Para saan ang pamamaga ng kalamnan, pangunahing mga ehersisyo

Ang mga simpleng pagsasanay na lumalawak ay kilala mula pa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Karamihan sa mga nagsisimula na atleta ay hindi ginugugol na labis na 20 minuto sa gym, hindi talaga nauunawaan kung magkano ang mabuting pag-uunat ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan.

Ito ay isa sa mga uri ng himnastiko na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong bumuo ng isang maayos na katawan na may magagandang lunas at tamang pustura.

Kahabaan - ano ang nagbibigay?

Ang mga lumalawak na ehersisyo, o lumalawak, ay idinisenyo upang makabuo ng magkasanib na kakayahang umangkop at mapabuti ang kanilang kadaliang kumilos. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mabuo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, mapawi ang pag-igting, maibalik ang gaan, kakayahang umangkop, at liksi sa katawan. Ngunit hindi lamang ito ang pakinabang! Ano nga ba ang ibinibigay ng lumalawak at napakahalaga nito?

Pagpapabuti ng daloy ng dugo ng kalamnan

Ang mga aktibong paggalaw na may malaking amplitude ay nagpapasigla ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at panloob na organo. Ang oxygenated na dugo ay nagdadala ng mas mabilis sa nutrisyon, at ang mga produkto ng agnas ay naalis nang mas mabilis, kabilang ang lactic acid. Ginagawang madali ng kahabaan para sa mga atleta na makabawi mula sa mga pinsala at sprains.

Pagkuha ng singil ng kasayahan

Ang aktibong pag-eehersisyo at isang positibong pag-uugali sa mga resulta sa hinaharap ay makakatulong na mapawi ang stress, sakit pagkatapos ng isang pagsusumikap. Kung ang pag-eehersisyo ay produktibo, at ang mga resulta ay hindi titigil na mangyaring, pagkatapos ay tataas ang panloob na reserbang enerhiya.

Ang patuloy na mga klase ay hindi magiging isang pasanin, magiging madali ang araw-araw na gawain, at magkakaroon ng pagnanais na mag-aral pa.

Pagsuspinde ng proseso ng pagkasayang ng kalamnan

Sa karampatang gulang, ang pinaka-karaniwang mga sanhi ng pinsala ay pinahina ang kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos. Upang maiwasan ito, kailangan mong regular na mag-inat, pagdaragdag ng karga. Kinakailangan na gawin ang pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo upang mabatak ang mga hibla ng kalamnan at panatilihin ang iyong katawan sa mabuting kalagayan sa loob ng mahabang panahon.

Pinipigilan ang pinsala

Hindi lihim na pagkatapos ng pagsasanay ang mga kalamnan ay nagiging hindi lamang malakas at kilalang tao, ngunit nababanat din. Ang regular na pag-uunat ay makakatulong sa pagbuo ng kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos. Kahit na isang hindi matagumpay na pagbagsak o isang matalim na pagtaas ng timbang ay pumasa nang walang ligament ruptures at magkasanib na paglinsad.

Isang pakiramdam ng balanse, pinabuting kakayahang umangkop

Ang static na pag-uunat ay nagkakaroon ng koordinasyon, tumutulong upang madama ang iyong katawan, upang malaman kung paano ito makontrol. Ang isang pagtaas sa pagkalastiko ng kalamnan ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng gaan, paggalaw maging kaaya-aya, makinis, tumpak.

Gayundin, mayroong bagong potensyal para sa panloob na pagsasanay, habang ang pagpapatakbo ay nagiging mas madali upang mapagtagumpayan ang mabundok na lupain o isang dumi ng dumi.

Kalusugan ng genitourinary, pinabuting libido

Karamihan sa mga karga sa palakasan ay nagsasangkot ng pindutin, ang mga kalamnan ng pelvic. Ang sinusukat na paghinga, static na ehersisyo na may pagkarga sa ibabang katawan ay nagpapasigla sa daloy ng dugo sa mga pelvic organ, at nadagdagan ang libido. Makakatulong ito upang maiwasan ang mga problema hindi lamang sa intimate sphere, ngunit din upang mapabuti ang genitourinary system.

Epekto ng pagkasunog ng taba

Kung may mga nag-iisip na ang mga static na ehersisyo ay hindi nagdala ng anumang epekto, pagkatapos ay malalim silang nagkakamali. Ang isang maayos na nakaayos na sesyon ng pag-uunat ay nagbibigay ng pantay na pagkarga sa buong katawan. Bagaman mula sa labas ay hindi ito mukhang isang aktibong aktibidad ng pagsunog ng taba, higit sa kalahati ng mga ehersisyo ay hindi angkop para sa isang nagsisimula.

