Barbell Front Squat: Diskarte * Crossfit

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 11/28/2016 (huling pagbabago: 04/20/2019)

Ang mga harap na squat na may isang barbel, o kaugalian na tawagan ito sa mga tao, ang squatting na may isang barbel sa dibdib na naaangkop na kinukuha ang lugar ng karangalan sa mga pagsasanay ng mga mahaba-haba. Ang ganitong uri ng squat ay natagpuan ang mga tagahanga nito sa mga lugar tulad ng: weightlifting, bodybuilding at crossfit. Maraming tao ang nag-bypass nito, at ang mga "sumubok" ay maaaring kumpiyansang sabihin na ang front squat ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng perpektong mga kalamnan sa binti.

Hindi mahalaga kung ano ang mga layunin na iyong hinahabol. Naghahanap ka man ng hypertrophy, o mas gusto ang lakas ng paputok, tutulungan ka ng squat ng barbell na makamit ang nais na resulta. Sa materyal, susuriin namin ang lahat ng aspeto, ituro ang mga pagkakamali at bigyan ang isang pares ng mga praktikal na rekomendasyon.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ano ang gumagana ng mga kalamnan kapag gumagawa ng front squat:

Sa ehersisyo na ito, natatanggap ng panlabas na hita (quadriceps) ang bahagi ng karga ng leon.
Hindi tulad ng mga klasikong squat, ang frontal squats ay naglalagay ng maraming stress sa lumbar spine.
Ang natitira ay ipinamamahagi sa mga kalamnan ng accessory, guya at kalamnan ng gluteal.
Ang mga kalamnan ng antagonist stabilizer ay nag-aambag din, tulad ng tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang karamihan sa mga atleta ay sadyang hindi naglalagay ng karagdagang diin sa lugar na ito, na binabanggit ang katotohanan na sa pangunahing mga ehersisyo (na kung saan ay isang squat na may isang barbell sa dibdib), natatanggap ng mga kalamnan ng tiyan ang kanilang bahagi ng stress.
Ngunit ang mga kalamnan ay hindi lamang ang mga nagdadala ng pasanin ng ehersisyo. Ang hamstrings ay maaari ring tinukoy bilang pandiwang pantulong.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang paglipat sa isang pangkalahatang ideya ng diskarteng pang-squat sa harap. Ngunit huwag magmadali upang mag-hang pancake. Tulad ng sa anumang iba pang ehersisyo, mayroon pa ring mga pitfalls.

Napaka detalyado tungkol sa pamamaraan sa video, tiyaking manuod!

Paghahanda sa pag-eehersisyo

Ipinapakita ng karanasan ng mga atleta ang pagsasanay sa binti at likod pinakamahusay na magsimula sa hyperextension bilang isang warm-up na ehersisyo... Inirerekumenda ang hyperextension para sa mga nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod, mga rehiyon ng thoracic at cervix. Dagdag pa, walang axial load sa panahon ng pagpapatupad nito. Huwag lumubog ng masyadong mababa, magtrabaho sa mga extensor sa likod nang hindi kasangkot ang mga hamstrings at pigi. Mag-ingat na ang iyong likod ay hindi isang mahinang link. Sa mga kalamnan sa likod na nahuhuli sa pag-unlad, matatalo ka sa lahat ng paggalaw, simula sa squats, nakatayo sa barbell press at nagtatapos sa baluktot na mga hilera.

Ang anumang ehersisyo at harap na squats na may isang barbell ay hindi dapat maging isang pagbubukod dito, dapat kang magsimula sa mga diskarte sa pag-init. Hindi lamang nito tataas ang dami ng stress na natanggap mo, na siya namang magpapasigla sa paglaki, ngunit mababawasan din ang panganib na mapinsala. Pinapayagan ka ng mga pamamaraang pampainit na mag-maximize ng iyong kalamnan at ihanda ang iyong sarili para sa trabaho.

Tandaan, anong mga timbang ng record ang hindi mo magkakaroon, magsimula sa isang walang laman na bar! Napakahalaga ng mahabang buhay sa sports sa ating minamahal na negosyo.

Handa nang magsimula? Gusto mo bang makipag-away? May isa pang kundisyon. Ang sapatos ay mahalaga din. Nang walang kinakailangang higpit ng nag-iisa, ang pamamaraan ay magdurusa, at samakatuwid ang resulta. Tanggalin ang malambot na kasuotan sa paa! Ang mga sapatos sa weightlifting ay perpekto. Mas mabuti na piliin ang taas ng takong sa pamamagitan ng iyong sarili, subukan ang ilang mga modelo. Para sa mga naghihirap mula sa mga paa ng paa, ang pag-angat ng timbang ay ang pinakamahusay na paraan sa labas ng sitwasyon.

Pagpapatupad

Inaayos namin ang power rack batay sa iyong taas. Nakakamit namin na ang bar ay nasa antas ng balikat. Kung walang frame, kung gayon hindi mahalaga - kinukuha namin ang barbell sa dibdib tulad ng sumusunod.

