Crossfit sa bahay para sa mga batang babae: ehersisyo, mga programa sa pagsasanay * Crossfit

Ang Crossfit para sa mga batang babae sa bahay ay hindi gaanong naiiba mula sa pagsasanay ng malakas na mga kinatawan ng sangkatauhan. Maliban kung sa setting ng layunin: ang mga kalalakihan, bilang panuntunan, ay nais na mag-ehersisyo ng lakas, habang ang mga batang babae ay mas madalas na naghahanap ng mga programang crossfit para sa pagbawas ng timbang.

Ito ay medyo mahirap na bumuo ng isang mabisang programa ng pagsasanay sa iyong sarili, kaya inihanda namin ang lahat ng kinakailangang mga materyales at rekomendasyon para sa iyo sa paraang hindi mo lang nakamit ang iyong mga layunin, ngunit mayroon ding kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang crossfit sa bahay para sa mga kababaihan ay hindi dapat maging kapaki-pakinabang, ngunit maging isang kagalakan - kung gayon ang resulta ay magiging maximum.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong magpasya kung anong mga tool ang mayroon kami para dito - kung ano ang maaari naming ihanda at kung ano ang hindi.

Sa pinakasimpleng form nito, hindi mo na kakailanganin ang anuman. Magsasagawa ka ng mga ehersisyo sa bodyweight. Gayunpaman, dapat tandaan na hindi ka makakapag-unlad ng walang katapusan sa ganitong paraan, at ang parehong mga ehersisyo ay magiging mainip. Samakatuwid, maaari kang magsimula nang walang karagdagang imbentaryo, at pagkatapos ay unti-unting bumili ng isang bagay mula sa mga listahan sa ibaba.

Kanais-nais

Maipapayo para sa bawat batang babae na magkaroon ng mga sumusunod na kagamitan sa palakasan kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa crossfit sa bahay (lalo na para sa mga nagsisimula):

Mat. Pasasalamatan mo rin kami kapag sinimulan mo ang iyong mga ehersisyo sa abs. Maaari mong, syempre, palitan ito ng isang kumot na nakatiklop sa kalahati, ngunit ang pag-eehersisyo sa isang gymnastic mat ay mas maginhawa at kasiya-siya.
Isang pares ng mga nakakalugmok na dumbbells. Kung ninanais, maaari silang mapalitan ng mga pantulong na paraan: isang backpack na puno sa labi ng mga libro, o mga plastik na bote, sa loob ng buhangin ay ibinuhos. Ngunit mas mabuti na huwag, huwag kalimutan ang tungkol sa katotohanan na kailangan mong masiyahan sa palakasan, kung hindi man ay hindi ka magiging sapat sa mahabang panahon.
Ang jump lubid ay isang sinaunang "mammoth" ng mga pag-eehersisyo sa bahay, pamilyar sa aming mga ina at lola. At para sa pag-eehersisyo sa bahay, ito ay isang ganap na hindi mapapalitan na tool. Mayroong isang bagay: kapag nagtatrabaho gamit ang isang lubid, madalas na kumatok sa sahig, at maaaring hindi ito pahalagahan ng iyong mga kapit-bahay. Subukan ang isang tinaguriang mabilis na lubid, ito ay mas payat at mas mababa ang ingay.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga lubhang kapaki-pakinabang na aparato para sa mga pagsasanay sa crossfit ng kababaihan sa bahay na makakatulong sa pag-iba-iba ng pagsasanay:

Fitball. Maaaring magamit ang bola ng gym para sa iba't ibang mga pagbabago sa tabla, crunches at hyperextension.
Pull-up bar - oo, hindi mo dapat kapabayaan ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan (kailangan mo rin ng isang espesyal na nababanat na banda para sa pahalang na bar kung hindi mo magawa ang iyong mga pull-up).
Mababang matibay na kahon. Ngunit kung nais mong tumalon, maaari mong palitan ang mga mataas na jumps sa lugar.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay

Tingnan natin ang lahat ng mga ehersisyo na angkop para sa mga batang babae na mag-ehersisyo sa bahay. Ayon sa kaugalian, hahatiin natin sila sa mga maaaring gampanan nang wala at gamit ang kagamitan.

