Patuloy na pag-aayuno

Ang paulit-ulit o paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi tulad ng alinman sa mga karaniwang pagdiyeta. Mahigpit na pagsasalita, ito ay hindi kahit isang diyeta sa karaniwang kahulugan ng salita. Sa halip, ito ay isang diyeta na kahalili sa pagitan ng mga oras ng kagutuman at pagkain.

Walang ipinagbabawal at pinapayagan ang mga paghuhugas ng pinggan at calorie. Marami sa atin, nang hindi alam ito, ay sumusunod sa tulad ng isang sistema ng pandiyeta: halimbawa, ang agwat sa pagitan ng hapunan at ng unang agahan pagkatapos ng pagtulog ay maaaring tawaging pag-aayuno.

Isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na gawain (hapunan sa 20-00 at agahan sa 8-00), nakakakuha kami ng isang ratio na 12/12. At ito ay isa na sa mga scheme ng kuryente, na tatalakayin namin sa ibaba.

Ang prinsipyo ng paulit-ulit na pag-aayuno

Maraming mga paulit-ulit na mga regimen ng pag-aayuno. Ang pinakatanyag ay araw-araw, kinakalkula sa loob ng mahabang panahon, hanggang sa maraming taon.

Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang diyeta na ito ay lubos na simple: ang araw ay nahahati sa dalawang tagal ng panahon - gutom at window ng pagkain.

• Sa panahon ng pag-aayuno, ang anumang mga pagkain ay hindi kasama, ngunit maaari kang uminom ng tubig at inumin na hindi naglalaman ng mga caloryo (tsaa o kape na walang mga additives sa anyo ng asukal, gatas o cream).
• Ang window ng pagkain ay ang oras kung saan kailangan mong kumain ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari itong dalawa o tatlong malalaking pagkain, o maraming maliliit. Maipapayo na gawin ang unang paggamit pagkatapos ng pag-aayuno ang pinaka-malaki sa nilalaman ng calorie, sa susunod na mas mababa, at iba pa, upang magkaroon ng isang magaan na meryenda para sa hapunan.

Sa una, ang diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa calories o sa ratio ng mga protina, taba at karbohidrat.

Pag-aayuno at pag-eehersisyo

Ang pagsasama-sama ng maraming mga diyeta sa isang paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno ay karaniwan sa mga atleta at mga nais na mabilis na mawalan ng timbang, samakatuwid, sa mga taong nais makakuha ng nasasalat na mga resulta sa pinakamaikling panahon at sinusubukan na pagsamahin ang maraming mabisang pamamaraan sa isa, ang pinaka mabisa.

Ang mga bodybuilder, CrossFitters, at iba pang mga atleta ay kailangang ipagsama ang paulit-ulit na pag-aayuno sa isang iskedyul ng pag-eehersisyo.

Mayroong mahigpit na mga alituntunin para sa kanila:

• pinakamahusay na ginagawa ang pagsasanay sa pagtatapos ng yugto ng kagutuman;
• ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan (lamang kung sa tingin mo ay mabuti) ay mag-aambag sa aktibong pagsunog ng taba;
• kung kailangan mo ng makakain, uminom ng paunang pag-eehersisyo iling o kumain ng isang bagay, ngunit ang bahagi ay dapat na hindi hihigit sa 25% ng pang-araw-araw na halaga.

Mga sikat na scheme ng kuryente

Napag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo ng paulit-ulit na pamumuhay ng pag-aayuno, madali mong malalaman ang mga scheme na ipinakita sa ibaba. Ang bawat isa sa kanila ay batay sa dalawang numero: ang una ay nagpapahiwatig ng tagal ng yugto ng kagutuman, ang pangalawa (karaniwang mas maikli) para sa tagal ng window ng pagkain.

Ang mga iskema ay pangunahin na binuo ng mga atleta at bodybuilder - posible na para sa mga layuning itaguyod ang sarili. Ngunit ang katotohanan ay nananatili - mabilis silang kumalat sa buong network bilang isang mabisang paraan upang makamit ang kanilang layunin at natagpuan ang kanilang tagapakinig ng mga tagahanga.

Imposibleng sabihin kung aling pamamaraan ang magiging pinakamainam para sa iyo nang personal. Inirerekumenda naming subukan mo muna ang pinakasimpleng mga, halimbawa, 14/10, at pagkatapos lamang magpatuloy sa mas kumplikadong mga - halimbawa, sa 20/4 na pamamaraan, kung saan 4 na oras lamang ang ibinibigay para sa isang pagkain.

