Utang ng mga squats sa hack ang kanilang hindi pangkaraniwang pangalan sa sikat na mambubuno na si Georgy Gakkenschmidt, na bumuo sa kanila. Ang gawain ay tinatawag ding Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Ito ay kasama sa pangunahing kumplikadong lakas para sa pumping ng hita at gluteal na kalamnan. Ito ay praktikal na hindi naglo-load sa likod, ngunit nagbibigay ito ng isang nadagdagan na pagkarga sa tuhod at mga kasukasuan sa balakang.
Sa artikulong ito, susuriin namin nang detalyado ang squatting technique sa Hackenschmidt hack simulator, ipaliwanag kung bakit hindi inirerekumenda ang ehersisyo na ito para sa paggawa sa bahay, pag-aralan ang mga pagkakaiba-iba nito, at isaalang-alang ang mga pakinabang at kawalan.
Ano ang mga hack squats?
Ito ay isang ehersisyo mula sa pangkat ng lakas, na isinasagawa sa isang espesyal na hack-simulator o simple, na may barbel na hawak sa ibabang kamay sa likod ng mga tuhod. Sa simulator, maaari kang gumawa ng tuwid at baligtad na mga squat - ang huli ay lalo na sikat sa mga batang babae na nais na ibomba ang asno at binti. Pinapayagan ka ng direktang pagpipilian ng pagpapatupad na mabisang bumuo ng kalamnan, samakatuwid, ang mga kinatawan ng malakas na kalahati ay mas pinapaboran ito.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga squats ng hack na may isang barbell at regular na squats ay dito ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga binti, at hindi sa gulugod.
Mga uri ng pagpapatupad
Tingnan natin kung anong mga uri ng ehersisyo ang mayroon:
- Straight hack squats - ang atleta ay nahiga sa isang bench, tumatagal ng timbang sa kanyang balikat at nagsimulang dahan-dahang maglupasay
Mangyaring tandaan na ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda lamang para sa gym. Ang kabiguang sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa kasukasuan ng tuhod. Kung nagsisimula ka lamang maging pamilyar sa pamamaraan, tanungin ang isang bihasang tagapagsanay na iugnay ang iyong mga aksyon.
- Baligtarin ang mga squat ng hack - ang panimulang posisyon ng atleta - nakaharap sa simulator, kailangan mong tumayo sa ilalim ng timbang, hawakan ang mga may hawak sa iyong mga kamay at magsimulang mag-squat nang maayos, pagkiling ng katawan upang ang likod ay laging mananatiling tuwid. Ito ay squatting sa isang hack machine para sa puwit para sa mga batang babae - sa tulong nito, makakamtan mo ang mga nakakaakit na balangkas ng iyong pigi sa lalong madaling panahon;
- Sa pamamagitan ng isang barbel - nang walang isang hack machine. Hawak ng atleta ang barbell sa likod ng mga tuhod, na tuwid o medyo magkalayo ang mga daliri. Nakasalalay sa posisyon ng mga paa, ang antas ng pagkarga sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay nagbabago - pag-uusapan natin ito sa ibaba;
- Gamit ang isang kettlebell o dumbbells - sa pamamagitan ng pagkakatulad sa isang barbell, ang projectile ay hawak sa mga kamay na nakatali sa likuran.
Ano ang kasangkot sa mga kalamnan
Listahan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa mga squats ng pag-hack - papayagan ka nitong mas maunawaan ang diskarte sa pagpapatupad, na magsisimula kaagad pagkatapos:
- Mga kalamnan sa hita: tuwid, panggitna, pag-ilid;
- Malaking gluteus;
- Hip biceps;
- Semi-membrane at semitendinosus femoral;
- Spine extensor;
- Guya.
Diskarte sa pagpapatupad
Lumipat tayo sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga squat ng hack para sa mga kababaihan at kalalakihan, habang ang algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho para sa lahat, ngunit mas gusto ng mga kalalakihan na dagdagan ang timbang, at mas gusto ng mga kababaihan ang dalas at tindi ng mga squat.
