Ang Romanian barbell deadlift ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng likod, hamstrings at glutes. Tulad ng dati - kung saan may kahusayan, mayroong pinsala. Ang pagsasanay sa pagsasanay na ito ay dapat na maingat na lapitan. Pagkatapos ng lahat, ang susi sa isang ligtas na pagsasanay ay ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo. Ngayon sasabihin namin ang tungkol sa kanya, pati na rin ang tungkol sa pangunahing mga pagkakamali at tampok ng Romanian deadlift na ito.
Mga tampok at pagkakaiba-iba
Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nalilito ang klasikong at Romanian deadlift sa isang barbel. (Dito nang detalyado tungkol sa lahat ng mga uri ng deadlift na may isang barbel). Sa unang tingin, magkatulad talaga sila, ngunit mayroon silang isang bilang ng mga pagkakaiba. Ang klasikong anyo ng deadlift ay ginagawa sa direksyon ng paggalaw mula sa ibaba hanggang sa mga binti, baluktot sa tuhod. Ang pelvis ay bumaba ng sapat na mababa na may kaugnayan sa sahig. Sa susunod na pag-uulit, ang bar ay talagang hinawakan ang sahig. Hindi tulad ng mga klasiko, ang Romanian deadlift ay isinasagawa na may kilusan mula sa itaas hanggang sa ibaba, eksklusibo sa mga antas ng paa, at ang bar ay ibinaba lamang sa gitna ng ibabang binti.
Ang aktibo at static na epekto ay nasa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, depende sa napiling uri ng Romanian deadlift:
- Sa mga dumbbells. Ginagawa ito ayon sa parehong pamamaraan tulad ng Romanian deadlift na may barbel. Sa parehong oras, ito ay itinuturing na mas traumatiko at hindi gaanong mabisang ehersisyo dahil sa hindi pantay na pamamahagi ng timbang sa gulugod.
- Deadlift ng solong leg ng Romanian. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyon sa isang binti - ang sumusuporta. Ang dumbbell ay kinuha sa kabaligtaran. Ang katawan ay tumaas sa isang parallel na linya sa sahig, huminto sa posisyon na ito sandali at bumalik sa orihinal na posisyon nito.
- Ang straight-legged deadlift ng Romanian. Ang natatanging tampok lamang mula sa Romanian deadlift ay perpektong tuwid na mga binti nang walang kaunting liko sa mga kasukasuan ng tuhod sa panahon ng ehersisyo.
- Deadlift ng barbelang Romanian. Ito ay isang multi-joint na ehersisyo. Sa ehersisyo na ito, ang biceps femoris, ang extensors ng likod, ang mga kalamnan ng lumbar region at ang mga gluteus na kalamnan ay nakikibahagi sa iba't ibang antas.
Anong mga kalamnan ang kasangkot?
Anong mga kalamnan ang gumagana sa Romanian deadlift? Ang ehersisyo ay nararapat na kilalanin bilang isa sa pinakamabisang para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng hita at likod. Kasama rin ang mga kalamnan na pantulong - ang gluteal at gastrocnemius.
Pangunahing load
Ang pangunahing pag-load para sa Romanian traction ay nahuhulog sa:
- kalamnan ng lumbar;
- grupo ng kalamnan sa likuran ng hita;
- mga kalamnan ng trapezius;
- hita quadriceps, gluteus maximus.
Karagdagang pagkarga
Gayundin, hayaan itong maging mas kaunti, ang mga sumusunod na kalamnan ay nai-load:
- nauuna tibial;
- gitna at maliit na gluteal;
- deltoid;
- mga addactor na hita.
Ang isang mahalagang tampok ng Romanian deadlift ay isang malaking pagkarga sa ibabang likod. Pinayuhan ang mga nagsisimula na palakasin muna ang mga kalamnan ng mas mababang likod na may hyperextension. Bilang karagdagan, kung may mga pinsala sa likod, pagkatapos ay mas matalino na ganap na iwanan ang ehersisyo na ito.
Sa panahon ng pagsasanay, ang pinakamalaking mga grupo ng kalamnan sa katawan ay gumagana at makabuluhang timbang ay ginagamit. Itinataguyod nito ang paggawa ng napakaraming lakas, pati na rin stimulate ang endocrine system at pinapataas ang paglabas ng paglago ng hormon, testosterone at iba pang mga anabolic hormon sa dugo.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Susunod, susuriin namin nang detalyado ang pamamaraan para sa pagganap ng Romanian deadlift. Una sa lahat, inirerekumenda naming panoorin ang buong proseso sa video.
Pangunahing panuntunan
Bago simulang pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng Romanian deadlift, dapat mong pag-aralan ang ilang mga patakaran. Ang pagsunod sa kanila ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang ligtas at mabisa.
- Ang direksyon ng paggalaw ng ehersisyo ay mula sa itaas hanggang sa ibaba. Samakatuwid, magiging mas maginhawa at mas ligtas na hindi maiangat ang barbel sa sahig, halimbawa, tulad ng sa klasikong deadlift, ngunit i-install ito sa isang espesyal na barbell rack sa antas ng pelvic.
- Ang mga sapatos ay magkasya sa patag at malapad na mga sol. Ang pagkakaroon ng isang takong ay hindi kanais-nais. Pinapayagan ang taas ng takong - 1 cm. Ang mga sapatos ay dapat magkasya nang mahigpit sa paa. Kung ang mga daliri ng paa sa sapatos ay nagawang iangat, ang mas mababang likod ay maaaring masugatan dahil sa kawalan ng matatag na suporta.
