Ano ang CrossFit?

Hanggang 20 taon na ang nakakalipas, ang mga atleta ay walang alam tungkol sa crossfit - kung anong uri ng system ito at kung saan ito ginagamit. Noong 2000, sina Greg Glassman at Lauren Jenai ay may ideya na lumikha ng fitness corporation na CrossFit Inc., na batay sa isang panimulang isport. Kaya ano ang CrossFit ngayon?

Kahulugan, pagsasalin at uri ng pagsasanay

Ang CrossFit ay functional na sistema ng pagsasanay na may mataas na intensidad, na batay sa mga elemento ng naturang disiplina tulad ng pag-angat ng timbang, himnastiko, aerobics, pag-aangat ng kettlebell, ehersisyo ng malakas na tao at iba pang palakasan.

Ang Crossfit ay isang mapagkumpitensyang isport na may mga paligsahang gaganapin sa buong mundo, kabilang ang sa Russia. Bilang karagdagan, ang CrossFit ay isang trademark (tatak) na nakarehistro sa Estados Unidos ni Greg Glassman noong 2000.

Pagsasalin mula sa English

Kakaunti kahit na mga advanced na atleta ang nakakaalam kung paano isinalin ang crossfit:

• Krus - krus / puwersa o krus.
• Pagkasyahin - fitness.

Iyon ay, "sapilitang fitness" - sa madaling salita, mataas na intensidad o, ayon sa isa pang bersyon, "tumawid fitness" - iyon ay, hinigop nito ang lahat mula sa fitness. Narito ang isang literal na pagsasalin ng salitang crossfit na nakukuha natin.

Mga uri ng pagsasanay

Ngayon, bilang pagsasanay sa pisikal, mayroong iba't ibang mga uri ng crossfit, nakasalalay sa layunin: ginagamit ito sa mga yunit ng labanan at seguridad, mga ahensya ng nagpapatupad ng batas, mga kagawaran ng sunog, sa mga kurso na nagtatanggol sa sarili, bilang isang pagsasanay na itinakda para sa mga pangkat ng palakasan. Mayroon ding mga dalubhasang pagpipilian na may banayad na mga programa para sa mga nakatatanda, mga buntis na kababaihan at bata.

Bakit kailangan ang crossfit, kung paano ito makakabuo ng pisikal na kakayahan ng isang tao - pag-uusapan pa natin ito.

Para saan ang CrossFit?

Pangunahing naglalayon ang CrossFit sa pagdaragdag ng lakas at tibay ng katawan. Ang CrossFit Inc., na naglalarawan sa isport na ito, ay tinukoy bilang Patuloy na nag-iiba ang paggalaw ng pagganap na isinagawa nang may mataas na intensidad sa iba't ibang mga agwat ng oras... Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo, na tumatagal ng kabuuang 15 hanggang 60 minuto, na kadalasang may kasamang maraming iba't ibang mga pisikal na pagsasanay nang sabay-sabay upang makisali sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ito ang ibig sabihin ng CrossFit sa fitness - ito ay multidirectional self-pagpapabuti ng katawan at paghahangad.

Pag-uusapan namin nang mas detalyado tungkol sa kung ano ang pagsasanay sa crossfit at kung anong mga pangunahing hanay ang kasama rito. Kasama sa mga pundasyon nito ang maraming pangunahing mga hanay - ehersisyo sa cardio, ehersisyo sa gymnastic at paggalaw na may libreng timbang.

Kaya para saan ang CrossFit? Siyempre, tulad ng anumang lugar ng fitness, hinahabol nito ang gawain ng mabisang pagbuo ng katawan ng tao, ngunit hindi katulad ng lahat, itinatakda nito ang layunin ng paglikha ng mga perpektong atleta - ang mga taong pinaka-handa sa pisikal na planeta. Iyon ang dahilan kung bakit ang diskarte sa crossfit ay aktibong ginagamit sa mga sports sa pagpapamuok, kapag nagsasanay ng mga espesyal na yunit ng kuryente, bumbero at iba pang mga propesyonal na lugar kung saan ang pisikal na pagsasanay ang nangunguna.

