Ano ang isang malusog na pyramid sa pagkain (pyramid sa pagkain)?

Isinasaalang-alang ang pangunahing mga prinsipyo ng dietetics, paulit-ulit na iginuhit ng mga editor ang iyong pansin sa indibidwal na likas na katangian ng anumang plano sa nutrisyon sa palakasan o pangkalusugan. Ang mga pagsasaayos ng diyeta ay ginawa ng isang nutrisyonista o mismong nagsasanay, batay sa kabutihan at pagbagu-bago ng timbang. Samakatuwid, kinakailangang isinasaalang-alang ng plano sa nutrisyon ang mga indibidwal na katangian at pangangailangan ng isang partikular na tao.

Sa kasamaang palad, hindi nito pipigilan ang mga tao na patuloy na naghahanap ng unibersal na mga paraan upang mawala ang timbang o makakuha ng timbang. Ang resulta ay ang paglitaw ng isang malaking bilang ng mga pagkain ng iba't ibang antas ng panganib. Ang ilan sa mga ito ay aktibong nai-advertise mula pa noong 60 ng huling siglo at naglalaman ng mga pagkakamali hindi lamang sa pagkalkula ng mga bahagi, kundi pati na rin sa mismong mga prinsipyo ng nutrisyon. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang konsepto bilang isang piramide sa pagkain.

Pangkalahatang impormasyon at buod ng kasaysayan

Ang pyramid ng pagkain ay isang sistematikong pagpapangkat ng mga konsepto hinggil sa malusog na pagkain na lumitaw sa Estados Unidos noong malayong 60. Ang posisyon ng system na ito mismo bilang unang gabay sa nutrisyon upang mapanatili ang isang normal na pamantayan ng pamumuhay at panatilihin ang BMI (body mass index) sa isang nakapirming antas.

Tulad ng maraming iba pang mga nutritional system, hindi ito nakatiis sa pagsubok ng oras, at kaagad pagkatapos na likhain ito, nagsimulang lumitaw ang mga makabagong ideya sa mga piramide ng pagkain na radikal na nakilala ang piramide ng pagkain sa orihinal na anyo nito mula sa modernong isa.

Ang sistema ng pandiyeta ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang pyramid ay batay sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng likido mula sa iba't ibang mga inumin, ngunit ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga mineral na tubig.
2. Ang pangalawang mahalagang hakbang ay paggamit ng karbohidrat, na dapat umabot ng hanggang sa 60% ng kabuuang paggamit ng calorie mula sa pagkain... Malugod na tinatanggap ang mga kumplikadong carbohydrates.
3. Ang mga prutas at gulay ay ayon sa kaugalian na itinuturing na pangatlong hakbang. Sa klasikal na sistema, ito ang pangunahing mapagkukunan ng mga bitamina at mahahalagang nutrisyon. Ang dami ng gulay ay dapat mangibabaw sa dami ng prutas.
4. Sa ika-4 na yugto ay mga produktong protina, hindi alintana ang kanilang pinagmulan.
5. Ang ikalimang hakbang, depende sa pagkakaiba-iba ng piramide mismo, ay maaaring maglaman ng pulang karne, langis, at taba. Sa ilang mga sistema, ang asukal ay naroroon bilang isang mapagkukunan ng mga pinaka-nakakapinsalang mga karbohidrat (pinagmulan - Wikipedia).

Sa panlabas, ang naturang systematization ng nutrisyon ay mukhang makatwiran. Mas kapaki-pakinabang ito kumpara sa hindi sistematikong pagkain, ngunit sa pagsasagawa ay nangangailangan ito ng mga seryosong pagsasaayos ng indibidwal.

Ang pangunahing mga pagkakamali ng pyramid

Bago pumunta sa isang detalyadong pag-aaral ng mga prinsipyo ng pagbuo ng nutrisyon batay sa pyramid ng pagkain, sulit na banggitin ang mga pangunahing pagkakamali at pagkukulang ng system. Hindi ito nangangahulugan na sulit na tuluyang iwanan ang mga prinsipyo ng nutrisyon na nakalagay sa sistemang ito. Kailangan mo lamang isaalang-alang ang mga pagkukulang nito upang makabuo ng isang kumpletong diyeta:

1. Kakulangan ng pangangatuwiran sa nilalaman ng calorie. Ang pagkain ay sinusukat sa mga kamag-anak na bahagi, na inirerekumenda upang makontrol ang humigit-kumulang. Nangangahulugan ito na sa ilalim ng pagkukunwari ng unang bahagi, ang parehong 50 g ng produkto at 150 g ng produkto ay maaaring nilalaman. Halimbawa, ginagamit ng Wikipedia ang pagtatalaga ng isang bahagi ng 100-150 g, kung saan, kapag na-convert sa 6-10 servings ng mga produktong cereal, ay magbibigay sa katawan ng 2500 kcal lamang mula sa mga carbohydrates, hindi binibilang ang natitirang pagkain.
2. Paggamit ng mabilis na carbohydrates bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng pagkain. Sa modernong mga piramide mayroong mga susog, ayon sa kung saan sa halip na mga klasikong cereal, ang mga produkto lamang ng magaspang na lupa ang ginagamit. Gayunpaman, sa pinakakaraniwang bersyon ng nutritional pyramid, mayroon pa ring tinapay at mga pastry sa ilalim ng basura. Mabilis at katamtamang mga karbohidrat ay hindi mapapanatili kang buong pakiramdam, na hahantong sa alinman sa pagtaas ng timbang o stress ng kagutuman.
3. Ang pagsasama-sama ng mga prutas at gulay sa isang hakbang. Ang isang masaganang paggamit ng fructose na higit sa 50 g ng fructose (250 g ng prutas) ay hahantong sa pagtitiwalag ng taba nang walang tugon sa insulin. Sa parehong oras, ang isang sagana na paggamit ng hibla mula sa mga gulay ay makikinabang lamang sa katawan.
4. Kakulangan ng pagkita ng pagkakaiba sa protina ng kanilang komposisyon ng amino acid. Ang mga produktong soya at karne ay nasa isang hakbang. Ngunit kapag pinapalitan ang protina ng hayop ng protina ng halaman, hindi matatanggap ng katawan ang lahat ng mahahalagang amino acid, na hahantong sa catabolism, pagkasira ng kagalingan, at kung minsan sa mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa masaganang pagkonsumo ng mga produktong toyo.
5. Pinapaliit ang paggamit ng taba anuman ang pinagmulan at uri ng acid. Tulad ng ipinapakita na kasanayan, ang tamang mga taba ay dapat na hanggang sa 20% ng kabuuang kaloriya. Naturally, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa taba na ginawa mula sa mga fries. Ngunit sa pyramid ng pagkain, ang mahusay na taba ay pinagsama sa masamang taba.
6. Kakulangan ng kontrol sa mapagkukunan ng likido.
7. Kasama ang alkohol sa mga katanggap-tanggap na pagkain.
8. Kakulangan ng mga indibidwal na pagsasaayos. Nag-aalok ang pyramid ng parehong saklaw ng mga pagkain sa mga taong may iba't ibang mga rate ng metabolic, timbang at pangangailangan.

Bilang isang resulta ng kawalan ng timbang na ito, ang isang tao ay mahaharap sa mga problema tulad ng:

1. Labis na caloriya at labis na timbang.
2. Pagbabago sa mga antas ng hormonal. Lalo na ito ay sanhi ng pagsasama ng mga produktong toyo, na madaling magbigkis at mag-amortize ng mga hormone. Ang mga Phytoestrogens ay may parehong epekto.
3. Gutom habang binabawasan ang paggamit ng calorie. Naiuugnay sa paggamit ng daluyan hanggang mabilis na mga carbohydrates sa base ng pyramid.
4. Mga karamdaman sa pagkain - mula sa anorexia hanggang bulimia.
5. Kakulangan ng protina.
6. Kakulangan ng polyunsaturated fatty acid.
7. Pag-unlad ng mga sakit ng nerbiyos, cardiovascular, ihi, digestive system (pinagmulan - NCBI).

Nakasalalay sa mga subspecies ng pyramid, ang ilang mga pagkadehadong maaaring alisin o ma-leveled. Ang Food Pyramid for Weight Loss (SciAm 2003) ay isinasaalang-alang ang pinaka tamang pyramid, ngunit kahit na nangangailangan ito ng indibidwal na pagsasaayos at hindi angkop para sa mga taong kasangkot sa palakasan.

Mga hakbang ng piramide sa pagkain

Ngayon ay pansinin natin ang puntong ito nang mas detalyado, isinasaalang-alang ang bawat yugto nang hiwalay.

Pundasyon ng Pyramid

Sa core ng lahat ng mga uri ng piramide ng pagkain ay seryosong pisikal na aktibidad. Karaniwan, ito mismo ang nagbabayad para sa lahat ng mga kawalan tungkol sa nilalaman ng calorie - "sports and weight control". Ang pisikal na aktibidad ay maaaring maging anupaman, sapagkat hindi ito nakasulat sa pyramid mismo.

Ngunit ang pangunahing kagustuhan ay ibinibigay sa mga aerobic na pagsasanay na may katamtamang intensidad, dahil ang piramide mismo ay dinisenyo para sa pangkalahatang populasyon, at hindi para sa mga propesyonal na atleta.

