Wipers (Windshield Wipers) - gumaganang ehersisyo na kung saan maaari mong ehersisyo ang buong hanay ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing bentahe nito ay naglalaman ito ng parehong static (dahil sa patuloy na paghawak ng "sulok") at pabago-bago (dahil sa pag-ikot ng paggalaw ng mga binti) na pag-load.
Ang ehersisyo na "Wipers" ay maaaring tawaging pangunahing kilusan para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan, sa esensya ito ay isang mas advanced na bersyon ng medyas na itinaas sa bar, at ang anumang higit pa o hindi gaanong bihasang mga atleta ng crossfit ay hindi makatagpo ng anumang partikular na mga paghihirap sa pag-master nito. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng gluteal, ang mga extensor ng gulugod, mga posterior delta at kalamnan ng mga kamay at braso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang kilusang ito ay hindi walang kabuluhan na tinawag na "wipeers" - ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad nito sa mga tuntunin ng paggalaw ng mga binti ay katulad ng gawain ng mga brush ng kotse sa paglilinis ng salamin. Kaya, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ng wiper ay ang mga sumusunod:
- Mag-hang sa isang pahalang na bar, ganap na ituwid ang iyong likod at mga binti. Mahigpit na pagkakahawak - sarado, magkakahiwalay ang balikat ng mga kamay. Ang isa pang pagpipilian ay isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay magkatinginan), kaya't magiging mas madali upang maisagawa ang ehersisyo. Kung mayroon kang mga problema sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak, mas mahusay na gumamit ng mga strap ng pulso o mga kawit. Kaya't hindi ka gaanong magagambala ng mga kalamnan ng mga kamay at braso habang papalapit.
- Sa panahon ng paglapit, maaari mong iwanan ang iyong mga bisig nang tuwid, o maaari mong yumuko nang bahagya - gawin ang nais mo. Mula sa panimulang posisyon, itaas at ayusin ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo. Kinuha mo ang posisyon ng "sulok", mula dito sisimulan namin ang paikot na paggalaw ng mga binti.
- Bahagyang ikiling ang katawan pabalik upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw at ilipat ang pangunahin sa pangunahin sa mas mababang abs. Dahil sa ikiling, ang mga binti ay babangon halos sa patayo.
- Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, magsagawa ng isang pabilog na paggalaw sa kanila sa isang direksyon, habang sabay na pinihit ang iyong pigi sa kabaligtaran. Kailangan mong dalhin ang kilusan ng humigit-kumulang sa antas ng mga parallel hips na may lupa. Huwag kalimutang idirekta ang pelvis sa direksyon na kabaligtaran sa paggalaw - sa ganitong paraan ay minimize mo ang pagkarga sa ibabang likod.
- Ito ay medyo mahirap na mahuli ang tamang bilis ng paghinga kapag gumaganap ng ehersisyo na "Wipers", dahil ang paggalaw ay statodynamic na likas, ang target na grupo ng kalamnan ay hindi nagpapahinga sa buong buong diskarte, at nagtatrabaho kami nang hindi humihinto sa anumang punto. Subukan na lumanghap kapag ang iyong mga binti ay nasa harap mo, at huminga nang palabas sa dulo ng amplitude, kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay maximum na nakakontrata.
Iunat ang iyong gulugod bago gawin ang ehersisyo. Kung hindi mo magawa ang pag-eehersisyo kaagad, magsimula sa karaniwang pagtaas ng paa sa bar ng hindi bababa sa 15 beses at hawakan ang sulok ng 20 segundo. Pagkatapos nito, magtatagumpay ka.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga kumplikadong pagsasanay na naglalaman ng ehersisyo na "wiper", na maaari mong gamitin sa panahon ng iyong pagsasanay sa crossfit.
