat ang kanyang mga kilo sa hagdan, ayon sa pagkakasunud-sunod, mas maraming mga calory ang gugugol niya. Gayundin, ang bilis ng paggalaw, ang tagal ng aralin, at maging ang temperatura ng hangin sa lugar ay may epekto.

Tulad ng nakikita mo, ang paglalakad sa hagdanan ay epektibo para sa pagbawas ng timbang - ang mga calory ay ginugugol nang mas aktibo kaysa sa pagtakbo (500-600 kcal bawat oras). Sa pamamagitan ng paraan, kapag pamilyar sa iyo ang paunang pag-load, subukang bilisan ang iyong tulin o lumipat mula sa paglalakad sa hagdan patungo sa pagtakbo. Bilang kahalili, simulang gumamit ng mga timbang. Dadagdagan nito ang paghihirap ng gawain, na nangangahulugang gagastos ka ng mas maraming calories. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, tandaan na kumain ng malusog, makakuha ng sapat na pagtulog at pahinga.

Sampol na programa ng aralin

Kung nagsisimula ka lang, huwag gumamit ng mga timbang. Mag-ehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 15-30 minuto nang mabagal. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa paglalakad.

Para sa mga atleta na may normal na pisikal na fitness, inirerekumenda namin ang pagdaragdag ng mga light element ng pisikal na edukasyon sa paglalakad sa hagdan:

• Tumalon pataas - 20-30 beses;
• Tumataas sa mga tiptoes 40-70 beses;
• Iwagayway ang iyong mga binti sa unahan, paatras at sa mga gilid ng 30 beses;
• Karagdagang 10-15 minuto na naglalakad sa hagdan sa katamtamang bilis;
• 5-10 minuto mabilis na paglalakad (halos tumatakbo);
• Makinis na bawasan ang bilis ng paglalakad ng 10 minuto.
• Maraming lumalawak na ehersisyo.

Para sa mga may karanasan na mga atleta, inirerekumenda namin na komplikado ang gawain para sa kanilang sarili, halimbawa, pagsabit ng isang backpack na may bigat sa kanilang mga likuran, na kumukuha ng mga dumbbells. Subukan ang pagpapatakbo ng agwat na may alternating bilis.

Sinuri namin ang mga pagsusuri at resulta sa paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang, at napagpasyahan na ang ehersisyo ay napaka epektibo. Ang mga babaeng sadyang bumiyahe sa mga istadyum upang tumakbo pataas at pababa ng hagdan ay nagsabi na nawalan sila ng 5 hanggang 10 kg sa isang buwan. Sa parehong oras, syempre, sinundan nila ang tamang diyeta, uminom ng maraming tubig at pinagsama ang hagdanan na naglalakad kasama ng iba pang mga karga.

Tulad ng sinabi nila, ang kalsada ay mapangasiwaan ng naglalakad, na nangangahulugang ang pangunahing bagay ay upang simulan ang pagsasanay. Subukan ito ngayon, pababa gamit ang elevator, lakad pauwi!

Panoorin ang video: FINALLY!! MAY TILES NA ANG HAGDAN NAMININSTALLATION AT NAGASTOSMYCHARMs TV (Nobyembre 2024).