Ang makinis na paghinga, pangmatagalang pag-aayos sa isang posisyon ay tumutulong sa pagsunog ng maraming mga calorie tulad ng Pilates, jogging at yoga.

Pinabuting kalooban, tono at pagpapahalaga sa sarili

Ang isang maayos na nakatiklop na katawan, na pahahalagahan ng iba, ay magiging isang kaaya-ayang bonus mula sa regular na pag-uunat. Hindi na nakakahiya na maghubad sa beach, sa gym o sa tag-init lamang. Sa kabaligtaran, ang isang toned figure, kaaya-aya na lunas, magaan na paggalaw ginagarantiyahan ng isang stream ng mga papuri.

Lalo na kapaki-pakinabang ang kahabaan para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak: makakatulong ito na higpitan ang maluwag na balat at mabilis na bumalik sa dating hugis nito. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay magiging mas madali, ang katawan ay hindi na madepektong paggawa na may isang matalim na pagtaas ng pag-load, ang hormonal background ay magpapatatag.

Paano gawin nang tama ang pag-uunat?

Bago ka magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, kailangan mong pamilyar ang iyong sarili sa mga patakaran, na lumalabag na hindi mo makakamit ang isang pangmatagalang positibong resulta:

1. Ang kahabaan ay ginagawa sa pinainit na kalamnan, iyon ay, pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo. Totoo ito lalo na para sa lakas ng pagsasanay, pagtakbo, fitness.
2. Hindi kailangang pilitin ang mga kalamnan, hilahin ang mga ito ng pinakamataas na amplitude. Hindi nito makakamtan ang pinakamabilis na resulta, ngunit ang mga pinsala ay 100%.
3. Sa isang posisyon, kailangan mong magtagal nang halos isang minuto. Para sa mga nagsisimula, ang oras ay maaaring mabawasan ng isang pangatlo, ngunit kailangan mong magsikap para sa isang minuto sa bawat magpose.
4. Tumutok sa mga sensasyon. Kung mayroong isang langutngot, matalim na sakit, panginginig, kung gayon kinakailangan upang mapilit na magambala ang mga klase.
5. Magbigay ng pantay na pagkarga sa bawat pangkat ng kalamnan. Hindi ka dapat gumawa ng 5 reps sa kanang binti, at 3. Mas mahusay na suriin ang programa at ayusin ito upang umangkop sa iyong mga kakayahan.
6. Kung ang pag-uunawa ay tumatagal ng isang hiwalay na lugar sa iskedyul ng mga klase, kung gayon ang isang buong pag-eehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa 40-50 minuto. Sa kaso kapag ito ay ilan lamang sa mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop pagkatapos ng lakas na pagsasanay, pagkatapos ay ang oras ay nabawasan sa 20 minuto.
7. Kailangan mong painitin ang katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba: una ang leeg, balikat, braso, pagkatapos ay ang pindutin, at sa pinakadulo - ang mga binti.

Isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo

Pag-unat ng servikal

Ehersisyo 1.

• Komportable na tumayo, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang iyong kanang tainga.
• Hilahin ang iyong ulo sa kanan, i-lock ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
• Palitan ang kamay, ginagawa ang parehong bagay, ngayon lamang ang kaliwang kamay ay dumampi sa kanang tainga.
• Ulitin ng 2 beses para sa bawat panig.

Pagsasanay 2.

• Nakatayo, tiklop ang iyong mga kamay sa kandado sa likuran ng iyong ulo.
• Ikiling ang iyong ulo nang bahagya upang maabot ng iyong baba ang iyong dibdib.
• Kinakailangan na magbigay ng isang pagkarga sa posterior servikal na rehiyon, upang madama kung paano ang paggalaw ng mga kalamnan.
• Linger 15 sec

Lumalawak sa braso at sinturon ng balikat

Ehersisyo 1

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong kaliwang kamay.
• Gamit ang iyong kanang kamay, kunin ang siko gamit ang iyong kaliwa at dahan-dahang ikiling ang iyong katawan ng tao sa kanan upang madama ang pag-igting sa iyong mga balikat.
• Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 20 - 30 segundo.
• Ulitin para sa kabilang banda.

Pagsasanay 2

• Ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likuran ay naka-link sa isang kandado.
• Sumandal sa isang tuwid na likod at baluktot na tuhod, habang hinihila ang iyong mga braso pataas.
• Ayusin sa ibaba ng 15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 3-5 beses.
• Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang buong pagkarga sa likod, balikat, kasukasuan. Kinakailangan na gawin ito nang walang biglaang mga haltak, ang likod ay dapat laging manatiling tuwid.

