Omega-3 fatty acid

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid ay mahalaga at mahalaga para sa mga tao. Dahil ang mga sangkap na ito ay nabibilang sa klase ng mahahalagang lipid at praktikal na hindi ginawa sa katawan, dapat silang palaging naroroon sa diyeta ng mga may sapat na gulang at bata.

Dahil sa mga kakaibang istraktura ng molekula, sa panahon ng anumang pagproseso, nabago ito sa isang mas matatag na omega 6, o kumukuha ng kumpletong pormula ng isang polyunsaturated acid. Bilang isang resulta, mayroong napakakaunting mga naturang acid sa natural na pagkain. Ang katawan ng tao ay nakapaglihim ng omega-3 mismo mula sa nakumpletong adipose tissue Molekyul sa pamamagitan ng pagbuburo sa lipase nito, ngunit sakop lamang nito ang pinakamaliit na pangangailangan ng basal metabolism. Sa kadahilanang ito ang karamihan sa populasyon ng mundo ay naghihirap mula sa kakulangan ng omega-3 polyunsaturated acid.

Omega-3 species

Ang pinakamahalagang omega-3s ay tatlong mga asido, na ang bawat isa ay may mga tiyak na pag-andar:

1. Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) - na pinagmulan ng hayop, pinapagana ang pagpapanumbalik ng mga lamad ng cell, na-optimize ang pagdadala ng mga taba sa dugo, pinatataas ang mga pag-andar ng immune system, at pinapabuti ang mga proseso ng pagsipsip sa gastrointestinal tract.
2. Ang Alpha-linolenic acid (ALA) - nakabatay sa halaman, tumutulong upang gawing normal ang presyon ng dugo at mapanatili ang pinakamainam na antas ng kolesterol sa dugo. Kailangan din ito sa mga nakababahalang sitwasyon, tuyong balat, alopecia, at paghahati ng mga kuko. Ang ALA ay isang bloke ng gusali para sa pagbuo ng iba pang mga omega-3 fatty acid.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) - pinagmulan ng hayop, isang bahagi ng kulay-abo na bagay ng utak, mga lamad ng cell, retina at mga genital organ. Bilang karagdagan, ang DHA ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa normal na pagbuo at pag-unlad ng fetal nervous system (pinagmulan - Wikipedia).

Kagiliw-giliw na katotohanan: Nalaman na ang omega-3 polyunsaturated acid ay matatagpuan sa langis ng oliba at flaxseed, marami ang naghahangad na palitan ang klasikong langis ng mirasol sa kanila. Gayunpaman, iilang tao ang nakakaalam na sa ilalim ng impluwensya ng hindi tamang pag-iimbak (kakulangan ng proteksyon ng UV) at paggamot sa init, ang anumang mga polyunsaturated acid ay binago sa kanilang kumpletong anyo, na praktikal na hindi hinihigop ng ating katawan, ngunit pinaghiwalay sa dalisay na enerhiya at agad na nakakandado sa ilalim ng balat sa ilalim ng impluwensya ng isang reaksyon ng insulin.

Para sa lahat ng mga kakulangan sa omega-3, ang polyunsaturated acid, pati na rin ang mas bihirang anyo sa anyo ng omega-9, ay may gampanang kritikal sa metabolismo. Sa partikular, kinumpleto nila ang mga epekto ng omega-6 fats sa katawan at patatagin ang mga reaksyon ng kolesterol.

Para saan ang omega-3 fatty acid?

Lumilikha ang Omega-3 ng isang kumplikadong mga kadahilanan na nauugnay sa transportasyon ng kolesterol at ang epekto ng kolesterol sa katawan ng tao. Ginampanan nito ang isang pangunahing papel sa pag-aalaga ng ating balat, buhok, kuko, ngunit ang pinakamahalaga, ito ay kasangkot sa pagbubuo ng mga sex hormone, lalo na ang testosterone - ang pangunahing makina ng pag-unlad ng lakas sa CrossFit.

Salamat sa omega-3, binabawasan ng kolesterol ang kakayahang "dumikit" sa panloob na aporo ng mga ugat, na isang mahusay na pag-iwas sa atherosclerosis.

Ang klasikong diyeta ng tao ay sobra ang katawan ng mga omega-6 acid, na pinapagana ang paglabas ng kolesterol mula sa kumpletong fat Molekyul, gayunpaman, nang walang pampatatag sa anyo ng omega-3, omega-6, kasama ang kolesterol, ay nagtatago ng mga malagkit na buntot. Ang mga ito ay ang makilala ang masamang kolesterol mula sa mabuti. Dahil sa malagkit na mga buntot, hindi ito maaaring maabot at ibahin ang mga bahagi ng hormonal, sa halip ay dumidikit lamang ito sa mga sisidlan, pinapataas ang peligro ng atherosclerosis, atake sa puso at stroke (pinagmulan - PubMed).

