Maraming mga atleta ang interesado kung ang mga push-up sa balikat ay maaaring makatulong na makabuo ng mabisang kaluwagan sa kalamnan. At posible ba, sa tulong ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, upang makamit ang nais na resulta, nang walang karagdagang pag-load ng kuryente sa gym.
Sa artikulong ito, susuriin namin nang detalyado ang paksa ng mga push-up sa mga balikat mula sa sahig, mga sagot sa mga katanungan sa itaas, at magbigay din ng mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon para sa mabilis na paglaki ng mga kalamnan.
Posible bang bumuo ng mga balikat kung gumawa ka ng maraming mga push-up?
Una sa lahat, dapat nating maunawaan ang anatomya at istraktura ng ehersisyo na ito. Dapat mong malaman na ang mga trisep at kalamnan ng pektoral ay tumatanggap ng pangunahing pag-load sa panahon ng mga push-up. Kung hindi tama ang iyong pag-eehersisyo (ikalat ang iyong mga siko, liko sa ibabang likod, huwag bumaba nang sapat), pagkatapos ay ang dibdib lamang.
Upang makabuo ng isang pare-pareho at de-kalidad na kaluwagan, kailangan mong ibomba ang mga front delta beam, gitna at likuran. Walang magiging problema sa unang dalawa. Ngunit ang mga push-up sa likurang deltas ay sumisira sa buong larawan, dahil bahagyang nakakaapekto lamang ito, na hindi sapat para sa isang mabisang pagkarga. Bakit nangyayari ito?
Kung nagsasalita kami sa wika ng mga trainer, ang gitnang delta ay "nagnanakaw" ng pagkarga mula sa likod, dahil pareho silang may parehong gawain - upang hilahin ang kalamnan sa tamang direksyon. Sa pisikal, ang isang tao ay hindi maaaring "patayin" ang gawain ng gitnang delta upang lubos na magamit ang likuran. Kaya't lumalabas na ang mga push-up para sa pagbomba ng mga balikat ay hindi pinapayagan na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat.
Ang mga back beam ay mabisa na ibomba lamang sa isang barbell at dumbbells. Samakatuwid, ang sagot sa tanong na "posible bang ibomba ang mga balikat na may mga push-up mula sa sahig" ay magiging negatibo. Oo, madaragdagan mo ang iyong pagtitiis, pagbutihin ang iyong kaluwagan, palakasin ang iyong kalamnan. Ngunit gawin ang mga ito, aba, ay hindi kumpleto. Tanggapin na hindi mo magagawa nang walang isang kumplikadong may timbang (ang bigat lamang ang nagbibigay ng kinakailangang pagkarga para sa paglaki ng kalamnan).
Gayunpaman, ang mga push-up sa balikat na walang kagamitan ay maaaring isagawa bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ipapakita namin sa iyo kung paano i-pump ang iyong balikat gamit ang mga push-up mula sa sahig, na nagbibigay ng pinakamabisang mga pagkakaiba-iba para sa hangaring ito.
Mga uri ng ehersisyo para sa paglaki ng mga kalamnan sa balikat
Kaya, anong uri ng mga push-up ang yumanig ang mga balikat, ilista natin ang mga ito, at mabilis din nating subaybayan ang pamamaraan. Una, ang pangunahing mga puntos:
- Huwag kailanman alisin ang isang pag-eehersisyo;
- Panoorin ang iyong paghinga - paggawa ng mga push-up, lumanghap sa pagbaba, huminga nang palabas;
- Huwag mag-ehersisyo kung sa palagay mo ay hindi maganda ang katawan;
- Pagmasdan ang tamang pustura at maingat na sundin ang pamamaraan. Kung hindi man, ang mga pakinabang ng iyong pagsisikap ay hindi hihigit sa kung ihalo mo lang ang asukal sa isang tabo ng tsaa na may kutsara.
Klasiko
Kung naghahanap ka kung paano bumuo ng mga balikat gamit ang mga push-up, huwag kalimutan ang mga walang edad na classics.