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay klasikong tuwid. Ang bar ay kinuha sa gitna, sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Kapag ibinaba ang katawan, ang bar ay dapat na malapit sa mga binti. Tinitiyak nito ang tamang diin sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Kung hindi sinusunod ang panuntunan, ang mas mababang likod ay "magpapahinga" lamang sa panahon ng ehersisyo.
Unang posisyon
Kunin ang tamang posisyon upang simulan ang ehersisyo:
- Kailangan mong lumapit sa bar halos dulo-sa-dulo upang ang bar ay nakabitin sa bukung-bukong. Ang mga paa ay itinatakda sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay tuwid na tumuturo. Ang mahigpit na pagkakahawak ay kinuha daluyan - bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Ang likod ay tuwid at tuwid. Ang mga blades ng balikat ay bahagyang na-flat. Ang katawan ay panahunan. Kailangan mong alisin ang projectile mula sa kinatatayuan o kunin ito mula sa sahig. Sa alinmang kaso, ang likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng oras.
- Ang pelvis ay pinakain ng bahagyang pasulong. Tinitiyak nito ang tumpak na patayo ng buong katawan.
Itulak sandali
Pagkuha ng wastong panimulang posisyon, nagsisimula ang pangunahing gawain ng mga kalamnan:
- Ang katawan ay itinaas sa panimulang posisyon nang walang biglaang paggalaw at haltak.
- Ang pag-angat ng bar ay isinasagawa hindi sa pamamagitan ng pagwawasto ng katawan, ngunit sa pamamagitan ng pagtulak ng bigat gamit ang mga binti.
- Ang paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Matibay, ngunit maayos, ang sahig ay tila pinindot pababa, at ang katawan ay umayos.
Baligtarin ang paggalaw
Naayos sa pinakamababang posisyon ng ilang sandali, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito:
- Nagsisimula nang bumaba ang katawan. Ito ay mahalaga na sa parehong oras ang likod ay dapat manatiling tuwid, at ang mga blades ng balikat ay bahagyang dinapog.
- Ang pelvis ay hinila pabalik sa maximum, ngunit walang isang pababang slope. Mayroong pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal at pag-uunat ng mga hamstring.
- Ang mga kasukasuan ng tuhod ay naayos sa buong ehersisyo at mananatili sa kanilang orihinal na posisyon.
- Dahan-dahang gumagalaw pababa ang bar at dadalhin sa gitna ng ibabang binti. Ang bilog ay hindi bilugan.
Mga tipikal na pagkakamali
Susunod, susuriin namin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali kapag gumaganap ng Romanian deadlift gamit ang isang barbel.
Bumalik sa likod
Isang pangkaraniwang pagkakamali sa mga nagsisimula at libangan. Ang pagpasok ng malubhang error na ito ay humantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng traksyon ng Romanian. Bilang karagdagan, ang pag-ikot sa likod ay maaaring makapinsala sa gulugod.
Tip: Kapag ang bar ay itinaas sa sahig o inalis mula sa kinatatayuan at sa pinakamataas na punto, ang likod ay dapat pa ring maging panahunan, at ang gulugod ay mananatiling mahigpit at perpektong tuwid.
Maling posisyon ng boom
Kadalasan ang atleta ay nakatayo nang napakalayo mula sa bar. Dahil dito, tumatanggap ang likod ng isang karagdagang pagkarga sa oras ng pag-alis ng bar mula sa kinatatayuan o pag-angat mula sa sahig.
Tip: Ang bar ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa bukung-bukong ng atleta, iyon ay, malapit sa mga binti hangga't maaari.
Flexion ng braso sa siko
Sa pamamagitan ng isang malaking bigat ng barbel, sinusubukan ng atleta na "itulak" ang bar sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Ito ay dahil ang mga kamay at braso ay hindi sapat na malakas upang suportahan ang timbang na ito.
Tip: Kung lumitaw ang problemang ito, mas mahusay na kumuha ng mas magaan na timbang o gumamit ng mga espesyal na strap. Ang nasabing pag-iingat ay magse-insure laban sa pinsala.
Pinipigilan ang iyong hininga
Ang error na ito ay maaaring sundin sa anumang ehersisyo. Gayunpaman, hindi ito magiging labis upang muling ipaalala sa iyo ang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ay dapat na patuloy na puspos ng oxygen. Ang kanilang rate ng paglago at pag-unlad ay nakasalalay dito. Bilang karagdagan, ang paghawak ng iyong hininga sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng oxygen, at bilang isang resulta, pagkawala ng kamalayan.
Tip: Hindi katanggap-tanggap na kalimutan ang tungkol sa paghinga. Ang paghinga ng atleta habang nag-eehersisyo ay mabagal, malalim at pantay. Ang pagbuga ay tapos na sa sandaling ito ng pinakadakilang pagsisikap ng kalamnan, at ang paglanghap ay ginagawa kahit kaunti.
Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang Romanian barbell deadlift ay nauugnay para sa bodybuilding at fitness atleta. Lalo na ang mga batang babae ay magugustuhan ang ehersisyo na ito. Ang pagsunod sa diskarteng pang-pagsasanay at mahahalagang panuntunan para sa pagganap ng Romanian deadlift ay magbibigay-daan sa iyo upang mabunga ang pagpapahid ng mga kalamnan ng gluteal, sa likod ng hita at palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod.
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa Romanian barbell deadlift, tanungin sila sa mga komento. Nagustuhan? Ibahagi sa iyong mga kaibigan sa mga social network! 😉