Ang pinakamainam na ratio ng omega-6 hanggang omega-3 ay dapat na 1 hanggang 6. Iyon ay, para sa 1 g ng omega-6 polyunsaturated acid, dapat mayroong halos 6 g ng omega-3 hindi matatag na acid.

Epekto sa katawan ng tao

Isaalang-alang natin sa pagsasanay kung paano kapaki-pakinabang ang omega-3 fatty acid:

1. Pagbawas ng taba sa katawan. Dahil sa ang katunayan na ang omega-3 acid ay nagbabayad para sa labis na omega-6, pagkatapos ay sa una, kapag kinukuha ito, posible ang epekto ng pagbawas ng taba ng katawan. Ang katawan ay nagtatago ng mataba na deposito upang mabayaran at patatagin ang omega-3 mula sa sarili nitong mga acid.
2. Binabawasan ang panganib ng matinding mga aksidente sa vaskular. Ang epektong ito ng polyunsaturated fatty acid ay dahil sa kakayahang mabawasan ang nilalaman ng low density lipoproteins sa dugo at pagbutihin ang myocardial contractility.
3. Ang pagbabago ng istraktura ng kumpletong formula ng fat Molekyul. Sa kasong ito, kahit na ang bagong nakuha na pang-ilalim ng balat na taba ay magkakaroon ng isang mas marupok na hugis, na magpapahintulot sa iyo na sunugin ito nang mas mabilis. Sa kabilang banda, ang omega-3 fatty polyunsaturated acid ay humahantong sa pagbaba ng bilang ng mga calorie bawat fat Molekyul, mula 9 hanggang 7.5 kcal.
4. Tumaas na antas ng testosterone sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagbubuo nito sa katawan ng atleta.
5. Tanggalin ang hypoxia ng tisyu. Ang epekto ay dahil sa pinabuting oxygen paghahatid sa mga cell.
6. Direktang pakikilahok sa pagbuo ng eicosanoids. Ang mga hormon ng tisyu na ito ay kasangkot sa lahat ng mga reaksyong biochemical sa katawan.
7. Pagdulas ng mga ligament at kasukasuan. Tulad ng anumang iba pang mataba na polyunsaturated acid, ang omega-3 ay bahagyang binago sa isang kumpletong form, na kasangkot sa nutrisyon ng mga ligament at magkasanib na likido, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga seryoso at matinding mga kumplikado.
8. Ang minimum na pagkarga sa digestive tract. Pinapayagan kang dagdagan ang iyong calory na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng makabuluhang halaga ng bagong taba. Bilang karagdagan, na may isang maliit na epekto ng lipase, ang katawan ay may higit na mga mapagkukunan para sa pagbubuo ng protease, na responsable para sa pagkasira ng mga protina at kanilang pagdadala sa mga tisyu ng kalamnan.

Gayundin, makakatulong ang omega-3 fatty acid upang mapagbuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay, aktibidad ng immune system, kondisyon ng balat, patatagin ang psycho-emosyonal na background, bawasan ang resistensya ng tisyu ng tisyu (mapagkukunan - pang-agham na journal na "Mga Review sa Pandaigdigang: Klinikal na Kasanayan at Kalusugan").

Paano gamitin

Paano kumuha ng tama ng omega-3 fatty acid? Una kailangan mong magpasya sa dosis at mapagkukunan.

Pinagmulan

Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ay ang isda ng dagat. Ang flaxseed oil o mga langis ng langis ay mga capsule na naaangkop bilang mga additives.

Mahalaga: huwag bumili ng langis na flaxseed sa mga tindahan, dahil sa ilalim ng mga kondisyon ng hindi tamang pag-iimbak, ang mga benepisyo para sa isang atleta (at isang ordinaryong tao) ay halos wala.

Dosis

Matapos mong magpasya sa mapagkukunan, kailangan mong malaman ang dosis. Ang klasiko na 6: 1: 1 na iskema (wakas 3-6-9, ayon sa pagkakabanggit) ay hindi angkop para sa lahat. Sa tradisyunal na mga regimen sa pagdiyeta, ang taba ay kumakalat ng halos 20 gramo ng kabuuang pagkain bawat araw. Alinsunod dito, 12 sa mga ito ay omega-3 at ang natitira ay pantay na ipinamamahagi sa iba pang mga uri ng mga polyunsaturated acid, hindi kasama ang mga trans fats at fats ng kumpletong kumplikadong form.

Ano ang dapat gawin kung nais mong kumain ng pritong patatas o kumain ng maraming baboy, at ang kabuuang halaga ng taba bawat araw ay lumampas sa 60, o kahit na 100 gramo? Sa kasong ito, ginagamit ang isang pamumuhay kung saan ang halaga ng omega-3 ay hindi bababa sa kalahati ng dami ng omega-6.