- Dalhin ang isang diin na nakahiga sa nakaunat na mga bisig, na matatagpuan ang lapad ng balikat. Ikalat nang bahagya ang iyong mga binti. Ang katawan ay dapat na tuwid, nang walang mga baluktot sa likod at nakausli ang pigi;
- Push up rhythmically, sinusubukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at babalik sa naunat na mga braso. Huwag ikalat ang iyong mga siko masyadong malawak;
- Gumawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 15 reps.
Diamond setting ng kamay
Paano gagawin ang mga push-up para sa iyong balikat na makisali sa maraming mga target na kalamnan hangga't maaari? Siyempre, magsanay ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang mga push-up na brilyante ay itinuturing na isa sa pinakamabisang para sa trisep. Ginagawa ang mga ito sa parehong paraan tulad ng mga klasikong, ngunit ang mga kamay sa sahig ay inilalagay na malapit sa bawat isa hangga't maaari, na bumubuo ng mga balangkas ng isang brilyante na may mga hinlalaki at hintuturo. Sa proseso, mahalaga na huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, pinapanatili ang mga ito sa katawan.
Patayo
Ang ganitong uri ng push-up para sa malapad na balikat ay bihirang ginagawa ng mga kalalakihan, ang dahilan ay ang pagiging kumplikado nito. Sa isang madaling ma-access na wika, kakailanganin mong itulak ang baligtad mula sa isang patayong pagtayo mula sa dingding.
- Panimulang posisyon - handstand, paa hawakan ang suporta para sa balanse;
- Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko sa isang anggulo na 90 °. Sa bersyon na ito, ang mga siko ay maaari at dapat na magkalat;
- Umakyat, inaayos ang iyong mga bisig;
- Sapat na 3 na diskarte 10 beses.
Semi-patayo
Ito ay isang magaan na bersyon ng nakaraang push-up hanggang sa lapad ng balikat, ginagawa ito mula sa isang suporta na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang katawan sa isang anggulo ng hindi bababa sa 50 °.
- Maghanap ng isang bench hanggang sa puwit o mas mataas;
- Panimulang posisyon - mga binti sa isang suporta, mga kamay sa sahig, tuwid na katawan;
- Gumawa ng mga push-up, baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo, magkalat ang mga ito.
Baliktarin ang pagtingin, mula sa suporta
- Tumayo sa iyong likod sa suporta, ilagay ang iyong mga palad dito mula sa likuran;
- Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ngunit kung nais mong pahirapan para sa iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, nakasalalay sa iyong takong;
- Simulang itulak pataas, ibabalik ang iyong mga siko pabalik, sa isang tamang anggulo;
- Bumalik sa panimulang posisyon at ibababa muli ang iyong sarili.
- Sa buong buong diskarte (hindi bababa sa 15 mga pag-uulit), ang katawan ay hawak sa timbang.
Posible bang kahit papaano mapabilis ang paglaki ng kalamnan?
Ang pagtatapos ng publication sa paksang "kung paano ibomba ang iyong mga balikat sa mga push-up", bibigyan namin ang ilang mga praktikal na tip upang mapabilis ang resulta:
- Huwag pabayaan ang pagsasanay sa lakas. Ang pagtulak ay nangangahulugang pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang. Imposibleng maitaguyod ang kaluwagan ng kalamnan nang hindi nabibigatan;
- Pumunta sa gym kahit 2 beses sa isang linggo - mag-ehersisyo kasama ang isang barbell, dumbbells, sa mga simulator;
- Kumunsulta sa mga bihasang trainer upang matulungan kang magdisenyo ng isang mabisang programa ng pagsasanay sa target na kalamnan;
- Kumain ng isang diet sa sports na mayaman sa mga protina, mineral at bitamina;
- Humanap ng de-kalidad na nutrisyon sa palakasan para sa iyong sarili.
Kaya, nalaman namin na ang mga push-up sa mga balikat lamang ay hindi maaaring palitan ang isang buong tren sa gym. Gayunpaman, ang mga ito ay napaka epektibo bilang isang karagdagang karga na magpapataas sa pagtitiis, lakas at pagkalastiko ng atleta. At wala ang mga kadahilanang ito, ni isang aralin ay magiging mabisa at mabisa.