Starter Scheme: 12/12 o 14/10

Ang mga regimen na 12/12 at 14/10 ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula na hindi pa pamilyar sa paulit-ulit na pag-aayuno at mas may hilig na maghati ng mga pagkain. Ang pamamaraan ay halos walang mga paghihigpit o balangkas, maliban sa mga itatalaga ng bawat isa para sa kanyang sarili.

Patuloy na pag-aayuno 16/8 ni Martin Berhan

Sa kanyang blog, sinabi ni Martin Berhan, isang kilalang mamamahayag ng Estados Unidos, tagapagsanay, consultant sa nutrisyon at bodybuilder, na hindi siya umaayaw sa pag-inom ng alak nang walang agahan, pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan, o pagkain ng isang matamis.

Ang kanyang pamamaraan ay batay sa maraming alituntunin sa elementarya:

1. Pagmasdan ang panahon ng kagutuman sa 4 pm araw-araw.
2. Masidhi na sanayin sa walang laman na tiyan maraming beses sa isang linggo.
3. Bago o habang nag-eehersisyo, kumuha ng 10 g ng mga BCAA.
4. Sa mga araw ng pag-eehersisyo, ang menu ay dapat maglaman ng maraming bahagi ng protina, pati na rin ang mga gulay at karbohidrat.
5. Ang pinakadakilang oras ng pagkain ay sumusunod kaagad pagkatapos ng klase.
6. Sa mga araw na hindi pagsasanay, ang pokus ay sa protina, gulay, at taba.
7. Ang mga pagkain ay dapat na naproseso nang minimal, karamihan ay buo, walang mga additives.

Bilang karagdagan, inaangkin ni Berhan ang paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno hindi lamang binabawasan ang timbang, ngunit nakakatulong din upang makabuo ng kalamnan. Ang pagtaas ng timbang ay nagpapabuti kapag ang pamumuhay ay nahahati sa mga pre-ehersisyo na mga rate ng paggamit ng pagkain (hindi hihigit sa 20%) at post-ehersisyo (50-60% at 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Kung nais mo ang katawan ng mandirigma, kumain tulad ng mandirigma!" Si Ori Hofmekler ay malakas na nagpapahayag sa kanyang librong The Warrior's Diet. Sa mga pahina nito, bilang karagdagan sa pilosopiya ng buhay mula sa isang artista na may mas mataas na edukasyon, ang mga pangunahing patakaran ng diyeta para sa kalalakihan ay itinakda.

Ang mga pakinabang ng diyeta ng isang mandirigma ay ang pagiging simple nito: walang dapat bilangin, timbangin, o halili.

Mahalaga lamang na sundin ang ilang mga patakaran at paghiwalayin ang araw sa isang yugto ng kagutuman at labis na pagkain:

1. Ang paulit-ulit na pag-aayuno 20/4 ay 20 oras ng pag-aayuno at 4 na oras para sa pagkain. Totoo, sa yugto ng pag-aayuno, pinapayagan na uminom ng sariwang kinatas na juice (mas mabuti ang gulay), meryenda sa mga mani, prutas o gulay.
2. Inirekomenda din ni Ori na mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan.
3. Pagkatapos ng klase, maaari kang uminom ng kefir o yogurt, pati na rin kumain ng isang pares ng mga itlog na hard-pinakuluang.
4. Sa gabi, dumating ang pinakahihintay na yugto ng kapistahan: pinapayagan na kumain ng halos lahat nang sunud-sunod, ngunit kailangan mong sundin ang isang tiyak na pagkakasunud-sunod: unang hibla (sariwang gulay), pagkatapos ay mga protina at taba, at karbohidrat para sa isang meryenda.

Interval nutrisyon 2/5 ni Michael Mosley

Ang kakanyahan ng pamamaraan na iminungkahi ni Michael Mosley ay nagpapahiwatig na ang 2 araw sa isang linggo araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat mabawasan sa isang minimum. Para sa mga kababaihan, 500 kcal lamang, at para sa mga lalaki, 600 kcal. Ang natitirang oras, iyon ay, 5 araw, pinapayagan na kumain ng normal, kumakain ng pang-araw-araw na allowance, na kinakalkula ng timbang at aktibidad.

Ang pananaliksik sa pagiging epektibo ng scheme na ito ay isinagawa sa University of Florida. Sinunod ng mga paksa ang diyeta sa loob ng 3 linggo. Sa buong panahon, sinukat ang kanilang timbang sa katawan, presyon ng dugo, glucose, antas ng kolesterol, marker ng pamamaga, at rate ng puso.