- Straight Hack Squat:
- Pag-init, pag-init ng kalamnan ng binti, mga kasukasuan ng tuhod, maayos na likod;
- Itakda ang nais na timbang. Ang mga nagsisimula ay maaari ring maglupasay sa isang walang laman na platform, ang bigat kung saan, samakatuwid, ay hindi bababa sa 20 kg;
- Humiga sa patakaran ng pamahalaan gamit ang iyong likod na mahigpit na pinindot laban sa gumagalaw na bahagi nito. Ilagay ang iyong mga paa kahilera sa bawat isa sa layo na hindi bababa sa 50 cm;
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at huwag ituwid hanggang matapos mo ang lahat ng mga pag-uulit;
- Panatilihin ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga unan;
- Susunod, alisin ang mga stoppers at kunin ang timbang sa iyong balikat;
- Habang humihinga, umupo ng dahan-dahan, habang humihinga, na tinatulak gamit ang iyong takong, tumayo.
- Ang mga baligtad na squat sa hack simulator ay higit na nakatuon sa pagkarga ng mga pigi at hamstring:
- Pag-init at itakda ang nais na timbang;
- Tumayo sa platform na nakaharap sa kotse;
- Ilagay ang iyong mga paa sa parallel, ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga unan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ikiling ang iyong katawan nang bahagya. Tingnan mo ang nasa unahan. Huwag bilugan ang iyong gulugod;
- Alisin ang mga stoppers at kunin ang bigat sa iyong balikat;
- Simulang umupo, paikutin ang iyong katawan. Pansin Panatilihing tuwid ang iyong likod, kahit na sa isang anggulo;
- Sa paglanghap ginagawa namin ang isang squat, sa pagtaas ng paghinga;
- Ang mga hackenschmidt squats na may barbell, kettlebell o dumbbells ay ginaganap nang walang simulator. At sa pangkalahatan, ulitin ang karaniwang mga squats na may dumbbells. Ang posisyon ng mga paa ay may kahalagahan dito, o mas tiyak, ang posisyon ng mga daliri sa paa:
- Magpainit at ihanda ang panunudyo;
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kunin ang barbel sa likuran, sa likod ng iyong mga tuhod;
- Ang isang kettlebell at isang dumbbell ay gaganapin din mula sa likuran sa tuwid na nakaunat na mga bisig;
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod;
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran, tumingin nang diretso;
- Habang lumanghap ka, magsimulang maglupasay hanggang ang iyong balakang ay magkatulad sa sahig, habang hindi sila dapat lumawig lampas sa iyong mga daliri sa paa, para sa bahagyang yumuko sa mas mababang likod;
- Sa pinakamababang punto, sa pagbuga mo, ilipat ang iyong timbang sa iyong takong, itulak mula sa kanila at iangat.
Ang mga squats sa hook para sa mga batang babae at lalaki, ayon sa pamamaraan na inilarawan sa itaas, ay ginaganap ng kinakailangang bilang ng beses. Maipapayo na gumawa ng 2-3 na diskarte. Mas kapaki-pakinabang na gawin ang 3 mga hanay na may mababang timbang kaysa sa isa lamang, ngunit may maximum na karga.
Ang mga hack squat na walang simulator ay hindi rin inirerekomenda sa bahay - ang panganib ng pinsala ay masyadong mataas, lalo na kung kumuha ka ng mabibigat na kagamitan o walang sapat na karanasan.
Itigil ang mga pagpipilian
Sa mga squat ng hack, ang paninindigan ay maaaring magkakaiba - makitid, malawak, mataas o mababa - tingnan natin ang lahat ng mga ito:
- Sa isang makitid na posisyon, ang mga paa ay inilalagay sa tabi ng bawat isa, habang ang mga lateral na kalamnan at quadricep ay kumukuha ng pangunahing pag-load;
- Kung ikinalat mo ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikakarga mo ang mga adductor ng hita;
- Na may isang mataas na posisyon, kapag ang mga paa ay inilalagay malapit sa itaas na gilid ng platform, ang mga kalamnan ng gluteal at sciatic-popliteal ay pinaka-tense;
- Kung ang mga binti ay nakatayo malapit sa ibabang gilid ng platform, ang mga nauuna na kalamnan ng femoral ay na-load;
- Kung lumingon ka upang harapin ang makina (baligtad ang squat ng hack), i-load ang iyong mga glute.
