Dapat malaman ng bawat atleta kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag nag-squatting, makakatulong ito upang mas maunawaan ang mga biomekanika ng ehersisyo. Ang squat mismo ay ang pagbaba at pagtaas ng buong katawan sa pamamagitan ng baluktot / pagpapalawak ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Maaaring maisagawa sa mga karagdagang timbang. Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa bench press sa anumang pangkalahatang pagsasanay sa pisikal.
Ang dalawang pinakakaraniwang layunin na sinisimulan ng mga tao na maglupasay ay ang pagbawas ng timbang at pagkuha ng kalamnan. Sa unang kaso, ang isang malaking bilang ng mga diskarte at pag-uulit, pati na rin ang isang mataas na tempo, gumaganap ng isang papel, at sa pangalawa, karagdagang timbang, kung saan dapat kang gumana sa isang barbell, dumbbell o kettlebell.
Ito ay nangyari na ang mga kababaihan, sa napakaraming karamihan, ay interesado sa pagsunog ng taba, at ang mga kalalakihan ay interesado sa pagtaas ng kaluwagan sa katawan. Ang target na lugar sa parehong mga kaso ay ang mas mababang katawan.
Kaya't alamin natin kung aling mga kalamnan ang umuuga kapag nag-squat sa kalalakihan at kababaihan, at kung paano makagamit ng mga tiyak na kalamnan.
Anong kalamnan ang gumagana?
Subukan nating malaman kung ano ang ibinobomba ng mga squats, kung aling mga kalamnan ang gumagana:
- Target na Pangkat - Quadriceps (Quadriceps)
Ito ay ganap na matatagpuan sa harap at bahagyang sa pag-ilid na ibabaw ng hita, binubuo ng 4 na mga bundle. Responsable para sa pagpapalawak ng binti sa tuhod.
- Sa ehersisyo na ito, ang gluteus maximus, adductors at solus ay nagtutulungan kasama ang quadriceps.
Ang gluteus maximus - ang pinakamalaki sa 3 glutes, ay matatagpuan na pinakamalapit sa ibabaw ng puwitan. Siya ang responsable para sa hugis at hitsura ng iyong ikalimang punto. Ang mga adductor na hita ay panahunan upang patatagin ang pelvis at magtrabaho upang maihatid ang binti sa midline ng katawan. Salamat sa mga kalamnan ng solong, ang pagbaluktot / pagpapalawak ng paa sa nag-iisang nangyayari.
Kami ay magpapatuloy na pag-aralan ang mga kalamnan na gumagana kapag squatting, at lumipat mula sa pangunahing grupo patungo sa pangalawang pangkat.
- Ang susunod na pangkat ay ang mga kalamnan na nagpapatatag, bukod sa kung saan ang mga extensor ng likod, pati na rin ang tuwid at pahilig na tiyan ay kasangkot kapag nag-squat.
Ang mga extensor ay dalawang makapal na flap na tumatakbo sa magkabilang panig ng gulugod mula sa leeg hanggang sa pelvis. Ito ay salamat sa kanila na ang isang tao ay maaaring yumuko, paikutin ang puno ng kahoy, atbp. Ang tuwid at pahilig na tiyan ay matatagpuan sa rehiyon ng tiyan. Ang mga lugar na ito ay pump at sinanay upang makamit ang magagandang mga cubes ng abs.
- Mga Dynamic stabilizer - gumana upang mapanatili ang balanse ng iba't ibang bahagi ng katawan habang nag-eehersisyo. Sa squats, ang pagpapaandar na ito ay ginaganap ng mga hamstring at guya.
Ang hamstring (biceps) ay matatagpuan sa likuran ng hita, isang antagonist ng quadriceps. Salamat sa kanya, maaari naming yumuko ang binti sa tuhod, paikutin ang ibabang binti. Kalamnan ng guya - matatagpuan sa likuran ng ibabang binti, na umaabot mula sa femur hanggang sa Achilles tendon. Gumagawa upang ang isang tao ay maaaring ilipat ang paa, pati na rin mapanatili ang balanse habang naglalakad, tumatakbo, atbp.
Kaya, ngayon alam mo kung ano ang sway kapag squatting sa mga kababaihan at kalalakihan, ngayon malaman natin kung paano makakuha ng ilang mga kalamnan na mag-araro pa.
Pangunahing maling akala
Tulad ng naintindihan mo, depende sa diskarte sa squatting, ang atleta ay nagkakaroon ng iba't ibang uri ng kalamnan. Sa parehong oras, walang katuturan upang maghanap kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag squatting sa mga kababaihan, o sa mga kalalakihan, dahil ang istraktura ng mga kalamnan sa parehong kasarian ay pareho.
Kung ang iyong layunin ay isang tiyak na kalamnan (halimbawa, ang biceps ay hindi sapat na malaki o nais mong alisin ang mga breech mula sa lateral na ibabaw ng hita), piliin ang naaangkop na uri ng squat at ituon ito sa pagsasanay.
Gayundin, tingnan natin ang isa pang maling kuru-kuro. Sinusubukan ng ilang mga nagsisimula na alamin kung aling mga pangkat ng kalamnan ang gumagana kapag nag-squat nang walang timbang, at kabaligtaran, na may mga timbang. Tandaan, sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang parehong kalamnan, ngunit may iba't ibang mga resulta. Kung nag-squat ka gamit ang iyong sariling timbang, gumawa ng maraming mga reps sa mataas na bilis, matatanggal mo ang mga sobrang pounds. Kung nagsimula kang maglupasay sa mga timbang, buuin ang kaluwagan.