Nabanggit ng mga siyentista ang pagtaas ng dami ng protina na responsable para sa pag-aktibo at gawain ng sistemang antioxidant, na pumipigil sa pagtanda. Naitala rin ng mga mananaliksik ang pagbaba ng antas ng insulin at iminungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay pumipigil sa pag-unlad ng diabetes.

Ang katotohanan na ang window ng pagkain ay limitado sa oras at inilipat malapit sa hapon ay binabawasan ang peligro ng labis na pagkain. Ang pagdikit sa PG ay maginhawa para sa mga taong walang gana sa umaga at iginuhit sa ref sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagsunod sa pamumuhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipasok ang karaniwang buhay panlipunan, ehersisyo, at sa parehong oras ay hindi limitahan ang nutrisyon.

Pag-aayuno ni Brad Pilon para sa pagbawas ng timbang

Ang rehimen, na mabilis na nakakuha ng katanyagan at kumalat sa buong network, ay hindi maaaring balewalain ng mga kababaihan na sabik na mawala ang ilang labis na pounds.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan, kung gayon ang pinaka-madalas na nabanggit na sistema ng tagapagsanay ng fitness sa Canada na si Brad Pilon, na tinatawag na "Eat-Stop-Eat". Bilang karagdagan sa teorya, isinagawa ang praktikal na pagsasaliksik. Mahigit sa kalahati ng mga kalahok - halos 85% - ang nakumpirma ang pagiging epektibo ng pamamaraan.

Ito ay batay sa karaniwang alituntunin ng deficit ng calorie: ang isang tao ay nawalan ng timbang kapag gumastos siya ng mas maraming enerhiya kaysa sa siya na kumonsumo ng pagkain.

Sa pagsasagawa, kinakailangan ng rehimen ang pagsunod sa tatlong mga patakaran:

1. Kumain tulad ng dati sa buong linggo (ipinapayong sumunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta at hindi labis na pagkain, ngunit hindi kinakailangan na panatilihin ang isang mahigpit na bilang ng calorie).
2. Dalawang araw sa isang linggo kakailanganin mong limitahan ang iyong sarili nang kaunti - sumuko sa agahan at tanghalian, ngunit maaari kang maghapunan. Ang hapunan sa gabi ay dapat na binubuo ng karne at gulay.
3. Sa panahon ng "gutom" na araw, pinapayagan na uminom ng berdeng tsaa na walang asukal at tubig.

Maaari kang manatili sa rehimeng ito nang mahabang panahon, ngunit mahalagang maunawaan na ang rate ng pagkawala ng taba ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: timbang, edad, pisikal na aktibidad, diyeta bilang karagdagan sa rehimen.

Patuloy na pag-aayuno at pagpapatayo

Kaya, naiisip mo na kung ano ang paulit-ulit na pag-aayuno. Pamilyar sa iyo rin ang katagang "pagpapatayo".

Ang pinakatanyag na paraan upang mawala ang timbang sa palakasan - isang diyeta na mababa ang karbohiya, isang diyeta na keto at iba pa - ay batay sa mga prinsipyo ng praksyonal na nutrisyon, na taliwas sa paulit-ulit na pag-aayuno. Lalo na mahirap na magkasya ang lahat ng kinakailangang kilocalories para sa mga taong may makabuluhang timbang sa isang 4 na oras na window ng pagkain.

Ang 16/8 scheme ay itinuturing na pinakamainam para sa pagpapatayo. Ang mga resulta sa pagbawas ng timbang ay magiging mas mahusay kung pagsamahin mo ang pamumuhay sa wastong nutrisyon. Ang natitirang tanong lamang ay kung paano pinakamahusay na pagsamahin ang pag-aayuno sa pag-eehersisyo.

Ang pagkuha ng talahanayan na ito bilang isang batayan, ang isang tao na may anumang uri ng trabaho ay makakahanap ng pinakamahusay na pagpipilian para sa kanyang sarili. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin ang isang mahusay na pamamaraan ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae.

Talahanayan Diyeta at ehersisyo pamumuhay

Balanseng nutrisyon

Huwag kalimutan na ang balanse ng kemikal ng paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat na kumpleto: ang diyeta ay dapat maglaman ng kinakailangang dami ng mga protina, taba at karbohidrat, bitamina at mineral.

