Ang nakatayo na barbel lift (minsan ay tinatawag ding jerk o barbell lift) ay isang pangunahing kilusang multi-joint na dapat pansinin ng bawat atleta ng CrossFit. Ang ehersisyo mismo ay nagmula sa pag-angat ng timbang, ngunit ngayon matagumpay itong isinagawa ng mga atleta mula sa mga kaugnay na disiplina.
Inirerekumenda namin na ang lahat ng mga taong mahilig sa CrossFit ay isaalang-alang ulit ang kanilang proseso ng pagsasanay nang kaunti at maglaan ng ilang oras upang maisagawa ang pagbawas ng barbell. Ang totoo ay hindi gaanong maraming mga ehersisyo na kaagad na "tumama sa lahat ng mga harapan", lalo: pinapataas ang lakas, itinaguyod ang kalamnan ng kalamnan, bigyan ang isang mahusay na pag-load ng aerobic, bumuo ng paputok na lakas at tibay ng lakas. Ang barbel jerk sa dibdib ay isang tulad ng ehersisyo.
Ngayon titingnan natin ang mga sumusunod na puntos:
- Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
- Anong mga pangkat ng kalamnan ang gumagana kapag angat ang barbel sa dibdib?
- Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo.
- Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula.
- Mga crossfit complex na may kasamang ehersisyo na ito.
Anong mga kalamnan ang na-load nito?
Anong mga kalamnan ang gumagana kapag binubuhat ang barbel sa dibdib? Ang bahagi ng pagkarga ng leon ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, deltas at traps. Ang hamstrings at spinal extensors ay bahagyang hindi gaanong kasangkot. Dapat pansinin na ang tiyan press ay makabuluhang nakakaapekto sa pagganap ng ehersisyo, na tumutulong upang patatagin ang posisyon ng katawan, kaya dapat itong nasa static na pag-igting sa buong paggalaw.
Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga pag-angat sa dibdib ay upang makatulong na bumuo ng mga kalamnan tulad ng mga delta, traps, quads, at glutes.
Bukod dito, dahil sa multi-joint nature nito, ang isang may karanasan na atleta ay nagawang iangat ang disenteng timbang sa kilusang ito, na pinapaburan ng mabuti ang paggawa ng kanilang sariling testosterone. Dahil sa ang katunayan na ang pag-angat ng barbel sa dibdib ay isang pangunahing ehersisyo, ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas dito ay hahantong sa isang pagtaas sa mga timbang sa pagtatrabaho sa mga ehersisyo tulad ng agaw, front squats, deadlift, magandang umaga, thrusters, atbp.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang agaw ng barbel sa dibdib ay maaaring nahahati sa tatlong mga yugto: ang barbell ay natanggal sa sahig, ang pagkahagis sa dibdib at ang squat sa ilalim ng shell. Napakahalaga na obserbahan ang pamamaraan ng pag-angat ng bar sa dibdib habang nakatayo. Kung hindi ito tapos, mayroong isang seryosong peligro ng pinsala. Magsimula tayo sa ayos.
Panimulang posisyon
Mayroon kaming sumusunod na posisyon sa pagsisimula:
- Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang bar ay mas malapit hangga't maaari sa ibabang binti, ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang gitna ng grabidad ay nasa takong.
- Ang likuran ay perpektong tuwid at mahalaga na panatilihin ito sa posisyon na ito sa buong buong kilusan. Sa isang tuwid na likod, umupo kami at mahigpit na hinahawakan ang bar na may mahigpit na paghawak mula sa itaas.
- Ang mga balikat ay hinila pabalik nang bahagya, ang mga kalamnan ng trapezius ay nasa static na pag-igting, lumilikha kami ng isang maliit na lordosis sa lumbar at thoracic gulugod. Ang mga tuhod ay baluktot sa humigit-kumulang na 45 degree. Mula sa posisyon na ito, sinisimulan namin ang pag-angat ng barbel sa dibdib.
Ang aming gawain ay i-rip ang barbell mula sa sahig. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-rip ng isang barbel mula sa sahig at isang regular na deadlift? Ang pagpapahinto ay nagpapahiwatig na gumawa kami ng isang higit na kilusan ng amplitude (dadalhin ang barbel sa dibdib, agawin, itulak, atbp.), Kaya ang aming pangunahing layunin ay upang lumikha ng sapat na momentum para sa "barbel" upang lumipad.