Batayan ng piramide

Ang piramide ng pagkain ay laging nakabatay sa mga karbohidrat. Ayon sa mga rekomendasyon para sa lahat ng uri ng pyramids - ang kanilang bilang ay humigit-kumulang 65-75% ng kabuuang diyeta. Sa wastong kakayahang sumukat, ang halagang ito ng mga carbohydrates ay naaangkop, ngunit ang matinding ehersisyo ay dapat ilipat ang diyeta patungo sa protina at mataba na pagkain. Ang tradisyonal na piramide ay gumagamit ng mga cereal at inihurnong kalakal.

Bitamina hakbang

Sa hakbang na ito, pinagsasama ang mga gulay at prutas. Mahalagang maunawaan na ang pagkalkula ng tradisyunal na pyramid ay hindi isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga prutas.

Kaya, kung sineseryoso mong mag-isip na sundin ang mga prinsipyong inilatag sa sistemang ito, ang dami ng prutas ay dapat na i-scale pababa, ayon sa nilalaman ng calorie.

Ngunit ang pagkonsumo ng mga gulay ay maaaring dagdagan, dahil ang hibang natagpuan sa karamihan sa kanila ay nakakatulong sa panunaw, nagpapahaba ng pakiramdam ng kapunuan at pinipigilan ang gastrointestinal tract mula sa labis na karga dahil sa pagkonsumo ng maraming halaga ng mga carbohydrates at protina.

Hakbang ng protina

Ayon sa piramide ng pagkain noong 1992, ang mga protina ay natupok anuman ang pinagmulan sa halagang 200-300 g. Kapag na-convert sa protina, nakakakuha kami ng isang bilang na 50-60 g ng protina, depende sa mapagkukunan at profile ng amino acid.

Para sa normal na paggana, ang katawan ng tao sa average ay nangangailangan ng tungkol sa 1 g ng protina na may isang kumpletong profile ng amino acid (o 2 g ng protina ng gulay) bawat kg ng net bigat.

Samakatuwid, inirerekumenda na itaas ang dami ng protina sa pamamagitan ng hindi bababa sa pagdoble ng paggamit nito (o triple para sa mga atleta). Ang pag-scale ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mga carbohydrates mula sa mas mababang yugto.

Taba at Asukal

Sa nangungunang hakbang, maraming mga pangkat ng produkto ang pinagsama nang sabay-sabay:

1. Mga produktong fast food.
2. Mga pagkain na naglalaman ng glucose / asukal.
3. Mga taba
4. Pulang karne.

Ang mga produktong fast food ay may hindi balanse o hindi malinaw na komposisyon, na ginagawang posibleng mapanganib para sa pagpapanatili ng BMI. Ang sitwasyon ay pareho sa asukal. Ito ang mapagkukunan ng pinakamabilis na karbohidrat na hinihigop ng halos agad-agad. Pagdating sa mga taba, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga ito kapag gumagamit ng malusog na pyramid sa pagkain. Kinakailangan lamang na baguhin ang mapagkukunan ng mga mataba na pagkain upang ang omega 3 polyunsaturated acid ay nangingibabaw sa diyeta at walang mga fats sa transportasyon (pinagmulan - PubMed).

Pagdating sa pulang karne, nakalista ito bilang isang masamang pagkain para sa maraming mga kadahilanan:

1. Mataas na taba ng nilalaman, na maaaring umabot sa 30 g bawat 100 g ng tenderloin. Madali itong malunasan sa pamamagitan lamang ng pagpapadanak ng labis na taba habang nagluluto.
2. Ang pagkakaroon ng transport amino acids na ihiwalay ang mapanganib na kolesterol mula sa mga fatty deposit at tumutulong sa pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol. Sa kasamaang palad, ilang mga tao ang nag-iisip na ang mga amino acid na ito ay nagdadala din ng mahusay na kolesterol - ang direktang tagapagpauna ng testosterone.

Iba't ibang pyramid ng pagkain

Ang pangunahing pakinabang ng nutritional nutrisyon pyramid ay ang pagkakaiba-iba ng mga pagkain. Parehong ang klasiko at ang mas modernong mga pagkakaiba-iba ay naghati sa mga pagkain sa mga pangkalahatang kategorya, na nagpapahintulot sa iba't ibang mga pagkain na mag-iba ayon sa kanilang kagustuhan sa panlasa.

Binabawasan nito ang sikolohikal na pagkapagod mula sa paggamit ng isang nakapirming sistema ng pagkain: ang piramide ng pagkain ay madaling ayusin sa sariling gawi sa pagkain na may pinakamaliit na pagkawala para sa badyet at katawan.

