Fitball: mga tampok sa pagsasanay, pagsasanay, programa at rekomendasyon * Crossfit

Ang Fitball ay isang malaking inflatable ball na may diameter na 45-75 cm at pangalan din ng isang aralin sa pangkat sa projectile na ito. Ang rurok ng katanyagan ng kagamitan na ito ay dumating noong huling bahagi ng siyamnapung taon - unang bahagi ng ikalampu libo. Pagkatapos ang "bola ng Swiss" ay isang tunay na kalakaran, nakarating sila ng maraming mga aralin sa aerobic, sinubukan nilang ipatupad ito sa lahat ng mga programang lakas. Ngayon ang hype ay humupa, at ang mga atleta ay madalas na kumukuha lamang ng bola kapag nais nilang kalugin ang press o i-reverse hyperextension.

Sa format ng isang aralin sa aerobic, ang fitball ay isang aksyon sa palakasan at aliwan na may mga paglukso, pag-swing at isang pangkat ng iba't ibang mga kasiyahan na aktibidad.

Para saan ang fitball?

Sinasabi ng mga fitness cynics na ang lahat ng naturang kagamitan at mga klase sa grupo ay kinakailangan lamang para sa isang bagay - upang maakit ang isang hindi masyadong malakas na loob na tao sa pagsasanay, gawin siyang magbayad ng pera at aliwin siya ng isang oras upang hindi siya mawalan ng pagtuon at lumipat kahit papaano.

Sa katunayan, ang fitball ay kapaki-pakinabang para sa:

rehabilitasyon ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang gamit ang ehersisyo therapy;
pinapawi ang pagkarga mula sa gulugod kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa tiyan;
nadagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos pagkatapos ng operasyon o pinsala;
binabawasan ang axial load sa ODA (musculoskeletal system) habang tumatalon.

Tanging kami ay nag-broadcast ng isang bagay na ganap na naiiba. Ang fitness ball ay inaakalang makakatulong upang ma-target ang malalim na mga layer ng kalamnan at sa gayon ay nagpapabuti ng metabolismo, tumutulong na sunugin ang taba. Ganun ba Mahigpit itong nakasalalay sa kung ano ang gagawin sa bola na ito. Kung ang buong pag-eehersisyo ay bumaba sa pag-upo ng mga jumps at ilunsad ang projectile sa ilalim ng iyong sariling takong, hindi mo kailangang maghintay para sa mga espesyal na resulta. Malamang, hindi mo makakamit ang "fat burn", lalo na kung hindi ka sumusunod sa isang karampatang diyeta.

Ngunit kung ang fitball ay ginamit bilang isang projectile upang madagdagan ang isang balanseng programa sa fitness, at ang may-ari din nito ay kumakain nang normal, ang lahat ay magiging maayos sa taba. Lalayo na siya. Kaya't ang lahat ay nakasalalay hindi sa pagpili ng mga aralin sa fitness at kagamitan, ngunit kung gaano kayaman ang sesyon ng pagsasanay sa mga tamang bagay, halimbawa, squats, deadlift at press. Oo, sa pagtatapos ng aralin posible na paikutin ang bola at i-reverse hyperextension.

Mga pagkakaiba-iba ng fitballs

Mayroong ilang mga uri ng mga bola ng fitness, bagaman ang mga ito ay pangunahing kagamitan:

Mga pagkakaiba-iba sa laki - may mga bola mula 45 cm hanggang 75 cm ang lapad, kung kukuha ka ng palengke ng palakasan ng palakasan. Para sa mga dalubhasang layunin, tulad ng pagsasanay sa mga manlalaro ng basketball, maaaring mayroong mas malalaking mga shell.
Sa pamamagitan ng uri ng patong - ang isang karaniwang bola ay rubberized at hindi slip. Mayroon ding mga makinis na pagpipilian na, sa katunayan, ay inilaan para sa isang nakikilala, ngunit sa mga domestic club maaari din silang matagpuan sa mga gym.
Ayon sa antas ng epekto - maginoo at may mga kalakip na masahe. Ang huli ay ginagamit para sa parehong fitness at MFR (myofascial release).
Sa pamamagitan ng appointment - palaruan ng bata at fitness. Ang dating ay maaaring may mga hawakan, sa isang kagiliw-giliw na disenyo, ngunit hindi sila inilaan para sa pagsasanay ng pang-adulto.

Paano pipiliin ang tamang laki ng bola?

Ang pagtutugma ng bola ay medyo prangka. Kailangan mong tumayo, yumuko ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod at dalhin ang iyong balakang parallel sa sahig. Ang bola ay dapat magkasya eksakto sa ilalim ng hita at hindi dapat pareho ang taas sa tuktok ng binti.

