Exercise Climber

Ang pag-eehersisyo ng rock climber ay walang kinalaman sa mga umaakyat, sa kabila ng magkatulad na pangalan. Dumating ito sa CrossFit mula sa aerobics, at, sa kabila ng maraming mga kasukasuan nito, ay hindi itinuturing na pangunahing. Sa partikular, ginagamit ito higit sa lahat bilang:

• pag-iinit;
• pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan;
• bilang aerobic o cardio.

Tandaan: sa kaso ng paggamit ng karagdagang mga materyales sa pagtimbang, maaari itong isaalang-alang bilang pangunahing.

Ngunit sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad, maaari itong humanga kahit na ang isang bihasang atleta na may karga. Ano ang sikreto ng ehersisyo sa pag-akyat, at para saan ito?

Isang kagiliw-giliw na katotohanan: ang ehersisyo ay matagumpay na ginamit ng mga atleta at mananayaw sa panahon ng paaralang Soviet ng palakasan. Sa partikular, ginamit ito bilang isang pinasimple na anyo ng burpee, at ang pangunahing gawain ay hindi upang sanayin ang mga kalamnan ng press at leg flexors, ngunit sa kabaligtaran. Ang ehersisyo, na ginanap sa isang matulin na tulin, ay dapat na upang madagdagan ang lakas ng tibay ng hinaharap na mga atleta, at pinaka-mahalaga, palakasin ang mga braso at itaas na balikat para sa static na pagkarga. Pagkatapos ay ginamit ito kasama ang mga fitball upang mapabuti ang koordinasyon at pagsasanay ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Sa pagkakaroon lamang ng crossfit bilang isang rebolusyon sa palakasan nakuha ng "umakyat" ang modernong porma nito.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang ehersisyo ng climber ng rock ay gumagana sa maraming mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe nito ay ang kagalingan ng maraming bagay dahil angkop ito para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ito ay magiging isang perpektong pagsisimula para sa mga taong napakataba, dahil pinagsasama nito ang mga polyjoint at aerobic na katangian. Para sa kumpletong anatomya ng ehersisyo, tingnan ang talahanayan sa ibaba.

Tulad ng nakikita mo mula sa talahanayan, ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng halos lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Kapag gumagamit ng mga espesyal na goma, maaari mong dagdagan ang pagbibigay diin ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, o sa mga kalamnan sa binti. Sa kasamaang palad, dahil sa kawalan ng kakayahang pantay na ipamahagi ang nadagdagan na pag-load sa buong katawan, ang umaakyat ay kasama sa listahan ng mga aerobic na ehersisyo.

Gayunpaman, para sa pag-toning ng katawan bago magsanay, ito ang perpektong solusyon.

Tandaan: Maaaring magamit ang isang load vest upang madagdagan ang pagkarga sa itaas na sinturon ng balikat. Ang buong pagkita ng pagkakaiba at pagpapalaki ng pagkarga ay eksklusibong nakakamit sa pamamagitan ng sabay na paggamit ng mga harnesses at isang vest.

Diskarte sa pagpapatupad

Gumawa tayo ng isang hakbang-hakbang kung paano gawin nang wasto ang ehersisyo. Ang pamamaraan ay tila lubhang simple. Gayunpaman, kung hindi bababa sa isa sa mga puntos ay hindi napansin, ang mga benepisyo ng climber ng ehersisyo ay makabuluhang nabawasan.

Isaalang-alang ang isang pamamaraan para sa mga nagsisimula at mas advanced na mga atleta.

Para sa mga nagsisimula pa lamang:

1. Kunin ang klasikong posisyon ng pagsisinungaling (ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, mga palad na parallel sa bawat isa).
2. Pantayin ang katawan (walang mga baluktot o arko).
3. Dahan-dahang hilahin ang isang binti pataas.
4. Pagkatapos ibababa ito sa orihinal na posisyon nito
5. Ulitin ang operasyon sa iba pang mga binti.

Para sa mga nagsisimula, mahalagang mapanatili ang tamang diskarte sa paghinga habang ginaganap ang ehersisyo, at mapanatili ang isang kumpiyansa ngunit matatag na ritmo. Isinasagawa ang Exhale sa panahon ng aktibong yugto ng ehersisyo. Habang nasa negatibong yugto, lumanghap. Sa mode na ito, gumana hanggang sa ganap na mabigo ang mga delta. Yung. mga 60-120 segundo.