Ang katotohanang ito ay mayroon ding isang downside, dahil hindi lahat ng mga produkto mula sa parehong kategorya ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang pinakamadaling paraan upang ipaliwanag ito sa halimbawa ng mga protina:

1. Protein ng hayop. Ang mayroong pinaka-kumpletong profile ng amino acid, na nangangailangan ng mas kaunting karne / itlog kumpara sa iba pang mga pagkain.
2. Gatas na protina. Mayroon itong hindi sapat na profile ng amino acid at isang mas mataas na rate ng pagsipsip ng protina. Nangangahulugan ito na ang mga produktong pagawaan ng gatas ay hindi perpekto dahil kailangan nilang matupok nang higit pa at upang mabayaran ang kakulangan ng mga amino acid mula sa iba pang mga mapagkukunan.
3. Gulay na protina. Mayroon silang hindi sapat na profile ng amino acid, samakatuwid, kailangan nila ng suplemento sa mga pandagdag sa pagdidiyeta o protina ng hayop mula sa nutrisyon sa palakasan. Kailangan mong ubusin ang 2 beses na higit na protina ng gulay kumpara sa isang hayop para sa normal na paggana ng katawan.
4. Protina ng toyo. Ito ay mayaman sa mga phytoestrogens at samakatuwid ay hindi inirerekumenda na matupok sa maraming dami. Ang mga Phytoestrogens ay may kakayahang magbigkis ng mga sex hormone, na seryosong nakakaapekto sa mga antas ng hormonal, at maaaring maging sanhi ng mga abnormalidad sa pathological. Para sa kadahilanang ito, sa CIS, ang paglilipat ng soy protein ay seryosong nabawasan mula noong huling bahagi ng 90 hanggang sa kasalukuyang araw.

Mga uri ng piramide sa pagkain

Mula nang magsimula ito, ang pyramid ng pagkain ay nakakuha ng malawak na katanyagan bilang isang nutritional system. Gayunpaman, ang mga dietetics bilang isang agham ay napakalayo, at ang mga indibidwal na pagsasaayos sa nutrisyon ay nabuo ang maraming mga subspecies ng sistemang ito.

Mahalaga ba ang pyramid ng pagkain para sa pagbawas ng timbang?

Sa kabila ng katotohanang ang piramide ng pagkain ay walang kinalaman sa pagkawala ng timbang, maaari itong iakma para sa hangaring ito. Bilang karagdagan, ang mga prinsipyong inilatag sa piramide ng pagkain ay angkop para sa pagbuo ng malusog na gawi sa pagkain:

1. Paghiwalayin ang pagkain. Kaugnay nito, ang system ay hindi perpekto, gayunpaman, ang iba't ibang bilang ng mga paghahatid ng pagkain ay nagpapahiwatig ng kanilang paggamit sa iba't ibang oras.
2. Pagkontrol ng bahagi. Hindi pa ito kontrol ng calorie, ngunit hindi na ito kontroladong pagkain.
3. Pag-aalis ng ilang mga mapanganib na produkto. Sa partikular, ang mga mabilis na karbohidrat at pagkain na mayaman sa puspos na mga fatty acid.
4. Tumaas na hibla. Ang mga gulay at prutas ay nasa pangalawang yugto ng halos lahat ng mga subspecies ng mga pyramid ng pagkain.

Ang ilang mga modernong pagkakaiba-iba ng pyramid ng pagkain (tulad ng SciAm) ay may mahigpit na kontrol sa mapagkukunan ng mga carbohydrates, na makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga pounds.

Sa pangkalahatan, kung gumagamit ka ng pyramid ng pagkain, posible na mawalan ng timbang, ngunit kakailanganin mo ng mga suplemento:

1. Mas mahigpit na pagbibilang ng calorie. Ang bahagi ng pag-scale ay ibabatay sa deficit ng calorie.
2. Nadagdagang pisikal na aktibidad.
3. Ang pagbabago ng balanse ng nutrient patungo sa mga protina at polyunsaturated omega-3 fatty acid.

Konklusyon

Ano nga ba ang isang pyramid ng pagkain? Ito ay hindi isang perpektong sistema na babagay sa bawat tao - ito ay mga pangkalahatang prinsipyo lamang ng nutrisyon, na hindi naglalayong mapabuti ang kalusugan, ngunit sa paghahanda ng katawan para sa mas dalubhasang mga pagdidiyeta. Kung nagawa mong master ang pagkain piramide, kung gayon marahil maaari mong makabisado ang magkakahiwalay na nutrisyon, at pagkatapos nito - ang tamang pagpili ng mga pagkain para sa mga nutrisyon.

Hindi namin inirerekumenda ang sistemang nutritional na ito sa mga propesyonal na atleta o mga taong seryoso sa kanilang timbang. Ngunit maaari itong magamit ng mga nais na subukan ang isang diyeta na hindi (lubos) makakasira sa kanilang kalusugan at makakatulong upang ayusin ang kanilang timbang at gawi sa pagkain.

Panoorin ang video: VITAMINS FOR LIFE. HEALTH. GRADE 3 (Nobyembre 2024).