Pag-iling ng protina sa bahay: mga recipe at regimen ng dosis * Crossfit

Ang pag-iling ng protina sa bahay ay eksakto kung ano ang kailangan ng mga tao na aktibong kasangkot sa palakasan o humantong sa isang malusog na lifestyle. Kadalasan, kailangan nilang ubusin ang sapat na protina sa kanilang diyeta upang mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic, makakuha ng mass ng kalamnan, o magsunog ng taba.

Karamihan sa mga eksperto sa fitness ay naniniwala na dapat mong ubusin ang tungkol sa 2 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan.

Kaya, ang isang 90 kg na atleta ay kailangang kumain ng 180 g ng protina araw-araw. Marami yan Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa figure na ito, mahalagang tandaan na ang labis na protina, halimbawa, ay nilalaman sa 800 g ng fillet ng manok. Sumasang-ayon, hindi lahat ay maaaring kumain ng napakaraming manok sa isang araw, sapagkat, bilang karagdagan dito, kailangan mo ring punan ang katawan ng kinakailangang dami ng mga carbohydrates at taba. Sa ganoong dami ng pagkain, mahihirapan ang gastrointestinal tract na makayanan kahit na sa isang ganap na malusog na tao. Sa ganitong mga kaso, ang mga pag-iling ng protina ay sumagip - maginhawa, mabilis at masarap.

Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano gumawa ng isang protein shake sa bahay, magbahagi ng mga recipe, at magbigay ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano gamitin ang mga ito.

Mga pakinabang ng isang natural na cocktail

Nang walang sapat na nilalaman ng protina sa pagdidiyeta, imposible ang mga mabungang isport - ang katawan ay walang oras upang mabawi. Ang mga amino acid ay nagsisilbing isang uri ng materyal na gusali para sa paggaling ng mga cell ng kalamnan na nasugatan sa pagsasanay ng lakas. Ang isang espesyal na inumin ay makakatulong sa takip ng mga pangangailangan ng katawan para sa mga amino acid, mapabilis ang mga proseso ng pagbawi at lumikha ng lahat ng mga kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Pagpipili ng mga bahagi

Kapag gumagawa ng isang protein shake para sa mga kalamnan sa bahay, ikaw mismo ang pumili kung anong mga sangkap ang lalagyan nito. Maaari mong ganap na piliin ang pinakamainam na komposisyon para sa iyong sarili, halimbawa, gamit ang keso sa kubo, kung kailangan mo ng isang protina ng matagal na pagsipsip. Maaaring gamitin ang mga puti ng itlog kung may kagyat na pangangailangan upang maiwasan ang catabolic post-ehersisyo.

Maaari mo ring ibahin ang dami ng mga simple at kumplikadong carbohydrates sa iyong inumin o gawin itong wala ang mga ito kung sinusubukan mong alisin ang pang-ilalim ng balat na taba.

Natural na sangkap

Ang homemade protein shake ay isang mahusay na meryenda para sa mga kababaihan. At lahat dahil ang mga ito ay gawa sa natural na sangkap at hindi naglalaman ng labis na calorie, dahil halos wala silang taba at simpleng mga karbohidrat. Sa fitness environment, ito ay karaniwang kasanayan kapag ang mga babaeng atleta ay pinalitan ang huling pagkain ng tulad ng isang cocktail. Pinapayagan kang makuha ang lahat ng mga micro- at macronutrient na kinakailangan para sa katawan, nang hindi nilo-load ang digestive system na may malaking halaga ng solidong pagkain. Bilang karagdagan, mayroong isang sandali ng pang-araw-araw na kaginhawaan: hindi na kailangang gumastos ng maraming oras sa pagluluto ng hapunan at paghuhugas ng pinggan.

Garantiyang kalidad ng produkto

At pinakamahalaga, ang paggawa ng isang protein shake sa bahay para sa paglaki ng kalamnan o pagbawas ng timbang, tiwala ka sa mga produktong ginagamit mo. Kapag bumibili ng isang lata ng protina sa isang tindahan ng nutrisyon sa palakasan, hindi ka maaaring magkaroon ng isang 100% garantiya na ang tagagawa ay gumamit ng mataas na kalidad na hilaw na materyales, at ang aktwal na komposisyon ng produkto ay tumutugma sa ipinahiwatig sa pakete. Gayundin, kahit na sa malalaking mga kadena ng tindahan ng nutrisyon sa palakasan, palaging may panganib na makatakbo sa isang pekeng ginawa sa hindi maunawaan na mga kondisyon at mula sa mga kahina-hinalang sangkap. Ang nasabing mga huwad ay madalas na naglalaman ng almirol, maltodextrin, asukal at iba pang mga simpleng karbohidrat, na binabawasan ang nutritional halaga ng protina sa zero.

