Ang mga push-up ng tuhod ay tinatawag ding push-up ng kababaihan, dahil ang mga ito ay isang pinagaan na subspecies ng tradisyonal na ehersisyo. Ang mga taong may mahinang pisikal na fitness ay madalas na hindi kaagad makapagsimula ng regular na mga push-up. Ang dahilan ay mahina ang kalamnan ng braso, abs, kamangmangan sa pamamaraan. Halos lahat ay nagtagumpay sa mga push-up na may diin sa mga tuhod, dahil ang gayong pagpoposisyon ng mga binti ay makabuluhang binabawasan ang pagkarga, at mas madali para sa atleta na panatilihin ang katawan sa wastong posisyon, na nangangahulugang mahirap hindi sundin ang pamamaraan.
Kaya ano ang silbi ng gayong ehersisyo?
Pakinabang at pinsala
- Pinapayagan sila ng mga push-up ng tuhod para sa mga batang babae na sanayin ang kapaki-pakinabang na ehersisyo na ito kahit na walang kawalan ng pisikal na fitness;
- Perpektong na-load nila ang mga kalamnan ng mga bisig, na ginagawang mas kilalang at maganda ang kanilang mga balangkas;
- Ang ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan pagkatapos ng 30 taong gulang o pagkatapos ng pagpapasuso, kapag ang natural na hugis ng dibdib ay nawala ang nakakaakit na balangkas nito.
Ang ehersisyo na ito ay walang pinsala, maliban kung isinasagawa mo ito sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon, o sa isang kundisyon na hindi maikumpara ang pagsasanay sa palakasan (mahinang kalusugan, paglala ng mga malalang sakit, pagkatapos ng operasyon, sa temperatura, atbp. Sa matinding pag-iingat, ang mga atleta na may pinsala sa mga kasukasuan at ligament ng mga braso o balikat ay dapat gumawa ng mga push-up, sa pagkakaroon ng isang labis na labis na timbang, pati na rin ang may mataas na presyon ng dugo.
Anong kalamnan ang gumagana?
Bago sabihin kung paano maayos na mag-push-up sa mga tuhod para sa mga batang babae, alamin natin kung aling mga kalamnan ang nasasangkot dito:
- Triceps
- Harap at gitnang bundle ng delta;
- Malaking dibdib;
- Pindutin;
- Bumalik
Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing mga kalamnan ng braso ay gumagana, na nangangahulugang ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo para sa pagbomba nito. At upang maibomba ang mga kalamnan ng pigi, subukang gumawa ng mga squat sa pader.
Diskarte sa pagpapatupad
Ang diskarteng push-up ng tuhod para sa mga kababaihan ay hindi gaanong naiiba mula sa algorithm para sa tradisyunal na uri ng ehersisyo. Ang tanging pagbubukod ay tuhod, hindi medyas.
- Pag-init - pag-init ng mga target na kalamnan;
- Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa nakaunat na mga braso at tuhod, i-cross ang iyong mga binti at itaas;
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, subukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib;
- Kung nais mong ibomba ang mga kalamnan ng pektoral, ikalat ang iyong mga siko, kung ang pangunahing diin ay kailangang ilagay sa trisep, ilagay ito sa ilalim ng katawan;
- Habang hinihinga mo, dahan-dahang tumaas, bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng 3 set ng 20 reps.
Mga pagkakaiba-iba
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga push-up sa tuhod ay maaaring bahagyang mag-iba, depende sa kung paano itinakda at bilis ang mga braso ng atleta:
- Ang isang malawak na setting ng mga bisig (ang mga palad ay nakatakda sa sahig na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat) na tumutulong upang mai-load ang mga kalamnan ng pektoral;
- Ang isang makitid na setting (kabilang ang isang brilyante, kapag hinawakan ng mga hinlalaki at hintuturo sa sahig, na bumubuo ng isang brilyante) ang pangunahing diin sa mga trisep;
- Ang mga push-up mula sa tuhod para sa mga batang babae na may pagkaantala sa ibabang tulong upang madagdagan ang karga - sa lalong madaling naramdaman mong madali mong mai-push-up, ayusin ang iyong posisyon sa pinakamababang punto sa loob ng ilang segundo. Mas mabilis nitong mai-load ang mga target na kalamnan;
- Ang karagdagang ilagay mo ang iyong mga tuhod, mas mahirap ito ay upang itulak. Samakatuwid, kung magpasya kang lumipat sa tradisyunal na anyo ng ehersisyo, simulang igalaw ang iyong mga tuhod. Unti-unti, maaabot mo ang paghinto ng mga medyas at hindi mo na kakailanganin ang magaan na push-up.
Para kanino ang ehersisyo?
Walang alinlangan, ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga kababaihan, pati na rin para sa mga nagsisimula na may mahinang kalamnan. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang mga push-up sa tuhod ay hindi mabuti para sa mga kalalakihan - maaari rin nilang sanayin ang mga ito. Ang mga kalalakihan, pagkatapos ng lahat, ay mayroon ding mahinang pagsasanay sa pisikal, mga kondisyon kung saan ang isang mabibigat na karga ay kontraindikado, mga panahon kung kailan hindi mo kailangang tumuon sa iyong mga kamay, ngunit hindi mo ito ganap na maiiwan silang mag-isa.
Gayunpaman, pinahahalagahan ng mga kababaihan ang ehersisyo para sa napakahalagang tulong nito sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, dahil ang kagandahan ay isang kahila-hilakbot na puwersa.
Ano ang papalit?
Kaya, nalaman namin kung paano gawin ang mga push-up sa tuhod para sa mga batang babae, at nais mong malaman kung ano ang iba pang mga magaan na pagkakaiba-iba ng push-up na umiiral na maaaring palitan ang ganitong uri?
- Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa dingding;
- O magsanay ng mga push-up sa bench.
Subukan ito - ang mga pamamaraang ito ay hindi rin kumplikado, ngunit napaka epektibo. Tutulungan ka nila na pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at pigilan ang iyong mga kalamnan na mag-off sa trabaho.
Sa ngayon, alam mo na kung paano gumawa ng mga push-up sa tuhod para sa mga batang babae at lalaki, inaasahan namin na ang ehersisyo na ito ay magiging iyong paborito. Bilang konklusyon, pinapayuhan ka namin na huwag mabitin sa parehong pag-eehersisyo at regular na taasan ang karga. Sa ganitong paraan lamang makakagawa ka ng isang mahusay na pigura at mapanatili ang mahusay na kalusugan.
