Ang split ay isang ehersisyo na naglalayong lumalawak ang mga kalamnan at ligament, binubuo ito sa pagkalat ng mga binti sa kabaligtaran, habang bumubuo sila ng isang solong linya. Ang mabuting kahabaan ay nagbibigay ng kalayaan sa katawan at nakakapagpahinga ng katigasan.
Ang mga gymnastics ay nakikilala lamang sa dalawang uri ng figure na ito - paayon at nakahalang. Ang natitirang mga kilalang subspecies ay ang kanilang mga pagkakaiba-iba.
Twine at half-twine
Ang twine figure ay may mga sumusunod na katangian:
- Ang mga binti ay nagkalat na bumubuo ng isang solong linya.
- Tamang naisakatuparan, ang anggulo sa pagitan ng mga binti ay 180 degree.
- Ang bahagi ng pelvic ay bahagyang nakabukas.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Mayroong isang bagay tulad ng half-step. Ang baluktot na binti ay tumatagal ng suporta, at ang iba pang binti ay hinila sa gilid o likod at ganap na pinahaba.
© fizkes - stock.adobe.com
Ginamit ang kalahating twine sa pag-init bago direktang pag-inat.
Transverse at paayon
Sa kabuuan, mayroong dalawang uri ng twine - paayon at nakahalang. Sa unang kaso, ang isang binti ay nasa harap ng katawan, at ang isa ay nasa likuran, ang mga binti ay patayo o sa isang matalas na anggulo ng katawan. Maaari itong kaliwa at kanang panig, nakasalalay sa binti na nasa harap.
© F8studio - stock.adobe.com
Kapag nakahalang, ang mga binti ay nagkakalat sa isang anggulo ng 180 degree o higit pa. Sa kasong ito, matatagpuan ang mga ito sa mga gilid, sa kaibahan sa isang paayon.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Inaangkin ng mga siyentista na ang paghati sa panig ay mas madali para sa mga kalalakihan kaysa sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa istraktura ng babaeng katawan, ang mabilis at walang sakit na kahabaan ay pinipigilan ang tono ng mga kalamnan ng adductor. Sa kabaligtaran, mas mahirap para sa mga kalalakihan na magsagawa ng isang paayon na paghati. Ang mga tampok na istruktura ng mga kalamnan ng likod ng hita at ang kanilang lakas ay seryosong pumipigil sa madaling pag-inat.
Bilang karagdagan, dahil sa mga kakaibang istraktura ng mga kalamnan at kasukasuan, 13% ng mga tao ay hindi kailanman magagawang magyabang ng gayong kakayahan sa lahat.
Posibleng mga pagkakaiba-iba
Maraming mga pagkakaiba-iba ng dalawang anyo ng twine. Mayroong pitong mga subspecies ng elementong gymnastic na ito.
Klasiko
Ito ang pagpapalawak ng mga binti sa isang posisyon kung saan ang anggulo sa pagitan ng panloob na mga ibabaw ng mga hita ay 180 degree, alinsunod sa mga nasa itaas na katangian.
Isinasagawa sa isang patag na ibabaw o sahig:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatibo (sagging)
Isa sa pinakamahirap na uri ng twine. Upang makumpleto ito, kakailanganin mong makakuha ng karagdagang kagamitan, halimbawa, mga upuan o isang Suweko na pader.
Ang pangunahing katangian ng species na ito ay ang anggulo sa pagitan ng mga hips na higit sa 180 degree.
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mataas na konsentrasyon at mahusay na tono ng kalamnan, pati na rin ang patuloy na pagpapabuti ng sarili. Hindi ito magagamit sa lahat.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Pahalang
Binubuo ito sa pagtaas ng mga binti kasama ang abot-tanaw. Ito ay isang klasikong twine, karaniwang gumanap sa sahig. Ang mga kamay ay karaniwang hinahawakan nang mahigpit sa harap mo o magkalat.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Patayo
Ito ay naiiba mula sa dating posisyon ng mga binti sa kalawakan - sa kasong ito, matatagpuan ang mga ito patayo sa abot-tanaw. Habang nakatayo, ang isang tao ay nakasandal sa isa sa mga binti, at itinaas ang isa pa sa hangin. Ang isang pylon o isang Suweko na pader ay madalas na ginagamit bilang isang suporta.
Vertical paayon twine:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Ang transverse na pagbabago ay ginagawa nang walang pagkabigo sa mga pahinga ng kamay:
Sa mga kamay
Para sa pagpipiliang ito, ang atleta ay dapat magkaroon ng natatanging mga kasanayan sa balanse at kontrol ng kanyang sariling katawan. Nakatayo sa isang handstand, dahan-dahang ikinalat ng tao ang kanyang mga binti sa mga gilid:
© fizkes - stock.adobe.com
Pagpipilian na may isang paayon na twine sa mga bisig:
© master1305 - stock.adobe.com
Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang stand ng braso:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Hangin
Ginagawa ito sa hangin, mas madalas sa isang pagtalon, ngunit ang ilan ay alam kung paano gawin ang elementong ito habang nakatayo pa rin. Sa pamamagitan ng paglukso at pag-indayog ng kanyang mga binti, naabot ng tao ang nais na anggulo ng pag-ikot sa hangin.
