Mga ehersisyo sa crossfit
9K 0 03.12.2016 (huling pagbabago: 20.04.2019)
Ang paglalakad ng oso ay isa sa maraming ehersisyo na crossfit. Mayroong isang pang-internasyonal na karaniwang pangalan na "bear crawl". Sa lumalaking katanyagan ng CrossFit sa mundo, maraming mga atleta ang lumilipat mula sa tradisyunal na pag-eehersisyo ng cardio hanggang sa maraming paulit-ulit na ehersisyo sa bodyweight, isa na rito ay ang pagtagos ng bear.
Para saan ang ehersisyo na ito? Ang lakad ng CrossFit bear ay madalas na ginagamit bilang isang warm-up na ehersisyo (pagkatapos ng isang magkasanib na pag-init, syempre) upang mag-ehersisyo ang mga ligament, kalamnan ng braso at binti, at mga kasukasuan (pulso, paa, tuhod at siko). Kadalasan ang ehersisyo na ito ay isang pag-init bago maglakad nang kamay, na tumutulong upang ihanda ang katawan para sa malaki at hindi karaniwang pag-load.
Ang isang tampok sa ehersisyo na ito ay ang hindi pangkaraniwang pagkarga sa katawan ng atleta. Sa unang tingin, ang lakad ng oso ay hindi mukhang anumang mahirap at hindi ito mukhang isang ehersisyo sa palakasan. Gayunpaman, sa pagsubok na ito kahit isang beses, mauunawaan mo na ang lahat ay hindi gaanong simple.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ng paghuhukay ng oso ay nagsasangkot ng maraming iba't ibang mga kasukasuan at ligament. Iyon ang dahilan kung bakit, upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad:
- Mahalaga: Una sa lahat, maingat naming isinasagawa ang magkasanib na pag-init!
- Ang posisyon ng pagsisimula ay nasa lahat ng apat. Nakayuko ang mukha.
- Ang mga kamay, palad at siko, ay eksaktong nasa ilalim ng mga balikat at sa isang linya, sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Ang mga binti, pigi at tuhod ay nasa parehong antas din.
Sinimulan namin ang ehersisyo: sa parehong oras ayusin namin ang kabaligtaran na braso at binti pasulong. Halimbawa, kanang braso at kaliwang binti. Susunod na hakbang: baguhin ang braso at binti sa kabaligtaran. Mahalaga! Sa paunang posisyon, ang mga tuhod ay tuwid at bumubuo ng isang tuluy-tuloy na linya sa mga balakang. Inirerekumenda na ang bear run na kumuha ng 30 mga hakbang sa isang paraan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo sa programa ng pagpapasigla ng cardiovascular. Lalo na mag-apela ang ehersisyo na ito sa mga atleta ng baguhan, mga babaeng walang pagsasanay sa palakasan at mga bata.
Anong mga kalamnan ang kasangkot? Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng bisig at biceps. Gayundin, ang mga kalamnan sa likod ay kasama sa trabaho. Ang isang karagdagang epekto ay ipinataw sa mga kalamnan ng biceps femoris at gastrocnemius.
Paano ko mapapabuti ang aking mga resulta?
Matapos ang mastering ang klasikong paglalakad ng oso, maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo na ito sa mga sumusunod na paraan:
- Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang gumamit ng mga materyales sa pagtimbang. Nakakabit ang mga ito sa pulso o bukung-bukong.
- Maaari mo ring dagdagan ang pagkarga sa tulong ng mga dumbbells. Sa kasong ito, ang suporta ay hindi ginawa sa mga kamay, ngunit sa mga dumbbells na naka-compress sa kanila.
- Maaaring maisagawa ang pagtagos ng bearish sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, patagilid o paatras.
Kaligtasan sa pagpapatupad at mga posibleng pagkakamali
Kahit na pinagkadalubhasaan mo ang diskarteng naglalakad ng oso, huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan sa panahon ng pagsasanay. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Ang ehersisyo ay walang mga espesyal na kontraindiksyon at medyo simple upang maisagawa. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa likod o kahit isang kaunting pagpapakita ng sciatica, mas mahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor.
- Ang iba pang mga pag-iingat sa kaligtasan ay nagsasama ng isang sapilitan na pag-init bago magsagawa ng isang bear run. Ang pagpainit ay magpapainit sa mga kalamnan, kasukasuan at ligament. Ang paggawa nito ay maiiwasan ang pinsala. Dapat itong binubuo ng pag-init ng mga kasukasuan ng balikat at siko, mga kamay, kasukasuan ng bukung-bukong, mga extension ng likod. Ang paggalaw ng pag-ikot at pag-swing ay angkop.
- Ang isa sa mga tipikal na pagkakamali na ginagawa ng mga atleta ay isang hindi makatarungang pagtaas sa bilis ng lakad ng oso at ang tagal ng pagpapatupad nito. Ang pagkarga ng compression sa mga kasukasuan ng balikat ay mataas sa ehersisyo na ito. Ang pagdaragdag ng iyong tulin ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala.
Ang paggawa ng ehersisyo ng lakad ng oso sa tamang bilis ay nagdaragdag ng ritmo ng cardiovascular. Ito ay humahantong sa paglabas ng mga anabolic hormon sa daluyan ng dugo, na nagbibigay ng isang mahusay na epekto ng cardio mula sa pagsasanay.
Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa ehersisyo sa paglalakad ng oso, sumulat sa mga komento. Nagustuhan? Nagbabahagi kami sa mga kaibigan sa mga social network! 😉
