Ang anumang ehersisyo ay nasusunog sa taba sa katawan. Samakatuwid, kung magpasya kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay, kung gayon upang makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis, hindi mo dapat gampanan ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera na alam mo, ngunit ang mga pinaka-epektibo.
Eerobic na ehersisyo.
Una sa lahat, kailangan mong malaman na pinakamahusay na magsunog ng taba, at, nang naaayon, ang ehersisyo sa aerobic ay nakakatulong na mabilis na mawalan ng timbang. Ang aerobic ay nangangahulugang pagkonsumo ng oxygen. Iyon ay, mga ehersisyo, kung saan gumagamit kami ng oxygen bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, hindi pagkain. Kasama sa mga ganitong uri ng karga ang pagtakbo, paglangoy, isang bisikleta, skate, ski, atbp.
Samakatuwid, kung partikular na nakatuon ang pansin sa pagkawala ng timbang, at hindi sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa halos aerobic.
Mga ehersisyo sa pagpapatakbo at jogging
Walang isport na mas madaling ma-access kaysa sa pagtakbo. Maaari kang tumakbo kahit saan at anumang oras. Samakatuwid, ang pagtakbo ay dapat gawin bilang batayan para sa mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang.
Higit pang mga artikulo kung saan malalaman mo ang iba pang mga prinsipyo ng mabisang pagbaba ng timbang:
1. Paano tumakbo upang mapanatili ang fit
2. Posible bang mawalan ng timbang magpakailanman
3. Ang pagitan ng jogging o "fartlek" para sa pagbawas ng timbang
4. Gaano katagal ka dapat tumakbo
Tumatakbo ang uniporme
Kung hindi ka kumain ng maraming karbohidrat, nangangahulugan ito na ang taba sa iyong katawan ay magsisimulang mag-burn ng 20-30 minuto pagkatapos mong magsimulang tumakbo. Samakatuwid, upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pantay na pagtakbo, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 40 minuto. At hindi lahat ay master ito. Bukod dito, pagkatapos ng ilang sandali, karaniwang 3-4 na linggo, ang katawan ay nasanay sa gayong karga, at humihinto sa pagbibigay ng mga reserbang taba nito. At kahit na ang pagtakbo ay humihinto na maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na ang metabolismo ay nagpapabuti sa panahon ng pagtakbo, kahit na 10 minuto ng pagtakbo araw-araw ay magiging kapaki-pakinabang pa rin.
Ragged run o fartlek
Kung ang pagpapatakbo ng pantay-pantay ay hindi gagana, o kung hindi mo matakbo nang higit sa 20 minuto, kung gayon ang pinakamahusay na solusyon para sa pagkawala ng timbang ay fartlek... Napatunayan nang maraming beses na ang ganitong uri ng pagtakbo ay ang pinaka kapaki-pakinabang mula sa pananaw ng pagkasunog ng taba. Ang Fartlek ay isang tumatakbo, kahalili sa pagbibilis at paglalakad. Iyon ay, maaari kang tumakbo ng 2 minuto gamit ang isang light run, pagkatapos ay mapabilis ng 30 segundo, pagkatapos ay pumunta sa isang hakbang at maglakad ng 3 minuto, at sa gayon ulitin ang 6-7 beses. Ang bilis, paglalakad at magaan na oras ng pagtakbo ay maaaring magkakaiba depende sa iyong pisikal na kalagayan. Kung mas malakas ka, mas kaunting oras ang dapat mong lakarin at mas maraming oras upang mapabilis. Sa isip, dapat na walang paglalakad sa lahat, at ang oras para sa pagpabilis ay dapat na halos 2-3 beses na mas mababa kaysa sa oras para sa madaling pagtakbo.
Sa ganitong uri ng pagtakbo, hindi masasanay ang katawan sa pag-load, dahil laging iba ito rito, at palaging magaganap ang pagsunog ng taba.
Pagpapatakbo ng ehersisyo
Mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na sinusubaybayan at patlang na mga atleta na ginagamit upang magpainit. Tinatawag silang espesyal o cross-country. Tulad ng fartlek, sinusunog nila ng mabuti ang taba, ngunit sa parehong oras, depende sa uri, sinasanay nila ang iba't ibang mga kalamnan ng mga binti at abs.
Ang mga pangunahing uri ng pagpapatakbo ng ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang ay kinabibilangan ng: pagtakbo na may isang mataas na pagtaas ng balakang, paglukso sa isang binti, mataas na paglukso, pagtakbo na may mga hakbang sa gilid, tumatakbo sa tuwid na mga binti.
Ngayon pag-usapan natin ang bawat isa nang magkahiwalay.
Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang - perpektong sinasanay ang balakang, tinatanggal ang taba mula sa pigi at tiyan. Sa pagsasanay na ito, hindi lamang ang mga binti ang kasangkot, kundi pati na rin ang abs.
Dapat itong isagawa sa layo na 30-40 metro. Maaari kang bumalik sa paglalakad, o magpahinga sa loob ng 30 segundo at gawin ito muli.