Para sa mga propesyonal:

Ang mga kalamangan ay madalas na gumagamit ng mas sopistikadong mga pagkakaiba-iba ng umaakyat. Kung ito man ay isang pagkakaiba-iba na may umiikot na katawan, o isang may dalawang bersyon na bersyon. Ngunit posible na gawing komplikado ang simpleng pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ng umaakyat.

1. Kunin ang posisyon ng "tipaklong" nakahiga - ang mga kamay ay nasa ibaba ng antas ng balikat na may isang makitid na setting ng mga palad.
2. Ihanay ang pabahay.
3. Sa isang mabilis na tulin, hilahin ang isang binti, hawakan ang tuhod sa katawan.
4. Pagkatapos ibababa ito sa orihinal na posisyon nito.
5. Ulitin ang operasyon sa iba pang mga binti.

Sa kasong ito, dahil sa paglilipat sa gitna ng grabidad, halos lahat ng karga ay kinuha ng mga kalamnan ng tiyan, at ang mga delta mismo ay gumagana nang mas aktibo, dahil nasa pinakamataas na yugto ng pag-igting dahil sa hindi pamantayang posisyon.

Ang isang mas kumpletong pamamaraan para sa ehersisyo sa pag-akyat ay maaaring makita sa video.

Mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad

Mayroong maraming pangunahing mga uri ng ehersisyo. Ang bawat isa sa mga ito ay isang mas kumplikadong bersyon ng isang simpleng "umaakyat".

Ito:

• Dalawang may paa na umaakyat - pinapayagan kang ilipat ang karga sa mga binti, at mas mahirap gamitin ang mga kalamnan sa puso.
• Climber na may isang pagliko ng katawan - maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng pindutin at core.
• Ang baluktot na umaakyat ay isang matinding pagpipilian para sa mga naghahanap ng makapangyarihang mga delta sa harap.
• Ang umaakyat na may karga - tumutulong upang maisagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang mas malakas, bilang karagdagan, nagkakaroon ng bilis ng paputok, na kapaki-pakinabang kapag tumatakbo.

Tingnan natin ang diskarte ng bawat isa habang nagiging mas kumplikado ito.

Dalawang paa ang umaakyat sa bato

Ang climber na may dalawang paa ay idinisenyo upang alisin ang stress sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa halip, ang mga kalamnan ng binti ay karagdagan na nagsanay para sa lakas ng paputok.

Paano ito gawin nang tama? Ang lahat ay napaka-simple (ngunit hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo ay simple):

• Kumuha ng isang diin na namamalagi - ang mga kamay ay nasa itaas ng antas ng ulo, parallel sa bawat isa na may malawak na mahigpit na pagkakahawak).
• Panatilihin ang bahagyang pagpapalihis sa katawan (hindi hihigit sa 10 degree).
• Sa isang mabilis na tulin (sa isang estilo ng paglukso), hilahin ang parehong mga binti sa katawan, at pagkatapos ay sa parehong bilis ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa katunayan, sa kasong ito, ginaya ng atleta ang paggalaw ng isang palaka, at ang isang mataas na tulin at buong paggamit ng mga kalamnan sa binti ay nagdaragdag ng rate ng puso sa paghahambing sa isang simpleng umaakyat ng halos 25-30%.

Tandaan: Kapag nagsasanay sa ganitong istilo, inirerekumenda na gumamit ng isang rate ng rate ng puso upang hindi lumampas sa maximum na pinapayagan na rate ng puso. Dahil, kung lumampas, ang mga benepisyo ng paggawa nito ay na-level ng pagtaas ng pag-load sa puso, kung saan, kapag nagtatrabaho sa isang tiyak na rate ng puso, ay tumatanggap ng microtraumas, na humahantong sa "sports heart" syndrome.

Climber na may pagliko ng katawan

Ito ay isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti habang pinapalaki ang paggamit ng core at mga tiyan, lalo na ang pahilig at mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Paano ito gawin nang tama?

