Goodies para sa mga nagsisimula
6K 0 07.04.2018 (huling binago: 16.06.2019)
Ang pagsasanay sa Cardio ay isa sa mga mahalagang elemento ng pagsasanay para sa sinumang atleta, maging ang bodybuilding, crossfit o iba pang lakas na sports. Napakahalaga na obserbahan ang lahat ng mga subtleties kapag gumaganap ng mga pagsasanay na nauugnay sa pag-eehersisyo ang kalamnan ng puso. Ang pinakamahalagang sangkap ay maaaring maituring na tamang paghinga habang tumatakbo. Anong mga tampok ang kailangang isaalang-alang habang tumatakbo? Paano huminga: ilong o bibig? At paano kung ang iyong panig ay nasasaktan sa pagtakbo?
Bakit mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga?
Ang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo, hindi lamang sa pagtakbo. Sa katunayan, nang walang oxygen, ang mga kalamnan ay lumilipat sa anaerobic glycolysis, na makabuluhang binabawasan ang kanilang pagtitiis at binabawasan ang bisa ng ehersisyo. Hininga:
- Nagbibigay ng oxygen sa buong katawan.
- Tinitiyak ang normal na paggana ng utak, na responsable para sa koordinasyon.
- Binabawasan ang stress factor ng pagtakbo, na binabawasan ang catabolic factor.
- Ang pagsunog ng taba ng mga pantulong, tulad ng nakumpleto na mga taba ay maaari lamang mai-oxidize kapag maraming oxygen.
- Tumutulong na matanggal ang labis na atay glycogen at dagdagan ang pangkalahatang tagal ng pagpapatakbo.
- Mga tulong upang makontrol ang pulso: mas malalim at higit na humihinga, mas kaunti ito. Sa kabilang banda, ang mababaw, mabilis na paghinga sa bibig ay nakakatulong upang mapabilis ang kalamnan ng iyong puso.
Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang sundin ang diskarteng paghinga hindi lamang kapag tumatakbo, kundi pati na rin sa mga pangunahing pagsasanay.
Ilong o bibig?
Ang klasikong medium-intensity running technique ay nagsasangkot sa paghinga sa pamamagitan ng ilong... Ang diskarte sa paghinga ay napaka-simple, ito ay tinatawag na 2-2:
- Para sa bawat dalawang hakbang (gamit ang kaliwa at kanang mga paa), isang paglanghap ay kinuha.
- Ang susunod na dalawang mga hakbang ay pagbuga.
Ang pamamaraan ay maaaring mabago ng 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 at iba pa (ang unang numero ay ang bilang ng mga hakbang sa bawat paglanghap, ang pangalawa ay para sa pagbuga), depende sa tindi ng pagtakbo. Halimbawa, kapag tumatakbo sa linya ng tapusin, ang 1-2, 2-1 o kahit na 1-1 ay madalas na ginagamit.
Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig habang tumatakbo ay hindi inirerekomenda para sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang oxygen, na dumadaan sa oral cavity, ay nagpapatuyo sa mucous system, na, na may isang pangkalahatang pagkawala ng likido, ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.
- Kapag lumanghap nang malalim sa bibig, ang presyon mula sa pababang dayapragm ay mas mataas, na maaaring humantong sa mas matinding sakit sa gilid.
© pointstudio - stock.adobe.com
Bakit masakit ang tagiliran ko habang tumatakbo at ano ang dapat kong gawin?
Kapag tumatakbo, ang sakit ay maaaring lumitaw sa kaliwa o kanang bahagi. Ang sakit mismo ay hindi isang kritikal, maaaring may maraming mga kadahilanan para sa hitsura nito:
- Mahina ang pagtitiis, hindi magandang pag-init. Ang sakit sa kasong ito ay nangangahulugang ang akumulasyon ng labis na dugo sa atay / pali, na sa ilalim ng presyon (mula sa pagbaba ng dayapragm sa panahon ng paglanghap) ay nagdudulot ng sakit. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong dagdagan ang bilis at tagal ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti. Ang isang mahusay na pag-init ay kinakailangan din hindi lamang para sa mga kasukasuan, ngunit para sa cardiovascular system. Kung mayroon kang sakit na ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong pabagalin ang tulin, lumipat sa paglalakad at huminga nang malalim at dahan-dahan.
- Mababaw na paghinga na masyadong madalas, tulad ng isang pattern na 1-1 sa panahon ng pagtakbo ng mababa hanggang katamtaman, ay maaari ding maging sanhi. Ang kailangan mo lang gawin ay huminga nang mas malalim at mas regular.
- Kamakailang pagkain. Ang tiyan ay pumipilit sa diaphragm, at pinindot niya ang baga. Kung mayroon kang isang masaganang pagkain, kailangan mo ng pahinga ng hindi bababa sa 1.5-2 na oras.
- Malalang sakit ng mga panloob na organo. Halimbawa, maaari itong kasama ng hepatitis. Ang isang napapanahong pagsusuri lamang ang makakatulong dito (halimbawa, isang ultrasound ng lukab ng tiyan bago simulan ang pagpapatakbo ng pagsasanay) at isang konsulta sa isang doktor.
