Ang pagpapatakbo ng marapon ay isa sa pinakamahabang mga kaganapan sa track at field sa buong mundo. Sa kasalukuyan, ang interes dito ay pinalakas din ng fashion - naging napaka prestihiyoso upang magpatakbo ng isang marapon. Ang klasikong distansya ng marapon ay 42 km 195 metro.
Ayon sa alamat, ang Greek messenger na si Phidippides ay ipinadala sa Athens na may agarang abiso tungkol sa tagumpay sa mga Persian. Ang distansya sa pagitan ng larangan ng digmaan at ng kabisera ay 42 km lamang na may isang buntot. Ang mahirap na kapwa ay nakaya ang distansya, subalit, nang maipaabot ang mabuting balita, namatay siya. Inaasahan natin na ang espiritu ay hindi sumuko, siya ay sinaktan lamang ng napakalaking pagkapagod. Ngunit, tulad ng sinabi nila, bumaba sa kasaysayan.
Kaya, ang haba ng pagpapatakbo ng marapon ay higit sa 42 kilometro - ito ay isang mahirap na gawain kahit para sa mga may kasanayang mga atleta. Gayunpaman, ngayon kahit na ang mga taong malayo sa mga propesyonal na palakasan ay matagumpay na nakayanan ang distansya. Pinatunayan ulit nito na ang pisikal na fitness ay hindi pangunahing bagay dito. Ang mas mahalaga ay ang pag-uugali sa pag-iisip, paghahangad at isang hindi matitinag na pagnanasang makayanan ang distansya.
Ang isang tao na matatag na nagtatakda sa kanyang sarili ng gayong gawain ay dapat magsimula ng pagsasanay ng hindi bababa sa anim na buwan bago ang marapon.
Nais mo bang malaman kung paano magsimulang magpatakbo ng isang marapon mula sa simula at kung paano maayos na maghanda para dito? Ano ang mga distansya at patakaran para sa mga karera? Paano matututong magpatakbo ng mga marathon at hindi ulitin ang kapalaran ng kapus-palad na Phidippides? Basahin mo!
Mga uri at distansya ng pagpapatakbo ng marapon
Inihayag namin kung ilang kilometro ang isang marathon run, ngunit hindi tinukoy na ang distansya na ito ay opisyal. Ito ang nag-iisang uri ng lahi ng Olimpiko na nagaganap sa highway. Parehong kalalakihan at kababaihan ay nakikibahagi dito.
Gayunpaman, mayroon ding mga hindi opisyal na ruta, ang haba nito ay hindi tumutugma sa itinatag na 42 na kilometro. Mayroong kasanayan sa mundo na tawagan ang anumang mahabang distansya sa magaspang na lupain o sa mahirap na kundisyon (halimbawa, lampas sa Arctic Circle) bilang isang marapon.
Kaya't ano ang mga distansya ng pagpapatakbo ng marapon?
- Ang 42 km 195 m ay isang opisyal o klasikong ruta na naaprubahan ng Association of International Marathons at ng World Association of Athletics Federations. Ito ang disiplina sa Olimpiko na kadalasang nagtatapos sa Tag-init na Olimpiko.
- Supermarathon - isang distansya na lumampas sa nakaraang agwat ng mga milya.
- Ang kalahating marapon ay kalahati ng isang klasikong karera.
- Ang quarter marathon ay ang ikaapat na bahagi ng ruta ng Phidippides.
Mayroon ding ilang mga uri ng pagpapatakbo ng marapon na walang isang nakapirming haba:
- Mga charity marathon (inorasan upang sumabay sa anumang kaganapan, aksyon);
- Matinding karera (sa disyerto, sa mga bundok, sa Hilagang Pole);
- Advertising marathon (mga kaganapan sa komersyal na na-sponsor ng mga sponsor);
Ang sangkap ng palakasan sa mga ganitong uri ng distansya ay pangalawang kahalagahan. Para sa mga kalahok, ang layunin ay mahalaga, ang dahilan, na nakasalalay sa kaganapan kung saan inorasan ang karera.
Para sa anumang layunin na napagpasyahan mong master ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng mga distansya ng marapon, kailangan mong maingat na maghanda para sa anumang mahabang karera.