Ang CrossFit ay perpekto para sa mga nais na mawalan ng timbang at i-tone ang kanilang mga kalamnan, na nais na i-maximize ang pagpapaandar, aerobic at lakas ng pagtitiis.... Kung ang iyong layunin ay masa lamang ng kalamnan, mas mahusay na pumili ng mga klasikong pag-eehersisyo sa gym. Sa CrossFit, hindi ito ang unang layunin; na may regular na pagsasanay at mahusay na nutrisyon, siyempre, unti-unting makakakuha ng timbang, ngunit ang pag-unlad na ito ay kapansin-pansin na mas mababa kaysa sa bodybuilding.

Mga kalamangan at kahinaan ng paggawa ng CrossFit

Tulad ng anumang iba pang isport, ang CrossFit ay may mga kalamangan at kawalan.

Kalamangan

Ang CrossFit ay may maraming kalamangan - sinubukan naming istraktura ang mga ito sa pamamagitan ng mga bloke ng pagganap upang mas malinaw ito:

Bilang karagdagan, ang hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang ng CrossFit ay kinabibilangan ng:

• Ang iba't ibang mga aktibidad ay hindi kailanman hahayaan kang magsawa sa iyong pag-eehersisyo.
• Ang mga klase ng pangkat ay palaging positibo at may maliit na kumpetisyon, na nagdaragdag ng kaguluhan at pagnanais na gumawa ng higit pa at higit pa.
• Ikaw ay magiging pareho ng unibersal na kawal. Maaari kang magpatakbo ng 1 km, ilipat ang timbang, hilahin ang iyong sarili at magpatakbo pa rin ng isang kilometro nang walang labis na kahirapan. Dito maaari kang magkaroon ng isang kahalili na hanay ng mga mahihirap na pagsubok sa pang-araw-araw na buhay: upang i-paste ang wallpaper, tumakbo sa bukid, maghukay ng patatas, kumuha ng ilang mga bag ng mga ito sa bahay, at sa kaso ng isang hindi pinagana na elevator, umakyat sa ika-9 na palapag.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Mga Minus

Ngunit sa anumang bariles ng Matamis mayroong isang kutsarang mga hindi magandang bagay. Ang CrossFit ay may mga disadvantages, at ito ay isang katotohanan:

• Mataas na pagkapagod sa cardiovascular system. Pinaniniwalaang sinasaktan ng CrossFit ang puso. Kung hindi mo maingat na susundin ang iyong pamumuhay sa pagsasanay at paggaling, hindi ka mapapanatili ng mga problema sa paghihintay.
• Tulad ng anumang isport na kinasasangkutan ng mga libreng timbang, ang CrossFit ay traumatiko. Dahil sa mataas na kasidhian, marahil ay mas nakaka-traumatiko kaysa sa iba pang mga katulad na uri ng fitness. Mahalagang sundin nang maingat ang pamamaraan, hindi upang magtakda ng hindi kinakailangang mga tala at hindi maging pabaya tungkol sa mga ehersisyo.
• Mayroong isang hindi kasiya-siyang sandali para sa mga maximalist. Ang kagalingan sa maraming bagay ng CrossFit ay may disbentaha - palagi kang bench nang mas mababa sa isang lifter, humila nang mas mababa sa isang gymnast, at mas mabagal tumakbo kaysa sa isang maraponer. Sa bawat disiplina, ikaw ay magiging isang malakas na average.

Kung mayroon ka pa ring pagdududa tungkol sa kung ang CrossFit ay mabuti para sa iyong kalusugan, inirerekumenda naming basahin ang aming materyal sa paksang ito.

Paraan at pamumuhay ng pagsasanay sa Crossfit

Susunod, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pamamaraan at mode ng pagsasanay, na detalyado na tumatahan sa tatlong pangunahing mga sangkap ng isport na ito: aerobics, gymnastics at weightlifting. Para saan ang bawat isa sa kanila?