Nagpapahina
Sa sandaling ang bar ay nasa itaas lamang ng mga kasukasuan ng tuhod, nagsisimula kaming itapon ang bar sa dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang paggalaw ng paghila gamit ang iyong mga balikat pataas at isang maliit na likod, tulad ng kapag gumaganap ng isang barbell pull sa baba. Isinasama namin ang mga kasukasuan ng siko sa trabaho, sinusubukan na itapon ang bar nang mas mataas. Maraming mga weightlifters sa yugtong ito ang gumagawa ng paggalaw sa bukung-bukong - tumayo sa kanilang mga daliri o tumalon nang kaunti.
Ang pagpipiliang ito, siyempre, wasto din sa CrossFit, ngunit dapat mong maunawaan na ang mga weightlifters at CrossFit na atleta ay ginagabayan ng ganap na magkakaibang mga gawain, samakatuwid, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay maaaring magkakaiba. Bukod dito, ang mga timbang na ginamit para sa ehersisyo na ito sa CrossFit ay hindi maihahambing sa mga ginamit ng mga weightlifters. Ang aking posisyon - ang mga takong ay dapat manatiling patag sa sahig.
Subseat
Kapag naabot ng bar ang punto ng maximum na amplitude, dapat kang magsagawa ng isang sub-squat. Upang magawa ito, kailangan mong babaan ang iyong mga siko at gawin ang isang squat sa isang maikling amplitude. Gaano kadali ang nakasalalay sa bigat na itinaas. Ang mas maraming timbang, mas mababa ang kailangan mong umupo. Kung ang lahat ng tatlong mga hakbang ay ginampanan nang tama, ang bar ay dapat na "mahulog" sa iyong itaas na dibdib at mga delts, kasama ang iyong mga trisep na parallel sa sahig.
Ipinapakita ng video ang mga pagpipilian para sa pagkuha ng barbell sa dibdib:
Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula
- Ang mga pagsasama at ligament ay hindi handa para sa trabaho. Ang paghila ng barbel sa dibdib ay naglalagay ng mabibigat na pagkarga sa siko at mga kasukasuan ng pulso kapag hinahawakan ang barbell sa dibdib at ang mga hamstring kapag ang bar ay nasira. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, magpainit nang lubusan. Painitin ang iyong mga siko sa lahat ng mga anggulo: gawin ang mga extension ng trisep, mga curl ng dumbbell para sa mga biceps, push-up, o bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, gawin ang isang pares ng mga hanay ng mga nakaupo na extension at front squats na may kaunting timbang. Gumamit ng nababanat na bendahe sa iyong tuhod at siko upang mabawasan ang panganib na mapinsala.
- Pag-ikot ng lumbar. Maraming mga nagsisimula ang nag-iisip na kung gumagamit sila ng isang Athletic belt, makakalimutan nila ang tungkol sa pagpigil sa kanilang likuran. Hindi ito totoo! Kung bilugan mo ang iyong likuran, aayusin lamang ng sinturon ang bahagi ng ibabang likod na sakop nito, at ang lahat na mas mataas ay maikukubli.
- Masyadong mabigat ang projectile. Iwasan ang mabibigat na timbang hanggang sa maganap mo ang iyong diskarte sa pag-aangat ng barbell.
Mga crossfit complex
| Creole | Magsagawa ng 3 chest lift at 7 pull-up. 10 bilog lang. |
| JAX | Magsagawa ng 10 burpees, 10 barbells sa dibdib, 20 lunges, at isang 400 meter sprint. 5 bilog lang. |
| 999 | Magsagawa ng 9 thrusters, 9 burpees, 9 chest lift, 9 front squats, 9 sit-up, 9 jumps over the bar, 9 kettlebell jerks sa bawat kamay na halili, 9 barbell pulls sa baba. Isang kabuuan ng 9 na pag-ikot. |
| Isang malaki | Magsagawa ng 6 na deadlift, 6 burpee, 5 barbells sa dibdib, 5 pull-up, 4 thrusters, 4 exit sa mga singsing. |
Nasa ibaba ang ilang mga kumplikadong kasama ang pag-aangat ng barbel sa dibdib. Inirerekumenda kong subukan ang bawat isa sa kanila, ang hindi mailalarawan na mga sensasyon pagkatapos ng pagsasanay ay ginagarantiyahan.