Mga ehersisyo nang walang imbentaryo

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ang mga sit-up at V sit-up (ito ang mga pagsasanay para sa pamamahayag mula sa isang madaling kapitan ng posisyon at isang libro - sa ibaba ay isang paliwanag).

© Mga Larawan ng Flamingo - stock.adobe.com
Push up.
Mga squat (klasiko, na may paglukso, "mga pistola" - sa isang binti).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Sulok (maaari rin itong gawin sa sahig).
© Vadym - stock.adobe.com

Isang detalyadong pagsusuri ng mga ehersisyo na walang kagamitan para sa mga batang babae para sa pagsasanay sa bahay:

Mga ehersisyo na may imbentaryo

Tumalon sa kahon.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Dumbbell Squats.
Tumalon na lubid.
Ang mga pull-up (posible gamit ang isang nababanat na banda, pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar ay angkop para sa mga nagsisimula).
Mga lunges na may dalang dumbbells.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Matuto nang higit pa tungkol sa ehersisyo

Isang maliit na programang pang-edukasyon sa hindi kilalang ehersisyo.

Burpee... Dito kailangan mong palaging isagawa ang mga sumusunod na aksyon: kumuha ng isang diin na nakahiga, itulak, tumaas at tumalon, habang ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ulit ulitin ulit.

Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring pagsamahin ang mga klasikong burpee sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, pagkatapos ng mga push-up, hindi lamang tumalon, ngunit tumalon sa kahon. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng mga pull-up.

V sit-up... Ang tinaguriang maliit na libro. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa aming likuran, pagkatapos ay sabay naming tinaas ang aming mga binti at braso, na parang natitiklop sa isang libro. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at braso habang ginagawa ito. Ang ehersisyo ay perpektong gumagana sa itaas at mas mababang abs sa parehong oras.

Push up... Alam ng lahat ang ehersisyo na ito. Ngunit hindi lahat ay alam kung paano ito gawin nang tama. Ang mga palad ay "tumingin" sa unahan, tumayo nang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga medyas na magkasama, ang puwit ay hindi dumidikit. Ang linya - likod, puwit, binti - ay bumubuo ng isang patag na ibabaw. Kapag pinipilit, siguraduhing hawakan ang sahig sa iyong dibdib at ituwid hanggang ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak. Ang ehersisyo ay ganap na gumagana ang mga kalamnan ng pektoral at trisep, at ang mga front delta ay kasangkot din. Hindi namin ito aabusuhin, ngunit lubos na hindi kanais-nais na ibukod ito. Ang kumpletong mga nagsisimula ay maaaring gawin ito mula sa kanilang mga tuhod.

Dumbbell Squats. Ang isa pang pangalan ay goblet squats. Ang mga ito ay hindi naiiba mula sa tradisyunal na squats, ang pangangailangan na humawak ng isang dumbbell sa harap mo sa iyong dibdib ay idinagdag sa karaniwang kilusan. Sa panimulang posisyon - ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay tuwid, hinahawakan natin ang dumbbell gamit ang parehong mga kamay sa dibdib, tuwid kaming tumingin sa harap namin (huwag itaas ang aming ulo o ibababa ito). Mahalaga: sa panahon ng pag-eehersisyo, ang likod ay dapat manatiling patag, ang pelvis ay dapat na ibalik nang kaunti, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa panlabas na bahagi ng paa (hindi kami nahuhulog sa mga daliri sa paa o takong). Kailangan mong maglupasay sa kahanay ng hita na may sahig o bahagyang mas mababa.