Sa gayon, anong mga pangkat ng kalamnan ang apektado ng mga squat, bumabaling kami ngayon sa mga kalamnan, na tumatanggap ng pinakamaraming karga sa iba't ibang mga uri ng squats.
Paano gagawing gumagana ang mga partikular na kalamnan?
Mangyaring tandaan na ang pangunahing patakaran ay nalalapat dito, kung saan hindi lamang ang pagiging epektibo ng pagsasanay ang nakasalalay, kundi pati na rin ang kalusugan ng nagsasanay. Pag-aralan mabuti ang squat technique, at sundin ito nang mahigpit. Lalo na kung magtatrabaho ka sa mabibigat na timbang.
Tingnan natin ang mga uri ng squats at kung aling mga grupo ng kalamnan ang gumagana sa bawat kaso:
- Ang quadriceps ay gumana halos palagi, habang ang perpektong ehersisyo para sa kanyang isang daang porsyento na karga ay ang klasikong squat na may isang barbell sa mga balikat. Ang mga front squats (barbell sa dibdib) ay nagbibigay ng parehong epekto, ngunit mas mababa ang pinsala sa tuhod;
- Kapag squats, kung saan magkasama ang mga binti, gumagana ang kalamnan ng pag-ilid at panlabas na mga hita;
- Sa kabaligtaran, sa mga squats na may malawak na paninindigan, halimbawa, plie o sumo, ang panloob na ibabaw ng mga kalamnan ng hita ay gumagana sa isang mas malawak na lawak;
- Kung ang manlalaro ay gumagana sa mga dumbbells, na kung saan ay matatagpuan sa pinababang mga kamay sa mga gilid ng katawan, ang likod ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa dati;
- Pinapayagan ka ng mga squat sa hack machine na i-redirect ang pagkarga sa panlabas na hita, kailangan mo lamang ilagay ang iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa dati;
- Upang makisali sa itaas na quadriceps, itapat ang bar nang diretso sa harap mo sa baluktot na mga siko at maglupasay tulad nito;
- Anong mga kalamnan sa palagay mo ang hindi gumagana habang ang mga Smith Machine squats? Tama iyan, dahil sa kawalan ng pangangailangan upang makontrol ang balanse, halos hindi ka gagamit ng mga stabilizer. Ngunit kumplikado ang gawain para sa quadriceps.
Ngayon alam mo kung anong mga kalamnan ang nag-swing kapag nag-squat sa mga batang babae at lalaki. Bilang pagtatapos, tatalakayin natin ang isa pang paksa.
Sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo
Nalaman namin kung aling mga kalamnan ang squats ay mabuti, ngunit huwag magmadali upang magsimulang mag-ehersisyo. Una, pag-usapan natin kung normal na makaramdam ng sakit pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Pinaniniwalaan na ang sakit ay ang pangunahing tagapagpahiwatig na pinilit mong gumana ang iyong kalamnan sa isang solidong lima. Narinig ng bawat jock sa gym ang pariralang ito: "masakit - nangangahulugan ito na lumalaki." Gaano katotoo ang pahayag na ito?
Mayroong ilang katotohanan dito, ngunit gayun din, mayroong eksaktong parehong halaga ng maling akala. Mayroong talagang 2 uri ng sakit - anaboliko at pisyolohikal. Ang una ay nasubok ng mga atleta na nag-eehersisyo nang tama, sumusunod sa pamamaraan, programa, at bigyan ang mga kalamnan ng sapat na karga. Ngunit hindi rin nila pinapayagan ang huli na makapagpahinga. Bilang isang resulta, pagkatapos ng pagsasanay, nakakaranas sila ng mga masakit na sensasyon, na nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay gumagana, at hindi nagpapalamig. Bilang isang resulta, lumalakas talaga ang dami.
At ang pangalawang uri ng sakit ay ang resulta ng pagtatrabaho na may labis na timbang, pagpapabaya sa pamamaraan, hindi pagsunod sa mga patakaran, iskema at iba pang mahahalagang detalye ng tamang pagsasanay sa lakas. Tulad ng naiisip mo, ang resulta sa kasong ito ay malamang na magresulta sa pinsala.
Tandaan, ang sakit ng kalamnan ng isang likas na pisyolohikal (masama) ay nasasaktan, pumipigil, hindi pinapayagan ang buong paggalaw. Kadalasang sinamahan ng pangkalahatang karamdaman. Ang sakit na anabolic (tama) - ito ay katamtaman, kung minsan na may isang bahagyang pangingit o nasusunog na pang-amoy, ay hindi makagambala sa gawain ng mga kalamnan. Tumatagal ito ng hindi hihigit sa dalawang araw, pagkatapos na umalis ito nang walang bakas.
Tandaan, hindi kinakailangan na dalhin ang iyong sarili sa sakit. Kung nagtatrabaho ka sa isang normal na timbang, ang mga kalamnan ay lalago pa rin, ito ang kanilang pisyolohiya. Mas magiging tama ito upang mag-focus sa diskarteng at mode.
Kaya, upang buod ang lahat ng nasa itaas. Kapag nag-squat sa kalalakihan at kababaihan, gumagana ang mga kalamnan ng quadriceps, gluteus maximus, adductor hita at solong. Ang mga extensor ng likod at tiyan (tumbong at pahilig) na mga kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer. Bilang karagdagan, ang mga bicep ng mga binti at guya ay kasangkot. Tulad ng nakikita mo, gumagana ang buong ibabang bahagi ng katawan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga squats ay napakahusay para sa pagbuo ng iyong mga binti at butts. Matagumpay at hindi masakit na pagsasanay!