Paano huminga?
Sa katunayan, ang tamang paghinga ay panteknikal na nag-iiba sa uri ng pagtakbo. Para sa kahusayan at kalusugan, iba't ibang mga diskarte ang ginagamit. Halimbawa, kapag tumatakbo sa maximum na bilis, kailangan mong huminga hangga't maaari, ngunit kapag nagtatrabaho sa isang katamtamang zone ng rate ng puso, kailangan mong sumunod sa mahigpit na mga diskarte na magpapataas sa kahusayan sa pagpapatakbo at makakatulong na mapupuksa ang labis na taba.
Tingnan natin nang mabuti kung paano huminga nang tama habang tumatakbo sa iba't ibang mga kaso:
Lakas ng intensidad | Paano huminga? | Bakit? |
| Warm-up run | Huminga nang eksklusibo sa pamamagitan ng iyong ilong. Maaari mong balewalain ang hakbang. | Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong ilong, gagana ang lugar ng iyong dibdib, hindi ang iyong dayapragm. Bawasan nito ang stress sa atay at pali, at samakatuwid maiiwasan ang sakit. |
| Mababang pagpapatakbo ng lakas (60-69% rate ng puso ng maximum) | Inirerekumenda na huminga nang buong hininga. Ang pamamaraan ay nasa mga hakbang - 3-3, 2-2 o 2-3. | Kapag nagtatrabaho sa zone na ito, mahalagang magbigay ng oxygen sa mga kalamnan upang ang mga panloob na tindahan ng glycogen ay hindi magsisimulang masunog, at ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa asukal na matatagpuan sa atay, at hindi sa mga kalamnan. Sa yugtong ito, makahinga ka na hindi sa dibdib, ngunit sa dayapragm. |
| Jogging sa cardio zone (aerobic fat-burn regimen, 70-79% ng maximum) | Mas mabuti na huminga sa pamamagitan ng ilong. Scheme 2-2 o 2-3. | Kapag tumatakbo sa cardio zone, kailangan mong subaybayan ang iyong hakbang at panatilihin ang parehong rate ng paghinga. Ang parehong mga kadahilanang ito ay nagbabawas ng pagkarga ng shock sa atay at pali, na magpapahintulot sa intensidad na mapanatili nang mas matagal at maiwasan ang sakit. |
| Tumatakbo na may mataas na intensidad (rate ng puso na higit sa 80% ng maximum, gumana sa anaerobic zone) | Mas mabuti na huminga sa pamamagitan ng bibig ng kalahating paghinga. Ang pamamaraan ay pinipili nang paisa-isa para sa kaginhawaan. | Kapag tumatakbo nang masinsinan, mahalagang huminga ng kalahating paghinga upang mapawi ang presyon sa mga panloob na organo, binabawasan nito ang sakit. |
| Tumatakbo ang pagitan | Mas mabuti na huminga sa pamamagitan ng ilong, kalahati ng dayapragm. | Katulad ng pagtakbo ng high intensity. |
Iba pang mga rekomendasyon
Mayroong ilang iba pang mga alituntunin sa paghinga na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pagtakbo sa pagganap:
- Huminga nang may ritmo. Tandaan na para sa bawat paghinga ang iyong puso ay nagpapabilis, at kung huminga ka ng basahan at wala sa ritmo, artipisyal na lumikha ka ng isang "arrhythmia", na nagdaragdag ng pag-load hindi lamang sa puso, kundi sa lahat ng mga organo.
- Kung masakit sa iyong tagiliran, gumawa ng isang hakbang, huminga nang mas malalim at mas mabagal. Habang humihinga, pindutin ang apektadong lugar gamit ang iyong mga daliri, at habang humihinga, palabasin. Pagkatapos ng 2-3 cycle, dapat na tumigil ang sakit.
- Kung ang iyong puso ay nagsimulang mag-tingle habang tumatakbo, babaan ang tindi at lumipat sa dayapragmatic na malalim na paghinga sa bibig.
Upang ibuod
Ang pagkakaroon ng mastered ang tamang diskarte sa paghinga sa iyong ilong habang tumatakbo, hindi mo lamang mapabuti ang iyong kagalingan (ang gilid ay titigil sa pananakit), ngunit pagbutihin din ang iyong pagganap, bilang karagdagan, mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kung tumatakbo ka sa maximum na bilis (sa panahon ng isang kumpetisyon o isang mahirap na WOD para sa isang oras), mahalaga ang paghinga, subalit, kung ikaw ay may kakulangan sa hangin, mas mahusay na lumipat sa mababaw na paghinga. Ang iyong pangunahing gawain ay upang bigyan ang katawan ng sapat na dami ng oxygen. Ang regular na pagsasanay lamang sa aerobic zone ay makakatulong na mapaunlad ang iyong baga at kalamnan sa puso, na magbibigay-daan sa iyo upang tumakbo nang mas matagal, mas mabilis at walang nakakagambalang diskarte sa paghinga.