Plank... Tila - upang tumayo sa iyong mga siko at walang gawin, ano ang mas madali? Mag-isip din - pagkatapos ay hinihiling ko sa iyo na tumayo ng 60 segundo. Para sa mga batang babae ng nagsisimula, ito ang magiging isa sa mga pangunahing pagsasanay sa tiyan. Subukang gawin ito sa bawat oras pagkatapos ng pagtatapos ng kumplikado.

Dumbbell lunges... Kapareho ng squats. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay pareho, ang mga timbang lamang sa anyo ng mga dumbbells ay idinagdag. Ano ang kailangan mong bigyang-pansin:

Ang likod ay tuwid sa anumang yugto ng ehersisyo - panoorin ito (isang pangkaraniwang pagkakamali - ang atleta ay nahuhulog nang bahagyang pasulong).
Kapag tumakas, hinahawakan namin ang sahig gamit ang aming tuhod (ngunit hindi mahirap upang hindi tama)
Ang lapad ng hakbang ay dapat na tulad ng sa mas mababang posisyon ang mga hita at shins ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree.

Perpektong ibomba ng mga lunges ang mga glute at kalamnan ng hita.

Mahalagang mga patakaran ng pagsasanay sa crossfit

Bago ka tumalon sa isang crossfit na programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan, tingnan ang mahahalagang alituntunin ng isport.

Pansin para sa mga nagsisimula: sa CrossFit mayroong isang bagay tulad ng pag-scale ng ehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari kang magsagawa ng anumang ehersisyo sa isang pinasimple na form. Sa kabila ng katotohanan na ang pagkarga ay nabawasan, ikaw ay pumping ng parehong kalamnan tulad ng sa klasikong diskarte sa pagpapatupad. Matapos palakasin ang mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa isang mas mahirap na pagpipilian.

Isaalang-alang ang iyong pisikal na fitness

Isaalang-alang ang iyong fitness kapag nag-iiskedyul. Kung tatakbo ka sa umaga o mag-ehersisyo sa bakal sa gym, magiging optimal na gawin ang 2 araw na pagsasanay (halimbawa, jogging sa unang araw at crossfit sa pangalawa) + 1-2 araw ng pahinga. Totoo, may mga tagahanga na handa na magsanay ng 3 beses, ngunit ang pagpipiliang ito ay hindi pinapayagan kang palayain ang katapusan ng linggo. Bilang karagdagan, maaaring wala kang oras upang makabawi, na magpapawalang-bisa sa lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo.

Regular na pagsasanay

Kung ang pagsasanay sa isang pangkat sa ilalim ng mahigpit na patnubay ng isang propesyonal na crossfitter hindi mo na kailangang gumuhit ng isang iskedyul ng pagsasanay, kung gayon sa pagsasanay sa bahay ay hindi mo magagawa nang wala ito. Siyempre, pagganap ng programa nang mag-isa, medyo mahirap na masunurin sa sistematikong gawain sa iyong katawan at bumuo ng disiplina. Mahalaga: dapat mayroong hindi bababa sa 2 pag-eehersisyo bawat linggo, may pinakamainam na 3.

Siguraduhin na kahalili ng isang araw ng palakasan na may pagrerelaks. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na ganap na mabawi mula sa matinding pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, tiyak na ang kakulangan ng mga araw na malaya mula sa CrossFit na humahantong sa pagkaubos ng katawan at labis na pagsasanay.

Warm-up ang ating lahat

Huwag pabayaan ang iyong pag-eehersisyo. 5-7 minuto lamang, ngunit ang lahat ng mga walang pagbabago kilos na paggalaw na pamilyar sa iyo mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ay makakatulong na protektahan ang mga kalamnan at kasukasuan mula sa mga posibleng pinsala. Kailangan mo ring ituon ang katotohanan na ang pag-uunat ay hindi dapat gawin bago ang CrossFit (gayunpaman, nalalapat din ito sa pagsasanay sa lakas ng banal). Ang iyong mga kalamnan ay hindi pa nag-iinit, kaya't may mataas na posibilidad na masugatan.