Sa parehong oras, mayroong ilang mga tampok ng kakaibang diyeta na ito tungkol sa mga atleta na kumukuha ng mga pandiwang pantulong na gamot upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

• Kung ang isang atleta ay sumasailalim sa isang kurso ng mga anabolic steroid, maraming pagkain ang kinakailangan. Nang walang tamang dami ng mga carbohydrates at protina, imposible ang pag-unlad sa pagkakaroon ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, mahalaga na ang materyal na gusali ay pantay na pumapasok sa katawan sa buong araw, at ito ay halos imposible sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno. Posibleng pagsamahin ang ganitong uri ng diyeta sa mga anabolic steroid lamang kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang dosis, halimbawa, oralturinabol, primobolan o oxandrolone.
• Kilala ang Clenbuterol sa kakayahang i-convert ang katawan mula sa karbohidrat hanggang sa mataba na mga daanan ng enerhiya, kaya't ang gamot ay maaaring tawaging isang mahusay na karagdagan sa paulit-ulit na pamumuhay ng pagkain. Bilang karagdagan, mayroon itong ilang anti-catabolic na nakakaapekto.
• Ang Bromocriptine ay kasangkot sa akumulasyon at pagsunog ng taba, ngunit dapat itong gamitin nang matalino. Pinakamahusay sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay.

Ang mga benepisyo at pinsala sa pagdidiyeta

Ang paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno ay maraming hindi maikakaila na mga kalamangan. Ang ilan sa kanila ay sinusuportahan pa ng siyentipikong pagsasaliksik.

Gayunpaman, sulit na magsanay ng paulit-ulit na pag-aayuno, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, pagkatapos lamang kumonsulta sa iyong doktor. Kung hindi man, may panganib na magkaroon ng mga problema sa gastrointestinal tract at iba pang mga organo.

Positibong panig

• Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagtuturo ng pagpipigil sa sarili. Sa paglipas ng panahon, natututo ang isang tao na makilala ang tunay na kagutuman at ang sikolohikal na pangangailangan na ngumunguya ng isang bagay.
• Ang mabagal na rate ng pagkasunog ng taba ay napapalitan ng garantiya ng pangmatagalang mga resulta.
• Ang pakinabang ng paulit-ulit na pag-aayuno ay din na ang mga proseso ng pagbawi ay naaktibo. Pinalitan ng katawan ang mga nasirang cell ng bago, malusog, tinatanggal ang mga luma o ginagamit ito upang palabasin ang enerhiya.
• Ang mga siyentipiko mula sa Timog California ay naglathala ng isang artikulo noong 2014 na sinasabing ang mga selula ng sistema ng pagtatanggol ay muling bumubuhay sa mga panahon ng pag-aayuno. Sinusubukan ng katawan na makatipid ng enerhiya at mag-recycle ng mga nasirang cell ng immune system. Sa panahon ng pag-aayuno, ang bilang ng mga lumang leukosit ay bumababa, ngunit pagkatapos kumain ng pagkain, ang mga bago ay ginawa at ang bilang ay bumalik sa normal.

Mga negatibong aspeto

• Mahirap makakuha ng mabilis na masa ng kalamnan sa pattern ng pagdidiyeta na ito.
• Ang pag-aayuno ay maaaring makaapekto sa iyong sikolohikal na estado sa iba't ibang paraan. Ito ay madalas na sanhi ng pagkamayamutin, pagkawala ng konsentrasyon, at pagkahilo ay posible.
• Ang pag-aayuno ay kontraindikado sa isang bilang ng mga sakit: pancreatitis, mga bukol, sakit ng respiratory at sirkulasyon system, diabetes mellitus, underweight, pagkabigo sa puso, mga problema sa atay, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Naniniwala ang Physiologist Minvaliev na ang pag-aayuno ay nagtataguyod ng pagsunog ng mga amino acid, hindi taba. Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa pagkasira ng collagen sa fibers ng kalamnan. Ang kawalan ng glucose sa katawan sa araw ay nagpapalitaw ng hindi maibabalik na mga degenerative na proseso.
• Ang posibilidad ng mga gallstones at bato sa bato ay nadagdagan. Sa mga diabetic, ang pag-aayuno ng higit sa 12 oras ay nagdaragdag ng peligro na mahulog sa isang hypoglycemic coma.

Tulad ng nabanggit na, ang lahat ay indibidwal. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga kawalan ay tiyak na nauugnay sa matagal na panahon ng welga ng kagutuman, at hindi sa isang rehimen na 12 oras kung saan 7-9 nakatulog.

Upang magpasya sa wakas kung ito ay nagkakahalaga ng pagsubok ng pamamaraan sa iyong sarili, makakatulong ang mga pagsusuri sa paulit-ulit na pag-aayuno, pati na rin mga karagdagang konsulta sa isang doktor, tagapagsanay o nutrisyonista.

Panoorin ang video: Isang SAKRISTAN nagtanong kay Bro Eli: May kabuluhan ba ang dasal sa patay? Alamin! (Mayo 2025).