Mga panuntunan para sa matagumpay na paghahanda para sa pagtakbo ng marapon
Ipapakita namin sa iyo kung paano maayos na maghanda para sa isang tumatakbo na marapon upang matagumpay na makumpleto ang ruta. Kung seryosong nagpasya kang lumahok sa gayong karera, maingat na pag-aralan ang impormasyon sa ibaba.
- Ang lahat ng pagsasanay ay dapat na nakatuon sa kakayahang mapanatili ang isang solong bilis ng marathon ng pagtakbo;
- Ang katawan ay dapat na may kakayahang magamit nang matipid sa glycogen, pati na rin mapanatili ang balanse ng tubig;
Ang mga istasyon ng pagkain ay naka-install mismo sa highway kasama ang mga marathon na gaganapin, bawat 5-7 km. Dito ang mga atleta ay maaaring magkaroon ng meryenda o mapatay ang kanilang uhaw. Marahil ay ang kawalan ng naturang "mga gasolinahan" na nagpabagsak kay Fidippid pagkatapos ng kanyang marapon.
- Tulad ng nabanggit sa itaas, ang paghahanda para sa marapon ay dapat magsimula ng hindi bababa sa anim na buwan bago ang kaganapan mismo. Mahalagang dalhin ang iyong pisikal na anyo sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig, pati na rin ang pagbagay sa distansya na psychologically. Ang layunin ng pagsasanay ay upang mapabuti ang kalidad ng masa ng kalamnan, paunlarin ang kakayahang masipsip ang oxygen, at sanayin ang katawan sa pangmatagalang pisikal na aktibidad.
- Kung interesado ka sa kung gaano karaming mga marathoner ang tumatakbo sa pagsasanay, binibigyang diin namin na sa simula ng paghahanda, hindi na kailangang magpatakbo ng malalaking distansya araw-araw. Sinusubukan ng mga propesyonal na atleta na kahalili ng mga araw ng pagsasanay na may mahabang pagpapatakbo at mga maikli. Ituon ang gawain na mapanatili ang isang kabuuang lingguhang plano, na dapat na 42 km.
- Mas malapit sa huling yugto ng paghahanda, simulang dagdagan ang pang-araw-araw na distansya, dalhin ito sa 30-35 km. Subukang mag-ehersisyo ang isang average na bilis ng marapon na mga 25 km / h.
Mga pagkain para sa mga runner ng marapon
Ang katawan ay kumukuha ng enerhiya para sa matagal na pisikal na aktibidad mula sa glycogen na nakaimbak sa atay. Kapag natapos ito, natupok ang taba. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit ang paghahanda para sa isang marapon ay isang mabisang paraan upang mawala ang timbang.
Kaya, ang isang mahabang matinding takbo ay madaling sinasayang ang mga tindahan ng glycogen, kaya't kailangan ng atleta ng isang "refueling". Gayunpaman, sa proseso ng paghahanda, mahalagang bumuo ng isang mahusay na pundasyon ng enerhiya. Ang atleta ay dapat kumain ng malusog, binibigyang pansin ang mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang taba ay mahalaga din, ngunit pinakamahusay na makuha ang mga ito mula sa mga nut at langis ng halaman. Dapat mong ibukod ang pinirito, maanghang at pinausukang pagkain mula sa diyeta, at kalimutan din nang ilang sandali ang mga semi-tapos na produkto (mga sausage at sausage) at fast food. Limitahan ang paggamit ng asukal, ngunit hindi 100%. Hindi ka dapat maging labis na labis. Ang diyeta ay dapat na mayaman at iba-iba. Kumain ng maraming prutas at gulay, mas mabuti kung sariwa. At huwag kalimutan na pagkatapos kumain, maaari ka lamang tumakbo makalipas ang isang oras.
Uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa 2 litro bawat araw. Sa mga karera sa malayuan, huwag kalimutang uminom, dahil ang uhaw ang madalas na dahilan ng pakiramdam ng pagkahapo. Bukod dito, mayroong isang kahanga-hangang listahan ng kung ano ang maaari mong inumin sa panahon ng pagsasanay.