Ilagay ang iyong balikat sa ilalim ng barbell. Ang posisyon ng kamay ay nakasalalay sa karanasan at kakayahang umangkop. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang nagsisimula ay hawakan ang barbell gamit ang iyong mga braso na naka-cross, pinapanatili ang iyong mga siko na parallel sa sahig.

Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay gumagamit ng isang paraan ng pag-angat ng timbang, ang ilan ay hindi hawak ang bar gamit ang kanilang mga kamay.

Dahan-dahang lumayo sa mga racks, kumuha ng isang hakbang pabalik, mga paa sa lapad ng balikat, mga medyas na tumitingin sa mga gilid, panoorin ang iyong pustura.
Huminga kami at dahan-dahang ibababa ang aming sarili, huwag tumingin pababa, itulak gamit ang aming takong. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay nasa likod, maingat na ilagay ang bar sa lugar.

Nangungunang 5 mga tip para sa isang mahusay na maglupasay

Mga tip para sa mga naghahanap na gawin ang front squat na mabisa. Punta ka na!

Upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang presyon ng intra-tiyan at mapanatili ang isang makitid na baywang, magsuot ng isang weightlifting belt kapag gumaganap. Maayos na ayusin ang ibabang likod, ngunit hindi masyadong mahigpit.
Bago ang lakas ng pagsasanay tulad ng front squat, ang pagkain ay pinakamahusay na tapos na 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay.
Sa paggamit ng mga likido sa pagsasanay, kailangan mong maging napaka-ingat. Hindi ka dapat uminom ng maraming, isa o dalawang paghigop sa pagitan ng mga hanay. Pipigilan ka nito mula sa pakiramdam ng pagduwal at isang buong tiyan.
Kung, pagkatapos makumpleto ang diskarte, pinahihirapan ka ng matinding paghinga, ang ehersisyo ay mahirap tiisin, nangangahulugan ito na ang metochondria sa iyong katawan ay hindi sapat na nabuo. Dapat mong isipin ang tungkol sa paggawa ng karagdagang mga pag-load ng cardio.
Matapos makumpleto ang diskarte, maglakad nang madali. Hindi ka dapat tumakbo sa bench at ilipat ang load sa ganitong paraan. Ang puso ay maihahambing sa makina! Lumilipad na 200 km / h hindi kami agad nagpapabagal! Gaano katagal magtatagal ang gayong motor?

Mga tipikal na pagkakamali

Susunod, susuriin namin ang mga tipikal na pagkakamali na ginagawa ng mga atleta ng baguhan kapag gumaganap ng mga front squats gamit ang isang barbell.

Ang bigat ay masyadong mabigat. Namin ang lahat na nais na pisilin ang pinaka-wala sa pagsasanay, ngunit hindi namin dapat ipakita ang aming mga ambisyon sa kapinsalaan ng diskarte sa pagpapatupad. Ang bawat isa ay may sariling limitasyon, at ang pagiging pinakamataas ng kabataan ay hindi naaangkop dito.
Itali ang damit. Kung ang iyong pinili ay maong at flip-flop, pagkatapos ay hindi mo makikita ang isang kalidad na squat. Bigyan ang kagustuhan sa mga mabatak na materyales at matigas na sapatos.
Wag kang madapa Walang nagtatalo na ang puwersa ng grabidad ay isang mapanirang bagay, at lalo na kapag ang mga kilo ay pinindot mula sa itaas, ngunit subukang umupo ng dahan-dahan, sa isang kontroladong pamamaraan. Ito ay mahalaga.
Paikot pabalik. Direktang kalsada upang magpatingin sa doktor. Pagmasdan ang iyong pagpapalihis sa ibabang bahagi ng likod sa anumang ehersisyo. Pagdating sa squats na may isang barbell sa iyong dibdib, hindi mo lang mahawakan ang barbell sa pamamagitan ng pagsandal.

Ito ay ligtas na sabihin na ang front squat na may isang barbell ay naging prerogative ng hindi lamang ang "old school". Dahil sa mataas na katanyagan ng bodybuilding at crossfit, ang ehersisyo ay nakakaranas ng pangalawang kabataan. Ang pagtupad sa lahat ng mga kundisyon, hindi kasama ang mga pagkakamali sa pagganap ng ehersisyo na ito, ikaw ay may kakayahang makamit ang mataas na mga resulta. Gamitin ito bilang isang tulong o tool upang mapagtagumpayan ang talampas ng nakakabaliw na dami ng pagkakaiba-iba. Kung hindi mo pa nagamit ang pagsasanay na ito, hanapin ito! Good luck at mga bagong tala!

May mga katanungan pa ba? Nagtanong kami sa mga komento. Nagustuhan namin ang materyal - hindi kami nahihiya tungkol sa muling pag-repost

kalendaryo ng mga kaganapan

kabuuang mga kaganapan 66