Ang paglalakad sa lugar ay isa sa mga pinaka-abot-kayang at tanyag na pisikal na ehersisyo na halos walang kontraindiksyon. Ang pangunahing bentahe nito ay ang zero na panganib ng pinsala at ang pinakasimpleng pamamaraan. Ang sinumang nagsisimula ay maaaring makabisado sa ehersisyo, nang walang tulong ng isang coach o kahit sa Google. Maaari kang maglakad saanman: sa bahay, sa kalye, at sa opisina, sa oras mismo ng pahinga. Kaya, ang sinuman ay maaaring manguna sa isang aktibong pamumuhay, kahit na ang mga walang ganap na oras para sa gym o mga ehersisyo sa umaga.
Ilan ang calories na sinusunog
Sagutin natin ang pangunahing tanong na kinagigiliwan ang lahat ng mga kababaihan na sumusubok na maglakad sa lugar para sa pagbaba ng timbang - kung gaano karaming mga calorie ang nasunog?
Sa average, gagastos ka ng 250-500 kcal bawat oras ng pagsasanay. Ang eksaktong dami ay nakasalalay sa tindi ng iyong paglalakad - mas mabilis kang gumalaw, mas maraming enerhiya ang gugugol mo. Ang inirekumendang bilis para sa mga nagsisimula ay 70 mga hakbang bawat minuto. Ang mga nagpapatuloy na atleta ay dapat na lumipat sa 90-100 mga hakbang bawat minuto. Para sa mga may karanasan, inirerekumenda namin ang paggawa ng 130-150 na mga hakbang sa oras, iyon ay, praktikal na tumatakbo sa lugar.
Kaya, nalaman namin kung gaano karaming mga calory ang sinusunog kapag naglalakad sa lugar, ngunit paano kung nais mong dagdagan ang iyong pagkonsumo? Posible bang kahit papaano itaas ang karga?
Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo
- Subukang kunin ang bawat isa sa 3-5 kg dumbbells. Maaari mong ligtas na magdagdag ng isa pang 150 kcal sa pagkonsumo;
- Mag-set up ng isang maliit na bench at gayahin ang pag-akyat at pababang hagdan. Dagdag pa ng 300 kcal. Sa gayon, o maaari kang palaging lumabas sa pasukan at tumakbo sa hagdan;
- Maaari kang maglakad sa lugar alinsunod sa prinsipyo ng agwat - pagpapalit ng isang mataas na tulin sa isang mabagal. Sa kasong ito, ang pagkonsumo ng enerhiya ng ehersisyo ay tumataas ng 200 kcal;
- Tumaas ang mataas na tuhod. Plus 200 kcal.
Paano ito gawin nang tama
Ang paglalakad sa lugar ay isang ehersisyo para sa bahay; hindi ito nangangailangan ng anumang mga tiyak na kasanayan, kagamitan, o espesyal na damit. Bumili lamang ng mga kumportableng sneaker at pumili ng isang hugis na nababagay sa iyo.
Bago simulan ang ehersisyo, masahin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, gumawa ng isang maikling ehersisyo. Ang huling pagkain ay dapat na hindi mas malapit sa 2 oras na ang nakakaraan. Ang average na oras para sa isang pag-eehersisyo ay 40 minuto.
- Tumayo nang tuwid, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, tumingin sa unahan;
- Hilahin pabalik ang iyong balikat, buksan ang dibdib;
- Itaas ang isang tuhod pataas hanggang ang hita ay parallel sa sahig. Ang kabaligtaran ng siko ay nagpapatuloy, ang iba pa, ayon sa pagkakabanggit, bumalik;
- Ilagay ang iyong paa sa sahig sa dalawa, itaas ang pangalawang tuhod, baguhin ang posisyon ng mga siko;
- Magpatuloy sa pattern. Ang paa ay unang inilagay sa daliri ng paa, pagkatapos ay dahan-dahang pinagsama sa takong;
- Ang katawan ay nananatiling tuwid sa buong buong paglalakad.
Kung sinusubukan mong gawin ang isang mataas na pagtaas ng balakang, hangarin na hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Sa parehong oras, panatilihing tuwid ang iyong likod, iyon ay, huwag yumuko ang iyong katawan sa tuhod.
Maraming mga tao ang nagtanong kung bakit ang paglalakad sa lugar na may pagtaas ng tuhod ay kapaki-pakinabang - sasagutin namin: sa ganitong paraan nadagdagan mo ang pagkarga at bilang karagdagan gamitin ang mga kalamnan ng tiyan.
Huminga nang pantay, masusukat, ayon sa ritmo. Ang inirekumendang tulin ay upang lumanghap at huminga nang palabas sa parehong binti.
Kaya, nasuri namin ang paglalarawan ng ehersisyo na naglalakad sa lugar para sa bahay, ngunit upang mas maunawaan ang pisika nito, ilista natin kung anong mga kalamnan ang ginagamit nito.
Anong mga kalamnan ang nakikipag-swing?
Aling mga kalamnan ang gumagana habang naglalakad sa lugar:
- Hip biceps;
- Mga Quadricep;
- Mga kalamnan ng guya;
- Malaking gluteus;
- Mga kalamnan ng tiyan;
- Musculature ng likod, katawan ng balikat, braso.