Dahil hindi lahat ng taba ay nasisipsip, ang omega-3 ay nagbibigay ng eksaktong tulad ng isang reaksyon na ang lahat ng hinihigop na taba (halos 35% ng nakuha sa gayong diyeta) ay napupunta sa tamang mga reaksyong biochemical.

Samakatuwid, pinili mo ang dosis alinsunod sa iyong diyeta at calorie na nilalaman. Kapag kumakain ng taba nang katamtaman, subukang manatili sa isang 6: 1: 1 na pormula. Na may nadagdagan - hindi bababa sa 3: 6: 1. Gayunpaman, kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan na mabawasan ang labis na taba sa iyong diyeta.

Paano kumuha ng omega-3s at ano ang pinakamahusay na oras upang gawin ito? Walang mga tiyak na rekomendasyon tungkol dito. Mayroon lamang mga pag-uusap:

1. Huwag ubusin pagkatapos ubusin ang trans fats. Sa kasong ito, makukumpleto lamang ng omega-3 ang anyo ng adipose tissue, na magpapataas ng pagkalason habang lalo itong nasisira.
2. Huwag gamitin sa walang laman na tiyan. Pinapayagan ng marupok na istrakturang molekular ang katawan na baguhin ang triglyceride sa glucose na may kaunting pagsisikap, na magbabawas sa epekto ng omega-3 sa zero.
3. Huwag ihalo sa mga karbohidrat. Dagdagan nito ang posibilidad na ang isang matinding tugon sa insulin ay magpapadala ng mga fatty acid nang direkta sa ilalim ng iyong balat.

Ang pinakamainam na solusyon ay upang hatiin ang inirekumendang dosis ng 2-3 beses (upang mabawasan ang pagkarga sa gastrointestinal tract) at gamitin ito kasama ng mga protina ng transportasyon upang mabilis na mapagpatatag ang tugon ng kolesterol.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng omega-3

Kapag isinasaalang-alang ang mga pakinabang ng omega-3 polyunsaturated acid, kailangan mong isaalang-alang ang mga mapagkukunan ng paggawa nito. Ang tradisyonal na diyeta, na isinasaalang-alang ang mga kakaibang uri ng pambansang lutuin, ay madalas na naghihirap mula sa kakulangan ng omega-3 polyunsaturated acid.

Ang tanging pagbubukod ay ang mga bansang may malalaking pangisdaan, kung saan ang langis ng isda ay isang sangkap ng pang-araw-araw na nutrisyon.

Kaya, ang pangunahing mapagkukunan ng omega 3 fatty acid na matatagpuan sa isang tindahan o parmasya ay ang mga sumusunod:

Pag-iingat

Para sa lahat ng kanilang mga benepisyo, ang mga omega-3 polyunsaturated acid ay may ilang mga paghihigpit sa kanilang paggamit.

Ang pag-inom ng Omega-3 ay hindi inirerekomenda sa mga sumusunod na kaso:

• kasabay na paggamot ng anticoagulant;
• allergy sa pagkaing-dagat;
• mataas na antas ng kaltsyum sa dugo ng anumang etiology;
• sakit sa teroydeo;
• mga batang wala pang 7 taong gulang;
• pinsala sa bato / hepatic;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• aktibong yugto ng tuberculosis;
• dumudugo;
• varicose veins ng digestive tract;
• paglala ng gastric ulser, duodenal ulser, pagguho;
• sakit sa dugo;
• unang trimester ng pagbubuntis;
• kondisyon pagkatapos ng operasyon.

Para sa isang malusog na atleta, walang tiyak na mga kontraindiksyon na maaaring pilitin siyang limitahan ang kanyang sarili sa pag-inom ng langis ng isda, langis na flaxseed, mga walnuts o iba pang mga nutrisyon na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.

Konklusyon

Kapag tinatalakay ang mga pakinabang ng polyunsaturated fatty acid, sulit na banggitin ang isang maliit na tampok. Habang ang pagkuha ng langis ng isda ay tiyak na magbibigay sa iyo ng napakalaking mga benepisyo bilang isang atleta, ang mga benepisyong ito, kabilang ang mga adaptogenic na katangian, ay hindi nauugnay sa mahika o mga epekto ng omega-3 sa katawan.

Ang totoo ay nakakaranas tayo ng isang seryosong kakulangan ng acid na ito sa ating katawan, at kung mayroon ito, ang lahat ng proseso ay normal lamang. Gayunpaman, isinasaalang-alang ang mga kakaibang uri ng pambansang lutuin ng karamihan sa mga bansa, ang pagkuha ng omega-3 polyunsaturated fatty acid ay kasing kailangan para sa isang atleta ng crossfit bilang pag-inom ng protina na umiling.

Panoorin ang video: 6 Symptoms of Omega-3 Fatty Acid Deficiency (Nobyembre 2024).