Ngunit pagkatapos dumaan sa limang bilog ng impiyerno, maaari kang magtalaga ng ilang minuto sa tinatawag na sagabal. Maaari itong isama ang light cardio sa loob ng 10-15 minuto, o bahagyang pag-uunat para sa mga pangkat ng kalamnan na nag-eehersisyo.

Parehong pansin sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan

Magtrabaho nang pantay ang lahat ng mga lugar ng katawan. Maraming kababaihan ang "martilyo" sa kanilang mga braso, balikat at likod. Tinitiyak namin sa iyo na ang mga push-up, pull-up at lakas na ehersisyo na may mga dumbbells ay hindi ibabalik sa iyong mga braso ang mga kalamnan na "lata" ng Hulk.

Pagkain

Upang makamit ang mahusay na mga resulta, sundin ang diyeta, hindi alintana kung saan ka nagsasanay - sa gym o sa bahay:

Tanggalin ang mabilis na pagkain mula sa diyeta at i-minimize ang mga mabilis na karbohidrat sa diyeta. Kung hindi ka nawawalan ng timbang, hindi mo matatanggal ang lahat ng mga matamis, ngunit tandaan na mas mabuti na huwag ubusin ang higit sa 30-40 gramo ng asukal bawat araw.
Kumain nang mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa isip, lumipat sa 5-6 na pagkain sa isang araw. Kung hindi ito mahalaga, pagkatapos ay kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Walang gaanong pagkakaiba, ang pangunahing bagay ay kumain ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Maaari kang kumain ng 2-3 oras bago magsanay, depende sa katawan. Pagkatapos ng pagsasanay, ang nutrisyon ay nakasalalay sa layunin. Kung nais mong mawalan ng timbang, mas mahusay na kumain ng karamihan sa mga pagkaing protina. Kung nagta-type ka, magdagdag ng mga carbohydrates.

Tandaan: ang kaloriya lamang ay magiging mahirap para sa iyo na masunog. Ang susi sa pagiging matagumpay sa CrossFit ay pagsasama-sama ng regular na ehersisyo + malusog na pagkain + magandang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.

Ang sumusunod na video ay malinaw na nagsasalita tungkol sa tamang nutrisyon:

Mga programa sa pagsasanay sa loob ng isang buwan

Inihanda namin para sa iyo ang 2 mga programang pagsasanay sa crossfit para sa mga batang babae sa bahay.

Isa para sa mga may limitadong kagamitan sa palakasan.
Ang pangalawa ay para sa mga mayroong lahat ng kinakailangang aparato sa stock.

Ang parehong mga programa sa pagbawas ng timbang ay idinisenyo upang ma-maximize ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa kakulangan ng calorie (na hindi dapat higit sa 20% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie). Kung kumakain ka ng sobra, hindi ka magpapayat sa anumang ehersisyo.

Numero ng programa 1 (walang imbentaryo)

Ang unang programa ng crossfit ay dinisenyo para sa mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan na wala ang buong saklaw ng kagamitan sa palakasan sa kamay. Kailangan mo lamang ng isang lubid sa pagtalon - ang pagkuha nito ay malamang na hindi maging isang problema para sa sinuman.

Linggo 1

Araw 1	Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng eksaktong 25 minuto. Sa oras na ito, kailangan mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga bilog sa isang matulin na tulin: 5 burpee; 15 malalim na squats; 7 push-up; 10 V na sit-up. Maipapayo na gumawa ng kaunting mga pag-pause para sa pamamahinga sa pagitan ng mga bilog. Hindi hihigit sa 5-10 segundo.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Naghihintay sa iyo ngayon ang isang paputok at napaka-matinding pag-eehersisyo. 20 minuto lamang, ngunit hindi ka makakapagpahinga: 10 air squats; 10 burpee; 10 jump squats; 10 lunges pasulong sa lugar. Ayon sa kaugalian, sa pagitan ng mga pag-ikot ay naglalaan kami ng isang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gumawa kami ng 4 na bilog ng tabla, 1 minuto bawat isa, na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon kailangan mong gawin ang 8 bilog: 10 squats; 10 push-up; 10 sit-up. Sa pagitan ng mga pag-ikot, itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa namin ang 4 na mga sulok ng sulok sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Linggo 2