Naglalakad para sa pagbawas ng timbang
Ang bawat isa ay interesado sa kung ang paglalakad sa lugar ay angkop para sa pagkawala ng timbang, ang mga pagsusuri sa network ay napaka-hindi siguradong. Sasagutin ka namin kaagad at totoong matapat. Ang paglalakad sa lugar na nag-iisa ay malamang na hindi gawing perpekto ang iyong pigura sa isang maikling panahon. Gayunpaman, papayagan kang i-tone ang iyong mga kalamnan, ihanda ang mga ito para sa isang mas mataas na karga, matulungan kang makahanap ng lakas upang pumunta sa parke sa isang treadmill o sa wakas ay pumunta sa gym.
Upang mawala ang timbang, kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Alinsunod dito, mahalaga na subaybayan ang iyong diyeta at humantong sa isang malusog na pamumuhay. Subukang madaig ang hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw, at upang makontrol ang pagbibilang, mag-install ng anumang fitness app sa iyong smartphone.
Ang paglalakad sa lugar sa bahay ay hindi magpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit sa angkop na sipag at sipag, siguradong magpapaganda ito sa iyo. Ang huling resulta ay nakasalalay sa mga paunang parameter, pati na rin sa oras na gugugol mo sa mga klase.
Subukang maglaan ng bawat libreng minuto upang mag-ehersisyo. Halimbawa, ang panonood ng palabas sa TV sa gabi ay maaaring isama sa pagsasanay.
Para kanino ito
Ang on-site na paglalakad na ehersisyo ay perpekto para sa mga nagsisimula na atleta na walang karanasan sa larangan ng palakasan. Ang pagkarga ay itinuturing na matipid (humigit-kumulang, tulad ng paglalakad ng Scandinavian), samakatuwid, hindi ipinagbabawal sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin sa pagtanda. Ang paglalakad sa lugar ay isinasagawa ng mga atleta na nakakakuha mula sa mga pinsala na ipinagbabawal mula sa iba pang mga uri ng pag-load. Inirerekomenda ang ehersisyo na ito para sa mga taong napakataba, kung kanino ang ipinagbabawal at iba pang mga uri ng paglalakad ay ipinagbabawal para sa mga medikal na kadahilanan.
Pakinabang at pinsala
Panahon na upang malaman kung ang paglalakad sa lugar ay kapaki-pakinabang at ano ang mga pangunahing bentahe nito!
- Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa 80% ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Hayaan lamang ang mga puwit at binti ang makatanggap ng pangunahing pag-load, ngunit ang buong katawan ay nasa tono!
- Dahil sa mga aktibong paggalaw, napapabuti ang sirkulasyon ng dugo at supply ng oxygen sa bawat cell ng katawan. Ang mga proseso ng vital redox ay na-trigger, nagpapabuti ng metabolismo;
- Ang mga cardiovascular at respiratory system ay pinalakas;
- Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula, slags at toxins ay tinanggal;
- Ang threshold ng tatag ng atleta ay nadagdagan;
- Tumaas ang mood at nawala ang stress.
Malamang na ang sinuman ay magtagumpay sa paggawa ng pinsala sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar. Maliban kung magsisimula kang mag-ehersisyo, na nasa ganoong estado kung saan, para sa mga kadahilanang medikal, maaari ka lamang humiga. Mag-ingat sa mga pinsala, pinsala sa mga kasukasuan ng mga binti o gulugod, at huwag mag-ehersisyo kung hindi ka maayos. Nalalapat din ito sa mga matatanda, at mga buntis, at ordinaryong mga batang atleta na, halimbawa, ay may lagnat o nababagabag na tiyan.
Kaya, napag-aralan namin ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad on the spot, sa pagtatapos ng publication, magbibigay kami ng isang tinatayang programa sa pagsasanay na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.
Programa ng pagsasanay
Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang pagsasanay ng 5-7 beses sa isang linggo sa loob ng 40 minuto sa isang average na bilis. Sa sandaling maramdaman mo na ang pag-load na ito ay hindi ka na pinipilit na magtrabaho para sa pagkasira, magpatuloy sa masinsinang mga klase:
- Maglakad sa 80 mga hakbang bawat minuto para sa unang 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo;
- Pagkatapos - 5 minuto gawin ang mga hakbang na may mataas na pag-angat ng tuhod;
- Para sa susunod na 10 minuto, magpatuloy sa paglalakad sa 100-120 mga hakbang bawat minuto;
- Muli 5 minuto na may mataas na pagtaas ng tuhod;
- 10 minuto sa bilis na 70-80 mga hakbang bawat minuto.
Kung interesado ka sa kung ano ang ibinibigay ng paglalakad sa lugar na may agwat, sasagutin namin, una sa lahat - pagdaragdag ng karga. Masusunog ka ng mas maraming caloriya, pahirapan ang iyong kalamnan. Alinsunod dito, makakamit mo ang isang mas mahusay na resulta sa isang mas maikling time frame.
Para sa mga atleta na makahanap ng hindi sapat ang gayong karga, inirerekumenda namin ang paglalagay ng isang backpack na may bigat sa kanilang likod o pagkuha ng mga dumbbells. O, kahaliling paglalakad kasama ang jogging sa lugar. Ang pamamaraan ay napatunayan ang sarili, kung saan ang mga karaniwang hakbang ay kahalili sa mga kalahating squat o papalapit sa isang taas.
Mga kaibigan, ang paglalakad sa lugar ay isang cool na ehersisyo na maaaring i-tone up ang frame ng kalamnan. Hindi ito nangangailangan ng pagbisita sa gym, at natututunan ng isang tao ang mga paggalaw mismo sa edad na isa. Ito ang pinakamadali at pinaka maginhawang paraan upang ilipat ang iyong sarili, kahit na sa matinding abala na mga sitwasyon!