Cardio (aerobics)

Ang ehersisyo ng aerobic na bahagi ng pamumuhay ng pagsasanay ng CrossFit ay tinatawag ding Metabolic Conditioning. Sa pamamagitan ng pagbuo ng kanilang tulong, pinapabuti ng atleta ang kakayahang magtrabaho sa mababang lakas ng pag-load nang mahabang panahon.

Ang mga ehersisyo ng CrossFit cardio ay tumutulong na sanayin ang kalamnan ng puso at pangkalahatang pagtitiis sa katawan. Sinamahan sila ng pagtaas ng tibok ng puso, pati na rin ang pagtaas ng rate ng puso at pinabuting pagdaloy ng dugo sa katawan. Kabilang dito ang pagtakbo, paglangoy, paggaod, pagbibisikleta, atbp.

Salamat sa isang mahusay na binuo na cardio program, nangyayari ang sumusunod:

• Masinsinang pagsunog ng taba at, bilang isang resulta, pagbawas ng timbang. Siyempre, ipinapalagay ang tamang diyeta. Ito ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga ehersisyo ng CrossFit ay napakapopular sa mga naghahanap na mawalan ng timbang.
• Progresibong pagtaas sa mabisang dami ng baga para sa madaling pag-access at pagproseso ng oxygen.
• Ang pagpapatibay ng kalamnan sa puso, dahil sa kung saan nagpapabuti ng daloy ng dugo, dahil ang isang bihasang puso ay hindi nakakaranas ng mga problema sa pagdadala ng dugo sa mga daluyan.
• Ang kombinasyon ng cardio sa iba pang pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke, diabetes, at patatagin ang presyon ng dugo.
• Nagpapabuti ang metabolismo: nagpapabilis ang metabolismo at mas maganda ang pakiramdam mo.

Gymnastics (ehersisyo sa bodyweight)

Ang anumang sistema ng pagsasanay sa crossfit ay may kasamang isang hanay ng mga gymnastic na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo:

• kakayahang umangkop;
• koordinasyon;
• punto ng balanse;
• kawastuhan;
• kinetic receptor ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang pangunahing paraan ng pagsasanay sa CrossFit sa isang himnastiko na hanay ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga sumusunod na patakaran ng pamahalaan:

1. Pag-akyat sa lubid, pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng braso at nakakaapekto sa pagbuo ng kakayahang umangkop at kagalingan ng kamay.
2. Ang mga pull-up sa mga singsing, na mabisang nakakaapekto sa pag-unlad ng itaas na katawan - likod, sinturon sa balikat.
3. Mga pull-up sa bar.
4. Exercise "sulok" - sa hindi pantay na mga bar, singsing o pahalang na bar, na nagpapabuti hindi lamang sa pisikal na fitness ng mga kamay, kundi pati na rin sa lugar ng tiyan.
5. Magtrabaho sa hindi pantay na mga bar - mga push-up.
6. Iba't ibang uri ng mga push-up mula sa sahig.
7. Squats - bigat ng katawan, paglukso, sa isang binti.
8. Lunges.
9. Ang Burpee ay isang kumbinasyon ng mga push-up at jumps na umaakit sa karamihan ng mga pangkat ng kalamnan.

Iyon ay, lahat ng mga ehersisyo na kung saan kasangkot ang timbang ng atleta.

Pag-angat ng timbang (Libreng Pag-eehersisyo ng Timbang)

Kung may narinig ka lamang tungkol sa CrossFit na tinatayang mas maaga, malamang na hindi mo pa alam ang tungkol sa pag-angat ng timbang. Ang weightlifting ay mga ehersisyo na may libreng timbang, iyon ay, weightlifting o powerlifting, ang modalidad ng pagsasanay na kung saan ay batay sa mga haltak at haltak na may timbang - isang barbell, kettlebells at iba pang katulad na patakaran ng pamahalaan.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-angat ng timbang sa crossfit, dapat pansinin kaagad na ito ay isa sa pinakamahirap at traumatic na hanay ng pagsasanay. Nangangailangan ito ng mga kasanayan at isang maingat na idinisenyong programa. Para sa mga nagsisimula, kanais-nais ang pagkakaroon ng isang tagapagsanay.