Ang paglukso sa isang binti - sinasanay ang mga binti, inaalis ang taba mula sa balakang at pigi. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng pelvic fat. Bilang karagdagan, perpektong sinasanay nito ang pindutin at mga gilid, dahil sa panahon ng mga pagtalon kailangan mong yumuko sa isang panig upang mapanatili ang balanse.
Pagsasagawa ng ehersisyo: tumayo sa isang binti at, nang hindi ibinababa ang isa pa sa lupa, gumawa ng mababang mga pagtalon sa sumusuporta sa binti, itulak ang katawan pasulong. Pagkatapos ay palitan ang mga binti at tumalon sa iba pa.
Mataas na pantal - tinatanggal ang taba mula sa balakang at pigi.
Ehersisyo: itulak ang katawan pataas at bahagyang pasulong, sinubukan naming tumalon sa sumusuporta sa binti hangga't maaari. Sa parehong oras, aktibong tinutulungan namin ang aming mga sarili sa aming mga kamay.
Ang pagpapatakbo ng mga hakbang sa gilid ay mahusay din para sa pagsasanay sa puwitan.
Nakatayo sa kaliwang bahagi sa direksyon ng paggalaw, inililipat namin ang kaliwang binti sa gilid, habang sa kanan ay itinutulak namin ang lupa upang ang kaliwa ay lumipad nang malayo hangga't maaari. Sa panahon ng paglipad, ang kanang binti ay dapat hilahin pataas sa kaliwa. Ginawa ng bawat isa ang ehersisyo na ito sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, kaya ang isang kumplikadong paliwanag ay hindi magiging sanhi ng mga problema kapag ginagawa ito.
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan: sa isang direksyon na may isang panig, sa iba pang kabilang, o alternating isa at kabilang panig sa panahon ng paggalaw sa dalawang hakbang. Dito pipili ang bawat isa para sa kanyang sarili.
Bilang karagdagan, ang pagpapatakbo ng ehersisyo ay nakakaapekto sa mga tukoy na lugar ng katawan. Epektibong nakakatulong sila upang makayanan ang taba sa buong katawan, dahil ang anumang ehersisyo ng aerobic ay nasusunog ng taba hindi lamang sa lugar ng pangunahing epekto, kundi pati na rin sa katawan bilang isang buo, kahit na sa isang maliit na sukat.
Mga ehersisyo sa kamay
Kapareho pagsasanay sa paa kailangang gawin pagsasanay sa kamay... Ang pinaka-epektibo ay ang mga push-up, pull-up, at isang bilang ng mga ehersisyo sa dumbbell. Hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa mga ehersisyo na may dumbbells, dahil para sa pagsunog ng taba posible na gawin sa ordinaryong mga push-up.
Maaari kang gumawa ng mga push-up sa maraming paraan. Ito ay nakasalalay sa iyong layunin at pisikal na mga kakayahan. Samakatuwid, kung hindi ka makagawa ng mga push-up mula sa sahig, simulan ang mga push-up mula sa isang table o parallel bar na naka-install sa anumang palaruan.
Mayroong tatlong pangunahing mga pagpipilian para sa mga push-up: isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay inilalagay sa tabi ng isa pa at mga push-up. Sinasanay ang trisep at tinatanggal ang taba mula sa likuran ng balikat), isang regular na mahigpit na pagkakahawak (bukod sa balikat ang mga braso. Ang mga tren ay biceps at mga kalamnan ng pektoral) at isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay inilalagay sa tabi ng isa at mga push-up. Sinasanay ang trisep at tinatanggal ang taba mula sa likuran ng balikat), isang regular na mahigpit na pagkakahawak (bukod sa balikat ang mga braso. Ang mga tren ay biceps at mga kalamnan ng pektoral) at isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay inilalagay sa tabi ng isa pa at mga push-up. ay maaaring mas malawak. Sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral at ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang mga bisik at trisep sa isang mas mababang lawak). Nakasalalay sa kung ano ang eksaktong kailangan mo upang sanayin at kung saan ang pinaka-deposito ng taba, piliin ang pagpipiliang push-up.
Abs pagsasanay
Huwag maniwala na ang pagbomba ng iyong abs at walang ibang ginagawa ay maaaring alisin ang iyong tiyan. Magagawa mong gawing malakas ang iyong abs at kahit na ang mga cube ay maaaring lumitaw. Ngayon lamang sila ay maitatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Samakatuwid, ang anumang pagsasanay para sa pamamahayag ay maaaring gawin, mula sa pag-ikot at pagtatapos sa pagtaas ng mga binti sa nakabitin sa bar. Gayunpaman, nang walang ehersisyo sa aerobic na inilarawan sa itaas, hindi mawawala ang taba.
At pinakamahalaga, huwag kalimutan na upang makamit ang mabilis na mga resulta, bilang karagdagan sa pisikal na ehersisyo, dapat mong malaman kung paano kumain ng tama. Tandaan, hindi pagdidiyeta, ngunit tamang pagkain.