Ang mga pangunahing bahagi ng inumin

Ang nilalaman ng protina ng aming mga cocktail ay gatas, mababang taba na keso sa maliit na bahay at mga itlog.

Gatas

Mas mahusay na pumili ng gatas na may mas mababang porsyento ng taba. Gayunpaman, tandaan, ang gatas na naglalaman ng lactose, isang mataas na glycemic carbohydrate. Samakatuwid, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na pagdidiyeta, at kahit na isang maliit na halaga ng mga simpleng karbohidrat ay kontraindikado para sa iyo, mas mahusay na palitan ang gatas ng simpleng tubig. Hindi ito magiging masarap, ngunit mas mababa sa mataas na calorie.

Cottage keso

Ang isang katulad na kwento ay ang keso sa kubo, ngunit ang nilalaman na lactose ay mas kaunti. Sa kasamaang palad, ang mga walang prinsipyong tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng almirol sa keso sa kubo, na ginagawang praktikal na walang silbi sa mga tuntunin ng wastong nutrisyon. Bumili lamang ng keso sa maliit na bahay mula sa mga pinagkakatiwalaan at maaasahang mga tagagawa. Hindi ka dapat bumili ng keso sa maliit na bahay sa timbang, dahil walang sinuman ang maaaring magagarantiyahan sa iyo na ang nilalaman ng taba nito ay tumutugma sa ipinahayag na isa. Maaari kang gumamit ng anumang keso sa maliit na bahay: regular, grained o malambot, ngunit huwag kalimutang suriin ang dami ng mga protina, taba, karbohidrat at calorie sa label ng produkto.

Mga puti ng itlog

Para sa mga puti ng itlog, kapaki-pakinabang na gumamit ng bottled pasteurized na likidong itlog na puti. Ngayon ang pagbili nito ay hindi isang problema. Ang sangkap na ito ay madaling mabili sa anumang tindahan ng nutrisyon sa palakasan o maiorder online para sa paghahatid ng bahay.

Ang puting itlog ay perpekto para sa mga atleta. Mayaman ito sa mahahalagang amino acid at lubos na natutunaw. Huwag mag-alala tungkol sa salmonellosis, ang protina ay ganap na pasteurized at pino. Siyempre, maaari ka ring kumain ng mga regular na itlog ng manok. Ngunit kung kumain ka ng mga ito nang walang paggamot sa init, may panganib lamang, kahit maliit, ng pagkuha ng salmonella. Bilang karagdagan, ang isang buong itlog ng manok ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina at ang parehong dami ng taba. Gagawin nitong mas masustansya ang cocktail.

Maaari mo ring palitan ang mga itlog ng manok ng mga itlog ng pugo, ngunit halos hindi ito makakaapekto sa huling resulta - ang komposisyon ng amino acid ng dalawang produktong ito ay halos magkapareho. Ang tanging problema sa mapagkukunan ng protina na ito ay ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pagtunaw ng puting itlog na puti. Ang pagkuha ng mga enzyme pagkatapos na uminom ng isang cocktail ay makakatulong malutas ang problemang ito.

Mga Karbohidrat

Maaari kang magdagdag ng mga kumplikado at simpleng karbohidrat sa iyong homemade protein shake. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat ay oatmeal. Ang mga ito ay mura, maaari mo itong bilhin sa anumang tindahan, at ang kanilang glycemic index ay mas mababa pa kaysa sa bigas o bakwit. At ang calorie na nilalaman ng oatmeal bawat 100 gramo ng produkto sa tuyong timbang ay 88 calories lamang.