Para sa mga mahilig sa mga numero at istatistika, mayroon ding isang plato na may paglago ng mga kasangkot at ang diameter ng fitball:

Diameter ng bola	Paglaki ng atleta
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Ang mga bola na may diameter na 45 cm ay inilaan para sa mga bata.

Mga benepisyo ng gymnastic ball na ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ng bola na ito ay may parehong mga pakinabang at kawalan. Ang mga kalamangan ay:

ang bola ay malambot, sa panahon ng pag-ikot imposibleng masaktan ang likod;
ito ay hindi matatag at tumutulong na isama ang higit pang iba't ibang mga maliliit na kalamnan sa panahon ng pagsasanay;
madali itong bilhin sa bahay o sa anumang minimalistic na silid at kahit para sa trabaho;
komportable itong umupo sa ito sa normal na trabaho;
minsan mapapalitan niya ang bench;
Ang fitball ay angkop para sa pagsasanay sa mga matatandang tao at mga buntis na kababaihan;
dito maaari mong iunat ang mga kalamnan ng likod para sa mga hindi maaaring gampanan ito sa karaniwang istilo;
ang shell ay tumutulong upang pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo at gawin silang masaya.

Maaari mong agad na sabihin na ang fitball ay walang anumang magic power. Oo, ang mga pagsasanay sa kanya ay medyo mahirap kaysa sa gymnastics sa sahig o sa iyong sariling timbang ng katawan. Kapag nagsasanay sa bola, ang isang tao ay nakakatanggap ng isang hindi matatag na pakay na dapat balansehin bago maisagawa ang ehersisyo. Samakatuwid, gumagana ang fitball.

Ano ang aralin sa pangkat na fitball? Ito ay isang regular na cardio na naglalayong sunugin ang taba, pagdaragdag ng paggasta ng calorie, pagpapalakas ng puso at paglaban sa pisikal na kawalan ng aktibidad. Wala siyang pakinabang sa iba pang mga katulad na aktibidad.

Mahalaga: walang paghahambing na nagawa kung magkano ang pagsasanay sa fitball na nagpapabilis sa metabolismo. Ngunit may pananaliksik na nagpapakita na ang mga pagsasanay sa tiyan ay mas epektibo sa isang fitball kaysa sa sahig.

Kaya, para sa average na bisita ng gym, na maaaring gumanap ng mga klasikal na lakas na ehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells, ang bola ay magiging kapaki-pakinabang lamang para sa pagganap ng mga twists, direct at reverse hyperextension at, marahil, ang "Swiss kutsilyo". Ang lahat ng ito ay mga ehersisyo para sa pamamahayag at core.

Sino ang kontraindikado upang maglaro ng fitball?

Ang ilang ehersisyo na may bola ay nagsasama ng fitness ng mga bata, pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan at mga aktibidad para sa mga matatandang tao. Ito ay hindi nagkakahalaga ng sabihin na ang projectile ay kontraindikado sa sarili nito. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring hindi angkop para sa mga pinsala at magkasanib na problema.

Sa partikular:

Hindi inirerekumenda na gumawa ng isang tulay na gluteal na sinusuportahan ng isang fitball para sa hindi matatag na mga kasukasuan sa balakang, ang kanilang trauma o mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagtatanim.
Kinakailangan na iwanan ang pag-ikot ng mga hernias at protrusions sa "aktibong" yugto, kapag may sakit. Tulad ng rehabilitasyon ng gulugod, ang mga ehersisyo ay maaaring maisama sa programa kung naaprubahan ng doktor ng therapy sa ehersisyo.
Ang mga push-up na may medyas sa fitball ay hindi dapat isagawa sa mga pinsala ng tuhod, balakang at balikat.
Mas mahusay na talikuran ang mga extension na may hindi matatag na bukung-bukong, dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na suporta.

Mayroong maraming mga maling kuru-kuro sa Internet tungkol sa pagsasanay sa mga buntis na kababaihan sa fitball. Ang bola ay hindi kinakailangan para sa pagsasanay, bukod dito, kung ang isang babae ay nasanay sa maginoo na pagsasanay sa lakas, mas mabuti na ipagpatuloy niya itong gumanap sa isang magaan na bersyon. Ang mga ehersisyo mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit mula sa ikalawang trimester ay hindi kasama, pati na rin ang anumang maaaring makapagbigay ng direktang presyon sa tiyan at pag-compress sa mga pelvic organ. Sa katunayan, may mga ehersisyo sa mga block simulator at iba't ibang mga paggalaw na may microweights sa mga braso at binti.

