Ang jogging ay tinatawag ding "shuffling", "relax" na pagtakbo o "jogging" mula sa English. "Jog" - "jogging, push." Kung titingnan mo ang diksyunaryo ni Ozhegov, ang salitang "jogging" ay nangangahulugang isang mabagal, kalmadong pagtakbo. Sa kabuuan, napagpasyahan namin na ang pag-jogging ay isang takbo nang mabilis, na may isang nakakarelaks na hakbang. Ang bilis ng average na runner ay hindi hihigit sa 8 km / h, na ginagawang madali upang mapaglabanan ang mga pangmatagalang pagpapatakbo.
Pagpapayat
Kung magpapasya ka na ang pag-jogging para sa pagbawas ng timbang ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin, nagmamadali kang gumawa ng mga konklusyon! Sa katunayan, ito ay isa sa mga pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mawala ang timbang at hindi maibabalik. Siyempre, kung ang pag-jogging ay naging ugali, at may tamang nutrisyon. Kung natatandaan mo, kapag nag-jogging, ang bilis sa km h ay 8 km / h lamang, na nangangahulugang ang runner ay hindi napapagod at nakatiis ng mahabang pag-eehersisyo.
Samantala, nalalaman na ang unang 40 minuto ng pag-eehersisyo, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa glycogen na naipon sa mga cell ng atay, at pagkatapos lamang magsimulang lumipat sa mga taba. Kaya, upang mawala ang timbang, kailangan mong magpatakbo ng hindi bababa sa 40 minuto, at mas mabuti isang oras at kalahati. Kaya't lumalabas na ito ay ang ganitong uri ng pagtakbo na nagbibigay-daan sa isang tao na makatiis ng mahabang panahon sa ilalim ng pisikal na stress.
Mangyaring tandaan na ang proseso ng pagbawas ng timbang ay mabilis na nagsisimula at nagpapatuloy nang mabisa, mahalagang kontrolin ang nutrisyon. Ang pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kinakailangan para sa normal na buhay (kung saan, sa pamamagitan ng paraan, naroroon ang jogging na masinsin sa enerhiya). Sa kasong ito, magsisimula ang katawan na sunugin ang matapat na naipon na mga reserbang - taba, at sa wakas ay magkakasya ka sa iyong paboritong maong.
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 ehersisyo bawat linggo, panatilihing regular ito at uminom ng maraming tubig.
Ano ang jogging at para saan ito?
Makalipas ang kaunti malalaman natin kung ang jogging ay may anumang mga benepisyo o pinsala para sa kalalakihan at kababaihan, ngunit ngayon, tingnan natin nang malapitan ang konseptong ito at kung bakit ito napakapopular. Kaya ano ang mga tumutukoy na katangian ng jogging?
- Bilis ng runner - 6-8 km / h;
- Kalmado at sinusukat ang tulin;
- Average na haba ng hakbang - hindi hihigit sa 80 cm;
- Ganap na dumapo ang paa sa ibabaw o marahang gumulong mula sa takong hanggang paa;
- Ang mga paggalaw ay magaan, magaspang, hindi nagmamadali.
Ang gayong pagtakbo ay maaaring mahirap maiugnay sa palakasan - ang isang tao ay simpleng tumatakbo para sa kasiyahan, nang hindi sinusunod ang mga espesyal na diskarte sa simula, tapusin o sa proseso. Sa panahon ng karera, ang tumatakbo ay hindi napapagod, nasisiyahan sa mga nakapaligid na pananaw, huminahon ng damdamin, pinapagaan ang utak. Ito ay isang perpektong antidepressant at isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress. Sa umaga, ang jogging ay makakatulong sa iyo upang sumigla at i-set up ka para sa produktibong trabaho, at sa gabi, sa kabaligtaran, mapawi nito ang lahat ng mga alalahanin at alalahanin sa araw.
Upang ibuod ang nasa itaas: kung ano ang ibig sabihin ng pag-jogging ay ang dahan-dahang paggalaw kasama ang treadmill sa pinaka komportableng tulin sa parehong bilis. Kung hindi mo pa rin maintindihan, panoorin ang video na "kung ano ang ibig sabihin ng pag-jogging", i-type lamang ang query na ito sa search bar ng anumang video hosting.
Paano tumakbo nang tama: diskarteng ehersisyo
Tingnan natin ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo na ito, pag-aralan kung anong posisyon ang pinakamainam na hawakan ang katawan ng tao, braso, binti at ulo.
Sa pag-jogging, ang diskarte sa pagpapatupad ay hindi kumplikado, wala itong mahigpit na kinakailangan at paghihigpit - tumatakbo ang bawat isa ayon sa gusto nila. Gayunpaman, may mga pangkalahatang alituntunin, ang pagsunod na makakatulong upang madagdagan ang pagtitiis at payagan ang mas kaunting pagkapagod.
- Ang katawan ay gaganapin patayo, ang ulo ay tuwid, ang mga mata ay inaasahan;
- Mahinang sumibol ang mga binti sa panahon ng paggalaw, madalas ang mga hakbang, mabilis. Sa sandaling angat ng isang paa sa lupa, ang iba ay kaagad na lumapag. Ang mga binti ay dumarating sa ilalim ng katawan, hindi sa harap nito;
- Sa itaas ay ang average na bilis ng paggalaw, haba ng hakbang;
- Huminga nang tama: huminga gamit ang iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig;
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, madaling pinindot sa katawan, sinusukat pabalik-balik sa oras sa paggalaw;
- Ang mga balikat ay nakakarelaks, ibinababa (huwag iangat ang mga ito sa leeg), ang mga kamay ay nakakapit sa mga kamao;
- Ang average na tagal ng pag-eehersisyo ay 60 minuto.