Diskarteng tumatakbo sa marathon
Ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng isang marapon ay hindi gaanong naiiba mula sa pamamaraan ng pagpapatakbo ng mahabang distansya. Dito mahalaga na mabuo ang kasanayan sa pag-abot sa pantay na tulin, na dapat panatilihin sa buong distansya.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga propesyonal na karera, patuloy na nadaig ng mga atleta ang 4 na yugto:
- Simula - isang malakas na dash mula sa isang mataas na pagsisimula;
- Pagpapabilis - ang kanyang pangunahing layunin ay upang lumayo mula sa karibal, upang bumuo ng isang panimulang kalamangan. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ito ay hindi gaanong mahalaga, sapagkat habang sa distansya ang mga pinuno ay magbabago nang higit sa isang beses;
- Ang pangunahing distansya ng isang marathon run ay dapat gawin sa isang mahinahon na bilis. Tumatagal ng 90% ng distansya;
- Pagtatapos - sa yugtong ito, kinokolekta ng atleta ang natitirang lakas at ginagawa ang panghuling pagbilis. Ang distansya ay isinasaalang-alang nakumpleto kapag ang mga atleta ay tumatawid sa linya ng tapusin.
Mga tala ng mundo
Gaano katagal sa tingin mo ang mga propesyonal na track at field na atleta ay nagpapatakbo ng isang marapon? Pag-usapan natin ang tungkol sa mga talaan sa dulo.
Ang kasalukuyang kampeon sa mundo sa klasikong distansya ng Olimpiko sa mga kalalakihan ay si Eliud Kipchoge. Kamakailan lamang, noong Oktubre 12, 2019, na nakikilahok sa Vienna Marathon, nagawa niyang takpan ang distansya sa loob ng 1 oras 59 minuto at 40 segundo. Ang rekord na ito ay literal na sumabog sa mundo ng sports media. At hindi nakakagulat, si Kipchoge ay naging unang tao sa mundo na nagawang maubusan ng isang distansya ng marapon nang mas mababa sa 2 oras. Ang rekord na ito ay matagal nang hinihintay, at ngayon, isang himala ang nangyari. Totoo, ito ay tiyak na hindi isang himala, ngunit ang resulta ng pinakamahirap na pagsasanay at ang bakal na kalooban ng sikat na runner. Nais din namin sa kanya ang mga bagong tagumpay!
Ang tala ng kababaihan ay hindi pa nasisira mula noong London Marathon ng Abril 13, 2003. Ito ay pagmamay-ari ni Paul Radcliffe, isang British citizen na tumakbo sa distansya sa loob ng 2 oras 15 minuto 25 segundo.
Iyon ang haba ng pagpapatakbo ng isang marapon ng mga propesyonal, tulad ng nakikita mo, ang pagsubok na ito ay hindi para sa mga mahihinang. Dahil sa pagiging kumplikado ng paghahanda at ang haba ng panahon ng pagbawi, hindi inirerekumenda na lumahok sa mga naturang karera nang madalas. Gayunpaman, may mga pagbubukod, halimbawa, si Ricardo Abad Martinez, isang katutubong Espanya, ay nagpatakbo ng 500 karera ng marapon sa loob ng 500 araw mula 2010 hanggang 2012, simula sa Oktubre 10. Isipin lamang, araw-araw na ginugol niya ang 3-4 na oras sa isang nakagaganyak na run na 4 na dosenang kilometro ang haba!
Gaano kadalas maaaring magpatakbo ng isang marapon ang mga amateur na atleta? Mula sa pananaw ng pisyolohiya, ang pinakamainam na pag-load para sa katawan ay magiging karera ng dalawang beses sa isang taon, hindi mas madalas.
Kaya, ngayon alam mo kung ano ang katumbas ng marathon at halos isipin ang sukat ng mga paparating na pag-eehersisyo. Kung kakayanin mo ang distansya, kahit anong layunin ang ituloy mo, hindi ka pa rin matatalo. Palalakasin mo ang paghahangad, pagtitiis, itaas ang pagpapahalaga sa sarili, pagbutihin ang pisikal na fitness, sumali sa mundo ng palakasan. Marahil ay makakahanap ka ng mga bagong kaibigan, kasama sa diwa. Imposibleng sagutin nang eksakto kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo upang magpatakbo ng isang marapon para sigurado. Ang ilang mga tao ay agad na sumuko sa bundok na ito, ang iba ay "umakyat" dito mula sa pangalawa o pangatlong pagtatangka. Pinapayuhan ka lang namin ng isang bagay - huwag sumuko!