Kapansin-pansin na hindi lahat ng mga artikong twine na may kakayahang magsagawa ng klasikal.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Nakahiga sa sahig
Ang pangunahing kondisyon ay upang ipahinga ang iyong likod sa isang patag na ibabaw. Mula sa paunang posisyon ng nakahiga sa sahig, ang isang tao ay nagkakalat ng kanyang mga binti sa mga gilid, na tumatanggap ng isang nakahalang split:
© sonedskaya - stock.adobe.com
Upang maisagawa ang paayon, ang isang binti ay inilalagay sa sahig, at ang isa ay hinila sa ulo, na sinusuportahan ng mga kamay:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Royal twine
Ang maharlikang twine ay isinasaalang-alang ang taas ng kasanayan sa himnastiko. Ang bantog na artista na si Jean-Claude Van Damme ay nagpakita ng sangkap na ito sa isang komersyal para sa kumpanya ng kotse ng Volvo.
Ang pangunahing pagkakaiba sa ganitong uri ay ang paggamit ng mga suporta para sa dalawang paa. Sa kasong ito, mananatiling nasuspinde ang katawan. Ang pagganap ng elemento ay nangangailangan ng hindi lamang ganap na kakayahang umangkop, lakas at pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan, kundi pati na rin ang lakas ng istatistika ng kalamnan.
Ang pang-araw-araw na pagsasanay, ang kakayahang kontrolin ang iyong sariling katawan, pati na rin ang paghinga ng mga yogis ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang pagkahati ng hari. Ang trick ng hininga, kapag lumanghap at humihinga sa pamamagitan ng larynx, ay mabisang nagpapainit sa katawan.
© marinafrost - stock.adobe.com
Paano nahahati?
Ang isang malaking plus para sa katawan ay magdadala araw-araw o regular na lumalawak na ehersisyo, lalo na para sa mga kababaihan.
Ang mga benepisyo ng naturang ehersisyo ay matagal nang napatunayan:
- suporta sa tono ng kalamnan;
- pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos;
- pagpabilis ng daloy ng dugo sa mga pelvic organ;
- nadagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan.
Makakatulong ang ehersisyo na palakasin ang katawan at mabawasan ang peligro ng mga sprains at pinsala.
Sinasabi ng mga dalubhasa na sa edad, bumababa ang pagkalastiko ng kalamnan at higit na mahirap gawin ang paghihiwalay pagkatapos ng 30 o 40 taon kaysa sa pagkabata o pagbibinata. Sa isang mas malawak na lawak, ang axiom na ito ay totoo, ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng umupo sa split pagkatapos ng 40. Ang pagtitiyaga at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na layunin.
Ang oras ng pag-uunat at pagpapatupad ng elemento ng gymnastic na isinasaalang-alang ay medyo mahirap matukoy. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo at isang bilang ng mga kadahilanan:
- ang kakayahang mag-inat;
- kategorya ng edad;
- artikular na kakayahang umangkop;
- dalas at kundisyon ng pagsasanay.
Sa regular at masigasig na pag-eehersisyo, ang isang tao ay maaaring mabilis na umunat, ngunit malamang na hindi ito mangyari sa isang linggo o kahit isang buwan. Ibinigay, syempre, na hindi pa niya nagagawa ang pag-uunat dati. Ang isang pares ng mga buwan para sa mga taong wala pang edad na 45 ay tila isang makatotohanang timeframe na may tama at napiling mga ehersisyo.
Ang pagsubok lamang na gawin ang paghati araw-araw ay hindi ang pinaka-literate na bagay, mas mahusay na lapitan ito nang paunti-unti, na nagsisimula sa warm-up at paghahanda na pagsasanay. Kapag bumuti ang kahabaan, maaari mong subukang makumpleto ang pigura.
Ang isang hindi wastong programa ng paghahanda ng twine ay maaaring maging sanhi ng hindi maayos na pinsala sa katawan at mapinsala ang pagkalastiko.
Wastong lumalawak na mga panuntunan:
- gawin ito nang regular (ang ehersisyo ay hindi kukuha ng higit sa 15 minuto, kaya dapat mong gawin ito araw-araw o bawat ibang araw);
- makisali sa isang mainit na silid (ang temperatura ng hangin sa silid ay dapat na hindi bababa sa 20 ° C, sa isang malamig na silid ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, na maaaring humantong sa mga pinsala);
- mag-ingat (huwag magmadali, sa panahon ng mabilis na ehersisyo mayroong isang mataas na peligro ng pinsala, halimbawa, sprains);
- huwag magmadali at magsumikap na subukang makamit ang mabilis na mga resulta, ito ay puno ng malubhang pinsala.
Mahusay kung ang isang tao ay makakahanap din ng mga kasama na pupunta sa isang katulad na layunin.
Manood ng ilang mga kapaki-pakinabang na video sa pagtuturo ng twine:
Mga Kontra
Ang mga lumalawak na ehersisyo ay naglalagay ng isang mataas na pilay sa katawan.
Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong maingat na suriin ang mga posibilidad at panganib, pati na rin ihambing ang listahan ng mga kontraindiksyon sa mga katangian ng iyong sariling katawan:
- nasugatan gulugod;
- hypertension;
- nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan ng balakang;
- mga karamdaman sa gawain ng musculoskeletal system;
- bali, bitak at iba pang mga depekto sa magkasanib na tisyu at buto.
Kahit na sa kawalan ng mga kontraindiksyon, kinakailangan na seryosohin ang mga klase, ang lahat ng mga aksyon ay dapat gumanap sa isang sinusukat na pamamaraan upang maalis ang panganib ng pinsala. Para dito, napakahalaga na gawin nang tama ang pag-init, upang maihanda ang mga kasukasuan at kalamnan para sa paparating na stress.
Mahalaga na subaybayan ang iyong sariling damdamin at magsagawa ng mga ehersisyo alinsunod sa mga rekomendasyon ng mga karampatang trainer.