Huwag kalimutan na magpainit bago simulan ang karera at huwag kailanman preno bigla. Gumalaw ng maayos sa isang mabilis na hakbang, huminga ng malalim habang hinay hinay. Ang kahabaan at paghinga na ehersisyo ay magiging isang mahusay na pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kung interesado ka sa kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng katawan habang nag-jogging, sasagutin namin na ang average na pagkonsumo ng enerhiya ay 500 kcal (by the way, gagastos ka ng halos parehong halaga habang ginagawa ang Walking with Leslie Sanson program). Kung tatakbo ka paakyat - 700 kcal.
Sa pamamagitan ng paraan, ang jogging on the spot ay hindi gaanong epektibo kaysa sa pagtakbo sa isang bukas na lugar, mas monotonous at mainip lang ito. Gayunpaman, kung walang paraan upang pumunta sa labas, huwag mag-atubiling makakuha ng treadmill sa gym o magsanay sa pag-eehersisyo sa bahay.
Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon
At ngayon, tingnan natin ang mga pakinabang ng pag-jogging sa bahay at sa kalye, kung anong mga benepisyo ang ibinibigay nito sa katawan, babae at lalaki:
- Pinatitibay ang cardiovascular system;
- Nagpapabuti ng lakas ng immune system;
- Nagpapatigas ng katawan;
- Nagdaragdag ng pagtitiis;
- Masaya, nagpapalakas at nagpapahinga nang sabay;
- Tumutulong sa pagkontrol ng vegetative-vascular dystonia;
- Nagpapabuti ng kagalingan sa kaso ng kawalan ng timbang ng hormonal;
- Nagpapabuti ng suplay ng dugo, sirkulasyon ng oxygen;
- Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang;
- Tinatanggal ang mga lason;
- Mayroong kapaki-pakinabang na epekto sa endocrine system;
- Makakatipid mula sa pagkalungkot;
- Ang mga tono, nagpapabuti ng kondisyon ng balat.
Ito ang mga pangkat ng kalamnan na gumagana kapag nag-jogging: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps femoris, biceps femur, ibabang binti, abs, mga kalamnan ng sinturon sa balikat, likod.
Tulad ng nakikita mo, ang mga pakinabang ng pag-jogging ay halata, ngunit may pinsala ba? Una sa lahat, ililista namin ang mga kontraindiksyon, sa pagkakaroon nito, na tumatakbo, sasaktan mo ang iyong sarili:
- Na may matinding myopia o glaucoma;
- Sa paglala ng mga talamak na sugat;
- Sa mga sakit ng mga kasukasuan;
- Kung mayroon kang sipon o SARS;
- Sa brongkitis, tuberculosis, hika;
- Kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang, maaari kang magsanay pagkatapos lamang ng pahintulot ng therapist;
- Kung mayroon kang sakit sa puso;
- Sa panahon ng pagbubuntis;
- Pagkatapos ng operasyon ng tiyan.
Kaya, kung mayroon kang mga kontraindiksyon, ipinagbabawal kang tumakbo, sa lahat ng iba pang mga kaso, hindi ka masasaktan ng mga klase. Gayunpaman, dapat sundin ang mga patakaran at alituntunin.
Ano ang dapat hanapin ng mga bagong kasal?
Nalaman namin kung ano ang average na bilis ng pag-jogging sa km / oras para sa kalalakihan at kababaihan (walang pagkakaiba), pinag-aralan namin ang mga kalamangan at kontraindiksyon. Upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:
- Magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng isang komportableng sportswear at, lalo na, mga sneaker. Pumili ng isang pares na may isang shock-absorbing solong at masikip na lacing;
- Huwag tumakbo kaagad pagkatapos ng pagkain o sa sobrang pag-aayuno ng tiyan. Ang pinakamahusay na pagpipilian kung ang huling pagkain ay 2.5-3 oras na ang nakakaraan;
- Siguraduhing magpainit at magpalamig;
- Kumain ng balanseng diyeta, isang sapat na dami ng mga bitamina at mineral ay dapat naroroon sa diyeta;
- Uminom ng sapat na tubig;
- Para sa pag-eehersisyo, ipinapayong maghanap ng berdeng parke o isang espesyal na gamit na jogging track, malayo sa mga daanan;
- Simulang tumakbo sa maikling distansya, dahan-dahang taasan ang pagkarga;
- Panoorin ang iyong paghinga.
Alamin ang mga pangunahing alituntunin ng jogging: kung paano tumakbo nang maayos, kung paano magbihis, paano kumain, maingat na sundin ang lahat ng mga rekomendasyon - at magiging masaya ka! Para sa mga nagsisimula, hindi namin inirerekumenda ang pagsisimula sa magkasanib na jogging - una, mag-ehersisyo nang mag-isa upang makabuo ng iyong sariling ritmo. Kung nawawalan ka ng timbang, kalimutan ang tungkol sa iyong jogging calorie burn - tamasahin lamang ang kapaligiran, pakiramdam kung paano gumagana ang bawat kalamnan sa iyong katawan, at isipin kung paano ito magiging mas nababanat at maganda. Huwag kailanman lumabas sa track kung ikaw ay nalulumbay, may karamdaman, o hindi maganda ang pakiramdam. Dapat maging masaya ang jogging, kung hindi man ay wala itong silbi.
Bilang konklusyon, inirerekumenda namin na hiwalay mong pag-aralan ang paksa ng paghinga habang nag-jogging - ang antas ng pagtitiis at ang kawastuhan ng diskarteng ehersisyo ay nakasalalay sa kadahilanang ito. Taos-puso naming hinahangad na ang pagtakbo ay maging iyong paboritong malusog na ugali! Maging malusog!