Bilang karagdagan, kapag naghahanda ng inumin sa isang blender, ang otmil ay madurog at bibigyan ang cocktail ng kaaya-aya, bahagyang makapal na pare-pareho. Kung ikaw ay nasa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pinapayagan din ang isang maliit na halaga ng mga simpleng carbohydrates. Lalo na kung gumagawa ka ng isang cocktail upang kumuha kaagad pagkatapos ng paggising o pagkatapos ng pagsasanay. Mahusay na pumili ng natural na mga produkto tulad ng sariwang prutas, berry o honey. Bilang karagdagan sa lasa at benepisyo sa kalusugan, magdaragdag ito ng hibla sa produkto, na magpapabuti sa pagsipsip nito.

Kung nais mong magdagdag ng tamis sa iyong iling, pinakamahusay na gumamit ng isang pangpatamis tulad ng aspartame o stevia.

Ang halaga ng kapalit ay dapat na katamtaman; hindi mo rin ito dapat labis. Siyempre, ang lasa ng mga sweeteners na ito ay ibang-iba mula sa regular na asukal, ngunit hindi nila dagdagan ang calorie na nilalaman ng cocktail.

Kung may pangangailangan na gawing mas masustansiya ang inumin (magpapabilis ito sa proseso ng pagbawi sa pagitan ng pag-eehersisyo), pagkatapos ay ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng mga mani ay isang mahusay na solusyon. Ang mga walnuts, almond at peanuts ay dapat na ginustong. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng unsaturated fatty acid omega-3 at omega-9, na may positibong epekto sa paggana ng cardiovascular system sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng kolesterol sa dugo.

Maaari ka ring magdagdag ng peanut butter, ngunit tandaan na timbangin ito. Kung susukatin mo ang bahagi na "sa pamamagitan ng mata", kung gayon madali mong makalkula at gawing masyadong mataas ang mga calorie sa calorie, kung saan, kung regular na natupok, ay lilikha ng labis na mga caloryo sa katawan at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Sa parehong dahilan, iwasan ang pagdaragdag ng mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats, tulad ng pagkalat ng sorbetes o tsokolate.

Skema ng pagtanggap ng cocktail

Kailan at kung magkano ang protina ay dapat na ubusin ay isang pulos indibidwal na katanungan. Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, ang oras ng paggising at pagtulog, ang bilang ng mga pagkain sa araw, ang posibilidad na makakuha ng labis na timbang, atbp.

Sa mga talahanayan sa ibaba, nag-aalok lamang kami ng isang magaspang na ideya kung kailan maiinom ang inumin kung nais mong mawalan ng timbang o makakuha ng masa ng kalamnan.

Para sa karamihan ng mga atleta, ang sumusunod na regemang lutong-bahay na protina iling ay gagana upang makakuha ng masa ng kalamnan:

Kaagad pagkatapos magising (ang dami ng protina ay dapat na maliit upang hindi ma-overload ang gastrointestinal tract, sapat na ang 20-25 gramo ng protina).
Sa pagitan ng mga pagkain (papayagan ka nitong higit na maitaguyod ang metabolismo at lumikha ng higit pang mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ang pinakamainam na bahagi ay 30-35 gramo ng protina).
Pag-eehersisyo (ititigil nito ang mga proseso ng catabolic at simulan ang mga proseso ng pagbawi, perpekto - 30 gramo ng mabilis na hinihigop na protina).
Bago matulog (mapoprotektahan nito ang tisyu ng kalamnan mula sa catabolism sa buong gabi, maaari mong dagdagan ang paghahatid sa 50 gramo ng mabagal na asimilasyon na protina).

Kung nais mong mawala ang labis na mga pounds, ang sumusunod na pamamaraan para sa pagkuha ng lutong-bahay na protina yugyog para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa iyo:

Kaagad pagkatapos gumising (20-25 gramo ng protina ay sapat, maaari ka ring magdagdag ng ilang mga karbohidrat dito at palitan ang unang pagkain ng isang cocktail).
Ang post-ehersisyo (30 gramo ng Rapid Protein ay makakatulong sa iyo na mabawi at mapalakas ang lakas).
Sa halip na ang huling pagkain o bago matulog (sa gabi, hindi ka pa rin nakasandal sa mga karbohidrat, kaya't ang hapunan ay maaaring mapalitan ng isang cocktail na ginawa batay sa mababang-taba na keso sa maliit na bahay).