Sa palagay namin pinahahalagahan mo na ang lahat ay magaan sa unang linggo - pagkatapos ng lahat, papasok lamang kami sa rehimen ng pagsasanay at hindi namin kailangang mag-overload. Sinisimula namin ang pangalawang linggo ng aming programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan.

Araw 1	Kailangan mong magpatupad nang mabilis hangga't maaari: 40 sit-up; 40 malalim na squats; 40 push-up (ang ilan ay maaaring mapalitan ng mga push-up mula sa tuhod). Kung nais mo, maaari kang mag-jog on the spot pagkatapos ng bawat ehersisyo - 1 minuto bawat isa. Pagkatapos makumpleto, natutunan naming gumawa ng dobleng lubid sa paglukso - 10 minuto.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Ngayon 3 mga lupon ang naghihintay para sa iyo: 21-15-9 squats (21 - ang unang bilog, 15 - ang pangalawa, atbp.); 1.5 - 1 - 0.5 minuto na tabla; 21-15-9 sit-up; 75-50-30 lubid na tumatalon.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon ang huling araw ng pagsasanay ng linggo at kailangan mong magtrabaho hanggang sa maximum. Isang nakakatawang kumplikadong naghihintay sa amin: 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble); 50 squats; 50 burpee; 50 sit-up; 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble). Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay hindi limitado. Imposibleng kahalili o gawin ang isa o iba pa! Hanggang sa magawa ang mga lubid na lubid, hindi ka maaaring magsimula ng mga squat, atbp.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Linggo 3

Sa ngayon, nakarating kami sa ikatlong linggo - masaya at sisingilin para sa tagumpay? Pumunta pa tayo sa malayo.

Araw 1	Ngayon ay binobomba namin ang aming mga binti. Gumagawa kami bilang malakas at masinsinang hangga't maaari. Pag-eehersisyo sa circuit - 25 minuto: 10 jump squats; 10 lunges sa bawat binti; 50 lubid na tumatalon (o 20 doble na paglukso). Sa pagtatapos ng kumplikado, gumawa kami ng isang bar - 4 na beses sa loob ng 1 minuto, na may mga pahinga na 20 segundo.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Nagtatrabaho kami para sa 10 minuto (1 ehersisyo bawat minuto, pagkatapos ay magpahinga hanggang sa pagtatapos ng minuto, pagkatapos ang sumusunod, sa kabuuan ay magkakaroon ng 5 bawat isa): 15 malalim na squats; 15 burpees. Nagtatrabaho kami nang husto. Susunod na 5 laps: 10 push-up; 10 libro; 10 pistol squats bawat binti.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon ang huling araw ng pagsasanay ng linggo at kailangan mong magtrabaho hanggang sa maximum. Inuulit namin ang ehersisyo mula noong nakaraang linggo, ngunit may kaunting pagtaas. 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble); 60 squats; 60 burpee; 60 sit-up; 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble). Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay hindi limitado. atbp.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Linggo 4

At ang huling linggo ng buwan.

Araw 1	Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng eksaktong 30 minuto. Hindi hihigit sa 5-10 segundo.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Isang paputok at napakatinding pag-eehersisyo sa loob ng 25 minuto ang naghihintay sa iyo ngayon: 10 air squats; 10 burpee; 10 jump squats; 10 lunges pasulong sa lugar. Ayon sa kaugalian, sa pagitan ng mga pag-ikot ay itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gumawa kami ng 4 na bilog na mga tabla sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon kailangan mong gumawa ng 10 bilog: 10 squats; 10 push-up; 10 sit-up. Sa pagitan ng mga pag-ikot, itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa namin ang 4 na mga sulok ng sulok sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Magplano ng karagdagang mga pag-eehersisyo sa isang paraan na tataas ang pag-load (gumawa ng higit pang mga reps o subukang magkasya sa higit pang mga bilog sa isang naibigay na oras) - ang pag-eehersisyo ay hindi dapat isang madaling lakad para sa iyo.