1. Kunin ang posisyon ng "tipaklong" nakahiga - ang mga kamay ay nasa ibaba ng antas ng balikat na may isang makitid na setting ng mga palad.
2. Ihanay ang pabahay.
3. Sa isang mabilis na tulin, hilahin ang isang binti, hawakan ang tuhod sa katawan.
4. Sa sandaling hilahin ang mga binti, iikot ang katawan sa direksyon ng pagliko.
5. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 5-10 segundo.
6. Palawakin ang katawan sa orihinal na posisyon nito sa pagbabalik ng binti.

Sa kasong ito, ang umaakyat ay itinuturing na gumagawa ng ehersisyo sa tiyan.. Samakatuwid, maaari itong magamit na sinamahan ng mga burpee, o sa iba pang mga hanay ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng pahilig at mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang mga propesyonal, kapag pinihit ang katawan, pinahaba ang kanilang braso paitaas, naiwan ang kanilang timbang sa 1st leg at 1st braso. Sa kasong ito, nabubuo ang karagdagang diin sa mga delta ng atleta.

Climber sa baluktot na mga braso

Ang pagkakaiba-iba na ito ay halos magkapareho sa klasikong ehersisyo maliban sa isang maliit na pananarinari. Upang mapakinabangan ang pagkarga sa mga delta at trisep, ang mga bisig sa paunang posisyon ay hindi nakasalalay sa mga kasukasuan, ngunit bahagyang yumuko (tulad ng sa unang yugto ng mga push-up) at mananatili sa posisyon na ito hanggang sa katapusan ng diskarte. Pinapataas nito ang pagkarga sa buong balikat na balikat at ginawang mahirap ang ehersisyo.

Programa para sa pagsasanay

Ang umaakyat ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na angkop hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga propesyonal. Malawak na pagkita ng pagkakaiba-iba sa diskarteng ginagawang isang ganap na pangunahing kumplikado na umaakit sa halos lahat ng mga kalamnan sa katawan. Sa parehong oras, sa kawalan ng karagdagang pagtimbang, halos imposible para sa kanila na masugatan.

Mahalaga: tandaan na ang isang buong kumplikadong ay nakatago sa ilalim ng isang pangalan. Samakatuwid, kapag gumuhit ng iyong sariling programa, maingat na tingnan ang haligi na "tingnan" upang hindi makakuha ng hindi kinakailangang pagkarga sa kumplikadong.

Mga Rekumendasyon

Ang rock climber ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa balangkas ng sistema ng CrossFit. Dahil sumusunod ito sa lahat ng mga prinsipyo nito:

• pag-eehersisyo ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan;
• ang kakayahang magtrabaho sa isang mataas na tulin para sa pag-unlad ng pag-load;
• ang posibilidad ng komplikasyon;
• mababang panganib sa pinsala.

Ang iba't ibang mga palagay ay maaaring gawin tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo para sa umaakyat. Sa partikular, sa sarili nito, ito ay hindi epektibo at nangangailangan ng paunang pagkapagod ng mga grupo ng kalamnan na may iba pang mga pangunahing pagsasanay. Ang ehersisyo ay lalong epektibo pagkatapos ng "Roman chair" na may dumbbell sa likod ng ulo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng core ng kalamnan ng core at tumbong halos ganap na mahulog sa ehersisyo, at ang pagkarga ay direktang nahuhulog sa mga pahilig na kalamnan.

Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay walang pagkakataon na bisitahin ang isang fitness center upang gawin ang CrossFit, inirerekumenda na bumili ng isang load vest at harnesses.

Sa kasong ito, sa tulong ng isang umaakyat, maaari mo talagang mag-ehersisyo ang buong katawan, at ang pagkarga ay maihahambing sa isang buong bodybuilder sa gym. Ang mga harnesses ay magbibigay ng karagdagang trabaho sa mga kalamnan ng abs at mga binti, habang ang load vest ay pantay na namamahagi ng timbang, pinapataas ang pagkarga sa balikat na balikat.

Ang isang umaakyat na may mga harness ay hindi ka papayagan na ibomba ang iyong mga binti ng maraming, ngunit magbibigay din ng isang napaka-hindi pangkaraniwang epekto - sa partikular, ito ay isang makabuluhang pagtaas sa bilis ng pagtakbo.

Panoorin ang video: Core Workout for Climbers - Intermediate Core training for climbers follow along (Pebrero 2025).