Mga ehersisyo sa crossfit
6K 0 09.06.2017 (huling pagbabago: 07.01.2019)
Ang Barbell lateral Lunge ay isang hindi pangkaraniwang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at pigi. Hindi tulad ng klasikong barbel o dumbbell lunges, ang karamihan ng karga dito ay nahuhulog sa lateral bundle ng quadriceps at gluteal na kalamnan. Ang mga hamstring at adductor ay mas hindi gaanong kasangkot sa paggalaw.
Inirerekumenda na magsagawa ng mga lung lung sa gilid na may isang barbell, at hindi sa mga dumbbells. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang posisyon ng katawan, at hindi ka masyadong susulong, na magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-focus sa pag-eehersisyo ang target na pangkat ng kalamnan.
Sa artikulong ito titingnan namin kung paano gawin nang tama ang ehersisyo na ito, at kung ano ang ibibigay sa amin ng regular na batayan.
Anong kalamnan ang gumagana?
Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa aling mga kalamnan ang gumagana kapag nagsasagawa ng mga side bar lung.
- Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ay ang quadriceps (pangunahin ang mga lateral at medial bundle) at ang mga gluteal na kalamnan.
- Ang isang hindi direktang pag-load ay inilalagay sa mga hamstring at adductor.
- Ang mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tiyan ay kumikilos bilang mga nagpapatatag ng katawan sa paggalaw.
Mga Pakinabang at contraindications
Susunod, nais naming iguhit ang iyong pansin sa mga kapaki-pakinabang na puntos ng ehersisyo, at pag-usapan din ang tungkol sa ilan sa mga mayroon nang mga kontraindiksyon.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang barbell lunge ay isa sa ilang mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang bigyang-diin ang pagkarga sa labas ng quadriceps. Para sa maraming mga atleta na kasangkot sa fitness at bodybuilding, isang tiyak na kawalan ng timbang ay bubuo: ang panloob na hita ay mahusay na binuo, at ang panlabas na quadriceps ay nahuhulog sa larawan. Ang mga kalamnan ng binti ay mukhang hindi katimbang.
Upang ayusin ito, kailangang bigyan ng higit na pansin ang mga ehersisyo na lokal na naglo-load ng lateral head ng quadriceps, tulad ng mga lung lung sa gilid na may barbel, leg press na may makitid na binti, o squats sa Smith machine na may makitid na mga binti. Ang ganitong diskarte sa pagsasanay ay makakatulong upang makakuha ng masa ng kalamnan, dagdagan ang lakas at mapabuti ang kaluwagan.
Mga Kontra
Gayunpaman, dahil sa mga kontraindikasyong medikal, ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa lahat ng mga atleta. Ang mga lateral lunges ay may malalim na epekto sa kasukasuan ng tuhod at ligament. Ang mga taong nakaranas ng mga pinsala sa ligament ay madalas na nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa habang ginaganap ito. Bilang karagdagan, ang mga nasabing ehersisyo ay lubos na pinanghihinaan ng loob para sa mga taong may malubhang malalang sakit tulad ng tendonitis, bursitis, o osteochondrosis.
Ang mga lunges na may isang barbel sa mga gilid ay isang ligtas at maginhawang ehersisyo mula sa pananaw ng mga biomekanika, ngunit ang ilang mga atleta ay namamahala dito. Sa 99% ng mga kaso, nangyayari ito dahil sa hindi pagsunod sa pamamaraan ng pagtatrabaho sa isang malaking timbang. Dapat kang magtrabaho dito na may komportableng timbang, kung saan maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit sa bawat binti, nang hindi binabali ang pamamaraan. Ang mga tala ng kuryente at malalaking timbang na nagtatrabaho ay ganap na walang silbi dito.
Diskarteng lunges sa gilid
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:
- Alisin ang barbell mula sa mga racks o iangat ito sa itaas mo at ilagay ito sa mga kalamnan ng trapezius, tulad ng regular na squats.
- Panimulang posisyon: ang likod ay tuwid, ang mga binti ay kahanay sa bawat isa, ang pelvis ay inilatag nang bahagya, ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Sa aming mga kamay ay hawak namin ang barbell, hinahawakan ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
- Huminga kami at humakbang sa gilid gamit ang isang paa. Ang haba ng hakbang ay humigit-kumulang 40-50 sentimetro. Hindi mo kailangang gumawa ng isang mas malawak na hakbang, kung hindi man ay magiging mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang balanse. Ang pangunahing teknikal na kahusayan dito ay ang posisyon ng paa. Kung paikutin mo ang paa ng 45 degree, madali kang maglupasay sa buong amplitude, ngunit ang karamihan sa karga ay lilipat sa panloob na hita. Kung hindi mo pinalitan ang paa, kung gayon hindi ito isang katotohanan na makaupo ka talaga ng malalim at kumpletong kinontrata ang mga quadricep - maraming tao ang walang sapat na kakayahang umangkop para dito. Samakatuwid, inirerekumenda na ilagay ang iyong paa sa isang napakaliit na anggulo - mga 10-15 degree. Sa ganitong paraan, maaari kang magsagawa ng mga full-range lunges nang walang kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
- Exhaaling, bumangon at bumalik sa panimulang posisyon. Ang susi dito ay upang mapanatili ang hita sa parehong eroplano ng paa. Hindi mo maaaring "balutin" ang tuhod papasok. Maaari mong gawin ang mga lung lung sa gilid sa bawat binti sa pagliko, o maaari mo munang gawin ang nakaplanong halaga, halimbawa, sa iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay ulitin ang lahat ng pareho sa iyong kanang paa. Piliin ang pagpipilian na pinakaangkop sa iyo.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
| 24 | Magsagawa ng 24 jump squats, 24 barbell side lunges (12 sa bawat binti), at 400 meter run. 6 na kabuuan. |
| Anny | Magsagawa ng 40 jump squats, 20 sit-up, 20 barbell side lunges, at 40 sit-up. Ang hamon ay upang makumpleto ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa loob ng 25 minuto. |
| Tourist Almusal | Magsagawa ng 10 burpees, 15 box jumps, 20 kettlebell swing na may parehong mga kamay, 20 sit-up, at 30 side lunges na may isang barbell. 5 bilog lang. |