Programa bilang 2 (may imbentaryo)

Kung matagal ka nang nangunguna sa isang malusog na pamumuhay at mayroong hindi kukulangin sa anim na buwan na karanasan sa trabaho sa isang tumba-tumba, kung gayon ang isang programa sa istilo ng CrossFit na may timbang ay eksakto na kailangan mo.

Linggo 1 at 3

Araw 1	Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng eksaktong 20 minuto (25 sa ika-3 linggo). Sa oras na ito, kailangan mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga lap sa isang mataas na tulin: 5 burpee; 5 malalim na squats; 5 push-up; 10 V sit-up; 5 mga pull-up. Maipapayo na gumawa ng kaunting mga pahinga sa pahinga sa pagitan ng mga bilog, hindi hihigit sa 5-10 segundo. Pagkatapos ng pagsasanay, gawin ang bar sa loob ng 1 minuto 4 na beses na may mga pahinga ng pahinga na 20 segundo.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Ngayon mayroon kang isang paputok at napaka-matinding pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto (25 sa ika-3 linggo): 10 air squats; 10 lunges na may dumbbells sa bawat binti; 10 jumps sa kahon; 50 lubid na tumatalon (o 20 doble na paglukso). Ayon sa kaugalian, sa pagitan ng mga pag-ikot ay itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gumawa kami ng 4 na bilog na mga tabla sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon kailangan mong gumawa ng 5 laps (6 sa ika-3 linggo): 10 squats; 10 push-up; 10 nakatayo na mga press ng dumbbell; 10 burpee. Sa pagitan ng mga pag-ikot, itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa namin ang 4 na mga sulok ng sulok sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Linggo 2 at 4

Sa yugtong ito, nakakakuha ka na ng kaunting hugis at magagawa nang kaunti pa.

Araw 1	Isinasagawa ang kumplikadong hanggang sa nagwagi: 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble). 25 mga pull-up; 50 push-up; 100 squats; 100 mga lubid na lumaktaw (o 35 doble). Hindi ka maaaring magpatuloy sa pangalawang ehersisyo hanggang sa matapos ang una.
Araw 2	Nagpapahinga
Araw 3	Ngayon ay isang paputok at napaka-matinding pag-eehersisyo ng 20 minuto (25 sa ika-4 na linggo): 10 air squats; 10 lunges na may dumbbells; 10 burpee; 10 jumps sa kahon. Ayon sa kaugalian, sa pagitan ng mga pag-ikot ay itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gumawa kami ng 4 na bilog na mga tabla sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 4	Nagpapahinga
Araw 5	Ngayon kailangan mong gumawa ng 5 laps (6 sa ika-4 na linggo): 10 squats ng dumbbell; 10 mga pull-up; 10 nakatayo na mga press ng dumbbell; 50 mga lubid sa paglaktaw (20 doble). Sa pagitan ng mga pag-ikot, itinabi namin ang minimum na oras para sa pahinga (5-10 segundo). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa namin ang 4 na mga sulok ng sulok sa loob ng 1 minuto na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo.
Araw 6	Nagpapahinga
Araw 7	Nagpapahinga

Ibuod natin kung ano ang mga pakinabang ng CrossFit para sa mga batang babae sa bahay:

Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa pagbabayad para sa isang mamahaling subscription, at nakakatipid ka rin ng oras papunta sa sports club.
Maaari mong gawin ang anumang komportable para sa iyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad ng sapatos na tumatakbo.

Mabisang pagsasanay para sa iyo! Nagustuhan mo ba ang materyal? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, isulat sa mga komento.