Mga kalamangan at kawalan ng ehersisyo
Tiningnan namin ang iba't ibang mga diskarte sa hack squat para sa mga batang babae at lalaki, ngunit ngayon tingnan natin ang kanilang mga kalamangan at kahinaan. Bakit gustung-gusto ang ehersisyo na ito ng maraming mga atleta?
- Ang mga hack squats sa maikling panahon ay makakatulong upang makabuo ng isang kamangha-manghang kaluwagan sa kalamnan;
- Ang mga ito ay angkop para sa mga atleta na nakabawi mula sa pinsala sa likod. Ang hilig na posisyon ng platform ay tinitiyak na ang gulugod ay halos hindi ginagamit;
- Ang ehersisyo ay may mataas na kapasidad sa pagdadala - kaya't ang kahusayan;
- Simpleng diskarte sa pagpapatupad;
- Maraming mga pagkakaiba-iba at pagkakaiba-iba.
Tulad ng ipinangako, isasaalang-alang namin hindi lamang ang mga kalamangan ng mga hack squat, ngunit din ang mga kahinaan, sa kabutihang palad, hindi gaanong marami sa kanila:
- Hindi maipapayo na gampanan ang mga ito sa bahay;
- Maraming mga kontraindiksyon, tulad ng hindi magandang pisikal na fitness, namamagang tuhod, pinsala sa buto, pamamaga ng kalamnan;
- Ang mga squats ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod, kaya't marami silang napapagod.
Upang mapanatili ang pinakamababang downside, huwag mag-ehersisyo kung hindi ka maayos, kumuha ng sapat na timbang at huwag labis na gawin ito. Mas mahusay na gumawa ng mas maraming mga hanay at pakiramdam ng mahusay kaysa sa yumuko sa sakit 10 minuto pagkatapos simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Ano ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na nagagawa?
Kapag gumagawa ng ehersisyo sa squat ng hack sa mga dumbbells, isang barbell o sa isang makina, maraming mga atleta ang madalas na nagkakamali. Upang maiwasan ang mga ito, suriin ang mahalagang mga nuances ng pamamaraan:
- Huwag kalimutang magpainit at mag-inat;
- Sa kabaligtaran na bersyon ng ehersisyo, huwag yumuko sa likuran;
- Huwag mong pagsamahin ang iyong mga tuhod;
- Huwag iangat ang iyong mga takong mula sa ibabaw;
- Kumuha ng sapat na timbang;
- Gumalaw ng maayos, nang walang pag-jerk, lalo na sa pagtaas;
- Huminga nang tama: lumanghap, huminga nang palabas;
- Itulak gamit ang iyong takong;
- Palaging umasa.
Ano ang maaaring mapalitan?
Sa pagtatapos ng materyal, tingnan natin kung paano mapalitan ang mga hack squat, kung mayroon kang mga kontraindiksyon sa kanila. Maaari kang gumawa ng anumang weight squat, leg press, ehersisyo sa makina ni Smith. Hindi gaanong mabisa ang mga baga sa isang binti - Bulgarian at "pistol". Kung nais mong karagdagang ibomba ang panloob na mga hita, bigyang pansin ang mga plie at sumo squats. Mangyaring tandaan na ang gawain ng mga squats sa pag-hack ay upang pump ang iyong mga binti nang hindi na-load ang iyong likod, ito ang kanilang pangunahing pagkakaiba mula sa klasikong bersyon ng squats.
Ang Hack Trainer ay isang outlet para sa mga atleta na nakakagaling mula sa pinsala sa gulugod. Pinapayagan ka nilang bumuo ng isang kamangha-manghang kaluwagan, upang gawing perpekto ang pigura para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. At gayundin, ito ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong pagtitiis - ang mga ehersisyo dito ay tila napakahirap sa isang hindi sanay na atleta. Mag-ingat at sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan!