Kung hindi man, pinapayagan ka ng mga nasabing pagsasanay na mapabuti ang mga sumusunod na parameter:

• tibay ng lakas;
• pag-unlad ng dami ng kalamnan at ang kanilang paglaban sa nadagdagan na mga pag-load (lakas ng kadahilanan);
• nililimitahan ang konsentrasyon;
• Pagpapanatili;
• balanse

Pamumuhay ng ehersisyo

Kahit na maunawaan ng mabuti ng atleta ang mga prinsipyo ng crossfit nang maayos at kung paano ito naiiba mula sa karaniwang fitness, napakahalaga sa kauna-unahang pagkakataon alinman sa paggamit ng mga mayroon nang mga programa sa pagsasanay o bumuo ng iyong sarili sa isang bihasang tagapagsanay. Ang paggawa nito sa iyong sarili, hindi pa rin nakakaunawa sa mga kakayahan ng iyong sariling katawan, ay puno ng mga pinsala at isang pangkalahatang pagkasira sa kagalingan.

Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ng maraming mga atleta na nag-iisip tungkol sa CrossFit ay na ito ay isang serye ng walang katapusang mga cycle ng pagsasanay, tulad ng pagtakbo ng 5 minuto, pagkatapos ay tumatakbo sa hindi pantay na mga bar sa loob ng 10 minuto at pagkatapos ay pag-jerk para sa isang kettlebell, at sa gayon 20 diskarte, ay humahantong sa mga problemang tulad ng:

• Ang epekto ng talampas ay ang pagbagay ng katawan sa tiyak ng parehong uri ng pisikal na aktibidad, bilang isang resulta kung saan tumitigil ang paglaki ng mga kalamnan at iba pang mga pisikal na tagapagpahiwatig. Alam kung para saan ang CrossFit, kahalili ng mga atleta, at unti-unting dinaragdagan ito, sa ganoong pag-iwas sa hindi kanais-nais na sintomas.
• Ang mga pinsala ay madalas na nakukuha ng mga hindi sanay na atleta. Kadalasan nauugnay sila sa pagkapagod at kakulangan ng koordinasyon dahil sa isang hindi marunong bumasa at magsulat sa himnastiko at mga cardio set kapag lumilipat sa weightlifting, pati na rin ang mabilis na hindi pansin ng mga atleta na nauugnay sa kanilang pagnanais na panatilihin sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon. Bilang karagdagan, ang mga pinsala ay nangyayari bilang isang resulta ng hindi komportable na kagamitan.
• Ang Overtraining ay isang pangkaraniwan na pangyayari para sa mga hindi nakakaunawa na ang crossfit system ay dapat na sinamahan hindi lamang ng walang patid na pagsasanay, kundi pati na rin ng wastong pahinga at malusog na pagtulog. Upang maiwasan ito, kinakailangan na kumuha ng maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay, na sinamahan ng isang mababang limang minutong pisikal na aktibidad, pati na rin ayusin ang mga araw na pahinga mula sa mga klase.

Nagpasya na makisali sa CrossFit, kailangan mong maging handa na maingat na sundin ang pamumuhay ng pagsasanay: subaybayan ang katamtamang rate ng rate ng puso, isagawa ang bawat ehersisyo na may matinding katumpakan, hindi nakakalimutan ang tungkol sa pamamaraan at tiyaking bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga at makabawi.

Nagustuhan mo ba ang materyal? Ibahagi ito sa mga social network sa iyong mga kaibigan, at iwanan din ang iyong mga katanungan at kagustuhan sa mga komento! CrossFit lahat!

Panoorin ang video: Dan Bailey: Workout of the Day for February 8, 2016 (Nobyembre 2024).