Sa lahat ng paraan, ang pag-upo sa isang fitball sa pag-asang ito lamang ang magpapagaan ng sakit sa likod ay hindi sulit. Ang karaniwang block traction na may isang maliit na timbang ay sa halip ay mapupuksa ang mga ito.

Kaunti tungkol sa ehersisyo

Ang isang medyo kumpletong pag-eehersisyo sa gymnastic ay maaaring gawin sa fitball:

Magpainit - paglukso habang nakaupo sa bola. Kailangan mo lamang umupo sa fitball gamit ang iyong pigi at sumibol habang tumatalon. Maaari itong dagdagan ng isang articular warm-up at isang pabago-bagong bahagi na may ilang mga aerobic na hakbang, halimbawa, mga hakbang sa gilid, at pag-indayog ng bola mula sa gilid hanggang sa gilid.
© New Africa - stock.adobe.com
Mga binti - squats laban sa pader. Ang bola ay nasa ilalim ng mas mababang likod, ipahinga ito sa pader, magsagawa ng squats hanggang sa ang balakang ay parallel sa sahig at magtagal nang bahagya sa ilalim na punto.
Bumalik... Ang direktang hyperextension ay ang pinakasimpleng ehersisyo sa bola. Kailangan mong mahiga ito sa iyong tiyan, ayusin ang iyong mga paa sa pader at hubarin ang iyong likod, at pagkatapos ay maayos na bumaba.

Ang kabaligtaran na hyperextension ay kapag, nakahiga sa isang bench, nakahiga ang bola kasama ang kanilang mga paa sa antas ng katawan at ibinaba.
Armas, dibdib at balikat... Ang pinakasimpleng bagay ay upang pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga kamay habang nakatayo, pinagsasama ito sa ilang uri ng paglalakad.

Maaari mo ring gawin ang mga push-up mula sa bola, kapwa sa pamamagitan ng paglalagay nito sa pader at ipatong ang iyong mga palad dito, o ilagay ang iyong mga paa dito.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pindutin Ang karaniwang pag-ikot, iyon ay, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod sa bola at iunat ang iyong mga ibabang tadyang sa mga pelvic bone.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Maaari mo ring itaas ang tuwid na mga binti sa isang nakahiga na posisyon na may isang fitball clamp sa pagitan nila.

Bilang karagdagan, gumawa din sila ng isang "Swiss kutsilyo", iyon ay, paghila ng mga tuhod sa dibdib, na nakapatong ang mga binti sa fitball, at ang mga kamay sa sahig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, maaari kang gumawa ng mga pag-ikot habang nakahiga sa bola sa iyong tagiliran.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maaaring gawin ang mga gymnastic na pagsasanay sa fitball para sa 10-20 na mga pag-uulit, sunod-sunod, na lumilikha ng isang pag-eehersisyo sa circuit, o simpleng ginagawa sa karaniwang istilo, na pinaghiwa-hiwalay ang pag-eehersisyo sa mga hanay. Ang mga nasabing pagsasanay ay magbibigay ng pangkalahatang tono at makakatulong sa iyong makapagsimula.

Dapat ba kayong gumawa ng mga bench press at pag-eehersisyo sa balikat habang nakaupo sa isang fitball? Hati ang mga eksperto. Buksan ang anumang magazine tulad ng Hugis, at magkakaroon ng isang libo at isang tulad ng pag-eehersisyo. Ang nagtatanghal ng TV, blogger at may-akda ng mga manwal sa fitness na si Denis Semenikhin sa kanyang libro ay nagbibigay ng kalahati ng karaniwang mga pagpindot sa dibdib sa isang fitball. Totoo, tinutugunan niya ito, sa ilang kadahilanan, sa mga batang babae lamang, na inaalok ang mga lalaki na magsanay sa karaniwang istilo.

Si Rachel Cosgrove, isang trainer ng kababaihan at therapist ng rehabilitasyon mula sa Estados Unidos, ay nagsulat na mas mahusay na magsimulang malaman kung paano magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang na walang fitball. At kailangan mo lamang na umakyat sa kanila upang mabato ang press. Walang partikular na kahulugan sa mga ehersisyo sa mga braso, balikat at dibdib habang nakaupo sa bola.

Sa pangkalahatan, kung paano gamitin ang kagamitan sa pagsasanay na ito, ang bawat isa ay nagpapasya depende sa mga layunin at porma ng palakasan. At ang mga bola ay maaaring magbigay ng napakahalagang tulong sa rehabilitasyon at pagbomba ng press.