Ehersisyo # 3

• Tumayo upang ang iyong mga tuhod at palad ay mapahinga sa sahig.
• Bend ang iyong likod sa isang arko, ayusin para sa 10-15 segundo. Ang paghinga ay dapat manatiling pantay.
• Ituwid ang iyong likod, magpahinga ng 10 segundo.
• Ulitin hanggang sa 10 mga hanay.

Lumalawak para sa pindutin

Ehersisyo 1

• Humiga kasama ang iyong tiyan, mga binti tuwid kasama ang katawan.
• Bend ang iyong mga braso sa anggulo ng 90.
• Makinis na bumangon hanggang sa maramdaman mo ang isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan.
• Hawakan nang 30 segundo sa maximum na posibleng posisyon, magpahinga ng 10 segundo.
• Ulitin hanggang sa 10 beses, depende sa antas ng fitness.

Pagsasanay 2

• Lumuhod sa banig, itaas ang iyong mga kamay.
• Makinis na ibaluktot pabalik sa maximum na posibleng amplitude.
• Hawakan ng 10-15 segundo upang madama kung paano gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin at likod.
• Bumalik sa dating posisyon. Ulitin hanggang sa 5-8 beses.

Kahabaan para sa mga binti

Ehersisyo 1

• Humiga sa iyong tiyan, mamahinga, yumuko ang iyong mga binti upang ang takong ay malapit sa pigi.
• Punitin ang kanang binti sa sahig at hilahin ang tuhod sa balikat nang walang biglaang mga halik.
• Kapag ang tuhod ay malapit sa baba hangga't maaari, magtagal sa loob ng 20 segundo.
• Ulitin ang parehong pagkakasunud-sunod para sa kaliwang binti.

Pagsasanay 2

• Tumayo ng tuwid. Bend ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ang iyong takong sa iyong pigi.
• Ang kabilang kamay ay maaaring balansehin upang hindi mahulog.
• Sa posisyon na ito, kinakailangan na magtagal hanggang sa 20-30 segundo.
• Upang maglagay ng higit na stress sa harap ng hita, maaari mong hilahin ang pelvis pasulong.
• Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ulitin ng 5 beses.

Ehersisyo # 3

• Nakaupo sa sahig, ikonekta ang iyong mga takong, pindutin ang mga ito nang mahigpit sa sahig.
• Ang mga palad ay mahigpit na nakabalot sa mga paa, at ang mga siko ay nakasalalay sa tuhod.
• Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, bahagyang sumandal at sabay na pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
• Kung maaari, manatili sa loob ng 30-40 segundo upang magbigay ng isang malakas na pagkarga sa likod, panloob na hita.
• Ang Reps ay dapat gawin batay sa antas ng pisikal na fitness.

Pagsasanay 4

• Komportable na umupo sa sahig, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay pinahaba pasulong.
• Dahan-dahang baluktot, subukang kunin ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga kamay, at kung maaari, hawakan ang iyong mga paa.
• Magpahinga sa pose sa loob ng 15-20 segundo, ngunit hindi hihigit sa isang minuto, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin hanggang sa 5 beses.

Pagsasanay 5

• Tumayo sa banig, isama ang iyong mga binti, ang iyong likod ay tuwid.
• Makinis na ibababa hanggang sa mahawakan ng mga daliri ang iyong mga medyas.
• Ayusin sa loob ng 30 sec. Ulitin ayon sa ninanais.
• Ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-load para sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan.

Pagsasanay 6

• Nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari.
• Sa pamamagitan ng mga paggalaw na madulas, subukang abutin ang daliri ng kanang binti.
• Sa panahon ng liko, ang tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang katawan ng tao ay nakabukas upang ang kanang tuhod ay nasa antas ng gitna ng dibdib.
• Baguhin ang binti at ulitin ang lahat ng pareho.
• Ulitin ang 10 tilts para sa bawat binti.

Ang kahabaan ay isang natatanging susi sa mahusay na pisikal na hugis, na nagbibigay ng isang kalamangan sa palakasan, nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili at lakas, na kung saan ay magiging isang makabuluhang plus sa mga relasyon sa iba.

Bilang karagdagan sa magandang hitsura nito, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapanatili ng tamang paggana ng mga panloob na organo, tumutulong upang mapalawak ang saklaw ng paggalaw, pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay. Ang isang maganda, may kakayahang umangkop na katawan, maililipat na mga kasukasuan ay magpapanatili ng kabataan sa mahabang panahon, at ang isang hindi kapani-paniwalang pagsingil ng kabanalan ay nagbibigay lakas sa mga bagong nakamit sa palakasan.

Panoorin ang video: Mga Senyales Bago Pumanaw - Payo ni Doc Willie Ong #633b (Nobyembre 2024).