Programa para sa pagsasanay
683 0 26.04.2020 (huling pagbabago: 01.05.2020)
Kamakailan, ang karamihan sa mga bulwagan sa Russia (at hindi lamang sa Russia) ay sarado dahil sa pandemya. At maraming mga tao ang nahaharap sa tanong kung paano sanayin at panatilihin ang kanilang mga sarili sa hugis sa panahon ng paghihiwalay sa sarili sa bahay o sa labas. Kung ikaw ay isa sa mga nawalan ng access sa kanilang home gym (o isang tao lamang na nagpasyang magsimula ng pagsasanay sa bahay), ang artikulong ito ay para sa iyo.
At sa gayon, nahaharap tayo sa isang minimum na gawain: pagpapanatili ng hugis upang hindi makalabas ng bahay (sa anyo ng isang kolobok) pagkatapos ng quarantine. Pinakamataas na layunin: upang mapabuti ang pagganap ng iyong atletiko at kalusugan. Sa totoo lang, magsusumikap kami para sa pangalawa. Ang mga workload sa bahay ay maaaring iba-iba at mabisa. At mayroong 2 pangunahing mga lugar ng pagsasanay: pagsasanay sa lakas at aerobic.
Tabata
Kasama sa mga ehersisyo sa lakas ang mas maraming ehersisyo tulad ng squats, push-up at iba pang katulad na paggalaw. Maaari silang gumanap sa klasikal na istilo (kung saan nagsasanay kami na may pahinga sa pagitan ng mga hanay) o sa istilong Tabata, kung saan ginaganap ang mga ehersisyo na may kaunting pahinga at mataas na intensidad.
Narito ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Ang mga pag-eehersisyo ay tumatagal ng kaunting oras at pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Bilang isang patakaran, sila ang batayan ng pag-eehersisyo sa bahay. Lahat ng higit pang mga klasikong programa at pagsasanay, maaari mong makita dito.
Walang tigil na 20 minuto
Gayundin, ang mga nasabing pag-eehersisyo ay maaaring maitayo nang kaunti o walang pahinga.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Aerobic
Ang mga ehersisyo kung saan nagsasagawa kami ng mga paggalaw ng uri ng "burpee" ay higit na nauugnay sa mga aerobic load. Iyon ay, hindi ang pinakamahirap, mula sa isang pisikal na pananaw, ngunit napakapagod. Narito ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Pinagsamang pagkarga
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa aling mga pag-eehersisyo sa panahon ng quarantine ang mas angkop, kung gayon walang tiyak na sagot, dahil pareho ang naaangkop. At perpekto, dapat silang kahalili. Gayundin, may mga ehersisyo kung saan maaaring maisama ang pag-load na ito. Halimbawa:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay perpekto para sa pagsunog ng taba, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtaas ng pagtitiis. At kung nakansela ang pagsasanay sa iyong gym dahil sa coronavirus, kung gayon ang gayong karga ay magiging isang karapat-dapat na kahalili. Bukod dito, para sa marami ay magiging isang pagtuklas na ang mga nasabing pag-eehersisyo ay maaaring hindi mas mababa mabunga kaysa sa pag-eehersisyo sa gym. Subukan mo lang.