Mga Recipe ng kalamnan Cocktail

Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon, bilang karagdagan sa protina, ang isang makabuluhang bahagi ng diyeta ay dapat na kumplikadong mga karbohidrat. Madali itong maisasalin sa isang cocktail sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oatmeal dito. Ang ilang mga simpleng karbohidrat ay hindi rin makakasama, kaya maaari mong ligtas na magdagdag ng mga prutas, berry o honey, ngunit sa katamtaman.

Kaya, narito ang ilang mga resipe kung saan ipapakita namin sa iyo kung paano gumawa ng isang protein shake.

350 ML na gatas + 80 gramo ng otmil + 200 ML ng likidong itlog na puti + 100 gramo ng mga strawberry	Ang pinaghalong ito ay magbibigay sa iyong katawan ng tungkol sa 35 gramo ng mahusay na kalidad na mabilis na natutunaw na protina, tungkol sa 50 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat mula sa oatmeal, at 25-30 gramo ng mga simpleng karbohidrat mula sa mga berry at gatas. Ang pag-iling na ito ay perpekto para sa pagkuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
400 ML na tubig + 250 ML likidong itlog puti + 1 saging + 25 gramo ng pulot + 25 gramo ng mga nogales	Ang pag-inom ng pag-iling na ito ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 35 gramo ng mataas na kalidad na protina, mga 45 gramo ng mga simpleng carbs. Mainam sa pagitan ng mga pagkain, ang pag-iling na ito ay magpapasigla sa iyong katawan para sa produktibong trabaho.
350 ML na gatas + 200 gramo na mababang-taba na keso sa maliit na bahay + 2 mga pampatamis na tablet + 40 gramo ng mga raspberry	Ang inuming ito ay naghahatid sa katawan ng halos 50 gramo ng casein protein, na titiyakin ang pantay na supply ng mga amino acid sa daluyan ng dugo sa loob ng 5-6 na oras. Mayroong napakakaunting mga carbohydrates dito, at ang cocktail na ito ay hindi magiging sanhi ng isang malakas na paglabas ng insulin. Mainam para sa pagkuha bago matulog.

Slimming Drink Recipe

Ang pagkawala ng timbang ay imposible nang hindi sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Ang dami ng taba sa diyeta ay dapat ding maliit - hindi hihigit sa 1 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan. Samakatuwid, ihinahanda namin ang inumin ayon sa parehong prinsipyo - isang malaking halaga ng protina, isang minimum na halaga ng mga carbohydrates at taba. Ang mga homemade protein shakes na ito ay perpekto para sa mga batang babae dahil mababa ang mga calorie at hindi makakasama sa iyong pigura.

400 ML na tubig + 200 ML likidong itlog puti + 2 pampatamis na tablet + 50 gramo na low-calorie jam	Ang malusog na inumin na ito ay magbibigay sa iyo ng halos 30 gramo ng kalidad ng protina at kaunting mga carbs. Kung nakakita ka ng isang bawal na walang calorie na pagbebenta, maaari mo itong idagdag sa cocktail, ngunit ang lasa ay maaaring mabago nang mas masahol pa. Tamang-tama para sa agarang pagkuha ng post-ehersisyo.
400 ML ng tubig + 100 gramo ng walang-taba na keso sa kubo + 100 ML ng likidong itlog puti + 50 gramo ng oatmeal + 2 pampatamis na tablet + 30 gramo ng mga sariwang berry o low-calorie jam	Ang pag-inom ng tulad ng isang cocktail, makakakuha ka ng tungkol sa 30 gramo mula sa dalawang magkakaibang mga protina: mabilis at mabagal na pagsipsip. Sa gayon, nakakakuha ka ng isang uri ng analogue ng isang komplikadong protina. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng otmil at berry sa iyong cocktail, gagawin mo itong mas masustansya at mapapalitan mo ang iyong unang pagkain dito.
400 ML na tubig + 300 gramo na mababang-taba na keso sa maliit na bahay + 2 mga pampatamis na tablet + 100 gramo ng mga blueberry o blueberry	Pagkatapos ng pag-inom ng cocktail na ito, makakakuha ka ng halos 40 gramo ng casein protein, at ang mga blueberry o blueberry ay magbibigay sa cocktail ng kaaya-aya na creamy berry na lasa, na praktikal nang hindi nadaragdagan ang calorie na nilalaman. Mainam para sa pagkuha bago matulog.